Pensamientos intrusivos: qué son y cómo eliminar los negativos

MARIVA PSICÓLOGOS     |     Psicología y Mente   

Estos son los recursos terapéuticos usados por los psicólogos al tratar los pensamientos intrusivos.

 

Los pensamientos intrusivos son aquellos pensamientos que de forma involuntaria aparecen de forma intermitente. Existen una gran diversidad de pensamientos repetitivos y automáticos, y algunos de ellos son muy desagradables, llegando a existir incluso el de querer hacer daños a otros, como a tus propios hijos.

Este tipo de pensamiento genera mucho malestar y, a su vez, otros pensamientos del tipo “no deberías sentirte así”. En muchos casos incluso nos culpabilizamos de algo que es normal, que son los pensamientos involuntarios e inconscientes.

La rumiación de pensamientos es adaptativa, busca filtrar los pensamientos que son útiles, pero, no suele lograrlo, ya que, además, anticipamos y creemos que la próxima vez vamos a volver a pensar lo mismo, con lo que el problema se agrava.

¿Por qué aunque queramos eliminar los pensamientos intrusivos estos se mantienen?

Se suele dar un círculo vicioso; por ejemplo, pensemos en el caso de una madre que tiene el pensamiento intrusivo de querer hacer daño a su hijo, pero, por descontado, sabe que esto no quiere hacerlo ni va a hacerlo. En estos casos suele darse un patrón circular que se da en este orden y a través de estos elementos: estímulo interno (agotamiento que lleva al pensamiento intrusivo e involuntario de tirarlo por la ventana), estímulo externo (llanto del bebé), sensaciones como palpitaciones, emoción de ansiedad y miedo, reacción de evitación del pensamiento. 

Tras este círculo viene la anticipación y el catastrofismo, que como hemos comentado, incrementa la problemática.

¿Cómo los abordamos desde terapia?

Los pensamientos automáticos son un reflejo de nuestras creencias, pero nosotros no somos nuestros pensamientos. Por ello, una vez realizada la evaluación y descartanda cualquier otra patología, trabajamos sobre la defusión del pensamiento, es decir, distanciarnos de estos fenómenos mentales y conectarnos más y dar una mayor importancia a las acciones, poniendo el enfoque en la acción consciente.

Es esencial realizar un adecuado análisis funcional, estudiando los estímulos externos e internos implicados y respuesta (fisiológica/motoras/cognitivas) así como los consecuentes. Si hay conductas evitativas (llamar por teléfono, no pensar en el problema...) empeoramos el problema, ya que no nos exponemos, por lo que algo primordial es la exposición a emociones, reacciones y pensamientos.

1. Recursos terapéuticos ante los pensamientos intrusivos

Algunas de las dinámicas utilizadas en nuestra consulta para trabajar este problema son las siguientes.

 

2. Psicoeducación

Siendo esencial explicar a los pacientes qué les ocurre y por qué.

 

3. Experimentos conductuales

Con ellos, se trata de comprobar que cuando queremos no prestar atención a los pensamientos, estos aparecen con más fuerza.

 

4. Reestructuración y discusión cognitiva

Esta es una de las grandes técnicas de la psicología y en la que se basa gran parte de nuestros tratamientos. Consiste en dotar a la persona de las herramientas necesarias para que pueda llegar a la conclusión de que los pensamientos que están generándole malestar no son objetivos ni útiles.

 

5. Ejercicios de relajación

En ocasiones es necesario dotar al paciente de estrategias de relajación para disminuir la activación ocasionada por los pensamientos estresantes.

6. Análisis de creencias del paciente

Detrás de los pensamientos intrusivos suelen ubicarse las creencias intínsecas de la persona. Por ejemplo, si el pensamiento intrusivo es acerca de matar a tu hijo, es común que estén asociadas creencias del tipo “una buena madre nunca pierde los nervios” y exigencias desmesuradas.

 

7. Trabajo de sintomatología asociada, generalmente ansiedad y culpabilidad

Como hemos comentado, los pensamientos e imágenes mentales desagradables que aparecen de forma involuntaria, generan un gran malestar, llegando incluso a poder sufrir ataques de ansiedad; ello suele hacer que el problema se mantenga más tiempo. Lo mismo ocurre con la culpabilidad. Siguiendo con el mismo ejemplo, la madre que tiene la imagen de matar a su hijo y ello le genera gran temor y culpabilidad, retroalimenta el círculo vicioso.

 

8. Defusión del pensamiento

No somos lo que pensamos, somos lo que hacemos, por ello, se trabaja para dotar de más importancia a las acciones y desvincularnos de pensamientos que aparecen sin nuestra voluntad.

 

9. Exposición controlada a situaciones y pensamientos que se evitan

Debido al miedo que suelen generar esta clase de pensamientos, evitamos aquellas situaciones asociadas. Por ejemplo, si una persona tiene de forma recurrente la idea de que puede hacerse daño (pero no se corresponde con ideación autolítica porque no querría hacerlo ni siente deseos por ello), puede tratar de evitar coger cuchillos.

 

10. Autodiálogo

Está muy relacionado con las creencias de la persona; es aquello que nos decimos que puede disminuir o agravar el problema, por ello es esencial que lo trabajemos en terapia.

 

11. Concentración en valores y acciones de la persona

Si la persona tiene pensamientos, por ejemplo, de hacer daño a alguien, pero esto le genera rechazo, no querría hacerlo y no lo concibe como adecuado, hay que redirigir a la persona a estos valores que tiene de modo que, a su vez, disminuirá la culpabilidad.

 

12. Entrenamiento en atención dirigida

Se trata de poner nuestra atención en otro tipo de situaciones y estímulos externos e internos.

 

13. Aceptación

Hay pensamientos que no desaparecerán completamente o que, durante un tiempo nos acompañarán, por ello , el trabajo de la aceptación es clave.

 

Miedo al futuro: el problema emocional de los pensamientos catastróficos

FROILÁN IBÁÑEZ RECATALÁ     |      Psiología y Mente     |     28/06/2021

El temor al futuro puede llevar a un bloqueo mental generado por pensamientos catastróficos.

Una de las características de nuestra especie como seres humanos es la predisposición que mostramos a pensar a medio y largo plazo. Gracias a nuestra capacidad de pensamiento abstracto, se nos da muy bien hipotetizar con un alto grado de detalle acerca de lo que podría ocurrir dadas ciertas circunstancias.

Esta habilidad nos permite solucionar problemas complejos “experimentando” en nuestra imaginación y realizando predicciones acerca de las consecuencias de nuestras acciones, lo cual hace posible que orientemos parte de nuestras vidas a lograr metas a meses o años vista. Es un fenómeno que no ocurre con la mayoría de especies animales, más orientadas hacia la inmediatez: la evitación de peligro físico, la interacción inmediata con seres vivos cercanos, etc.

Ahora bien, toda habilidad psicológica vinculada al pensamiento abstracto va de la mano de nuevas maneras de desarrollar problemas psicológicos. Y la facilidad con la que hipotetizamos sobre el futuro no es una excepción a esto: en la otra cara de la moneda se encuentran elementos de malestar emocional como el miedo al futuro.

¿Qué es el miedo al futuro como problema psicológico?

Tal y como he adelantado, el miedo al futuro es una de las consecuencias naturales de nuestra habilidad de pensar a largo plazo y realizar predicciones.

Esto es así porque la mente humana muestra una predisposición a “rellenar” vacíos de información, es decir, utilizar la información limitada de la que disponemos para luego procesarla y extraer conclusiones que queden por encima de lo que ignoramos, ocultándolo y aportándonos una sensación de que sabemos más de lo que realmente conocemos sobre la realidad.

Este sesgo que consiste en sobreestimar la información con la que contamos no existe por causalidad: actúa como un elemento pragmático que nos lleva a tomar decisiones y pasar a la acción incluso cuando estamos muy lejos de saber lo que nuestros actos desencadenarán.

Sin embargo, a veces se dan una serie de circunstancias que nos dejan sin el amparo de ese sesgo optimista acerca de nuestros conocimientos, y nuestro foco atencional pasa de estar dirigido a lo que (creemos que) sabemos, a estar orientado a aquello que no sabemos.

Esto no es algo necesariamente malo: a veces, nos ayuda a replantearnos nuestras creencias y nuestros esquemas de interpretación de la realidad, permitiéndonos superar crisis o adaptarnos a situaciones cualitativamente distintas a aquello a lo que estamos acostumbrados. Dar un paso atrás y replantearnos nuestra manera de pensar y de tomar decisiones puede servir para apreciar matices que de otro modo habríamos pasado por alto.

Pero sí es cierto que en otras ocasiones, el miedo al futuro pasa de ser una etapa de la adaptación a un reto, a ser un obstáculo que nos bloquea y nos impide avanzar.

En situaciones de este tipo, entramos en un círculo vicioso en el que el propio malestar causado por ese temor nos recuerda una y otra vez que nos falta información importante, que estamos obligados a asumir ciertos riesgos y a gestionar la incertidumbre. Y como nos vemos ante la necesidad de “superar” esas ambigüedades y falta de información a la vez que nos sentimos mal, tendemos a traer hacia nosotros pensamientos catastróficos, predicciones vinculadas a emociones dolorosas. 

¿Cómo se aborda el miedo al futuro en terapia?

Muchos pacientes que acuden al psicólogo sufren un problema relacionado con los pensamientos catastróficos sobre su futuro. Se ven incapaces de tomar decisiones, y como aplazan una y otra vez el momento de elegir una opción acerca de lo que deben hacer, los problemas se les van acumulando, con lo que su malestar va creciendo.

Estos pensamientos catastróficos asociados al miedo al futuro tienen a veces un componente obsesivo, y otras veces son parte de una depresión. En uno de estos casos, la persona trata por todos los medios de neutralizar ese temor al futuro buscando soluciones que eliminen la incertidumbre, consiguiendo el efecto contrario al deseado; en el otro caso, el miedo al futuro se basa en el hecho de haber adoptado una mentalidad muy pesimista acerca de aquello de lo que uno es capaz y acerca del funcionamiento del mundo.

Saber diferenciar estos dos tipos de alteraciones con características similares es muy importante, ya que las terapias psicológicas a utilizar son diferentes dependiendo de cuál sea el origen del problema.

Por ejemplo, si el componente obsesivo es el que predomina, cobrarán protagonismo las técnicas de gestión de la ansiedad y de aceptación de un cierto nivel de malestar emocional, para que de ese modo la persona deje de alimentar el círculo vicioso de pensamientos intrusivos. Y si predomina el componente depresivo, se ayuda a la persona a mejorar su autoestima y a involucrarse en patrones de comportamiento mediante los cuales se auto-obligue de pasar de los pensamientos a la acción: de ese modo, el estado emocional propiciado por esas acciones y la liberación de hormonas asociada a ello le ayudará a salir de ese bache emocional.

Catecolaminas: ¿qué funciones tienen estos neurotransmisores?

VALERIA SABATER     |    La Mente es Maravillosa     |    10/12/2020

Dopamina, adrenalina y noradrenalina... Estas catecolaminas no solo median en el instinto más básico de supervivencia, además orquestan procesos tan decisivos como la cognición, las emociones y el aprendizaje. 

Tener miedo y escapar de ese estímulo amenazante. Experimentar preocupación y pensar en una estrategia para actuar ante un foco angustiante. Sentir estrés ante un examen, esa cita médica, la reunión de trabajo en la que debemos exponer una propuesta decisiva… En todas estas situaciones tan comunes el organismo actúa liberando un tipo de moléculas decisivas: las catecolaminas. 

En ocasiones, resulta fascinante reflexionar sobre cómo los comportamientos cotidianos están regidos por el imperceptible universo bioquímico del organismo. Hablar de catecolaminas es referirnos a ese instinto primario que hasta ahora ha regido nuestra supervivencia. Luchar, actuar, huir o afrontar son actuaciones vitales para la homeostasis.

Estas hormonas actúan a su vez como neurotransmisores, orquestando las que son seguramente las tareas más decisivas en el sistema nervioso central. Conocer su funcionamiento nos permite comprendernos mucho mejor. Profundizamos en ello.

Catecolaminas: ¿qué son?

Las catecolaminas son hormonas que funcionan también como neurotransmisores y que se producen en las células cromafines de la médula adrenal y también, en las fibras postganglionares del sistema nervioso simpático. A nivel químico, están definidas por un anillo de benceno, dos grupos hidroxilos y una amina. Cuando se liberan en el torrente sanguíneo o en el cerebro a través de las terminaciones nerviosas, el organismo cambia, se acelera y se activa con el fin de desarrollar un tipo de comportamiento concreto ante una demanda externa. 

No obstante, la acción de actuar ante una amenaza o un peligro no es ni mucho menos la única finalidad de estas moléculas multipropósito. Las catecolaminas, cuyo precursor en su formación es la tirosina, están presentes en múltiples funciones básicas y esenciales para el sistema nervioso central.

No obstante, si por algo conocemos a estos elementos es porque las glándulas suprarrenales las producen en grandes cantidades como respuesta al estrés. Analizamos más datos. 

Tipos de catecolaminas y sus funciones

Los principales tipos de catecolamimas que tenemos en el organismo son la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina. Las tres derivan de la dihidroxifenilalanina (DOPA), un tipo de ácido amino catecólico. Estos tres elementos del sistema nervioso central tienen una trascendencia máxima a nivel metabólico, cardiovascular y comportamental. 

Dopamina

La dopamina es una feniletilamina y, a su vez, la catecolamina más importante. A partir de ella, se sintetiza tanto la noradrenalina como la adrenalina. Asimismo, este neurotransmisor se produce en múltiples partes del cuerpo, pero lo hace en mayor cantidad en la sustancia negra del cerebro.

·        La dopamina participa en varias y decisivas funciones cerebrales, como la motivación, la memoria o el aprendizaje.

·        Su presencia en los lóbulos frontales del cerebro permite controlar y facilitar el flujo de información que llega de otras áreas del cerebro. Así, cualquier alteración en su producción afectará a las funciones cognitivas, como la atención, la comprensión, la resolución de problemas…

·        Una de las tareas más decisivas de la dopamina reside en el sistema de recompensa ante estímulos placenteros, como la alimentación, el sexo, las adicciones…

·        La alteración en su producción o funcionamiento puede derivar en síntomas psicóticos (comportamiento desordenado y alucinaciones).

·        Asimismo, la destrucción de las neuronas dopaminérgicas en la sustancia negra es el origen de la enfermedad de Parkinson.

 

Adrenalina

A la adrenalina la conocemos también como epinefrina. Se produce en las glándulas suprarrenales y se libera en el organismo en situaciones de amenazas, riesgos, estrés o miedo, peligro o excitación. 

Gracias a su presencia, se activan una serie de cambios psicofisiológicos para actuar ante esos estímulos (aceleración de la respiración, dilatación de la pupila, tensión muscular, movilización de reservas de glucógeno, detención de la motilidad intestinal…)

·        La adrenalina también se puede sintetizar en un laboratorio para utilizarse como medicamento ante paradas cardiorrespiratorias, asma, alergias, etc.

·        Tiene una función clave en la regulación cardiaca y respiratoria.

·        La adrenalina media en la emoción más excitante de todas: la euforia.

 

La noradrenalina

La noradrenalina se produce, sobre todo, en una región muy concreta del cerebro: el locus coeruleus o núcleo azul. Lo hace a partir de la degradación de la tirosina. Así, entre sus principales tareas podemos destacar las siguientes:

·        Nos ayuda a mantener la atención.

·        Media en los estados de vigilia, es decir en la fase de consciencia. Gracias a la noradrenalina pasamos del sueño al estado consciente.

·        Activa los músculos cardíacos.

·        Facilita que la circulación sanguínea sea más intensa para mantener estable la respuesta de huida o ataque ante las amenazas.

·        La norepinefrina es esencial para favorecer nuestra motivación.

·        Regula el estado de ánimo; un nivel bajo se relaciona con la depresión.

 

Catecolaminas y estrés

Hemos visto ya que los diferentes tipos de catecolaminas del organismo cumplen tareas decisivas en el día a día: median en la motivación, el aprendizaje, la alimentación, el sexo, la respiración… Sin embargo, hay una función en la que todas ellas se orquestan para un fin: actuar ante la respuesta de estrés. 

Es importante detenernos en este dato por un hecho. Tal y como nos revela un estudio del departamento de biología molecular de la Universidad de Nueva York, el estrés es esencial para favorecer nuestra supervivencia. Necesitamos de esa activación psicofisiológica para responder a las demandas del entorno y adaptarnos a él.

El estrés no es nocivo, lo que es peligroso es el estado de estrés mantenido en el tiempo y un nivel elevado de catecolaminas en el organismo. Los efectos pueden ser muy adversos.

·        Una de las consecuencias es la alteración de los circuitos nerviosos del cerebro al dañar el tejido neuronal. Esto puede favorecer la depresión o la aparición de brotes psicóticos.

·        Un nivel elevado de adrenalina de manera constante afecta a la constricción de los vasos sanguíneos: aparece la hipertensión, las taquicardias, riesgo de infartos…

·        Una liberación constante y alta de catecolaminas y glucocorticoides en situaciones de estrés no gestionadas, debilita el sistema inmunitario y altera el metabolismo. Podemos sufrir más enfermedades, subir de peso, etc.

 

Por tanto, es importante recordar la importancia de regular ese estrés cotidiano antes de que derive en un estado agudo o crónico. Conocer los mecanismos de la bioquímica interna nos recuerda la urgencia de atendernos un poco mejor. 

 

Concéntrate en el progreso, no en la perfección

AMY M. CHARLAND   |    Mayo Clinic

Tratar de ser perfecto puede obstaculizar los cambios saludables que intentas hacer. Aprende que si te concentras en el progreso, y no en la perfección, estarás en el camino al éxito. 

Cuando te propongas lograr una nueva meta, podrías empezar con entusiasmo y determinación. Es posible que estés muy motivado, listo para hacer un cambio y seguro de que te va a ir perfectamente. 

Sin embargo, a medida que el tiempo transcurre, la realidad se impone, por lo que alcanzar tu meta comienza a parecer cada vez más difícil. Te esfuerzas al tratar de recuperar la energía y la emoción con la que comenzaste este camino. Cuando no puedes, te resignas a la idea de haber perdido la batalla. La gloria que deseabas lograr no es más que un atisbo, un recuerdo de lo que pudo haber sido que hoy se desvanece. 

Lamentablemente, este escenario es demasiado frecuente. Como asesora de bienestar, escucho diferentes versiones de esto una y otra vez. La buena noticia es que sé que no tiene que ser así. Sé que hay un camino más fácil para alcanzar tus metas. 

La primera medida es cambiar tu forma de pensar. Al intentar alcanzar metas, muchas personas adoptan una actitud perfeccionista que creen que los conducirá al éxito. No obstante, suele ocurrir lo contrario. De hecho, el perfeccionismo puede entorpecer el logro de tus metas. 

Cómo se interpone en tu camino el perfeccionismo

A continuación encontrarás algunas maneras en que, según he visto, el perfeccionismo impide a las personas cumplir sus objetivos de bienestar:

·        Te hace más lento. Tratar de lograr la perfección requiere más energía, concentración y tiempo. Cuando te concentras demasiado en los detalles, las cosas te llevan más tiempo, lo que puede reducir tu energía y agotarte. Esto hace mucho más difícil lograr un cambio significativo. Es como intentar conducir un automóvil con el freno de mano activado.

·        Dificulta las nuevas ideas y maneras de hacer las cosas. Cuando diriges tu concentración hacia la perfección, pierdes la capacidad de ver otras posibilidades y estar abierto a ellas. Imagina el perfeccionismo como un castillo rodeado de un foso con guardias armados: el castillo probablemente te hace sentir seguro, pero también impide la entrada de nuevas ideas y soluciones creativas. El perfeccionismo puede dejarte atascado haciendo lo mismo una y otra vez con el mismo resultado.

·        Lleva a la autocrítica. Cuando no logras un objetivo, tu voz crítica interior puede empezar a atacarte, lo que crea una batalla interminable en tu mente. Ese ataque mental que tú mismo has impuesto puede hacer que abandones tu objetivo. Peor aún, puede dejarte con la sensación de que nunca tendrás los recursos o la capacidad para cumplir tus objetivos.

·        Hace que tu motivación sea inconstante. Al enfocarte en la perfección, tiendes a pensar en términos de blanco o negro. Ganar o perder. Fracasar o tener éxito. No existe un color gris o un término intermedio. Este tipo de pensamiento puede hacer que tu motivación suba y baje como una montaña rusa. Por ejemplo, cuando las cosas van bien, podrías sentirte confiado, exitoso y capaz. Estas emociones positivas pueden alentarte a seguir adelante. Pero en cuanto las cosas salen mal, empiezas a sentirte desanimado y con falta de inspiración. Estas emociones negativas tienden a hacerte perder el entusiasmo, lo que dificulta seguir en curso.

 

Por qué es fundamental enfocarse en el progreso

Enfocarse en el progreso en vez de en la perfección puede hacer mucho más fácil y placentero el logro de tus objetivos. A continuación mencionamos algunos beneficios de enfocarte en el progreso:

 

·        Te motiva a continuar. Mirar hacia atrás y ver el progreso que has logrado a pesar de los desafíos que has enfrentado puede hacerte más fuerte. Cuando el camino se pone difícil, puedes recurrir a tus éxitos pasados para impulsarte hacia adelante. Reflejar el progreso también puede reforzar la idea de que tienes la capacidad de cambiar, que tus objetivos están a tu alcance. Creer en ti mismo alimenta tu motivación y puede sostenerte durante momentos desafiantes.

·        Estimula una disposición mental de aprendizaje y no de fracaso. En el mundo de los negocios, existe un término que se utiliza para describir el concepto de ver cada error como una oportunidad para aprender de lo que salió mal en lugar de verlo como una premisa de ganar o perder. Se denomina «fracasar para avanzar». Prueba aplicar este concepto en tu vida cotidiana. La palabra "fracaso" se vuelve obsoleta porque solo existen experiencias de aprendizaje en el camino al logro de tus objetivos. Cuando te concentras en lo que has aprendido, tienes menos presión y más espacio para experimentar con nuevos enfoques para ver lo que funciona y lo que no. El camino para obtener tu objetivo se convierte en una alegre aventura.

·        Te da más motivos para celebrar. Cuando te concentras en el progreso, tus ojos están abiertos a cada logro y éxito, sin importar cuán pequeño sea. Con esta concientización, es posible que celebres cada hito. Disfrutas el próximo paso porque te entusiasma lo que te depara el futuro.

·        Esto es sostenible. El perfeccionismo no es sostenible porque la vida cambia continuamente. Siempre habrá nuevas pruebas y adversidades que te desviarán de tu objetivo. Debes ser mentalmente ágil y flexible para controlar todos los desafíos que te presenta la vida. Al concentrarte en el progreso, puedes superar obstáculos con más facilidad porque sabes que habrá altibajos. Sabes que no tienes que ser perfecto. Sabes que el camino hacia el éxito no es una línea recta. Este conocimiento te mantiene en el camino al éxito.

 

Próximos pasos

La próxima vez que te encuentres tratando de ser perfecto, y te culpes por cada paso en falso, prueba una perspectiva diferente. Cambia tu foco de atención de la perfección al progreso y celebra tus éxitos.

Luego, tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que sucedió cuando cambiaste de enfoque. ¿Te sentiste más alegre? ¿Te permitió que te resultara más sencillo seguir adelante? ¿Te ayudó a motivarte? Estas son preguntas importantes que debes hacerte, ya que la información que recopiles puede ser de ayuda para que alcances tus metas.

Experimentos

1.      Identifica una o dos medidas que puedas tomar para resolver un problema que tengas.

2.     Vuelve a plantearte un fracaso pasado y velo como un progreso.

3.     Establece objetivos realistas.