Cómo evitar que el exceso de empatía robe tu identidad

 AMINIE FILIPPI     |     telva.com      |      19/01/2026

 

¿La empatía es una cualidad positiva e intentas trabajar en ella todos los días? Eso está muy bien, pero, cuidado con exagerar, porque podría perjudicarte más de lo que piensas. Aprende a gestionar la hiperempatía para obtener todos los beneficios que conlleva ponerse en la piel de los demás.

Cuando hablamos de habilidades sociales, la empatía se lleva la palma. Se la valora con matrícula de honor en todos los ámbitos de nuestra vida. Permite que tengamos mejores relaciones sociales, laborales, familiares y de pareja. Nos permite entender y comunicarnos mejor con los demás y conocer, bajo una mirada más amplia, el mundo en que vivimos. Sin duda, una virtud. No obstante, como todo en la vida, cuando somos empáticas en exceso, dejar de beneficiarnos, sino que todo lo contrario. Nos permite entender y comunicarnos mejor con los demás y conocer, bajo una mirada más amplia, el mundo en que vivimos. Sin duda, una virtud. No obstante, como todo en la vida, cuando somos empáticas en exceso, deja de beneficiarnos, sino que todo lo contrario.

EL VALOR DE LA EMPATÍA

La empatía es "la capacidad natural que tenemos los seres humanos de entender cómo se siente la otra persona; cómo, qué está haciendo y cómo está viviendo las cosas y, de esta manera, poder conectar y entender al otro y, desde ahí, tener un acercamiento a su mundo emocional". Así la define el psicólogo Buenaventura del Charco Olea, quien añade que, al entender mejor cómo se siente el otro y ponernos en su piel, actuamos de manera más acorde a esa vivencia y no solamente desde la nuestra. "Si vemos que alguien está triste, por ejemplo, tendremos la capacidad de ponernos casi tan tristes como esa persona y entender mejor esa emoción, porque esa emoción nos resuena", dice.

Cuando somos empáticas, nos mostramos más sensibles, nuestras relaciones interpersonales funcionan bien y hay más y mejor conexión con los demás. Además, supone una gran capacidad para detectar cambios emocionales en los otros, aun cuando estos sean sutiles, lo que nos aporta una especial habilidad para ayudar mejor a quien lo necesita y a la resolución de conflictos. Por eso, es normal que la veamos como una cualidad extremadamente positiva.

HIPEREMPATÍA: TODO, EN EXCESO, HACE DAÑO

Pero cuando nuestra empatía es demasiado elevada, cruza esa delgada línea, y pasa de ser beneficiosa a ser perjudicial. A este exceso se lo conoce informalmente como hiperempatía, aunque el término realmente no existe como proceso en psicología. El experto prefiere llamarlo simpatía. "La empatía implica ponerte en los zapatos del otro para luego volver a ti, es decir, no quedarte en la postura del otro. La simpatía, en cambio, es lo que ocurre cuando te metes tanto en la postura del otro que eres incapaz de volver a tu propia postura, te quedas enganchado en esa vivencia ajena". Y eso hace daño, por lo que, quien sea hiperempático o simpático, no lo pasa nada bien.

Algunos estudios señalan que esta sobrecapacidad tiene una base biológica, lo que ha sembrado un gran debate entre los profesionales: algunos creen que se trata de una característica 100% innata y de la personalidad, es decir, se nace con ella, mientras que otros, como Del Charco, opinan que, si bien puede haber un componente genético, tiene más peso todo lo aprendido, o sea, el componente adquirido.

LOS EFECTOS DE SER DEMASIADO EMPÁTICA

En general, las personas con un nivel exagerado de empatía, suelen tener dificultades para distinguir entre sus emociones y las de los demás, y las viven como propias. Esto puede hacer que se involucren demasiado en los problemas ajenos, absorbiendo las emociones negativas, que en realidad no son las propias, hasta el punto de afectarse personalmente y hasta perder la propia identidad.

Esta hiperempatía conlleva además un gran desgaste de energía, que, a su vez, puede desembocar en estrés crónico, ansiedad o fatiga emocional, porque, al no poder disgregarse del otro, confunden las emociones ajenas con las propias, se siente impotente al no poder solucionar todos los problemas que percibe, y sufren el dolor del otro con gran intensidad. Esta constante preocupación puede acabar afectando la capacidad de disfrutar del momento presente y provocar agotamiento mental.

Por último, cuando estamos demasiado centrados en los problemas ajenos, es posible que descuidemos nuestro propio autocuidado y hábitos saludables, lo que se manifiesta tanto emocional como físicamente.

POR QUÉ HAY PERSONAS MÁS EMPÁTICAS QUE OTRAS

En este escenario, pueden converger muchas causas y combinaciones que conducen a que haya personas mucho más empáticas que otras:

• Los más susceptibles. "Personas a las que el entorno haya impuesto muchas responsabilidades desde pequeñas; vivido en un ambiente social más cooperativo, caritativo o más compasivo, o que, simplemente, se les haya recompensado esa actitud en la infancia, son más susceptibles de desarrollar exceso de empatía", sostiene el psicólogo.
• Falta de límites. La hiperempatía también puede originarse en personas que no gestionan bien el conflicto, que no quieren contradecir a otros, que tienen baja autoestima y poca seguridad en sí mismas, ya que les resulta más difícil decir que no o exponer su propia opinión, en determinado momento, que adoptar la del otro. "Anteponemos lo que necesitan los demás, y pensamos y hablamos en términos de cómo lo viven los otros, antes de priorizar nuestros propios requerimientos", afirma el experto.
• Responsabilidad por los demás. Sentir que debemos ayudar a quienes nos rodean, está muy bien, pero no cuando sacrifica nuestro bienestar, nuestros tiempos y ritmos. Esto es muy común en los cuidadores, que suelen presentar una gran sobrecarga empática, o "síndrome del cuidador" o burnout, cuando alguien se entrega por completo a ayudar a otros, olvidándose de sí mismo, con el riesgo de desarrollar depresión, ansiedad o problemas de salud física como insomnio y fatiga crónica, además de aislamiento, porque descuida sus propias relaciones. En estos casos, conviene recordar una red flag, ya que, si bien es de suma importancia cuidar a los demás, nunca debe ser a costa de nuestra propia salud mental.
• Fatiga emocional. Quienes experimentan una empatía excesiva suelen sentirse abrumados, agotados y sin energía. Es frecuente que sientan una necesidad constante de solucionar los problemas ajenos, pero se olvidan de que están gastando tanta energía vital que ya no quedará para ellos mismos. Por otro lado, genera un desequilibrio en las relaciones, ya que la persona empática siempre da, pero nunca recibe el apoyo que también necesita.
• Ojo con la excusa de la hiperempatía… Hay personas que dicen que son muy buenas y superempáticas, pero "realmente están utilizando el concepto para manejar otro tipo de problemas y sentirse mejor consigo mismas, manipular o manejar a los demás", acota el experto.
• Miedo. Algunas personas también pueden escudarse bajo el alero de un exceso de empatía para ocultar su miedo al rechazo, al abandono, al aburrimiento, e incluso por no querer posicionarse ni profundizar en ciertas reflexiones. Es más cómodo ponerse en el lugar del otro y opinar desde ahí. "Lo que hay que entender no es si somos o no hiperempáticos, sino por qué y para qué hemos aprendido a serlo", afirma Del Charco.
• Sentirse mejor. "Hay gente que construye su identidad narcisista en torno a la idea de ser buenísima persona e hiperempática, y lo utiliza para sentirse mejor o superior a los demás en términos morales o éticos, o de sensibilidad. Llaman hiperempatía a lo que, en el fondo, es un déficit de asertividad", añade el psicólogo. 

CÓMO GESTIONAR EL EXCESO DE EMPATÍA Y LLEGAR A UN EQUILIBRIO

El psicólogo clínico Rodrigo Martínez de Ubago sostiene que lo primero es ser consciente del problema y entender que en los casos de ser demasiado empáticas, estamos sintiendo emociones que no nos pertenecen. A partir de ahí, trabajar el paso de una empatía emocional a una cognitiva, por ejemplo, integrando pensamientos tales como "puedo entender cómo te sientes, pero yo no me sentiría igual si me pasara lo mismo que a ti".

Si lo anterior nos cuesta, podemos empezar a hacernos las preguntas adecuadas: ¿qué quiero?, ¿qué pienso?, ¿qué siento? A veces, no lo sabemos, no nos hemos sentado nunca a pensarlo, pero es buena idea encontrarnos en ese sentido. Además, grabarse a fuego frases como "lo que te ocurre me conmueve, pero no puedo hacer tanto o lo que necesito yo es otra cosa". Hablarnos con este lenguaje no significa que seamos egoístas ni egocéntricos. Solo queremos conseguir el equilibrio.

El experto, también profesor colaborador de la UOC, afirma que es necesario entrenar un distanciamiento emocional. Cada vez que la persona detecte que está sintiendo hiperempatía, debe hacerse consciente de que las emociones del otro son un problema del otro, y evitar sentirlo como propio. "A veces el distanciamiento debe ser físico y real, ya que no pueden estar con personas emocionalmente muy cargadas negativamente. Es necesario buscar a otras", recomienda el experto.

Estas recomendaciones forman parte de varias estrategias que podrían valer para regular la hiperempatía y evitar que afecta nuestra salud mental. Entre ellas está la terapia cognitivo-conductual (TCC), con técnicas para distinguir las emociones propias de las ajenas; el mindfulness y la regulación emocional, con métodos efectivos para observar desde fuera las emociones, sin hacerlas nuestras. Al mismo tiempo, es fundamental aprender a establecer límites emocionales y aplicar técnicas de desapego, es decir, ayudar a los demás sin absorber su sufrimiento.

Alejandro Martínez Rico, psiquiatra: “La ansiedad es la enfermedad de las mil caras”

 NEKANE LAUZIRIKA     |    noticiasdealava.eus/salud     |     24/01/2026

Con 15 años comenzó a acompañar en consulta a su padre, también psiquiatra, observando de primera mano el impacto de la ansiedad, la depresión y otros trastornos en la vida de las personas. “La ansiedad es un tren con destino a la depresión; hay que aprender a gestionarla y recuperar la tranquilidad”, remarca.

La ansiedad es más prevalente de lo que nos gustaría. En la UE una de cada cuatro personas tendrá un trastorno de ansiedad en su vida; hoy supone el 40% de los trastornos mentales diagnosticados y el 60% de las personas con ansiedad no recibe tratamiento adecuado. Para luchar contra la ansiedad o al menos aprender a gestionarla, Alejandro Martínez Rico acaba de publicar Ansiedad, ¡déjame en paz!, un libro que combina ciencia, empatía y estrategias prácticas. “Este libro no es solo para quienes sientan su balanza desequilibrada y su vaso demasiado lleno, sino que sirva para quienes desean vivir con más calma y quieran bajarse del ritmo frenético y remar hacia la orilla, al remanso que todos necesitamos”, afirma.

QUIÉN ES

Alejandro Martínez Rico es médico por la Universidad Complutense de Madrid. Está especializado en Psiquiatría en el Hospital Regional de Málaga y es experto en la ansiedad y su tratamiento. En 2024 fue nominado Mejor Psiquiatra de España en 2024 en reconocimiento a su labor clínica y divulgativa. Compagina su consulta con la divulgación del conocimiento sobre salud mental. En redes sociales, bajo el perfil @alejandropsiquiatra, comparte información rigurosa, consejos prácticos y reflexiones sobre la ansiedad y otros trastornos emocionales. Ahora acaba de publicar Ansiedad, ¡déjame en paz!, un libro que combina ciencia, empatía y estrategias prácticas.

PREGUNTA.-¿Qué diferencia la ansiedad del bolero y la que usted nos presenta como patológica?

RESPUESTA.-Hay que diferenciarlas, porque la ansiedad en muchos momentos es algo adaptativo, algo que nos indica que todos necesitamos atender o tener en cuenta cierta situación. El problema surge cuando se vuelve patológica y es un arma constante sin desactivar. Es como el detector de humo en la cocina, si salta porque me he dejado la sartén encendida me puede salvar de un peligro, pero si la alarma es demasiado sensible y se dispara ante cualquier minucia, me hace la vida imposible; es una alarma que no está bien regulada. La ansiedad es normal y todos la sentimos en algún momento; el problema aparece cuando me limita y está todos los días con una intensidad anómala.

P: La salud mental se presenta como un reto de epidemia creciente. ¿Es por causas solo personales o pesan más las del entorno social?

R: Influye absolutamente todo. Igual que en salud mental decimos que es multifactorial, que todo en salud mental depende de un componente genético, de uno social y de un factor que tiene que ver con nuestra personalidad. La salud mental es compleja y el reto es que se ve influenciada por todos estos actores.

P: ¿De dónde surge y de qué se nutre la ansiedad rampante en nuestra sociedad? 

R: Un poquito de todo. Depende de la hiperexigencia, de la intoxicación informativa, de las redes sociales, del uso inadecuado de las pantallas. La ansiedad es la enfermedad mental más prevalente del planeta y sigue siendo una de las grandes desconocidas. Vivimos en una sociedad donde hemos normalizado que queremos ser madres y padres perfectos, trabajadores perfectos y llegar a todo a costa de nuestra salud mental. 

P: ¿Cuáles suelen ser los factores más frecuentes que hacen que la ansiedad curse como una enfermedad? 

R: Depende de la capacidad personal de enfrentar y manejar el estrés, de nuestro contexto vital y las herramientas. Al final, la ansiedad es como una balanza; en un platillo tengo aquello que me estresa y en el otro los contratiempos, que nos permiten el equilibrio. Si dejo de añadir peso a un platillo, la balanza se desequilibrará; si cruzo esa línea roja me bloqueo, la tristeza se apodera de mí y la única forma que tiene nuestro cuerpo de protegerse es decirnos que si no cambiamos nada, solo nos queda bajar los plomos y endosarnos una tristeza tan grande que solo nos apetezca meteremos en la cama sine die. Hay que analizar, parar y ver qué pesos puedo quitar porque me agotan con un peaje insoportable; o ver que herramientas puedo añadir a la balanza para equilibrar el estrés y la ansiedad de mi vida.

P: ¿La ansiedad es fuente de enfermedades fisiológicas o es un círculo vicioso? 

R: Es un círculo vicioso como indico en Ansiedad, ¡Déjame en paz! La ansiedad es la enfermedad de las mil caras y puede coagravar cualquier síntoma que imagines: dolor de pecho, falta de aire, taquicardias, y también es un factor importante de riesgo cardiovascular. Ante el estado de alerta constante mi cuerpo se protege como si tuviera un león detrás y tuviera que salir corriendo, haciendo que el corazón sufra. Por eso es factor-riesgo de infarto de miocardio.

P: La ansiedad la relacionamos con miedos, depresión, desequilibrio emocional… ¿dónde buscar la solución, en los fármacos o en modificar los hábitos?

R: Hay que estudiar cada caso. Soy crítico con el uso de los fármacos en nuestro país; España es campeón mundial en prescripción de benzodiazepinas, que no es la solución, porque aportan alivio sintomático, pero no curan la ansiedad. Si salta la alarma del coche, paro y ajusto el motor, no reparo, pero supero la urgencia; pero si sigo conduciendo puede ser más grave. Con la ansiedad, si yo solo recurro a fármacos, que suelen generar dependencia, no estoy cambiando nada. Hay que analizar por qué tengo ansiedad, qué falla en mi cuerpo, qué hábito modificar, qué ajuste tengo que hacer. Hay casos muy complicados y no hay que demonizar nada, porque en ocasiones es buena la ayuda de medicamentos, pero a largo plazo hay que intentar no depender de ellos.

P: Su libro plantea el equilibrio en la dieta saludable, ejercicio moderado y sueño reparador, ¿estas mimbres facilitan construir un buen parapeto frente a la ansiedad? 

R: Por supuesto, en consulta veo que en la ansiedad leve-moderada los hábitos son el 90% del éxito. Los estudios de mayor calidad científica muestran que el ejercicio físico moderado llega a tener un efecto 1,5 veces mayor que el mejor de los fármacos y psicólogos. Cuando me muevo mi cuerpo libera BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro, un fertilizante maravilloso que hace florecer mi cerebro y mis neuronas; libero canabionides naturales como serotonina, la química de la felicidad que relaja y canaliza el estrés de forma saludable. Luego está el descanso, el taller reparador del cerebro. Con frecuencia la ansiedad empieza cercenando la capacidad para descansar. Si quieres machacar tu salud mental, convierte a tu almohada en tu psicólogo, ve a la cama y que tu mente no pare, que intente solucionar todos los problemas del día; llevarte a la cama para rumiar tus problemas es garantía de dificultar el descanso nocturno y sin un buen descanso no gestionas tus emociones, en el cerebro las conexiones neuronales no funcionarán y aumentarán las proteínas del deshecho, como la beta-amiloide, relacionada con el Alhzeimer. Es decir, el descanso es esencial en el círculo vicioso que tenemos que romper para solucionar la ansiedad y nuestra salud mental.

P: ¿La edad y el sexo son factores relevantes de riesgo de la ansiedad?

R: Las mujeres sufren muchísima más ansiedad que los hombres, en parte porque ellos consultan menos. La ansiedad suele aparecer antes de los 25 años., pero son los factores sociodemográficos los que más influyen en la ansiedad. El 70% de mis pacientes son mujeres; la carga doble laboral-doméstica y el peso del cuidador les pasa a ellas una factura muy grande. 

P: Vivimos con prisa, estrés, actuamos sin reflexionar… ¿es posible que el medio nos acreciente la ansiedad y no la calma? 

R: Lo vemos más en los jóvenes, en los que su vivir con prisas, multitarea constante, estímulos continuos y la sensación de llegar tarde a todo es agotador. El cuerpo lo interpreta como un peligro real y vive en tensión, donde la ansiedad es la respuesta de un cuerpo que ya no puede ir más rápido; no es que la gente no pueda relajarse, es que no tienen cuándo hacerlo porque viven en una sociedad que cada vez nos exige más, nos empuja más. Tenemos que aminorar el ritmo, porque nadie está exento de acabar agotado frente a este ritmo frenético.

P: La ansiedad puede convertirse en una enfermedad crónica, pero usted ve posible superarla en tan solo 10 días. ¿No es muy corto plazo? 

R: Por supuesto que en 10 días no se consigue, lo que pone en el subtítulo del libro es recuperar el equilibrio. Sabemos que para vencer los miedos hay que afrontarlos cara a cara. Para lograr el equilibrio emocional hacen falta herramientas sencillas que todos podemos aplicar. En el libro propongo que lo primero es analizar en cada persona de qué lugar parte, en qué posición está. Hay quien sufre agorafobia, que le impide incluso salir de casa y ahí la lucha es más larga y agotadora. Pero otros, con pequeños cambios pueden lograr una mejoría importante.

P: Se dice en medicina que es mejor prevenir que curar, ¿también la ansiedad? ¿Las herramientas prácticas que propone sirven como preventivo? 

R: La medicina preventiva es super relevante y en salud mental más. Por desgracia la mayoría de pacientes siguen viniendo en el último estadio. La ansiedad es un tren con destino a la depresión; tú decides en que momento te bajas. Si continúas, tu cuerpo te provocará una tristeza inmensa. Podemos prevenir y no llegar a ella, porque el cortisol y la ansiedad envejecen, agotan, quitan años de vida. Por eso, el libro no solo es para personas con ansiedad, sino para quien vive con estrés y quiera buscar la calma; la calma se aprende y se entrena.

P: Médico y divulgador en redes. ¿Dónde le hacen más caso, en consulta o en redes? 

R: Es un fenómeno curioso; en las redes sociales se transmiten mensajes simples para que lleguen a todos y no puedes profundizar mucho, pero en consulta los pacientes perciben bien esa cercanía de las redes. Es normal que a la primera consulta con el psicólogo o el psiquiatra el paciente vaya nervioso; con la cercanía que transmiten las redes se nota que llegan más relajados, más tranquilos que antes de empezar con la divulgación. Mi forma de entender la salud y la medicina es trasmitir toda la información posible al paciente para que sea quien decida qué solución se adapta a él. El viejo paternalismo del especialista que escribía en un papel sin mirarte a la cara, forzando a una fe ciega, hoy ya no tiene ningún sentido. Las personas quieren conocer las alternativas acordes a sus valores y prioridades. Les diagnóstico y analizo las opciones, con sus pros y contras, para que el paciente elija en cual se siente más cómodo.

El cerebro se fortalece igual que un músculo: cómo la neuroplasticidad impulsa la salud cognitiva

 DANTE MARTIGNONI     |     infobae.com     |     27/01/2026

La doctora Joanna Fong-Isariyawongse detalló a The Conversation de qué manera la exposición a estímulos novedosos, el sueño y el movimiento corporal inciden en el funcionamiento intelectual durante la adultez y permiten sostener la capacidad de adaptación del sistema nervioso frente a la rutina diaria

El cerebro humano responde a los desafíos de manera similar a los músculos. La fuerza física aumenta al ejercitar los músculos con intensidad progresiva, combinada con descanso, alimentación y recuperación; de igual modo, la capacidad cognitiva se desarrolla al enfrentar nuevas tareas que exigen atención, concentración y creatividad.

La repetición de actividades conocidas mantiene el cerebro activo, pero solo la novedad estimula la formación de nuevas conexiones y la reorganización de redes neuronales, según explicó una experta en neurociencia a The Conversation.

Décadas de investigación demuestran que la plasticidad cerebral no es exclusiva de la infancia. Los cerebros adultos mantienen la capacidad de adaptarse y fortalecerse a lo largo de toda la vida siempre que se les exija más allá de la rutina diaria.

El pensamiento claro, la toma de decisiones y la creatividad dependen de este desafío constante, un proceso que puede manifestarse como una ligera incomodidad mental, comparable al ardor que experimentan los músculos durante un entrenamiento intenso.

Entrenamiento cognitivo y novedad

El cerebro opera por zonas, y cada área puede fortalecerse a través de estímulos específicos. La rutina, aunque cómoda, no propicia crecimiento cerebral.

Caminar repetidamente por el mismo recorrido puede resultar agradable, pero la mente deja de prestar atención y se desconecta de la experiencia, enfocándose en pensamientos automáticos o pendientes. Este fenómeno evidencia la necesidad de variar los estímulos y afrontar desafíos que obliguen a la mente a adaptarse.

Estudios con animales demostraron que la exposición a entornos enriquecidos, con juguetes, ejercicio físico y estímulos sociales, produce cerebros más grandes y complejos.

Investigaciones en humanos indican que aprender un idioma, tocar un instrumento o bailar incrementa de manera medible tanto el volumen cerebral como la conectividad entre regiones.

Según explicó a The Conversation Joanna Fong-Isariyawongse, profesora de neurología en la Universidad de Pittsburgh: “La repetición mantiene el cerebro en funcionamiento, pero la novedad lo impulsa a adaptarse, obligándolo a prestar atención, aprender y resolver.

Fatiga neuronal y límites cognitivos

El esfuerzo constante sin pausas produce fatiga neuronal, un estado en el que disminuye la concentración, aumentan los errores y se altera la claridad mental.

Durante periodos prolongados de trabajo cognitivo, las redes responsables de la atención y la toma de decisiones se enlentecen, mientras que las regiones asociadas a recompensas inmediatas asumen el control. Así se explica la tendencia a buscar dulces, comida reconfortante o distracciones cuando el cerebro está exhausto.

La comparación con el entrenamiento físico resulta clara: la Dra. Fong-Isariyawongsedel explicó que del mismo modo que los músculos no soportan esfuerzos prolongados sin interrupciones, los circuitos neuronales necesitan períodos de descanso para recuperar su funcionamiento.

La sobreexigencia repetida sobre las mismas redes cognitivas favorece la acumulación de señales químicas, ralentiza la comunicación interna y frena los procesos de aprendizaje.

En este contexto, las pausas planificadas facilitan la recuperación de las vías cerebrales más exigidas y mejoran su eficiencia operativa, lo que contribuye a un aprendizaje más eficaz.

Sueño y recuperación

El sueño resulta esencial para la restauración cerebral. Durante la noche, el cerebro elimina desechos mediante el sistema glinfático, repone el glucógeno necesario para la actividad neuronal y consolida recuerdos durante la fase REM.

La experta señaló a The Conversation que el sueño profundo activa la hormona del crecimiento, lo que favorece la reparación tisular y fortalece la actividad de las células inmunitarias. La falta crónica de sueño reduce la atención, afecta la toma de decisiones y altera hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, lo que favorece antojos y hábitos alimentarios poco saludables.

Ejercicio físico y neuroprotección

El entrenamiento físico aporta beneficios tanto al cuerpo como al cerebro. La actividad física incrementa los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que promueve la formación de nuevas conexiones neuronales, mejora el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y ayuda a conservar la adaptabilidad cognitiva durante toda la vida.

Hábitos constantes y crecimiento mental

La evidencia científica indica que la remodelación cerebral constituye un proceso continuo. Cada desafío novedoso, cada pausa y cada noche de sueño adecuada envían señales al cerebro de que el crecimiento permanece vigente.

Actividades variadas y consistentes, sumadas a pausas y ejercicio, permiten entrenar la mente de manera eficaz sin recurrir a programas complejos ni cambios radicales en el estilo de vida.

Fong-Isariyawongse destacó a The Conversation: “Si quieres un cerebro más agudo, creativo y resiliente, no necesitas esperar un fármaco revolucionario ni el momento perfecto. Puedes empezar ahora, con decisiones que le indiquen a tu cerebro que el crecimiento sigue siendo el plan”.

La exposición a nuevas experiencias, la gestión del descanso y el movimiento físico constituyen los pilares de un cerebro adaptable y en constante fortalecimiento.

Cómo obligarte a hacer algo cuando la motivación falla: el método en 3 pasos de la psicóloga Heidi Grant

 PABLO CUBÍ DEL AMO      |      sabervivirtv.com      |      15/01/2026

Si tienes una tarea pendiente que te cuesta iniciar, la psicóloga Heidi Grant ha creado una estrategia muy útil para darte el empuje que te falta. La clave está en saber qué es lo que te frena. Nos da tres posibles soluciones

Una de las palabras más enrevesadas en español y a la que somos más aficionados es procrastinar. Significa dejar para más adelante con cualquier excusa una tarea que deberíamos hacer.

Nos pasa mucho, porque todos tenemos tareas pendientes. Sabemos que tarde o temprano nos habremos de enfrentar a ellas, pero nos cuesta. Las vamos dejando pese a saber que eso no soluciona el problema, solo lo retrasa.

Qué propone la psicología

Pues bien, la psicología le ha dado vueltas porque es algo muy extendido y ha estudiado posibles soluciones. Hay varias ideas. La psicóloga Teresa Pascual, por ejemplo, señala que la clave para obligarnos a hacer las cosas es la disciplina.

 

Si nos entrenamos en disciplina, manteniendo conductas, nos habituaremos a la constancia y a hacer cosas incluso en días en que estamos menos de humor o con asuntos que nos gustan menos.

La automotivación es una de las fórmulas que te pueden ayudar. No se trataría de machacarte, sino de construir un plan o un discurso que te ayude. “La capacidad de tener autocontrol y disciplina es un factor de éxito en la vida mayor que la propia inteligencia”, asegura en una conferencia la psicóloga Patricia Ramírez, hablando de la necesidad de educar en la disciplina.

¿Qué mejor impulso que saber que disciplina y autocontrol son claves para el éxito? Si lo piensas, te puede impulsar a levantarte del sofá y acabar con esa procrastinación.

El método de Heidi Grant

Sin embargo, más allá de los consejos genéricos, nos hemos ido al otro lado del Atlántico para prestar atención a un método especialmente útil. Es el que plantea la psicóloga Heidi Grant.

 

Esta especialista en ciencia de la motivación en la Universidad de Columbia plantea que consejos tipo “sigue tu pasión” o “mantente positivo” no funcionan. Lo fundamental es saber qué es lo que te frena a emprender esa tarea. No siempre te frena lo mismo.

 

A veces es miedo, otras la apatía o, en tercer lugar, la incomodidad que te crea, ya sea porque es una tarea aburrida o que requiere mucho esfuerzo.

 

“La buena noticia, y es una muy buena noticia, es que puedes mejorar si usas la estrategia correcta”, apunta la profesora Grant. Por tanto, una vez sabes el motivo, plantea la estrategia concreta para hacerle frente.

Las 3 estrategias para animarte

1. Al miedo plántale un enfoque de prevención.

En psicología se llama enfoque de promoción a esos pensamientos en los que nos proponemos hacer algo por los beneficios que conseguirás (impresionar al jefe, ganar dinero, etc.). Es útil salvo que te frene la ansiedad o el miedo.

 

En ese caso, la profesora Grant propone un enfoque de prevención. Es pensar que solo haciendo la tarea conseguiré mantener lo que ya tengo (evitar que me despidan, por ejemplo). “Cuando te enfocas en evitar la pérdida, se hace evidente que es necesario la acción inmediata”, arguye.

 

2. Si “no te apetece”, ignora tus sentimientos.

Esperar que aparezcan ganas es una trampa. Esta estrategia es imitar a Spock, el popular personaje de la serie Star Trek, que carecía de sentimientos. Robotízate un poco. Empieza, bajando el listón de la obligación. No quieras hacer toda la tarea, plantéate hacer un poco.

 

La neurociencia ha confirmado este aspecto. Las ganas no aparecen hasta diez minutos después de haber empezado la tarea, así que, si empiezas, la inercia te hará que luego te sea más fácil seguir.

 

3. Si te frena la tarea, planifica.

Cuando la tarea es difícil, aburrida o desagradable, la psicóloga Grant recomienda la planificación, la implementación de intenciones. El clásico plan “si pasa X, entonces haré Y”.

 

Te pongo algunos ejemplos: “si enciendo el portátil, lo primero es abrir el documento no el WhatsApp”, “Si no logro avanzar en el escrito, me centraré en buscar información”, “si mi jefe no me pregunta antes de la dos, le informaré yo”.

Nuestra fuerza de voluntad es limitada. “Hacer un plan de ‘si… entonces’ es más que solo decidir qué pasos específicos necesitas dar para completar un proyecto, también se trata de decidir dónde y cuándo darás esos pasos”, concluye esta psicóloga.