VALERIA SABATER | La Mente es Maravillosa | 24/09/2020
Sentirnos bien, dormir mejor,
combatir el dolor o el envejecimiento, hallar la motivación diaria para encarar
la vida… Todos son
procesos mediados por dos componentes biológicos tan fascinantes como
maravillosos: el triptófano y la serotonina. Además, ambos están
íntimamente relacionados, porque sin un nivel adecuado de triptófano, la
síntesis de serotonina no sería posible.
El impacto de este aminoácido (el
triptófano) y de este neurotransmisor (serotonina) en nuestro estado de ánimo,
salud y cognición son evidentes. Así, estudios clínicos, como el publicado en el
2016 por la Universidad de Melburne, nos demuestran además que en esta alianza
debemos incluir a un tercer protagonista: nuestro intestino. La serotonina,
la también llamada molécula de la felicidad, es producida casi en su mayoría
por los enterocromafines, unas células increíbles que
habitan en nuestra mucosa intestinal.
El triptófano y
la serotonina son clave para nuestro bienestar. Así, el
aminoácido L-triptófano es necesario para producir serotonina en el
cerebro. Sin embargo, nuestra dieta y el consumo de alimentos inflamatorios
pueden romper la eficacia de este aminoácido esencial.
Ahora bien, para que esto
sea posible necesitamos mantener unos buenos niveles de triptófano.
Solo así se orquesta esa magia biológica, esa armonía neuroquímica donde este
aminoácido actúa como potente precursor de la serotonina. Lograrlo, conseguir
que ese equipo sensacional constituido por el triptófano, la serotonina y el
intestino trabaje con efectividad y para nuestro beneficio, depende sin duda de
nuestro estilo de vida.
Una
alimentación variada, equilibrada y rica en adecuados nutrientes, favorecerá
esa alianza orgánica tan necesaria.
El metabolismo
del triptófano, clave para la producción de serotonina
El nivel de triptófano cerebral
y de serotonina viene determinado por factores tan curiosos como
complejos a la vez. Se sabe, por ejemplo, que hay determinados tipos de
aminoácidos que compiten con el triptófano por el transporte a través de la
barrera hematoencefálica. Así, los alimentos ricos en grasas saturadas,
en harinas blancas o en azúcares tienden a “agotar” al
triptófano, reduciendo
su actividad y presencia en puntos clave como el líquido cefalorraquídeo.
A menor nivel de triptófano, como ya
sabemos, se metabolizará una cantidad inferior de serotonina en nuestro
organismo. Por otro lado, algo que ha podido comprobarse es que los pacientes
con fibromialgia presentan también un déficit de triptófano a nivel plasmático y en su cociente
de transporte. Todo ello se traduce en mayor sensación de agotamiento, dolor,
desánimo, problemas del sueño…
El L-triptofano es sin duda la pieza reina en este proceso. Un aminoácido esencial, lo cual significa básicamente que nuestro organismo no puede producirlo. Debemos obtenerlo por tanto a través de una alimentación, pero no vale con una alimentación cualquiera. Debemos cuidar bien esa dieta para que no falten por ejemplo adecuadas proteínas, y nutrientes tan básicos como la vitamina B6 o el magnesio (Mg).
¿Cómo saber si
tengo un nivel bajo de triptófano y serotonina?
Un estado de ánimo deprimido puede estar
relacionado de forma directa con un déficit de triptófano. De hecho, son muchos los estudios clínicos que relacionan un nivel
bajo de triptófano y la serotonina con la aparición de determinados tipos de
depresiones, trastornos de ansiedad, etc. Es algo que tener muy presente, algo que sin duda
debe recordarnos la importancia de cuidar de nuestros hábitos de vida.
Veamos a
continuación algunos efectos asociados a un nivel bajo de triptófano y la
serotonina.
·
Insomnio.
·
Debilidad,
cansancio físico, estados prolongados de agotamiento.
·
Estados de estrés y ansiedad.
·
Ánimo bajo,
depresión.
·
Los síntomas
del síndrome premenstrual son más acentuados y molestos.
·
Ansiedad por la
comida (en especial por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos) Menor
sensación de saciedad.
·
Problemas
cognitivos: fallos de memoria, menor nivel de concentración y atención…
·
Problemas
digestivos.
El triptófano y
la serotonina: ¿cómo aumentar sus niveles?
Podemos mejorar el nivel del triptófano y
la serotonina en nuestro organismo de manera natural. Por tanto, no es
necesario que vayamos a la farmacia en busca de los clásicos complementos
dietéticos como única estrategia para lograrlo. No, si
nuestro médico no lo ha prescrito. No, si no contamos con una valoración
clínica previa de que, efectivamente, necesitamos esos suplementos por un
déficit grave de este aminoácido y este neurotransmisor.
Así, lo ideal,
acertado y más recomendable es atender siempre nuestra dieta y la correcta
alimentación. Veamos por tanto qué opciones tenemos a nuestro alcance.
Frutos secos y semillas
·
Cacahuetes
·
Anacardos
·
Semillas de
calabaza, de girasol o de sésamo
·
Garbanzos.
·
Lentejas
·
Habas
·
Soja
Frutas
·
Plátanos
·
Bananas
·
Cerezas
· Aguacate
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B
·
Huevos
·
Carnes magras.
·
Lácteos
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3
·
Aceite de lino
·
Semillas de
Chía
·
Caballa
·
Salmón
·
Atún
·
Nueces
Alimentos ricos en magnesio
·
Chocolate negro
·
Salvado
·
Almendras
·
Pistachos
·
Higos secos
Otros
·
Levadura de
cerveza
·
Alga espirulina
Para concluir, como vemos
potenciar la producción de triptófano para que medie en la síntesis de
serotonina es más fácil de lo que podamos creer. Ahora bien, no
basta solo con incluir estas opciones tan atractivas. Es necesario que
reduzcamos también esas otras que por lo general, aún nos son mucho más
sugerentes: la comida rápida, los alimentos procesados, la bollería industrial…
Empecemos por tanto a cuidarnos mejor,
porque todo eso que incluimos en nuestra dieta media de forma directa en el
propio bienestar.
