Redacción terra | terra.com | 21/07/2023
Conoce 3 tips que pueden ayudarte a calmar tus ataques de ansiedad
y que todo el mundo debería conocer para vivir más plenamente ante el estrés o
el agobio.
La ansiedad es una de las
emociones más comunes hoy en día. Sin embargo, cuando se vuelve excesiva,
frecuente o desproporcionada, puede afectar negativamente a nuestra salud
física y mental. Por eso, es importante aprender a manejarla y a reducir sus
efectos negativos.
En este artículo, te voy a compartir 3 tips
para calmar la ansiedad que todo el mundo debería saber. Estos consejos son
simples, prácticos y efectivos, y te ayudarán a sentirte más tranquilo y
relajado en situaciones que te generen estrés o nerviosismo.
Tip 1: Respira profundamente
La respiración profunda es una de las técnicas más sencillas y poderosas
para calmar la ansiedad. Cuando respiramos profundamente, oxigenamos mejor
nuestro cerebro y nuestro cuerpo, lo que nos permite relajar la
tensión muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y el nivel de cortisol (la hormona del estrés), y aumentar la producción de endorfinas (las hormonas del
bienestar).
Para practicar la respiración profunda, puedes seguir estos
pasos:
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, con la
espalda recta y los hombros relajados.
- Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu
abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, llenando
primero tu abdomen y luego tu pecho con aire.
- Exhala lentamente por la boca, vaciando
primero tu pecho y luego tu abdomen.
- Repite este ciclo de respiración durante unos
minutos, enfocándote en el movimiento de tu abdomen y en el sonido de tu
respiración.
- Si te distraes con algún pensamiento o
sensación, vuelve a centrarte en tu respiración.
Tip 2: Practica la atención plena
La atención plena o mindfulness es una práctica que consiste
en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni
reaccionar a lo que ocurre en nuestra mente o en nuestro entorno. Al practicar
la atención plena, podemos observar nuestros pensamientos y emociones desde una
distancia, sin identificarnos con ellos ni dejarnos llevar por ellos. De esta
forma, podemos reducir el impacto negativo de los pensamientos negativos o catastróficos que suelen acompañar a
la ansiedad.
Para practicar la atención plena, puedes seguir estos pasos:
- Elige un lugar tranquilo y sin distracciones, donde puedas estar cómodo
y relajado.
- Dedica unos minutos a observar tu respiración, sin intentar cambiarla ni
controlarla. Solo nota cómo entra y sale el aire por tu nariz o por tu boca.
- Amplía tu atención a las sensaciones de tu cuerpo, sin juzgarlas ni
evaluarlas. Solo nota cómo se siente cada parte de tu cuerpo, desde los pies
hasta la cabeza.
- Amplía tu atención a los sonidos que hay a tu alrededor, sin identificarlos
ni etiquetarlos. Solo nota cómo suenan cada uno de ellos, sin darles más
importancia ni significado.
- Amplía tu atención a los pensamientos y emociones que surjan en tu mente, sin
engancharte ni rechazarlos. Solo nota cómo aparecen y desaparecen, sin creerlos
ni cuestionarlos.
- Cada vez que te des cuenta de que te has distraído con algún pensamiento o
sensación, vuelve a centrarte en tu respiración.
Tip 3: Cambia tus pensamientos
Los pensamientos son una parte fundamental de nuestra experiencia
emocional. Los pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos, sobre los demás
y sobre el mundo influyen en cómo nos sentimos y cómo actuamos. Cuando tenemos
pensamientos negativos o irracionales, como por ejemplo "no soy
capaz", "todo va a salir mal" o "esto es horrible", generamos más ansiedad y estrés. Por eso, es importante aprender a cambiar
esos pensamientos por otros más positivos o realistas, que nos ayuden a
sentirnos mejor y a enfrentar los desafíos con más confianza.
Para cambiar tus pensamientos, puedes seguir estos pasos:
- Identifica el pensamiento negativo o irracional que te genera ansiedad.
Por ejemplo: "Voy a suspender el examen".
- Cuestiónalo con preguntas como: ¿Qué evidencia tengo para pensar
eso? ¿Es un hecho o una opinión? ¿Qué otras posibilidades hay? ¿Qué tan
probable es que ocurra lo que temo? ¿Qué tan grave sería si ocurriera? ¿Qué
puedo hacer para evitarlo o solucionarlo?
- Reemplázalo por un pensamiento más positivo o realista, que sea coherente con
la evidencia y que te haga sentir mejor. Por ejemplo: "He estudiado lo
suficiente y sé la materia. Puede que no me salga perfecto, pero
seguro que apruebo. Y si no, puedo volver a intentarlo".
- Repite el pensamiento positivo o realista cada vez que te venga a la mente el
pensamiento negativo o irracional.
Recuerda que la ansiedad se puede superar con
paciencia, constancia y apoyo profesional si es necesario.
