Me
gustaría obsequiarte con una técnica para lidiar con la ansiedad. La misma la
podemos definir como un mecanismo de defensa. Es un sistema de alerta ante
situaciones donde existe una amenaza a tu integridad y bienestar emocional.
Es un
mecanismo normal, adaptativo, que incluso puede mejorar el rendimiento y la
capacidad de anticipación y respuesta. La función de la ansiedad es movilizar
al organismo, mantenerlo alerta y dispuesto para intervenir frente a los
riesgos y amenazas, de forma que no se produzcan o se minimicen sus
consecuencias.
El
peligro puede tomar múltiples formas, por ejemplo la obstaculización de
cualquier proyecto o deseo, la degradación de estatus o logros ya conseguidos,
un peligro que atente contra tu salud física o psíquica.
Si bien
la ansiedad es necesaria y tiene sus beneficios, el problema ocurre cuando este
mecanismo comienza a funcionar de manera alterada, cuando comienza a
ser incapacitante y se aleja de su función principal, la protección.
Cuando la
ansiedad está fuera de control, puedes sentir taquicardias, sudoración,
problemas gastrointestinales, contracturas principalmente en la zona del cuello
y los hombros, problemas para conciliar o mantener el sueño, comer en exceso o
poco, e incluso puede conducirte a problemas severos como los ataques de
pánico o despertar un trastorno de ansiedad generalizada.
Hoy
quería compartir una técnica para tener la ansiedad un poco más a raya. Se
llama el ejercicio de relajación de Jacobson.
Esta
técnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo paulatinamente
la tensión muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por la ansiedad,
mediante la tensión y la relajación muscular voluntaria, prestando especial
atención a las sensaciones que se producen.
Para
comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si
te distraes o sin notas alguna sensación desagradable, comienza de nuevo
y continúa el ejercicio. Toma una respiración profunda, mantén el aire
cinco segundos y exhala muy lentamente, continua haciéndolo durante todo el
proceso de relajación.
Ahora que
ya estás en una posición cómoda y preparado concéntrate en tu frente,
arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensión que se
produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante
veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez más y más, la
tensión ha desaparecido completamente.
Cierra
los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la
tensión que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente
como la presión desaparece por completo.
Ejerce
presión ahora sobre tu mandíbula, aprieta tus dientes y
tus labios durante cinco segundos y comienza a relajarlos separándolos
ligeramente y prestando atención a la sensación de bienestar y calma que se
produce en tu mandíbula.
Continua
con tu cuello, ejerce presión y mantenlo tenso durante cinco
segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensación positiva que esto
conlleva.
Encoje
tus hombros, elévalos hacia la nuca y ponlos en tensión
cinco segundos. Relájalos y déjalos caer lentamente, siente la diferencia entre
tensión y relajación.
Céntrate
ahora en tu brazo derecho, levántalo y cierra tu puño con fuerza,
ejerce toda la presión que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Relájalo
gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu
brazo sobre el muslo. Repite esta operación con tu brazo izquierdo.
Inclina
tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia
detrás tensando todos los músculos, siente la tensión que se produce y mantenla
durante cinco segundos. Relaja tu espalda volviendo a la posición inicial muy
lentamente.
Inspira
profundamente y mantén el aire en tus pulmones. Siente la presión de tu pecho y
espira muy lentamente relajando todos los músculos de esta zona de tu cuerpo.
Tensa los
músculos de la zona abdominal manteniéndolos
rígidos durante cinco segundos, relájalos lentamente y presta atención a la
sensación de relajación que esto produce.
Levanta
tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige
los dedos de tu pie hacia abajo y mantén la posición durante cinco segundos.
Siente la tensión y relaja tu pierna lentamente. Repite la operación con tu
pierna izquierda.
