Un investigador revisa la evidencia del su impacto
sobre la salud mental
Actualmente, la depresión y la ansiedad son los trastornos psicológicos más
frecuentes en el mundo, y la situación generada por la pandemia de covid-19 no
ha hecho más que empeorar sus cifras. Además, no hay que olvidar su estrecha
relación con la salud metabólica y la obesidad, otra enfermedad que sigue
subiendo como la espuma.
Entre las posibles soluciones, la alimentación es clave, y no hay día que
no aparezca alguna dieta milagro prometiendo beneficios más allá de su
verdadero alcance. ¿Habría que colocar al famoso ayuno intermitente en esa
categoría? Parece que no.
Estos son sus poderes
Aunque ahora esté de moda, nuestra especie ha practicado el ayuno
intermitente de manera natural durante miles de años: el Homo sapiens no
siempre ha tenido comida disponible las 24 horas del día y los 7 días de la
semana.
La razón del impacto mediático y popular actual reside en su eficacia como
método para perder peso y en los beneficios que se le atribuyen para disminuir
el riesgo cardiometabólico.
Por eso se suele prescribir a pacientes con sobrepeso u obesidad y que
muestren predisposición a sufrir diabetes. Así mismo influye, y mucho, que
resulte más llevadero y se pueda mantener a largo plazo con menos esfuerzo que
la restricción calórica continua.
Además, facilita la sincronización con los ritmos circadianos. Esto quiere
decir que ayuda a acompasar las comidas con nuestro reloj biológico interno,
dependiente de los horarios del sol, normalmente entre las 8 de la mañana hasta
16 o 19 de la tarde.
Los beneficios del ayuno intermitente tienen que ver con el cambio que se
produce en el metabolismo.
Tras estar varias horas sin ingerir alimentos, el cuerpo cambia de
combustible: pasa de utilizar glucosa (azúcares) a echar mano de las grasas.
También se desencadenan los procesos de autofagia, una forma natural que tiene
nuestro organismo de depurarse.
Y por último,
mejora el funcionamiento tanto del sistema inmune como del eje que comunica la
microbiota intestinal (microorganismos que viven en el sistema digestivo) y el
cerebro. En el fondo, comer es un acto invasivo, y realizado con mucha frecuencia
hace que nuestro organismo se sobreesfuerce.
Dos estilos de ayuno intermitente
Entre las diversas modalidades de dieta que se agrupan bajo el paraguas del
ayuno intermitente, dos son las más practicadas: el ayuno a días alternos y la
restricción de la ventana de ingestas.
El primero consiste en disminuir drásticamente la alimentación en días
alternos (entre 2 y 4 a la semana), un ayuno que puede variar desde no comer
absolutamente nada a ingerir hasta el 25 % de las necesidades energéticas de una
jornada. En ambos casos, está permitido beber agua y bebidas sin calorías
como el té o el café sin azúcar.
Por su parte, el segundo método implica dedicar sólo un lapso de tiempo
diario a comer, normalmente entre 6 y 10 horas. Durante el resto de la jornada,
de 14 a 18 horas, no pueden consumirse alimentos, con la consabida excepción
del agua, el té y el café.
Efectos antidepresivos
Como apuntamos más arriba, parece que estas prácticas ejercen un efecto
beneficioso sobre el organismo, pero ¿hasta qué punto influyen en la salud
mental, concretamente en la depresión y la ansiedad? Intentamos averiguarlo en
nuestro estudio.
Tras analizar la literatura científica y los 14 trabajos realizados con 562
participantes en esta área de investigación, llegamos a algunas conclusiones.
La primera es que, como mínimo, realizar uno u otro tipo de ayuno no
empeora la depresión o la ansiedad, ni altera nuestro estado de ánimo. Y lo que
es más importante: parece que incluso puede ayudar a disminuir los síntomas de
la depresión.
Aunque se podría pensar que quienes emprenden el ayuno intermitente están
expuestos a sufrir cambios de humor, parece que esto no ocurre. Más bien,
sucedería al contrario.
La autofagia y la liberación de ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos
(desechos de las grasas), neurotransmisores, diferentes hormonas y
biomarcadores como el factor neurotrófico derivado del cerebro explicarían las
mejoras en los síntomas depresivos.
Tampoco hay que
olvidar sus efectos en la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y
la reducción de la inflamación. Todos ellos podrían atenuar los procesos de
neuroinflamación asociados a la depresión. El pasado 8 de agosto se
publicó otro estudio que corrobora lo que mostramos en nuestro trabajo.
El ayuno intermitente –concretamente, la restricción de la ventana de
ingestas acompasada con el ritmo circadiano– fue más efectivo que la
restricción calórica continua para mejorar el estado de ánimo. Levanta el vigor
y la energía, y disminuye la fatiga y la depresión.
Por último, y
quizás lo más importante, las personas que practican el ayuno intermitente,
especialmente la restricción de la ventana de ingestas, muestran un alto grado
de aceptación y seguimiento. Verse y sentirse bien por dentro y por fuera facilita
que mantengamos este patrón de alimentación a largo plazo.
Aunque los resultados son prometedores, hay que ser precavidos: faltan
investigaciones a largo plazo que comparen las diferentes modalidades de ayuno
y su influencia en la salud mental. Y si tiene dudas o sufre alguna patología,
es mejor que consulte con su médico y nutricionista antes de decidirse a
practicarlo.
