KATHERINE FLÓREZ |
Mejorconsalud.as.com | 27/01/2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña
Para mantener nuestros niveles de serotonina estables debemos consumir
alimentos que favorezcan su producción y, además, combinarlos con buenos
hábitos que también la propicien, como el ejercicio físico.
La serotonina es una sustancia química producida por el cuerpo humano, que transmite señales entre los nervios y funciona como un neurotransmisor. Por último, se sintetiza a partir del triptófano. Los expertos consideran que su función principal es la de mantener en equilibrio el estado de ánimo. Por lo tanto, su deficiencia podría conducir a la depresión.
También se piensa que está implicada en la contracción del músculo liso, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de los ritmos circadianos. Se produce en mayores cantidades en el tracto gastrointestinal, pero también puede encontrarse en las plaquetas de sangre, el cerebro y el sistema nervioso central.
Dado que sus cantidades abundan en el cuerpo, se considera que tiene una fuerte influencia en una gran variedad de funciones físicas y psicológicas. Por ejemplo, cuando sus niveles disminuyen de forma notable, provoca estados de ánimo negativos como la irritabilidad, el estrés y la depresión. Esta última es bastante preocupante porque puede empeorar con el paso de los días hasta convertirse en una enfermedad.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de
serotonina?
La deficiencia
de este neurotransmisor suele acarrear
varias consecuencias en la salud física y mental, aunque a veces es
difícil identificarlo. No obstante, cuando conduce a la depresión
genera una variedad de síntomas. En este sentido, se deben considerar
señales como:
·
La constante negatividad
·
La sensación de ansiedad
·
Pensamientos negativos; incluso de muerte o suicidio
·
La impaciencia o irritabilidad
·
El estado de tristeza profunda e infelicidad
·
La poca autoestima y falta de confianza
·
El miedo
·
Las dificultades para conciliar el sueño
¿Qué causa una disminución
en los niveles de serotonina?
Los niveles de
serotonina disminuyen cuando no se añaden en la dieta suficientes fuentes
de triptófano y otros nutrientes esenciales como las vitaminas y
minerales. Es común que se presenten dificultades en su producción debido al
consumo excesivo de alcohol, cafeína o edulcorantes
artificiales.
El estrés
crónico, la angustia y emociones similares impiden que el cerebro
produzca la cantidad necesaria de este neurotransmisor. Dado que esta
sustancia se estimula con la luz solar, es común que durante el invierno haya más
tendencia a la depresión.
¿Cómo aumentar los niveles
de serotonina para combatir la depresión?
Una de las
claves principales para combatir la depresión y estimular la producción
de la serotonina es añadiendo algunos alimentos especiales en la
dieta. Estos aumentan la sensación de bienestar y le aportan algunos
beneficios adicionales al organismo.
1. Pescado azul
Las proteínas
y los ácidos grasos esenciales del pescado azul aumentan la producción
de este neurotransmisor y disminuyen la inflamación que bloquea su
actividad. Entre los recomendados se incluyen: La caballa, el salmón, el atún, el boquerón, la
sardina.
2. Carne
El consumo moderado de carne le aporta al
cuerpo una cantidad abundante de proteínas y carbohidratos que
facilitan la absorción del triptófano. Carnes como el pollo, el pavo y el cerdo
contienen grandes cantidades de este aminoácido.
3. Huevos
El huevo, en
especial la yema, es rico en triptófano y minerales esenciales que mejoran el estado
de ánimo.
4. Productos lácteos
La leche y sus derivados aumentan la sensación de
bienestar y disminuyen los niveles de cortisol que predominan en el
estrés y la depresión. Son una fuente significativa de aminoácidos
esenciales, destacándose el triptófano. Disfruta de lácteos como: El queso
cheddar, el queso suizo, el yogur griego, la leche, el kumis.
5. Legumbres
Las legumbres son excelentes alternativas para mejorar
el estado de ánimo y disminuir la depresión. Son una fuente de
proteína, fibra y vitaminas y minerales que aumentan los índices de
serotonina en el cerebro.
6. Frutos secos
Un puñado de frutos secos disminuye el estrés, la depresión y la sensación de fatiga. Sus ácidos grasos esenciales le dan energía al cuerpo y mejoran el rendimiento físico y mental. Es una buena fuente de magnesio, un mineral que promueve la relajación del cuerpo para mitigar los efectos del estrés y combatir los problemas de sueño.
7. Chocolate
El chocolate es el alimento por
excelencia para aliviar la depresión y todo tipo de dificultades
emocionales. Este contiene la dosis perfecta de triptófano, sobre todo
cuando está elaborado con más de un 60% de cacao amargo. También es una fuente
significativa de antioxidantes, moléculas que inhiben los efectos negativos de
los radicales libres.
Conclusiones
En conclusión, a pesar de que en la depresión influyen
muchos factores, unos niveles adecuados de serotonina son esenciales
para su superación. Esta se puede obtener mediante la dieta y la
práctica continua de buenos hábitos como la meditación y el ejercicio.
