U. RODRÍGUEZ | La Voz de Galicia-La Voz de la Salud | 08/05/2024
Desde la importancia
del eje intestino-cerebro hasta la liberación de endorfinas, los expertos
repasan acciones cotidianas y claves para controlar el trastorno mental más
prevalente
El trastorno
por ansiedad es el problema de salud mental más frecuente de España. Las
últimas estadísticas del Ministerio de Sanidad apuntan a que afecta al 6,7 % de
la población, pero atención, porque esta cifra solo recoge el número de
personas oficialmente diagnosticadas.
«La ansiedad conlleva una híper-atención a los estímulos amenazantes. El
paciente ve peligros en todos lados, contempla escenarios improbables, pero
siempre potencialmente lesivos. Existen preocupaciones aprensivas o
hipocondríacas por la salud, rumiaciones de los problemas, de las adversidades,
llevadas por el pensamiento catastrófico, evitación de cada vez más
situaciones. El paciente ansioso puede ir perdiendo confianza en sí mismo,
magnificando cada vez más los temores. Él se hace cada vez más pequeño, y la
ansiedad más grande», resume el psiquiatra Guillermo Lahera Forteza.
Para tratar un
trastorno de ansiedad, se puede recurrir a terapia psicológica, farmacológica o
mixta. Pero, ¿qué podemos hacer en nuestro día a día para reducir los
síntomas? Lo cierto es que la respuesta es «mucho». Desde
cambiar nuestra alimentación a practicar ejercicio, pasando por incorporar
técnicas de relajación. Aquí van algunos consejos que cruzan las 24 horas que
tiene nuestro día y que, al ponerlos en práctica, rebajarán
esa sensación de tensión, agitación, intranquilidad, molestias,
dificultad para concentrase y otros muchas de las
manifestaciones asociadas a este estado de alerta continua.
Qué comer y qué no comer
Cada vez se estudia
más y se encuentran mayores evidencias que relacionan la alimentación con la
prevención y el tratamiento de los distintos problemas relacionados con la
salud mental. El ya famoso eje intestino-cerebro.
«Hay un conjunto de
investigaciones cada vez más amplio que apoya la idea de que la calidad de la
dieta y la salud intestinal están directamente relacionadas con nuestra salud
mental. Por un lado, existe la necesidad de incorporar nutrientes vitales, como
el folato o vitamina B, la vitamina D o el zinc para la producción de
neurotransmisores. Por otro lado, la inflamación que puede causar una
alimentación inadecuada juega un papel fundamental en las enfermedades
mentales. Con la exposición a productos ultraprocesados, azúcar añadido y
conservantes químicos, los intestinos se inflaman. Si esta inflamación es
prolongada o crónica, puede provocar una neuroinflamación a través de esa vía
de conexión directa que tiene el sistema digestivo con el cerebro», explica Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard.
Una de las mayores
especialistas mundiales en este tema hace énfasis en la regla del
80-20. Quiere decir que el 80 % de la alimentación debería
ser a base de alimentos frescos no procesados, con una buena cantidad de fibra,
que es la mejor amiga del intestino y del cerebro. Esto incluye verduras,
frutas, frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros y proteínas. El otro
20 % permite mantener cierta flexibilidad en determinados momentos de la
semana.
Uma Naidoo explica
que hay alimentos que, junto con la reducción en la ingesta de azúcar y de
procesados, pueden contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y mejorar la
sensación de tranquilidad y calma. «En primer lugar, tenemos la fibra
prebiótica, que alimenta y mantiene una abundante población de bacterias
saludables en los intestinos, lo que se asocia a menor neuroinflamación y
estrés. Las verduras ricas en esta fibra son los espárragos, el ajo, la cebolla,
las hojas verdes, la alcachofa, las legumbres, las setas y las manzanas. En
segundo lugar, los frutos rojos están cargados de
antioxidantes, vitaminas y fibra. Esto es beneficioso para la
microbiota y reduce la inflamación, específicamente en el caso de los
arándanos, que contienen altas concentraciones de antocianinas, compuestos que
reducen el estrés oxidativo. En tercer lugar, los ácidos grasos omega 3 son una
herramienta poderosa para reducir la inflamación y se pueden encontrar en el
salmón salvaje, las anchoas, el atún, la caballa y las sardinas, así como en
frutos secos y semillas. El consumo de omega 3 se ha asociado a una reducción
de la ansiedad, la niebla mental y el deterioro cognitivo, así como un mejor
estado de ánimo. Luego, especias como la cúrcuma, la canela, el azafrán, el
romero y el jengibre no solo aportan sabor a las comidas, sino que son ricos en
antioxidantes, en micronutrientes y en compuestos antiinflamatorios. La leche
dorada, o leche con cúrcuma, es una bebida cada vez más popular que ayuda a
reducir el estrés y aporta energía», enumera.
Ejercicio, cuándo y cómo
«La actividad
física es extremadamente importante para la salud mental. Es tanto una forma de
prevenir la depresión y la ansiedad como un tratamiento para ambas. La
actividad física calma el eje HPA, que es nuestro principal motor del estrés.
El cerebro genera emociones a partir de información que obtiene de nuestros
sentidos, es decir, del exterior, y de nuestro cuerpo, de su interior. Por lo
tanto, el estado de los órganos del cuerpo es muy importante a la hora de
determinar nuestras emociones y, si hacemos ejercicio, los órganos se van a
encontrar mejor, vamos a ser más fuertes. Esto aumenta las probabilidades de
que el cerebro genere emociones agradables y limita las posibilidades de que
genere emociones desagradables», comienza explicando el psiquiatra Anders Hansen.
El
ejercicio reduce los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Al
mismo tiempo, ayuda a que nuestro cuerpo genere otras hormonas como
la dopamina, la serotonina y las endorfinas, llamadas coloquialmente
«hormonas de la felicidad».
«La actividad
física debe realizarse al menos dos horas antes de dormir para
que de esta forma no se vea afectado el ciclo de sueño y no tenga consecuencias
nocivas para nuestra salud. Debemos siempre dejar un tiempo prudencial para la
relajación del cuerpo y su recuperación», asegura el doctor e investigador José Luis Ferran.
La psiquiatra Julia
Cambra enumera algunos consejos: «De las cosas más efectivas y fáciles que
podemos hacer para rebajar la ansiedad es practicar actividad física,
preferiblemente al aire libre, al nivel que cada uno esté acostumbrado: un
paseo diario a buen ritmo; salir a correr para las personas que suelan hacerlo;
natación; o practicar deporte de equipo que no solo contribuye a regular la
ansiedad sino que al relacionarnos, nos sentimos acompañados y aumenta nuestra
sensación de bienestar».
Por supuesto, en
este apartado, el yoga se ha ganado un puesto de lujo. «Los beneficios son muchos, el yoga trae bienestar en
general, al cuerpo y a la mente. Nos ayuda a estar más centrados y a conocernos
mejor y puede llegar a aliviar dolencias físicas. Con el yoga se consigue un
equilibrio emocional, nos ayuda a relajarnos, a reducir la presión arterial, a
una mejor concentración, mejora las digestiones y reduce el estrés», resume
Xuan Lan, profesora de yoga.
El running también tiene un enorme impacto en la salud mental. De hecho, son
varias las revisiones que demuestran esta asociación. Una del 2020 concluye que
la disciplina es una buena herramienta «tanto en la prevención como en la
terapia» de diferentes problemas psicológicos, entre ellos, la depresión, la
ansiedad, los cambios de humor o la baja autoestima.
Lo cierto es que,
más allá de modas o preferencias personales, lo importante es moverse y que el
ejercicio, sea cual sea, forme parte de una rutina asentada.
Respirar, más allá de lo automático
Respirar
conscientemente ayuda a controlar la ansiedad. Hay diferentes técnicas para hacerlo, entre ellas, la respiración diafragmática pausada es
una de las técnicas con más evidencia a favor en cuanto a su efectividad para
reducir la ansiedad e incluso la tensión muscular. La clave de esta respiración
es llevar el aire hacia la zona del abdomen, utilizando la musculatura
diafragmática y evitando mover los hombros. Al practicarla, es importante poder
hacerlo de manera cómoda. Esto implica llevar un ritmo que no sea demasiado
acelerado y evitar inhalar un exceso de aire.
1.
Siéntate en una posición cómoda.
2.
Coloca una mano sobre el pecho y
otra sobre la boca del estómago, donde se ubica el diafragma. Con las manos en
posición podrás controlar que el pecho no se mueva, lo que significa que el
aire está bajando hacia la zona del abdomen.
3.
Inhala suavemente por la nariz
durante tres segundos, intentando llevar el aire a la parte baja de los
pulmones, como si inflaras un globo hacia abajo.
4.
Aguanta la respiración durante tres
segundos.
5.
Suelta el aire por la nariz o la
boca durante otros tres segundos.
6.
Repite el ejercicio durante cinco
minutos, intentando hacer entre seis y diez respiraciones lentas por minuto.
Meditación, solo cinco minutos
Aprender a meditar es
una de las formas más sencillas y económicas de sobrellevar períodos de ansiedad,
estrés o angustia, ya que hacerlo permite reducir significativamente la
incidencia de los pensamientos negativos y las preocupaciones. Fernando Pena,
psicólogo y presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria,
asegura que «la principal ventaja que trae la práctica regular de la meditación
es una mayor capacidad para regular las propias emociones y el estrés, lo que
conlleva un mayor grado de bienestar».
«Se cree que
meditar es algo muy difícil, pero lo cierto es que no hay una forma de hacerlo
bien o hacerlo mal. Se trata de sentarse en una posición cómoda, aunque sea
unos 5 o 10 minutos al día, y centrarse en la respiración. Lo que
hacemos es observarla, sin tratar de modificarla ni juzgarla. Seguramente, al
hacer este ejercicio, la mente se irá a otro lado. Pensaremos en ir a hacer la
compra, o en otras tareas pendientes. Cuando eso ocurre, hay que simplemente
observar esa distracción y volver a enfocarnos en la respiración, tantas veces
como sea necesario durante el tiempo que le dediquemos a la práctica», indica
Gloria Bellido, psicóloga clínica y miembro de la junta directiva de la
Asociación Nacional de Psicólogos Clínicos y Residentes (ANPIR). Otra opción es
intentar concentrarnos en los sonidos que tenemos a nuestro alrededor,
dedicándoles atención plena.
«Otra cosa que está
muy bien son las meditaciones informales. Podemos aprovechar situaciones
de la vida cotidiana para centrarnos en el presente. Lo que aconsejamos a los
pacientes es que, por ejemplo, cuando se están duchando, se centren en algún
aspecto de la actividad, como el ruido del agua o su temperatura sobre la piel.
Si ven que la cabeza se va a otro sitio, que vuelvan a concentrarme en lo que
están haciendo», propone Bellido.
Hoy en día, además,
contamos con el acceso a múltiples aplicaciones que ofrecen meditaciones
guiadas para ayudarnos a iniciarnos y consolidarnos en esta práctica.
