Lo malo siempre termina, cómo lidiar emocionalmente con el virus.

MARIANA ALVEZ   |   Centro de Psicología Positiva   |  Uruguay   |   31/03/2020

 En esta época de cambios vertiginosos y de cuidados, más que nunca debemos atender a nuestra salud mental, ya que será nuestra aliada a la hora de sobrellevar esta situación de la mejor forma posible, además de permitirnos activar nuestra creatividad para reinventarnos. Es un momento de reflexión, de introspección y de renacimiento. Poder hacer esto de la manera más optimista posible, le brindará un nuevo significado a nuestra existencia y poco a poco, recuperaremos la paz.

Nuestra psiquis es muy suceptible a los cambios, a lo novedoso, a cosas a las cuales no estamos demasiado acostumbrados. El miedo a lo desconocido es ancestral, lo que está fuera de nuestro control  afecta de manera negativa nuestra capacidad de razonar y actuar con claridad. El miedo desmedido, más que nunca en este momento, es por completo contraproducente, ya que será el responsable de elevar en nosotros el cortisol, lo que conocemos como la hormona del estrés. Y lamentablemente, a mayor preocupación, más debilidad.

Por primera vez en la historia estamos viviendo una epidemia a tiempo real,  todos los medios de comunicación, varias veces al día, todos los días, en todo el planeta, hablan del coronavirus. El uso inconsciente de las redes acrecienta el pánico. 

Es muy posible que nos venza el si no hacemos algo al respecto. Recuerda que nuestro cerebro tiene una focalización pesimista por naturaleza, en este momento prestarás más atención a la información alarmante que a la tranquilizadora. Se distorsiona la percepción de la realidad y solamente se ve la cara negativa de la moneda.

Biológicamente estamos programados para focalizarnos en aquello que constituye una amenaza o que percibimos como tal. Es una cuestión de mera supervivencia, si no detectamos un peligro mortal, nos exponemos a morir. Pero esta condición es algo que debemos contrarrestar con pensamientos positivos y optimistas, porque no siempre refleja la realidad de la situación.

La controversia no ayuda, ya que provoca que percibamos todo con mayor peligrosidad y evaluamos los riesgos de una forma muy pesimista. Nuestra percepción del presente se verá peor de lo que en realidad es si alimentamos la paranoia.

 ¿Qué podemos hacer para calmarnos?

Evitar la sobreinformación: no leer ni escuchar sobre el tema todo el tiempo, no reenviar audios, videos, imágenes de las cuales no tenemos certeza y en especial si son alarmistas.  La sobrecarga de información jamás es buena para el cerebro y mucho menos en una situación así. Hay tanta información a cada minuto y en algunos casos contradictoria, que eleva la ansiedad y nos agota emocionalmente por intentar estar al día de todas las noticias que surgen y este exceso de información nos daña.

Seamos realistas: debemos protegernos, el virus es altamente contagioso, pero no quiere decir que necesariamente la humanidad se exterminará. Seamos cuidadosos y utilicemos en la medida de lo posible las infinitas posibilidades online. Ser precavidos no es ser paranoico ni torturarse con pensamientos catastróficos todo el tiempo.

Trabaja desde tu casa como si estuvieras yendo a la oficina: Establece horarios aunque sean menos horas, vístete como si fueras a salir, intenta armar un espacio para trabajar.

 Crea rutinas: Las rutinas le brindan coherencia y estructura a nuestro cerebro, intenta levantarte temprano, cocinar, descansar, tener tiempo para actividades productivas y no solamente ocio vacío. Ojo, tampoco te sobreexijas, no quiere decir que cada hora de tu tiempo se tiene que convertir en algo productivo.

Preocuparse no es hacer: No alimentes pensamientos repetitivos y adversos, alimenta la esperanza, la sensación de control que puedas tener en tu casa con tus actividades y elecciones.

Confía: Los profesionales de la salud están trabajando arduamente por nosotros, todo el tiempo. Cuidémoslos a ellos también, llamando antes de saturar los centros de salud, no confundiéndonos con una gripe común, respetando la cuarentena en nuestro caso en la medida de lo posible.

Apoyarnos en nuestros vínculos: ya sea presencial o virtualmente, no te aísles emocionalmente. Hay que cuidar tu corazón y tu mente en este momento y la soledad absoluta no será buena compañía.

Busca ayuda psicológica: No descuides tu salud mental, el mundo de la mente y las emociones tienen un impacto gigante en tu estado de ánimo, tu salud física se puede ver afe­ctada por la preocupación excesiva. Si bien en nuestro país no estamos demasiado acostumbrados a hacer terapia por video llamada, la misma es una herramienta super valiosa y podemos encontrar sentido y calma en este momento emocionalmente revolucionado.

Practica mindfulness: Conciencia plena, momento presente, focalizar tu atención para no dejar escapar tus pensamientos hacia la preocupación excesiva tanto por el pasado como por el futuro.

­Recuerda que esta crisis es un despertar a la solidaridad, al cuidado entre todos, a ayudarnos desde todos los aspectos, un momento para poner nuestros talentos al servicio de la humanidad. Todos somos familia en este planeta, unámonos­ desde al amor y la empatía, dejemos el terror de lado y construyamos juntos un nuevo despertar. Lo malo siempre termina.

"No estés triste", lo peor que se le puede decir a alguien que sí lo está

  ANDRÉS MASA   |   El País   |   8/10/2019

“Saber manejar esta emoción básica puede ayudarnos a mejorar, y una buena ayuda de los demás es muy valiosa “.

Nada es casual. Al menos no en el trabajo de la evolución, que hace que todo lo que no ayude a sobrevivir acabe desapareciendo, olvidado, mutado, suprimido sin piedad y, solo quizá, recuperado en un futuro favorable. La tristeza es un buen ejemplo. 

Esta emoción, que dibuja una precisa y universal expresión facial que cualquier ser humano reconoce al instante, no ha sobrevivido al paso de milenios por casualidad. La tristeza, que también se manifiesta en aspectos como la postura corporal y el tono de la voz, es una llamada de socorro, un mecanismo para reclamar apoyo social notablemente efectivo. Pero la manera en la que nos aproximamos a las personas tristes ya no depende del negociado de la evolución, eso es cosa nuestra, y ahí empiezan los problemas. Algunos son muy fáciles de detectar en el lenguaje. En este código cristalizan frases como "no estés triste", una expresión muy común y una de las peores cosas que se le puede decir a una persona que sí lo está.

No es que debiéramos decir todo lo contrario, pero es poco probable volver a pronunciar esas palabras sin sentir el pellizco del remordimiento después de saber lo bueno que es estar triste cuando la emoción es de una intensidad, frecuencia y duración moderadas. Tras un episodio estresante muy fuerte o una pérdida importante, la tristeza alimenta una conducta ventajosa: encerrarte en casa, a cobijo bajo el edredón, pegajoso porque no quieres tener contacto ni con el jabón de la ducha, puede resultar deprimente a los ojos humanos, pero el sistema inmune no podría pedir nada mejor para recobrar fuerzas.

Además, "es un momento muy bueno para reflexionar acerca de los posibles errores que has podido cometer, de qué manera eres corresponsable de lo que ha ocurrido", explica la psicóloga especialista en ansiedad y estrés Cristina Wood. La tristeza puede marcar un camino para mejorar cuando uno pierde un trabajo o rompe una relación, por ejemplo. "En ese sentido, la tristeza nos ayuda", subraya Wood. También puede aparecer cuando lo que se pierde es la salud, o la juventud, casos en los que debería servir para fijarnos en las cosas buenas que aún nos quedan. Si la experimentamos con ánimo positivo, la tristeza puede ayudarnos a ser más felices; quien no ha experimentado nunca una gran tristeza difícilmente puede sentir una alegría de la misma intensidad. No estropeemos el momento con frases que solo refuerzan el malestar.

Un involuntario empujón hacia la culpa.- Si hay algo que uno debe evitar decirle a una persona triste es qué debe hacer. Y entre todas las órdenes que uno puede dar, la de "no estés triste" está entre las más dañinas. "La frase produce más presión, le produce estrés a la persona", explica la doctora del centro clínico Área Humana. Además, "uno tiene derecho a estar triste, le están faltando al respeto si se lo dicen, y eso enfada, frustra y puede generar más desesperanza", enumera la psicóloga.

La reacción puede ser muy fuerte y desagradable, y quizá empujar hacia un sufrimiento mayor, que tiene su origen en una de las abundantes falacias perniciosas que circula sobre la felicidad, la de que uno no es feliz, sino que lo será en el futuro. Según esta idea, podemos contar con ser bendecidos con la mayor dicha un vez hemos cumplido objetivos como terminar la carrera, pagarse una casa, llamar la atención de una pareja ideal, casarse con esa pareja ideal, que la unión fructifique en niños sanos y alegres... En este contexto, el mensaje de "no estés triste" parece ser el de que, si lo estás a pesar de tener todo lo que has deseado, es por tu culpa. El poder de las palabras empuja, en este caso, hacia una culpabilidad innecesaria.

Eso sí, conviene ser comprensivos con quien lanza el afilado dardo del "no estés triste". "No toleramos que una persona que queremos sufra", y por eso la frase sale tan fácilmente, explica la psicóloga. "Si veo a mi hija llorar, a mí me duele, y por eso se lo digo", añade. Pero lo que debería hacer como madre, o como amiga, en otros casos, "es aprender a tolerar que es normal y que se pasará, y que se va a pasar antes si uno ayuda a las personas a ser un poco más positivas".

Instrucciones para no decir 'no estés triste' nunca más.-  Si quieres aprender a tratarte bien a ti mismo y a los demás, piensa en tu infancia. Seguro que en alguno de los rincones de tu memoria encuentras situaciones como esta: llegas triste porque te has peleado con tu mejor amigo y a tu padre no se le ocurre otra cosa que aplicar una fórmula del tipo "ya harás más amigos", un "no estés triste" en toda regla y un error de manual. En su lugar, Wood aconseja comenzar por normalizar la tristeza en la casa. "Es muy bueno decirle a los niños cuándo estamos tristes, en seguida dicen que te van a ayudar. Es muy bonito comunicar eso, y además es enseñarles inteligencia emocional", comenta. Luego, ante una situación puntual, lo mejor es sustituir el "no estés triste" por una estrategia más elaborada y eficaz que vale para todas las edades.

Lo primero es permitir expresar la emoción y lo que ha pasado, una tarea en la que los abrazos son de gran ayuda. También es útil mostrar empatía hacia la persona y hacer que se sienta comprendida, incluso cuando uno no es capaz de ponerse en su lugar. Lo deseable es hacerle comprender que no rechazas su tristeza, contándole alguna historia personal, por ejemplo, o admitiendo directamente que no alcanzas a comprender su dolor pero que te das cuenta de que debe de ser muy importante. Una vez la conexión está funcionando, es muy importante preguntar a la persona triste qué piensa hacer o en que le puede uno ayudar. Eso sí, las propuestas deben tener forma de pregunta.

Luego hay que transmitir confianza, hacer ver que puede conseguir superar la tristeza, dar ánimos. "Si dice que no sabe si podrá hacerlo es bueno preguntarle las tres cosas más difíciles que ha hecho en su vida, te puedes agarrar a eso y decirle que si las ha conseguido es que también puede lograr el nuevo objetivo, que es cuestión de entrenarlo", concluye Wood. Así, dice la psicóloga, no solo se sale de la tristeza, sino que se abandona la emoción con mayor fuerza para ser feliz. Y no se trata solo de hacer un favor que se hace a los demás, la manera de hablarse a uno mismo también es fundamental.

Cambia el lenguaje y transformarás el mundo.- Somos parlanchines por naturaleza. Hasta la persona más reservada y silenciosa del mundo no se calla nunca. Eso sí, habla en una voz tan baja que solo ella la oye. Es el autodiálogo interno que todos tenemos, un carrusel de ideas que nunca se detiene. Si se instala en él un mensaje materialista de que uno tiene todo lo que puede desear y que, por lo tanto, debería ser feliz para siempre, el efecto del "no estés triste" corroe por dentro. Si se le hace demasiado caso, uno acaba metiéndose en un bucle de malestar en el que se viste de víctima y verdugo. De la misma manera que hay que tener empatía con las otras personas a la hora de ofrecerles ayuda, en estos casos uno tiene que llevar a cabo la difícil tarea de empatizar con uno mismo. "Si te pones a buscar, por supuesto que tienes motivos para estar triste, pero tienes que ayudarte a comprender por qué lo estás", dice Wood.

Las personas más autoexigentes, los perfeccionistas que siempre quieren ir más allá, cegados por la idea irreal de que pueden llegar a una meta que, en realidad, no existe, son quienes tienen una relación más estrecha con la tristeza. También poseen menos capacidad de corregir las frases perjudiciales de su diálogo interior. "Muchísima gente no se da cuenta de cómo se habla. Es un problema de educación, por frases que nos han dicho nuestros padres, o por la propia personalidad: si tu autodiálogo interno está plagado de exigencias, eso lleva, tarde o temprano, a la tristeza". Los perfeccionistas lo tienen más difícil para corregir el rumbo de esa conversación permanente, pero pueden conseguirlo de la misma manera que el resto de las personas.

Hay que cambiar el vocabulario y sustituir el "tengo que" por un "me gustaría", "preferiría", "me apetece"... "No es lo mismo decir 'tengo que ir al gimnasio porque he engordado' que 'me apetece ir al gimnasio porque quiero cuidarme", asegura la especialista. Es lo que los psicólogos llaman autoinstrucciones positivas, que pueden conseguir que uno esté más contento, más animado y que se encuentre mejor físicamente. "Todos podemos entrenar eso, pero lo primero es ser consciente, mucha gente ni es consciente de cómo se habla y está siempre comparándose con los demás", olvidando que, por mucho que a veces lo parezca, especialmente en las redes sociales, nadie es perfecto.