Comer sin sufrir

PSICOLOGÍA

Ingerir alimentos de forma compulsiva puede enmascarar frustración, rabia o tristeza.

Si es de las personas angustiadas con la comida y las dietas, siga algunos consejos para volver a disfrutar de la comida de forma relajada y en armonía.

PATRICIA RAMÍREZ  |  El País  |  30/01/2015                                                        

 “Tengo una terrible angustia que me lleva a comer de forma compulsiva. Me siento nerviosa, estoy frustrada en mi trabajo, llego a casa y todo son problemas: los niños y sus deberes, mi marido llega tarde porque está hasta arriba, no consigo seguir una dieta y estar motivada para perder peso, y me siento culpable cada vez que me salto el régimen. La ansiedad la calmo atracando el frigorífico. Pico sin ganas y me acabo las sobras de los niños de la cena. Me encantaría poder comer en paz, disfrutar de la comida en lugar de engullirla y saber parar cuando no tengo apetito. Quiero perder peso, pero estoy metida en un bucle que no me deja vivir”.

Comer de forma compulsiva puede ser un comportamiento sustitutivo. No siempre se realiza por el propio placer de comer, sino que se lleva a cabo para enmascarar emociones como la frustración, la rabia, la tristeza o la ansiedad provocadas por el estilo de vida, las circunstancias de cada uno o la forma de interpretar el entorno que está viviendo.

Comer puede ser, además de una conducta vital para la supervivencia, un placer. No solo el acto en sí, sino toda la parafernalia que conlleva: el arte de cocinar, compartir una velada con alguien, la sobremesa y sus temas de debate. Pero también puede convertirse en el enemigo; la nevera, el rival al que hay que derrotar; un cálculo matemático contando calorías, el desencadenante del sentimiento de culpabilidad por tomar lo prohibido y una verdadera lucha contra usted mismo.

¿Por qué la ansiedad o la tristeza llevan a comer alimentos calóricos, ricos en grasas e hidratos de carbono? Son muchos los estudios que demuestran que alimentos como el chocolate reducen el hambre, elevan el estado de ánimo y provocan un aumento de la activación. El consumo de carbohidratos lleva a estados de bienestar y tranquilidad, y el azúcar influye en la liberación de serotonina y de endorfinas. Pero no es oro todo lo que reluce, porque un artículo de la British Journal of Clinical Psychology afirmó que aunque el chocolate proporciona placer, este es de corta duración y va acompañado de sentimientos de culpa para aquellos que consideran que no lo deben tomar.

Serotonina y endorfinas desempeñan un papel fundamental en la regulación del bienestar. Las personas a las que su trabajo no les llena, que se sienten solas, que se atan a dietas imposibles de seguir o que viven otras situaciones frustrantes terminan por buscar consuelo en la comida en lugar de soluciones al problema de origen. Ahogar las penas abriendo la puerta de la nevera, mantener una lucha interna entre “quiero comerlo, pero no debo”, solo le lleva a parchear las emociones. Si realmente fuera eficaz, recuperaría su sonrisa y su tranquilidad. Pero lo cierto es que al rato se vuelve a estar tan triste y ansioso como antes de comer lo que no era una elección, sino un impulso por saciar su ansiedad.

La relación entre emociones y alimentación es bidireccional. Lo que se ingiere provoca cambios en la conducta: la cafeína del café excita y despierta, el azúcar y la glucosa dan energía y el consumo de alcohol desinhibe. Los estados de humor afectan también a los hábitos de alimentación. Una vida equilibrada favorece conductas saludables. Si alguien practica deporte, descansa de forma apropiada, disfruta con su trabajo, aprovecha su tiempo libre, dispone de tiempo para comer de forma pausada y cocinar sano, tenderá a alimentarse mejor. Una persona que se esfuerza por hacer ejercicio también se esforzará eligiendo alimentos saludables.

Otra de las variables que llevan a angustiarse con la comida es la necesidad absurda de responder a un canon de belleza que se relaciona con lo perfecto. Perder peso de forma sana, como aconsejan los nutricionistas y dietistas, es más de sentido común que de experimentos privativos que luego generan un efecto rebote y modifican su humor.

Vivir en paz para comer con tranquilidad. Si es de las personas angustiadas con las dietas y el peso y desea disfrutar de comer y hacerlo de forma relajada y con armonía, puede seguir los siguientes consejos:

Tenga paciencia y consiga un ritmo en el que todo fluya. Perder peso no es algo de hoy para mañana. Cuanto más exigente sea con su objetivo, mayor será la presión. No se trata de todo o nada. Lo que se quiere conseguir de forma inmediata puede generar un efecto rebote.

No abuse del autocontrol. La investigación sobre la fuerza de voluntad y el autocontrol asegura que tener capacidad para decir no y decidir lo correcto es un factor de éxito. Pero si tensa la cuerda y no se permite de vez en cuando un margen de error, igual le llevará a un fracaso mayor.

Planifíquese. Si no quiere comer lo que no está en sus planes, tenga la despensa llena de lo que sí está en ellos. Póngaselo fácil.

Visualice dónde quiere llegar y cómo será su vida cuando consiga el objetivo. Imagine el tipo de ropa que se podrá poner o lo cómodo que se sentirá al caminar. Podrá empezar a practicar deportes que ahora le cuestan o dejará de tener dolores en articulaciones y complicaciones debidas al sobrepeso.

Sea flexible con usted mismo. No tiene que ser perfecto, exigirse mucho y no permitirse un margen de error elevará su nivel de ansiedad e insatisfacción. De vez en cuando, y de forma planificada, decida en qué va a transgredir la dieta.

Busque argumentos.  Habrá mucha gente que le incite a romper su plan, porque fracasar en la dieta y caer en lo que no debe le convierte en “uno de los nuestros”. Utilice la técnica del disco rayado. Consiste en repetir una y otra vez, con el mismo tono de voz, la misma frase: “Gracias, prefiero seguir la dieta”.

Disfrute de la comida. Busque tiempo para comer tranquilo, aunque sea media hora.

Retrase, no prohíba. Cuando sienta la necesidad imperiosa de lanzarse al dulce, no se martirice con un debate interno entre “venga, hombre, si no es nada” y “dónde vas con lo que llevas ya conseguido, ¡ni se te ocurra!”. Trate solo de retrasar el deseo en lugar de prohibirse el capricho.

Practique el buen humor y haga cosas que le plazcan. Disfrute de la vida. No todo es perder peso. Haga deporte, salga con amigos, lea y busque el placer en nuevos hobbies. Si su estado de ánimo es positivo, no necesitará acudir a la comida para sentirse mejor.

A veces no son los kilos los que pesan, sino la mochila llena de frustraciones, obligaciones, estar sometido al qué dirán o ser un actor de reparto en la película de la vida de cada uno. Antes de empezar a tachar alimentos de la lista, elimine lo que le aprieta en su vida.

El acoso entre menores tiene mayor impacto en la salud mental que el maltrato.

Vida | Madrid | La Vanguardia | 28/04/2015

 (EFE).- Las víctimas de acoso entre menores sufren peores impactos en su salud mental cuando llegan al final de la adolescencia que aquellos que han padecido malos tratos por parte de adultos, según un estudio publicado hoy por "The Lancet Psychiatry".

A los 18 años, los niños que han sufrido acoso de sus compañeros ("bullying") tienen cinco veces más posibilidades de experimentar ansiedad y son casi dos veces más propicios a sufrir depresión o a autolesionarse, que aquellos pequeños que fueron maltratados por personas mayores.

El estudio, dirigido por el profesor Dieter Wolke de la Universidad británica de Wawick, es el primero de su tipo en el que se comparan los efectos entre los jóvenes adultos del maltrato ya sea a manos de adultos o el ejercicio por los propios compañeros.

Los investigadores trabajaron con datos de 5.446 niños y adolescentes hasta los 16 años.

Wolke indicó que, "hasta ahora, los gobiernos han centrado sus esfuerzos en recursos frente al maltrato familiar más que en 'bullying'".

Sin embargo, teniendo en cuenta que uno de cada tres niños en el mundo denuncian haber sido acosados y que los menores que lo sufren tienen a lo largo de su vida problemas de salud mental similares o peores a los de aquellos que han sido maltratados, “es necesario hacer más", agregó el experto.

Así, calificó de "vital" que las escuelas, los servicios de salud y otras agencias trabajen juntos para hacer frente al acoso entre menores".

Leer ficción nos hace mejores personas

La ciencia lo tiene claro. Un chute frecuente de literatura aumenta la inteligencia emocional y ayuda a combatir la demencia. "Doctor, recéteme un cuento de de Chéjov"

JESÚS MÉNDEZ GONZÁLEZ | El País | 22/04/2015

                         

Esta frase es de William Styron, novelista que ganó el Pulitzer en 1967: “Un buen libro debería dejarte con muchas experiencias, y algo agotado al final: vives varias vidas mientras lees".  Y estas son de Raymond Mar y Keith Oatley, psicólogos cognitivos: "La literatura ha sido en general ignorada por los investigadores, porque su función parecía ser únicamente la de entretener. Pero en realidad tiene un propósito más importante: simula situaciones que nos permiten entender a los otros (y a nosotros mismos), algo que aumenta nuestra capacidad de empatía".

Si todo eso es cierto (como parece ser), ¿cómo lo logra? ¿Qué sucede en el cerebro mientras leemos? ¿Qué beneficios aporta? Aún más: ¿importa el libro escogido?

Si la lectura nos transporta hacia situaciones que no son las que físicamente nos rodean, algo tiene que suceder dentro de nuestras cabezas que lo permita. Para identificar qué es lo que ocurre, los científicos suelen usar técnicas de neuroimagen, métodos que permiten discernir aquellas zonas del cerebro que más trabajan en un momento dado. En un principio empezaron por lo más sencillo, por palabras o frases sueltas. Y los resultados, aunque intuitivos, no dejaban de ser sorprendentes. Por ejemplo, cuando los voluntarios leían “el chico golpeó al balón”, las áreas que más se activaban eran las áreas premotoras, las que trabajan justo antes de que hagamos algún tipo de movimiento (y que están más o menos por encima y un poco por detrás de los ojos). Incluso en otro experimento, cuando leían la palabras “ajo” o “canela”, las áreas que se activaban eran las relacionadas con el olfato.

Estos estudios no son definitivos, pero las conclusiones se han ido repitiendo (y si algo inspira confianza en el mundo de la ciencia es la reiteración). Así lo asegura Guillermo García Ribas, neurólogo en la Unidad de Enfermedades Neurodegenerativas del Hospital Ramón y Cajal de Madrid: “Las técnicas de neuroimagen son limitadas porque solo permiten hacer estudios bastante simples, pero los resultados han sido muy consistentes”.

El siguiente paso era probar con textos más amplios, comprobar si algo similar sucedía con historias complejas, más allá de palabras o conceptos individuales. Y la respuesta es afirmativa. En uno de los estudios más comentados, los voluntarios tenían que ir leyendo controladamente varios pasajes de un libro mientras eran sometidos a pruebas de neuroimagen. ¿Las conclusiones? Que los lectores tendían a ir activando dinámicamente las áreas responsables de cada acción, casi como si estas sucedieran en el mundo real. Ocurría cuando los personajes cambiaban de lugar (se activaban áreas frontales y laterales relacionadas con la orientación espacial), cuando agarraban objetos (se activaba un área premotora relacionada con las manos) o cuando modificaban su objetivo en la narración (se accionaba la corteza prefrontal, relacionada con la toma de decisiones). De alguna manera, al leer simulamos, literal y cerebralmente, la realidad. Si la lectura nos permite acceder a tal cantidad de situaciones, emociones y diferentes personalidades, no sería de extrañar que también nos entrenara para la vida.

El siguiente paso consistía, pues, en comprobar si la lectura era un entrenamiento de vida eficaz. Y la respuesta, de nuevo, vuelve a ser positiva, como ilustra el siguiente ejemplo. A un grupo de estudiantes de Toronto se les pidió que eligiera entre dos lecturas: un cuento de Chéjov (La dama del perrito) y otro texto que contaba la misma historia pero en un lenguaje mucho más plano, casi documental, sin las inflexiones propias de casi cualquier relato. Aquellos que leían el texto original puntuaban después mejor en las escalas de empatía, especialmente aquellos que más se habían emocionado con el cuento. Esta cualidad de saber ponerse en el lugar del otro influye, incluso, en la productividad de las empresas.

Pero falta un análisis más: ¿sirve cualquier tipo de literatura? ¿Es lo mismo leer a Chéjov que el último y seguramente aclamado best-seller? Un artículo en la revista Science se propuso dilucidar el asunto en 2013. Para ello realizó cinco experimentos diferentes mezclando textos de “alta literatura”, de “baja literatura” y de no-ficción. ¿Cómo distinguir los dos primeros grupos? Básicamente, por empirismo. En la alta literatura incluyeron algún clásico (nuevamente Chéjov) y a autores premiados como Don DeLillo, Lydia Davis o Alice Munro. En la baja literatura, por ejemplo, a la romántica Danielle Steel. Los exámenes de empatía fueron bastante contundentes: solo la considerada literatura de calidad mejoraba las puntuaciones.

Aunque el estudio ha recibido algunas críticas por la presunta inconsistencia de su metodología, los autores explican sus resultados de la siguiente manera: los textos de menor nivel dejan al lector en una posición pasiva, mientras que la literatura de alta enjundia le exige una labor creadora, con su consiguiente estimulación cerebral.

La palabra escrita me enseñó a escuchar la voz humana, como las grandes actitudes inmóviles de las estatuas me enseñaron a apreciar los gestos” - (Marguerite Yourcenar, 'Memorias de Adriano').

Una teoría alternativa, pero no excluyente, es que los beneficios aparecen cuando el texto “transporta” al lector, cuando le crea una sensación de inmersión emocional en la historia. Algo de esto es lo que le decía el novelista Robert Louis Stevenson al escritor y crítico Henry James: “La vida es monstruosa, infinita, ilógica. La literatura no imita a la vida sino su discurso, no imita los actos humanos sino los énfasis y los silencios con los que los humanos hablan de ellos”. Es, o pretende ser, un reflejo concentrado de cómo nos contamos la vida, un reflejo que ayuda a entendernos algo mejor. O como manifestaba Marguerite Yourcenar en Memorias de Adriano: “La palabra escrita me enseñó a escuchar la voz humana, un poco como las grandes actitudes inmóviles de las estatuas me enseñaron a apreciar los gestos”.

Por puro placer

Si no le ha parecido suficiente, la lectura (especialmente la de ficción) parece aumentar la reserva cognitiva, que es la habilidad de tolerar cambios cerebrales que suceden con la edad sin presentar síntomas de demencia. Para García Ribas, la alta ficción seguramente sea la forma más estimulante para el cerebro. "La no-ficción, como los ensayos, también podría proporcionar beneficios, pero necesitaría estar escrita de una forma compleja, no simplemente en forma de frases planas y directas”, prosigue. En cualquier caso, lo que se ha comprobado es que "en personas mayores la capacidad lectora es un marcador de la capacidad intelectual mejor incluso que los años de estudio". Y a mayor disposición lectora, menor riesgo de demencia. "En una famosa investigación llamada El estudio de las monjas, se tuvo acceso a los diarios que estas debían escribir cuando entraban en la orden, aproximadamente a los 20 años. Muchas de ellas donaron el cuerpo a la ciencia, y cuando se fueron realizando las autopsias se comprobó que aquellas que habían escrito diarios más complejos, con mayor riqueza verbal, tenían menos signos de Alzheimer y un cerebro en mucho mejor estado al morir. Es de suponer que escribían mejor, en gran parte, porque habían leído más”, asegura García Ribas.

Por último, y no menos importante, entregarse a la aventura de un libro es beneficioso para usted porque provoca deleite. Ya lo expresaba el poeta colombiano Álvaro Mutis: “Lean por placer, tengan una profunda sospecha”.