Pilar 3. El descanso: la almohada como
cicatrizante de la mente
Que dormir bien es
un pilar de la salud mental es un hecho, a estas alturas, indiscutido. La falta
de sueño está muy relacionada con problemas anímicos. Así lo explica el
neurólogo Juan José Poza, de la Sociedad
Española de Sueño: «La privación de sueño provoca
irritabilidad, cuadros de ansiedad y trastornos de ánimo, hasta una depresión
importante. También es verdad que los trastornos de ansiedad influyen sobre el
sueño y alteran su calidad. Es un círculo vicioso».
¿Cuál
es el mecanismo del sueño que preserva nuestra salud mental?
«En el sueño el cerebro limpia toda la basura metabólica que se ha ido acumulando a lo largo del día. Acumulamos
radicales libres y diferentes sustancias que se tienen que eliminar del tejido»,
detalla Diego Redolar Ripoll, profesor de psicobiología y
neurociencia. Esta acumulación hace que los circuitos neuronales no funcionen
correctamente, provocando trastornos de la concentración, alterando la memoria
y generando irritabilidad, ansiedad, y trastornos de ánimo.
Pero eso no es
todo. La evidencia apunta a que los sueños tienen gran importancia en este
proceso restaurativo. «Los sueños, sobre todo si tienen un contenido emocional,
preparan las regiones de nuestro cerebro que están implicadas en el
procesamiento de esa información emocional para que luego en la edad adulta
nuestro cerebro no sea tan reactivo», apunta Redolar. «Esto nos protege,
por ejemplo, de los trastornos de ansiedad», añade.
¿Cómo
lograr un buen descanso?
Lo fundamental es
mantener una buena higiene del sueño y dormir el tiempo suficiente. «En
general, la población adulta necesita entre 7 y 8 horas de sueño al día. Los
adolescentes necesitan entre 9 y 10 horas, y los niños también», señala Juan
José Poza.
Además de la recomendación
universal de mantener rutinas regulares de sueño, exponernos al sol durante el
día para regular el ritmo circadiano, e intentar que la habitación no sea
demasiado cálida, Poza aconseja evitar seguir en la cama durante la mañana. «Pasarnos la mañana dormitando disminuye la presión de sueño la
noche siguiente y lo que estamos haciendo es cronificar el trastorno»,
explica.
Pilar 4. Alimentación: bombas de
vitamina para prevenir la depresión
Una dieta pobre en
calidad está relacionada con una peor salud mental. Cada
vez es más cierto que somos lo que comemos. Un metaanálisis publicado en la
revista Clinical Nutrition concluía: «Una alimentación
alta en fruta, verdura,
granos integrales y pescado podría reducir el riesgo de depresión, lo que
indica que la intervención dietética tiene el potencial para considerarse una
estrategia de prevención primaria». Si bien sigue siendo necesario profundizar
en esta cuestión, no cabe duda de que lo que sucede en el interior, se refleja
en el exterior. Mucho tiene que ver con la nutrición. Son varios los estudios
que han analizado los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA,
y que observaron que los pacientes de depresión presentaban menores niveles de
estos. Además, el perjuicio en la salud mental también se asocia con déficits
de zinc, vitamina B3, B6, C, biotina y ácido fólico.
Según explica Miguel Ángel
Martínez González, jefe de grupo del CIBEROBN,
médico, epidemiólogo y catedrático de la Universidad de Navarra, la enfermedad
cardiovascular y la depresión comparten mecanismos fisiopatológicos: «Vimos que
las ecuaciones que existen ahora mismo en medicina para predecir aquellos que
van a tener un infarto, funcionan también
con quienes van a tener una depresión. Es más, incluso a veces, mejor». La
clave reside en los conocidos factores de riesgo cardiovasculares. La obesidad
abdominal, la hipertensión o la
resistencia a la insulina aumentan el riesgo de que se produzcan trastornos «a
nivel metabólico que puedan conducir a la depresión».
Este campo de
investigación es relativamente reciente, y se aborda desde dos aproximaciones.
«Una se basa en cómo ayuda el uso de micronutrientes —como los ácidos grasos
omega 3 y las vitaminas del grupo B— junto al tratamiento de la depresión para
mejorar los síntomas. Y otra estudia el efecto de la dieta en la prevención de
la patología mental, específicamente, en la depresión», cuenta la catedrática
en medicina preventiva Almudena Sánchez, que es una de
las principales investigadoras en materia de alimentación y salud mental.
Seguir patrones de dieta antiinflamatoria, como las bases de la mediterránea, «se
ha asociado de forma consistente con una reducción del riesgo de desarrollar
una depresión a largo plazo», apunta. De igual forma, a la inversa. Un alto
consumo de ultraprocesados, como la comida rápida, supone un aumento del
riesgo.
Microbiota
y cerebro, una autopista de doble sentido en la salud mental
La microbiota
intestinal tiene mucho que decir. Tal es la sospecha de que influye en la salud
mental que se la ha llegado a calificar como el segundo cerebro. De hecho,
existe una relación bidireccional entre cerebro y flora intestinal: «Por un
lado, el estado de la microbiota intestinal (y también la oral) condiciona en
parte nuestro estado de ánimo. En los trastornos ansioso-depresivos sabemos que
hay un desequilibrio de la microbiota, lo que se llama disbiosis, que puede
generar inflamación a nivel cerebral. Esto no ayuda a tener un buen estado de
ánimo», precisa la doctora Sari Arponen. La especialista
también destaca que en los casos de trastornos psicóticos o bipolar existe una
disbiosis. Como parte de esta correlación, los efectos se producen a la
inversa: «Tener ansiedad o depresión, o estar expuesto a muchos estresores
psicosociales crónicos, también trastorna a la microbiota», explica.
Precisamente, los
microorganismos intestinales son capaces de fabricar neurotransmisores, «aunque
muchos de ellos no atraviesan la barrera hematoencefálica», detalla Arponen. Es
decir, que no llegan al cerebro. Sin embargo, sí pueden modular «la función del
sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático), sobre todo, a nivel del
nervio vago», explica. Una estructura que funciona a modo de autopista con dos
direcciones, siendo «la vía de comunicación por excelencia entre el intestino y
el cerebro».
La comida basura se
relaciona también con una peor gestión de las emociones. «Hay varios artículos
científicos que relacionan una dieta de mala calidad en la infancia con el
número de rabietas, de problemas sociales, de cómo los niños exteriorizan su
emoción o cómo se comunican con el otro. Al compararlos con los que tenían un
mejor patrón alimentario, se vio que los primeros presentaban peores conductas
sociales», expone Nazareth Castellanos. Lo mismo ocurre con la dieta durante el
embarazo. Lo que la madre coma influirá en el desarrollo del cerebro del bebé
que se está gestando, «lo que después se manifestará en una peor o mejor
gestión de la emoción», precisa la neurocientífica.
Para cuidar la
microbiota «no hay que hacer nada raro». En primer lugar, se recomienda huir
de los ultraprocesados y apostar por alimentos de
temporada y proximidad, «con mucha verdura, setas, frutos secos y fruta como
base de la alimentación». Los alimentos fermentados son saludables, «pero no
terapéuticos en sí». Es por ello que si la persona precisa un probiótico
específico, lo debe recetar un profesional de la salud. «El pescado y otros
productos del mar como fuente de proteína animal preferente permiten asegurar
un buen aporte de ácidos grasos omega 3, importante para el cerebro y la
microbiota», detalla la doctora Arponen. De igual forma, los horarios de las
comidas juegan un rol en su regulación: «No se debe cenar muy tarde para
asegurar un reposo digestivo nocturno de al menos 12 o 13 horas», señala.
Pilar 5. Relaciones sociales
«Cuando se intenta
identificar qué factores son críticos para tener un buen desarrollo cerebral,
uno de ellos es tener un buen círculo social», apunta Diego Redolar Ripoll,
profesor de psicobiología y neurociencia. «Si nosotros tenemos ese apoyo
social, los niveles de cortisol se minimizan. Y el cortisol afecta a
nuestra salud a largo plazo en nuestro cerebro, pero también a nuestro sistema
endocrino, inmunológico. Todos los estudios han visto esa relación tan marcada
entre tener relaciones sociales, un círculo de apoyo, con la reducción del
estrés, fundamentalmente explicado vía cortisol», añade.
«El rol de la vida
social es fundamental. Lo hemos podido comprobar de primera mano en la
pandemia: cuando hemos parado de relacionarnos con nuestros seres queridos,
hemos empezado a desarrollar ánimos depresivos, a dormir mal. El ser humano
está hecho para relacionarse con humanos, no vale para estar solo. En el
momento que te ves solo, pierdes el sentido de la vida;
entonces, es fundamental que esa vida social se desarrolle. Cuando aumentan los
contactos con amigos y familiares, la salud mental mejora», señala Moleón.
Esto es algo que
todos sabemos por nuestra experiencia vital: la amistad es sanadora. «Es básico
tener un buen confidente, una persona con la que tú puedas desahogarte, tener
una catarsis, liberar tus sentimientos y emociones y sentirte comprendido. Eso
es fundamental y muchas veces no lo tenemos, sobre todo las personas más
tímidas», observa Moleón. Pero, al mismo tiempo, cuidar la esfera social
incluye también prestarle atención a nuestra sexualidad: potenciar el placer en pareja es muy beneficioso a nivel del
cerebro. «Esa liberación de oxitocina y dopamina que se produce en las
relaciones es fundamental y muchas veces no se habla de eso», apunta el
psiquiatra.
Pilar 6. La terapia, por qué y cuándo:
del chamanismo a la consulta
Todos los veranos,
en la ciudad de Mánchester (Reino Unido), se celebran una serie de
reuniones entre nombres propios de la política y grandes
científicos del país en las que se recopilan y exponen las grandes
conclusiones científicas del año. De esa reunión, de los estudios más testados,
surgen nuevas políticas públicas. Algunas de ellas se aplican de forma eficaz
en las islas. «Allí, por ejemplo, en la atención primaria hay
un médico y un psicólogo. Desde el primer momento se discrimina perfectamente
si en el origen de la patología del paciente hay una influencia directa de un
agotamiento emocional o no. Hay países que están haciendo las cosas de otra
forma; que recurren a la ciencia seria y no a un grupo de expertos para
resolver retos políticos que se necesitan en sociedades de constante cambio».
La que habla es Raquel Rodríguez-Carvajal,
doctora en psicología y profesora en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).
No es que en España
no se haya avanzado. Cada vez son más personas las que acuden al psicólogo, un
incremento que se nota mucho entre la población joven. Los jóvenes suelen ser
un buen termómetro para medir cambios de tendencia en las sociedades. ¿Pero de qué nos vale la terapia?, ¿cómo saber si la necesito?, ¿en qué mejora nuestra salud
mental?
La profesora de la
Autónoma apunta a que las personas siempre hemos necesitado hablar. «Hemos
llegado hasta la terapia, pero por la simple razón de que las cosas
evolucionan. Antiguamente, la persona que te podía dar un apoyo o una visión
distinta era aquella que tenía más capacidad de contactar con las demás. A
mayor número de personas con las que seas capaz de hablar y de profundizar, más
amplia será tu visión de las cosas. Dependiendo de las sociedades, podía ser un
cura, un chamán o un hechicero. Estas personas tenían capacidad de conocer
profundamente a muchas personas y eran capaces de proveer ayuda en términos
psicológicos —espiritualidad aparte—. Era una misión parecida a la del
psicólogo».
Fue el
descubrimiento de las neurociencias, del funcionamiento del cerebro
humano a la hora de resolver conflictos, lo que profesionalizó al
psicólogo. «El progreso y la tecnología nos han llevado a un cambio
bastante grande en la forma de relacionarnos y la forma de ver
el mundo, pero también nos han dado la herramienta y el conocimiento
para entenderlo».
No todo el mundo
necesita terapia, pero «todo el mundo necesitaría tener la oportunidad de
aprender esto», reclama la doctora en psicología, que anima a incorporar estas
estrategias ya en las aulas de los colegios. «Nos empeñamos en recrearnos
o rodearnos de una cierta ilusión de control y de seguridad que
constantemente se quiebra y hace que nos frustremos. Cuando esas
pequeñas crisis del día a día se nos van acumulando, aparece un desgaste
emocional; ese desgaste emocional que también se va acumulando nos lleva a
algún clásico proceso de enfermedad relacionada con los afectos, con las
emociones, que es lo que más vemos ahora en la clínica», explica.
Pero, ¿cómo sé si
necesito ir a terapia? Xacobe Abel Fernández ofrece una
técnica sencilla de recordar y que puede ser útil pese a su simpleza: «Dicen
que el ser humano es el único animal que tropieza dos veces con la misma
piedra. Si no paramos de tropezar constantemente con la misma piedra, es el momento
de ir a terapia». «La terapia, al menos, es un lugar donde cada persona puede
repensar su relación con el mundo. No sé si es una solución global, pero como
mínimo es un lugar para la reflexión. Se establecen relaciones intensas,
pero es importante que a la persona que tienes enfrente no le debas nada, que
puedas decir las cosas que sientes sin sentirte preocupado porque la otra
persona se vaya a sobrecargar con tus emociones o si pensará mal de ti, porque
no te va a juzgar». Hablamos de los lugares seguros que
toda persona necesita para confrontar sus traumas.
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