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Casi
un 35% de la población española reconoce algún trastorno del sueño
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La
literatura científica hace hincapié en el papel del ejercicio para mejorar el
sueño
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Conviene
practicar deporte entre cuatro y seis horas antes de irse a la cama
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El
70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos
Si
contar ovejas no funciona o imaginarse en una playa paradísiaca no logra su
abandono a los brazos de Morfeo, quizás sea el momento de probar con unas
clases de baile, montar en bicicleta o, simplemente salir a caminar. Una
revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior
Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y
antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido,
aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número
de despertares durante la noche.
Cuando
el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso
simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos
cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen
la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la
intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una
curva descendente durante la cual "disminuye la tasa metabólica, existe
predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que
ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura
corporal, lo que facilita la conciliación del sueño", argumenta Diego
García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de
Madrid. Por esta razón, en líneas generales, "para tener un sueño más
profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse
a dormir".
Además,
argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán
Santos, mientras el cuerpo se ejercita "crecen las concentraciones de
serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho
aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz
y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa
reforzando al proceso natural".
Aunque
no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta
la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar
marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los
efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que "no
tenga relación con un mejor descanso", apunta García-Borreguero. Y sí,
por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse,
"va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy
acelerado" y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según
el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte
"favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir
relajado". Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o
chocolate.
Al
igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son
otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la
actividad física debe ser regular. Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la
revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una
cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma
noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30
minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta
tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la
semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño.
Además
de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con
ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar,
caminar, subir escaleras, nadar...).
Las
dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con
despertares frecuentes, "merma el rendimiento físico e intelectual,
provoca ansiedad y depresión", describe el doctor Puertas. Su colega, el
presidente de la SES, resume que "dormir poco favorece la obesidad, la
morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general". También resalta el
trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación
entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar,
añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una
capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia.
Cada
vez más personas padecen de insomnio. Según las encuestas nacionales de salud,
hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa
más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de
sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los
turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de
acostarse...». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que
dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés,
preocupaciones, la crisis...», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de
Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Todo
un caldo de cultivo que ha favorecido el "preocupante" aumento del
consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o
Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013.
El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el
mismo periodo. "Hay un exceso de medicación", remarca el
neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70%
de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede
dormir si no recurre a este tipo de medicamentos.
"Los
hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un
tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando
con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30
años", señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que
"pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas
mayores" y, según las últimas investigaciones, "su consumo crónico
se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo". Además, son
cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. "Con el paso del tiempo se
desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia". Dentro de una
sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo
más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es
tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de
tratamiento.
Resulta
fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma
antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar
(existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e
integre hábitos de higiene en su día a día. Por ejemplo, evitar comidas abundantes,
desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma
hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcohol, no ver la televisión
antes de acostarse... Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico
regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad
del sueño en las personas con problemas para dormir.
Así
como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con
insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más
frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el
sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, "la actividad física está
relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de
los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas".
También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso
inadecuado por la noche. "La grasa se acumula por la zona del cuello y
puede obstruir el paso del aire".
En
España, reflexiona el presidente de la SES, "tenemos un problema de
horarios en comparación con otros países europeos", que ajustan mejor sus
estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar,
además de hábitos individuales, otros más generales, como "los husos horarios,
que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la
programación de máxima audiencia".
Tanto
a la población general, como a los sanitarios como a los políticos "nos
invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico". Falso. Se
ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el
sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para
el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una
eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la
restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los
tejidos.
