Por qué cuanto más nos esforzamos por dormir, menos podemos dormir

ACV          |         El Confidencial     |     03/11/2022 

La obsesión por dormir y no conseguirlo acaba provocando ansiedad y estrés, y esto llevará al temido insomnio, un mal que sufre buena parte de la población alguna vez en su vida. 

A más de una persona en este mundo le ha sucedido: se tumba en la cama, dispuesto a conciliar el sueño después de una noche agotadora y, simplemente, no puede. Comienza a agobiarse pensando que al día siguiente tiene que madrugar, que está muy cansado y que lo estará más si no se relaja y se duerme, pero pasan los minutos y las horas y el estrés por intentar dormir y no conseguirlo es cada vez mayor. Si esto se repite durante varios días y a la persona le cuesta cada vez más relajarse para poder coger el sueño, acabará adquiriendo un comportamiento ansioso, de activación de lucha-huida, cuando se meta en la cama. La obsesión por dormir y no conseguirlo acabará provocándole ansiedad y estrés, y esto llevará al temido insomnio, un mal que sufre buena parte de la población alguna vez en su vida. 

Es una profecía autocumplida: creer que no podrás dormir y por tanto no conseguirlo. O desearlo con tanta fuerza que estamos demasiado nerviosos durante el proceso para conseguirlo. Nos quedamos dormidos como nos enfermamos o enamoramos, no es una acción activa sino una rendición. Pero en una sociedad estresada en la que se deben conseguir las cosas en el momento, es normal atravesar estos periodos de ansiedad con los que viene la vigilia. Y la experiencia frustrante de pasar largo tiempo acostado en la cama sin que llegue lo que debería ser algo natural es terrible. Cuanto más nos enfocamos y preocupamos, más nos alejamos del sueño. 

Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas en este estado inconsciente que no podemos inducir y que no recordamos, sin embargo, nuestra salud mental y física depende en gran medida del sueño. En el momento en que nos quedamos dormidos, ya no somos conscientes de ello. Lo que sí recordamos, sin embargo, son los repetidos intentos fallidos de dormir, que pueden acumularse en una asociación mental: la hora de acostarnos equivale a estrés y esfuerzo. Con insomnio, estamos tratando de conducir el coche, estamos tratando de decirle al sueño qué hacer y cuándo hacerlo. Dormir simplemente no funciona de esa manera. 

Hay muchas fórmulas y recomendaciones, así como prácticas relacionadas con la higiene del sueño, que vienen a intentar que consigamos lo que es natural en nuestro cuerpo, pero que a veces puede cambiar. Para los noctámbulos, la hora de acostarse no tendrá sentido hasta más tarde. Los madrugadores deberían ceder a sus bostezos antes. Los adolescentes a menudo necesitan quedarse despiertos hasta tarde antes de poder conciliar el sueño, mientras que las personas mayores prefieren terminar el día mucho antes de eso. Es aconsejable obedecer nuestro cronotipo para aumentar nuestras posibilidades de un sueño reparador, según informa 'Psychology Today'.  

A día de hoy, dejando las pastillas a un lado, lo que realmente ayuda a reestructurar nuestros pensamientos para abordar el temido insomnio es la terapia cognitivo conductual. Permite a las personas llegar al lugar donde el sueño se produce de forma natural, para rendir sus esfuerzos por controlar el sueño. La TCC capacita a las personas para abordar la paradoja de que cuanto menos intentamos ciertas acciones, más éxito podemos tener en ellas. Algunas cosas, desde la respiración hasta los golpes de golf, son mejores cuando dejamos de concentrarnos tanto.

Esta terapia puede abordar la raíz del insomnio al ayudar a las personas a aliviar la preocupación y el estrés que acompañan a la hora de acostarse. Libera al cerebro de las asociaciones negativas que se han acumulado cuando el insomnio se apoderó de él y restablece el comportamiento automático natural y la mentalidad de quedarse dormido involuntariamente. 

El sueño en sí es el ingrediente secreto de la terapia cognitivo conductual. Quedarnos dormidos cuando nos acostamos y volvernos a dormir cuando nos despertamos durante la noche es algo que el sueño hace para nosotros y por nosotros. No puede ser deliberado. El que duerme bien duerme igual que camina o habla: sin pensarlo. La terapia nos ayuda a volver a aprender cómo abandonar la vigilia, dejar que el sueño suceda y, lo que es más importante, dejar de tratar de dormir intencionalmente. Si cedemos el control, puede comenzar el verdadero trabajo del sueño.

Creer en la suerte es crear oportunidades

PATRÍCIA RAMÍREZ    |  ABC (El lunes empiezo-Blog)   |   02/01/2022                                                                                          

Cómo convertirte en un generador de buena suerte 

Ni la lotería de Navidad, ni la entrada en 2022 (ahora 2023), ni el amuleto de toda la vida, ni meter un anillo en la copa de cava al entrar el año, ni una mala racha lleva a una buena, ni las braguitas de color rojo, ni estrenar algo nuevo… ni nada que tú quieras que te dé suerte, te la va a dar. Siento empezar el año de una forma tan categórica. 

Desde que el hombre es hombre ha necesitado creer en algo para explicarse muchos de los fenómenos inexplicables por ahora, desde la creación del mundo hasta por qué le toca la lotería a uno y una enfermedad horrible a otra persona que siempre ha tenido un estilo de vida saludable. Necesitamos una explicación porque necesitamos tener todo bajo control. Y ya siento volver a decepcionarte. No es posible, no es posible controlarlo todo. Mucho menos la buena o la mala suerte. 

Nos encanta pensar que, con algún ritual, toco madera, pongo una herradura en la puerta, dejo de pasar por debajo de una escalera, meto el anillo en la copa de cava, empiezo el año, seremos capaces de vencer al destino, dominarlo. Pero queridos y queridas, esto no es más que una simple ilusión. Con suerte puede que alcancen ustedes el nivel de sugestión. La sugestión es maravillosa cuando es para bien. La sugestión está vinculada al efecto placebo. Te tomas una pastilla de azúcar cuando crees que es un calmante y se te quita el dolor. Así es el cerebro de naif y de fascinante. Así que, si ustedes sinceramente creen que empezar el 2022(ahora 2023) les cambiará la suerte, lo normal es que empiecen a enfocarse en todo aquello que suma, se atreverán a tomar decisiones porque van a tener suerte, iniciarán proyectos porque confían en que les saldrán bien, etc. Y empecerán los buenos resultados. No porque haya empezado 2022 o 2023, sino porque su conducta ha cambiado respecto a 2021 o 2022. Ahora miran, se comportan y piensan de manera que suma. Ahí está la suerte. 

Hasta aquí las noticias más desalentadoras sobre la suerte. Ahora empiezo con las buenas noticias. La suerte, en gran parte, eres tú. Creer en la buena suerte es crear oportunidades. ¿Cómo te quedas? Claro que para que la suerte seas tú, tú tienes que actuar. Las personas somos movimiento, somos generadoras de energía, somos como el dominó. Cuando una pieza se mueve, impacta en la siguiente. Cada uno de nuestros movimientos moviliza nuevas acciones. 

¿Cómo convertirte en un generador de buena suerte? Te facilito cuatro consejos que pueden ayudarte mucho más que una pata de conejo o que evitar el número 13.

Empieza con tus expectativas 

¿Qué esperas de ti, de los demás, de las situaciones de tu vida? Lo que esperamos de nosotros condiciona la manera en cómo nos involucramos. Igual que lo que esperamos de los demás. ¿Esperas cosas buenas de ti, esperas voluntad, esfuerzo, autocontrol, generosidad? ¿Esperas realizar un buen trabajo, disfrutar entrenando, reír con tu familia, pasar un buen rato con amigos? Aquello que esperas dirige tu foco de atención. Te pongo un ejemplo. Imagina que has quedado con amigos, que te da un poco de pereza y de camino a la cena vas verbalizando “qué rollo, estoy agotado, me tenía que haber quedado en casa”. Al llegar al restaurante tu estado de ánimo no facilitará que estés pendiente de la risa, de las bromas, de las anécdotas, de una conversación agradable, de pasarlo bien. Estarás pensando “qué hago aquí, para qué he venido” y te perderás todos los detalles “disfrutones” de la noche. No podemos prestar atención a muchas cosas a la vez. Por ello es importante que elijas tus expectativas. Si esperas cosas buenas de ti y de los demás en la medida en que lo que esperas es viable, aumentarás la posibilidad de que ocurra o de vivirlo. ¡Vaya suerte has tenido! Esperabas una gran noche y la has vivido.

Dedica tiempo a tu autoestima 

Ponte como propósito para este año trabajar tu autoestima, tu autocuidado, la manera en cómo te relacionas contigo mismo, cómo gestionas tus fracasos. Una sana autoestima nos permite ser más atrevidos en la vida. Nos ayuda a decir más síes a proyectos que nos emocionan. Favorece las relaciones personales, que nos atrevamos a conocer gente, a ser nosotros mismos dentro de un grupo, a iniciar nuevas aficiones. Si no te gustas, si no te cuidas, difícilmente optarás por una buena vida, no la verás a tu alcance, te cerrarás a proyectos que te emocionan, no iniciarás nada nuevo que tenga que ver con las relaciones personales y pensarás que la vida es inhóspita, que es aburrida, que siempre haces lo mismo, que sufres cuando te enfrentas a tu trabajo…que tienes mala suerte.

El valor de la ayuda 

Sí, para mí los valores son parte de nuestra suerte. Porque los valores nos ayudan a ser personas de bien, a ser generosos, altruistas, a repartir amor, a cooperar. Puede que un día tú necesites ayuda, porque estés enfermo en casa, porque hayas tenido un problema de trabajo o una punta de trabajo en la que necesites ayuda, y la gente se ofrezca a echarte una mano. Y dirás, qué suerte tengo con mis amigos, mis compañeros de despacho, con mi familia. Pero es lo que tú habrás cultivado a lo largo de tu vida. No siempre se recoge lo que se siembra, pero sí es cierto que solemos rodearnos y escoger a personas que se nos parecen. Así que lo normal es que sí tú eres una persona de bien, tengas gente alrededor que sea generosa, amable, entregada, servicial y amorosa.

Visualiza 

La visualización consiste en generar imágenes mentales sobre una situación concreta. Puedes imaginar que estás jugando al pádel y que estás realizando unos saques increíbles, o que estás tumbado en una hamaca en el Caribe disfrutando del solecito, o que tienes una cita con un hombre que te atrae y te sientes a gusto, eres tú misma, sonríes y pasas un rato relajado.

Cuando visualizas, la mente toma esa escena como si fuera real. De hecho, hay hasta activación muscular. El cerebro se cablea, genera conexiones y memoriza esa acción. Si visualizaras una y otra vez una actividad, podrías incluso iniciar la generación de un hábito sin haberlo practicado.

Estas visualizaciones nos dan confianza y nos motivan. En ellas nos vemos capaces de enfrentarnos a nuestras inseguridades y nuestros miedos, aumentado así la probabilidad de vencerlos. Visualizar te acerca a lo que deseas conseguir. ¡Fíjate por dónde, visualizar te va a dar suerte!

Feliz 2022 (ahora 2023). Les deseo un año cargado de actitud, de confianza, de autoestima, de buenas acciones y de muchos valores. Ahí está la suerte, familia bonita.

Haz estas dos cosas antes de ir a la cama para dormir del tirón, técnica de un psiquiatra

ACV      |     El Confidencial     |     08/12/2022 

No poder dormir o despertarse por la noche incide directamente en nuestra salud, nos sentimos más cansados y no rendimos bien por el día 

Dormir bien es imprescindible para tener una buena salud y rendir durante el día (Tânia Mousinho)

Los trastornos del sueño están a la hora del día. La Sociedad Española de Neurología indica que el insomnio afecta en España a más de cuatro millones de españoles. Buscando un sueño rápido, esto provoca que dependamos cada vez más de pastillas para dormir y suplementos de melatonina, en lugar de pararnos a buscar el origen de nuestro insomnio y solucionarlo de raíz. 

El psiquiatra Aric A. Prather, doctorado en la Universidad de California, San Francisco, publicó un artículo para la CNBC donde cuenta los trucos para poder dormir del tirón. Este profesional de la salud mental ha ayudado a muchos pacientes a mejorar sus horas de sueño sin necesidad de fármacos. Prather hace hincapié en que lo que más influye a la hora de no poder dormir es pensar demasiado.

Asegura que los pensamientos negativos son más dañinos por la noche. Cuando nos vamos a dormir, todo está tranquilo y encontramos un momento de paz. En lugar de aprovechar para descansar, empezamos a darle vueltas a todos nuestros problemas y caemos en una espiral de negatividad y catastrofismo. Además, el cerebro juega en nuestra contra, una vez comienza a pensar, quiere consolidar esos pensamientos y es difícil parar.

La técnica para apartar los pensamientos negativos

La solución que ofrece Aric A. Prather consta de dos pasos. El primero es reservar 15 minutos al día, preferiblemente por la tarde, para tu momento de “preocupación emocional”. Durante esos minutos, piensa tranquilamente en todos los problemas y dificultades que has ido acumulando durante el día. Todo lo que te haga sentir ansiedad y preocupación. 

La segunda parte consiste en hacer una lista con todas esas preocupaciones y problemas y, al lado, escribir la solución que hayas encontrado. Es un listado de problemas y soluciones. Puedes proponer varios remedios a un mimo problema o, en lugar de una solución tajante, escribir los primeros pasos para solventar esa situación. No hace falta resolver todos los conflictos del mundo en una tarde. 

Si quieres, puedes consultar esa lista al día siguiente. Otras personas simplemente se sienten bien con el simple hecho de escribir en papel todo lo que les aflige. Es un método tan rápido y sencillo que vale la pena probarlo. Prather asegura que, si se practica con regularidad, puede convertirse en una rutina diaria muy efectiva para luchar contra el insomnio

Ana Belén Medialdea, psicóloga: "Ser capaces de enfrentarnos a algo que pensábamos que no podíamos es lo que más aumenta nuestra autoestima" (II)

 

CINTHYA MARTÍNEZ       |     lavozdegalicia.es    |     16/10/2022

(Continúa del artículo anterior)

 —Uno de los ejercicios que propones en el libro es agradecer a todo aquel que nos hizo daño en algún momento. ¿Por qué debo agradecerle si me hizo daño?

—Es una pregunta súper importante y creo que es muy bueno responderlo porque seguramente muchas personas cuando lo vayan a leer digan: «¿Y yo por qué tengo que hacer esto?» Es verdad que dentro de mi modelo de terapia no trabajamos con el pasado a no ser que haya una situación traumática. Alguien que venga a trabajar la autoestima sin un trauma, no se va a ver el pasado. Sí que es cierto que hay muchas veces en las que, cuando estamos trabajando la autoestima, surge mucha sensación de rencor, mucho odio, ante ciertas personas que nos han tratado mal o nos han quitado alguna oportunidad en algún momento de nuestra vida porque nos han considerado poco válidos por cualquier motivo. Este ejercicio nos puede ayudar a poder soltar y poder poner una distancia emocional de ese sentimiento que tenemos hacia esa persona. Cuando yo agradezco ese malestar, por ejemplo, imagínate, a un jefe que me ha despedido y que ha dicho que yo no era apta para mi trabajo y eso ha hecho que yo a lo mejor me cuestionara si de verdad servía para esto u no. El poder trabajar esto y poder soltar en una carta todo lo que le tengo que decir a esa persona e incluso buscar el lado positivo que yo he podido sacar a esa situación es muy importante. Para asumir nuestra responsabilidad como persona, para poner distancia emocional de eso que me hizo daño y para poder sacar también un reforzamiento positivo de una situación que a lo mejor ha sido dura.

—¿Por qué tendemos a dar importancia a lo que los demás digan sobre nosotros?

—Es verdad que como seres sociales que somos, tenemos necesidad de estar en contacto con los demás, necesidad de valoración externa de las demás personas que conviven con nosotros. Incluso a veces, con personas que ni siquiera conocemos. Hemos aprendido a valorarnos como personas a través del otro, no con uno mismo. Y esto es algo que es importante trabajarlo para que nuestra valía no esté condicionada siempre a lo que los demás puedan esperar o valorar de nosotros. Creo que esto también es fundamental tenerlo presente. 

Cuando sabemos valorarnos a través de las críticas positivas que nos hacen los demás, empezamos, sin darnos cuenta, a generar una dependencia emocional en las demás personas. Y si nos rodean personas que nos valoran cosas buenas que hacemos o por cómo somos, perfecto. Pero si nos rodean personas que continuamente nos están juzgando, eso puede ayudarnos a sentir que a lo mejor no valemos. 

—¿Qué relación tiene la autoestima con el miedo?

—El miedo es una emoción que está en la base de todo. El miedo tiene una función muy importante que es la de protegernos de los peligros. Cuando tenemos una autoestima que no es sana, estamos mucho más conectados con el miedo. Tenemos miedo a que no nos valoren, a fallarnos a nosotros mismos. Tenemos mucho miedo a la pérdida, ya sea de reconocimiento o de relaciones. Tener un poco de miedo es sano porque siempre nos va ayudar a mejorar, pero cuando el miedo nos domina, ahí es cuando aparece esa inseguridad. Cuando entra en juego la inseguridad y se activa el miedo, lo que nos hace es querer evitar aquellas cosas que nos generan malestar. ¿Y qué es lo que ocurre? Si yo no me enfrento a mi miedo y lo evito, mi miedo se vuelve más fuerte y más grande. Esto pasa con nuestra inseguridad. Cada vez que nos enfrentamos a algo que nos da miedo y nos damos cuenta de que hemos sido capaces de poder hacerlo, es como si nos estuviéramos dando una inyección de seguridad. Una inyección de autoestima. Porque no hay nada que nos ayude más a aumentar nuestra autoestima que sentirnos capaces. El ver que somos capaces de enfrentarnos a algo que pensábamos que no podíamos. En cambio, cuando no lo hacemos, esa inseguridad y ese miedo crece mucho más. 

—¿Las palabras que nos dedicamos a nosotros mismos también influyen en nuestra autoestima?

—Dentro de cada apartado lo que digo es qué cosas tenemos que empezar a evitar hacer para no destruir nuestra autoestima. Y una de ellas es cuidar nuestro diálogo interior. Porque las palabras son como balas que nos atraviesan y pueden hacer mucho daño. Nos pueden ayudar a sentirnos muy bien, o todo lo contrario. Y tenemos que tener mucho cuidado. No solamente con lo que nos decimos a nosotros mismos, sino también con aquellas cosas que decimos a las personas que queremos. Muchas veces pensamos que diciendo algo que de verdad impacte, la persona va a reaccionar. Pero a veces no es así. Sobre todo cuando alguien tiene un problema de autoestima, y tú le dices: «Venga que como no apruebes, vas a ser un flojo». Realmente, eso puede hacer que esa persona pierda toda la motivación. Esas palabras, ese diálogo interno que muchas veces tenemos con nosotros mismos, no lo tenemos con las personas que queremos. Y de eso se trata: cuidar y poner atención en aquellas cosas que nos estamos diciendo. Si es algo que no le diríamos a alguien que queremos, también tenemos que aplicárnoslo a nosotros mismos. 

—¿Qué es el autocuidado y qué es lo que no ayuda para que este sea posible?

—Estamos muy acostumbrados a cuidarnos de un modo físico. Sabemos que todos los días nos tenemos que lavar los dientes, el cuerpo, tenemos que ir aseados, pero nadie nos ha enseñado a cuidarnos de un modo emocional. Y esto, incluso lo vemos como una pérdida de tiempo. Cuando yo hablo de las pautas de higiene mental, cuando digo que así como hacemos una higiene corporal también tenemos que hacerla mental, las personas me dicen: «Eso está muy bien, pero yo no tengo tiempo». Ya, pero no tener tiempo para eso significa vivir alimentando el estrés y la ansiedad. Y vivir alimentando que nuestra mente vaya recogiendo tantas cosas que llega un punto en que cuando te tienes que centrar en algo importante, no puedes. Porque tienes mucha basura emocional. Pero esto ocurre porque tampoco tenemos un hábito de higiene mental. 

Tenemos que entender que no tener una higiene mental, conlleva a tener una serie de consecuencias. Dentro del libro hablo de algo importante: los cinco innegociables diarios que tenemos que poner en nuestro día a día en marcha para prevenir el estrés. Cuando tengo una baja autoestima tengo mucha más probabilidad de sufrir estrés y ansiedad porque como tengo tanto miedo a equivocarme, a que me abandonen o a lo que otras personas puedan opinar mal de mí, ahí conectamos con los síntomas de la ansiedad y nos genera estrés. A veces intentamos hacer nuestro trabajo, cumplir con las expectativas que tienen sobre nosotros, y no llegamos a todo. Aprender a priorizar nuestra salud también es un gesto de autocuidado. Y como no, conectar con la responsabilidad de empezar a cuidarnos en ese sentido. A veces no tenemos ganas y preferimos dejarlo para otro momento, pero es importante que esto nos lo tomemos en serio. Porque al final, no hay ningún amor que se base en el descuido. Tampoco el amor propio. 

—Supongo que como en todo proceso, también pueden producirse recaídas. 

—La autoestima es la relación que tenemos con nosotros mismos. Como cualquier otra relación, tenemos que cuidarla. Trabajar la autoestima no es, por ejemplo, voy a leer un libro, voy a poner en práctica esto que me dicen, voy a hacer los ejercicios o ir a terapia a trabajar la autoestima y ya me voy a olvidar. No, esto no es un título que nos dan y decimos «ya tenemos autoestima». Es un trabajo que tenemos que hacer de forma diaria. Al igual que tenemos que cuidar nuestra relación de pareja, de amistad, o cualquier otro tipo de relación. La relación que tenemos con nosotros mismos también hay que cuidarla. Si empezamos a abandonarnos, a no poner límites, a no respetarnos, y lo hacemos de una forma continuada en el tiempo, volveremos a tener un problema de autoestima. Por eso, dentro del libro, yo a esto lo nombro como intolerancias. Qué cosas podemos hacer que son intolerantes para nuestra autoestima. Tenemos que tener en cuenta que en el momento que nos tomemos alguna ración de esas intolerancias, que no nos ayudan a tener una autoestima sana, nos vamos a sentir mal. No quiere decir que tengamos un problema, sino que hay algo que nos está sentando mal. Saber identificar esto es muy importante porque la información es poder y si no tenemos la información, no podemos responsabilizarnos. Pero cuando ya la tenemos, sí podemos ser más responsables para evitar generarnos un problema mayor. 

Ana Belén Medialdea, psicóloga: "Ser capaces de enfrentarnos a algo que pensábamos que no podíamos es lo que más aumenta nuestra autoestima" (I)

CINTHYA MARTÍNEZ       |     lavozdegalicia.es     |     16/10/2022 

Ana Belén Medialdea es psicóloga especializada en el enfoque de terapia breve.

La experta advierte que muchos problemas relacionados con el estrés, la ansiedad, la dependencia emocional o la autoexigencia «son, en el fondo, fruto de una baja autoestima»

Ana Belén Medialdea es psicóloga especializada en el enfoque de terapia breve estratégica. «Un modelo que surgió en Palo Alto, California. Se diferencia de la psicología tradicional y de otros modelos como el cognitivo conductual o el psicoanálisis en que, más que usar el origen y las causas del problema (como pueden hacer los modelos antes mencionados), analiza cómo se está manteniendo y funciona el problema», apunta.

A día de hoy es vicecoordinadora del grupo de trabajo de terapia breve estratégica del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid y dirige su propio centro de psicología. Acaba de publicar Las 5 estaciones de la autoestima (Zenith, 2022), una guía con consejos, casos, narraciones cortas y ejercicios para cultivar el amor propio y establecer límites. Pero  «La buena noticia es que la autoestima no se hereda, sino que se construye», añade. 

 —¿Qué es la autoestima? Se suele relacionar mucho con el aspecto físico. 

—Es algo que me suele pasar mucho. Cuando viene una persona a consulta y desconoce que el problema es la autoestima. Te empiezan a hablar y te dicen: «Yo no tengo problemas de autoestima porque yo me miro al espejo y me veo estupendamente bien». Es muy importante entender que una autoestima sana no es mirarnos al espejo y vernos bien, como muchas personas creen. Tener una autoestima sana significa vivir nuestra vida cuidándonos y respetándonos, nos guste o no lo que veamos en el espejo. Para mí es el concepto, la relación y el respeto que tenemos sobre nuestra propia persona. Y esto es muy importante, porque cuando tenemos una relación que no es sana con nosotros mismos, eso va a influir en que no vamos a tener una relación sana con los demás. 

—¿Qué es más importante para la autoestima, cómo te sientas con tu físico o cómo te sientas con tu interior?

—La autoestima va mucho más allá que el físico. Tiene más que ver con el respeto que tenemos hacia nuestro cuerpo. También significa valorarme a mí como persona independientemente del físico que tenga y de los éxitos o no que considero que tengo, de mi economía o de si tengo muchas personas alrededor. Para resumirlo, yo diría que tener autoestima significa vivir cuidándonos, respetándonos, decir «no» cuando no queremos, poner límites para protegernos y vivir con la libertad de no depender de las opiniones de los demás para saber cuánto valemos como personas… creo que todo eso lo resume bastante bien. 

 —¿Cómo saber si tenemos una baja autoestima?

—Creo que es importante tener claras las señales que nos pueden alertar de que tenemos una baja autoestima. Yo para eso le digo a las personas que se hagan preguntas. Porque más que decir: «Voy a ver qué sintomatología tengo», yo les propongo que hagan preguntas. Como por ejemplo: ¿Me cuesta decir lo que siento o lo que pienso? ¿Me culpabilizo cuando no hago lo que se espera de mí? ¿Siento que me justifico mucho, y pido perdón por cosas que a lo mejor no he hecho con mala intención? ¿Me exijo más de lo que realmente puedo? ¿Me paraliza el miedo a cometer errores? ¿Me importa mucho la opinión que tengan los demás de mí? ¿Cuándo alguien dice algo sobre mí intento adaptarme a lo que esa persona me pide y cambiarlo? Si a la mayoría de estas preguntas me he respondido con un sí, aquí tendríamos que revisarnos nuestra autoestima. Quiere decir que hay unas señales que nos están diciendo que hay algo que no está funcionando bien. Quiere decir que tú como persona no te estás respetando, te estás dejando para otro momento. 

 —Y si contesto que sí a la mayoría de estas preguntas y me doy cuenta de que tengo una baja autoestima, ¿qué hago?

—Creo que es algo muy importante porque en la mayoría de los libros de autoestima que yo he leído siempre te echan mucho la responsabilidad hacia el contexto donde hemos crecido, la infancia que hemos podido tener. Es verdad que eso influye a la hora de tener una autoestima sana. Pero si ahora, nuestro «yo» adulto, acabamos de responder a todas estas preguntas y la mayoría con un sí, es el momento, primero, de pedir ayuda si no puedo yo sola y después, acudir a un psicólogo para poder trabajar esa autoestima.

Por ejemplo, si yo me callo lo que pienso y no le digo que no a una compañera de trabajo que me está pidiendo que la ayude en algo, porque no tengo tiempo o porque ya estoy harta de ayudarle… Si no se lo digo por miedo a herirla, me estoy fallando a mí misma. No me estoy respetando. Con lo cual, eso implica que si lo sigo haciendo en el tiempo, cada vez que esta persona me diga que le ayude en algo, cada vez me va a costar más decirle que no.

Cuando respondemos a estas preguntas con un «sí», tenemos que ver qué es lo que estamos haciendo que no nos está ayudando para poder dejarlo de hacer. Esto sí lo podemos leer en un libro, que nos ayuda a tomar conciencia. Si puedo dejar de hacerlas, fenomenal. Pero si lo intento pero no puedo, será el momento de pedir ayuda. Porque necesito algo más específico para mí. 

Preguntas que nos podemos hacer a nosotros mismos para saber si tenemos baja autoestima, según Ana Belén: 

§  ¿Me cuesta decir lo que siento o lo que pienso?

§  ¿Me culpabilizo cuando no hago lo que se espera de mí?

§  ¿Siento que me justifico mucho, y pido perdón por cosas que a lo mejor no he hecho con mala intención?

§  ¿Me exijo más de lo que realmente puedo?

§  ¿Me paraliza el miedo a cometer errores?

§  ¿Me importa mucho la opinión que tengan los demás de mí?

§  ¿Cuándo alguien dice algo sobre mí intento adaptarme a lo que esa persona me pide y cambiarlo.

—Se suele decir mucho: «Soy así, pero no voy a cambiar».

—Es importante saber cuáles son esas creencias o esas etiquetas que nos hemos puesto o que nos han impuesto a lo largo de nuestra vida y que generan estos autoengaños. Un autoengaño surge cuando yo acabo creyéndome algo que no es cierto. Es algo que simplemente yo he creído y como me lo creo, actúo como tal. 

Si yo creo que soy una mala conductora y no conduzco, eso no puedo comprobarlo porque no me estoy exponiendo. Y sí creo que soy una mala conductora y voy a conducir y me pongo muy nerviosa y casi me choco, eso va a reforzar mi creencia de que soy una mala conductora y que me puedo autoengañar. Es muy importante tomar conciencia de cuáles son esas creencias que nos están limitando y que están construyendo un autoengaño disfuncional, que son aquellos que nos impiden afrontar ciertas cosas que realmente queremos afrontar o que necesitamos afrontar para tener más calidad de vida. 

(Sigue en el siguiente artículo…)

Isa Duque, la psicóloga que nos acerca a la generación Z: "Se nos olvida que ahora el bar de moda es "Instagram"

Aldara Martitegui      |     Madrid    |     niusdiario.es      |     21/05/2022

·        Isa Duque, la psicóloga detrás de @lapsicowoman, acaba de publicar su libro ‘Acercarse a la generación Z’

·        En su libro insiste en la necesidad de hacernos conscientes de la mirada adultocéntrica que tenemos hacia los más jóvenes

·        Debemos entender que la generación Z tiene otros códigos y maneras de relacionarse si queremos tender puentes con ella

 

Recuerda la psicóloga Isa Duque que cuando era adolescente elegía cuidadosamente la ropa que iba a ponerse para ir al bar de moda y a nadie le extrañaba lo más mínimo ¡era lo más normal del mundo! Ahora, sin embargo, nos escandalizamos cuando vemos que las chicas y chicos eligen escrupulosamente las fotos que cuelgan en Instagram… son los mismos jóvenes y adolescentes que éramos nosotros, con las mismas necesidades de relacionarse que teníamos nosotros, solo que trasladadas al espacio digital.

 

Reconoce esta psicóloga creadora de @lapsicowoman en redes sociales, que si a los 14 años ella hubiera tenido la posibilidad de seguir el minuto a minuto de la vida de las Spice Girls a través de su Instagram por supuesto que lo hubiera hecho…“Por eso invito tanto a los adultos a volver a nuestro yo adolescente”.

Duque, acaba de publicar Acercarse a la generación Z (Zenith 2022), un libro que es más bien un manual de instrucciones en el que nos anima -primero de todo- a reconocer los adultismos y la juvenofobia que hay en nosotros para desde ahí, poder tender puentes con la generación Z (nacidos entre 1994 y 2010).

 

Mirar a la gente joven con estas gafas adultocéntricas, nos desconecta de la juventud, asegura. “Muchas veces pensamos que la generación Z está perdida o está totalmente sometida a esta prolongación del brazo que tienen que es el smartphone que les controla y les quita la capacidad de decisión, la capacidad de ser críticos y ser críticas, de conocerse… y esto es una mirada que hacemos mucho desde el adultismo”, insiste. “No nos imaginamos la cantidad de cosas que hacen desde lo digital y desde fuera de lo digital. Pero siempre sale este prejuicio cuando vemos un grupo de jóvenes con el móvil y decimos esto de…¡es que no saben como relacionarse! cuando en realidad se están relacionando todo el rato”.

 

Pregunta: La idea más interesante que transmites en tu libro es que si queremos de verdad entender a nuestros jóvenes y adolescentes necesitamos cambiar esa mirada adultizada que tenemos, el adultismo con el que les miramos…

 

Respuesta: Es que algo que está tan instaurado, que viene de tan antiguo y que hemos vivido cuando éramos jóvenes que, o te paras y te pones las gafas de detectar el adultocentrismo, el adultismo… o te paras y dices: vale, voy a ver estas violencias que se han reproducido sistemáticamente -desde Aristóteles, como digo en el libro- vale, voy a ponerme estas gafas y voy a reconocer los adultismos y la juvenofobia que hay en mí. Porque dentro del adultismo estaría la juvenofobia, porque al final tratamos con muchos menos derechos, respeto y legitimidad a las personas con menos edad …como si supieran menos. Esto lo tenemos muy instaurado: es como el sexismo, como la gordofobia, como el racismo; yo llevo años deconstruyéndome todo esto pero sigue estando en mí porque son violencias estructurales que están supernaturalizadas. Entonces creo que es muy clave que para empezar digamos: sí, soy adultista; sí, tengo juvenofobia. Es muy interesante reconocer el adultismo que tenemos interiorizado y, desde ahí, darle una vuelta…

 

P: Desde que la humanidad existe, los adultos tenemos la costumbre de echar la culpa de todo a los jóvenes…¿la pandemia ha acentuado esta juvenofobia?

 

R: Yo, una de las cosas que tengo muy claras -porque trabajo con gente de diferentes edades y en la consulta en concreto con adultos- es que si los estudios que hacen con gente joven, los hicieran con población de más edad, a mí me resultaría interesantísimo. Algo que nombro en el libro y que me sorprendió muchísimo desde mi adultismo, es que el 91 por ciento de las personas jóvenes había cumplido todas las restricciones por la crisis de la covid 19 que se habían puesto desde el estado. Si hicieran este estudio con gente de más edad, ¿qué tanto por ciento hemos cumplido todo? Otro tema al que llevo años dándole vueltas -porque soy sexóloga- es el tema de la sexualidad. Nos encanta hablar de las malas praxis sexuales que tiene la gente joven. Y yo, que escucho a la gente joven y escucho -en este caso en la consulta- a muchas mujeres de edad entorno a los 40….digo…¿quién se está desprotegiendo más?, ¿quién está tendiendo más encuentros de riesgo.

P: ¿Qué consideras que es lo que más necesitan los jóvenes y adolescentes de nosotros que no les estamos dando?

 

R: Yo les cuento mucho a las familias y a los profesores cómo la chavalería me dice: ¡gracias!, ¡nos has escuchado!...y es muy fuerte que esto me lo digan en casi todos los talleres, porque quiere decir que no les estamos escuchando.

 

P: Si no les escuchamos, imposible que les comprendamos...

 

R: Cuando formo a formadores yo les digo: la clave para sentirnos cercanos y cercanas es trabajarnos el adultismo. También la tecnofobia, pero es necesario que revisemos el adultismo, ¡es que lo cambia todo! Pero es que la gente se lía, porque como nos han dado esta imagen de los adolescentes como tan violentos, que les das la mano y te cogen el brazo… los formadores creo que van a las aulas muchas veces como con este miedo, con estas resistencias, con este pánico, colocándose en un lugar que ni les hace sentir bien a ellos ni a la chavalería.

 

P: El estigma de las famosas conductas de riesgo de la adolescencia y la juventud pesa mucho…

 

R: Estas conductas de riesgo también son mentira. Mucha gente piensa que la adolescencia actual es más machistas que antes… no lo son; que son más violentos que antes…no lo son. Ahora se denuncia más el machismo, se denuncia más al maltrato en el marco de la pareja, se detecta el control en el marco de la pareja…mucha gente piensa que los adolescentes actualmente consumen más alcohol y otras sustancias…¡para nada!. Son la generación más sana de las últimas décadas, y no lo digo yo esto, lo dicen los estudios…pero claro, no nos lo cuentan.

 

P: Efectivamente la mayor parte de las noticias que se publican en los medios sobre los jóvenes son cosas negativas: botellones, violencia, consumo de pornografía…

 

R: Es que además es mentira…mira hay un dato que sale en el libro que dice que en las dos últimas décadas, en los últimos 20 años, ha disminuido el consumo de cannabis, cocaína, LSD y drogas varias, a la mitad…es la generación más sana. Es que yo cuando les entrevisto y me cuentan lo que hacen los fines de semana y lo comparo con mi adolescencia, digo: me están timando…y les digo, “no, venga… pero decidme de verdad lo que habéis hecho”. Y me dicen “hemos hecho esto: nos juntamos, nos aprendimos una canción, hicimos un Tik tok”. Pero es cierto, esto no es lo que sale en los medios.

 

P: Aquí entramos en el terreno de las tecnologías, que es central en tu libro. La generación Z está digitalizada al 100%. Si queremos entenderlos no nos queda otra que conocer a fondo su mundo… pero a muchos adultos lo digital nos genera cierto rechazo…

 

R: Aquí se junta la tecnofobia con la neofobia y se nos olvida que sus deseos, sus anhelos y sus necesidades de relación son las mismas de siempre, solo que trasladadas al espacio digital, y que ahora el bar de moda se llama Instagram. Es que oímos mucho eso de “es que eligen las fotos que suben a Instagram”. Y yo digo: “mira, es que yo, cuando iba a una bar cuando era adolescente, también elegía la ropa que me ponía”.

 

P: ¿Entrar en su mundo significa que nos tiene que gustar ese mundo?

 

R: La gente se piensa que a mí me encantan las redes sociales, y a mí no me gustan…A mí me gustan las aulas, las calles, los teatros y las librerías. No me gustan las redes, pero es como que no queda otra; si quiero estar cerca y quiero crear espacios de contrainformación, entonces tenía que dar ese salto. La dificultad que he visto esta semana -que por las mañanas trabajaba con adolescentes y por la tarde con familias y con ciudadanía, profesores etc- es que como echamos la culpa a la tecnología, a las redes sociales, me eximo, me quito la culpa. Y se nos olvida que somos modelos para ellos 24/7 y que sus verdaderos influencers, que pasan con ellos y con ellas tantas horas desde que son pequeños. Entonces, claro, urge una pedagogía digital y que nos pongamos las pilas en los cuidados digitales. Pero para muchos adultos es como ¡ufff qué pereza!...

 

P: Tiene sentido que si lo que queremos es inspirarles de verdad lo hagamos con sus códigos…y sin juzgarles

 

R: Acercarnos con menos prejuicio, porque, claro le decía a una madre: “Poneos a ver Elite con vuestros hijos y vuestras hijas…pero poneos a ver Elite sin comentar desde el minuto uno lo mal que os parece todo lo que ves”. Y me decía una madre…”uf ¡no sé si eso va a ser posible!”. Y le decía yo: “claro, imagínate que eres una adolescente y que estás viendo Melrose Place y que vienen a criticarte”…pues claro, no vas a dejar que entren para criticar tu mundo. Desde ahí, podemos primero observar su mundo, cuáles son sus códigos y acompañarles a poner esa mirada crítica (…) Pero para eso tenemos que acercarnos desde otro lugar. Es que se nos olvida cómo éramos nosotros de adolescentes, por eso invito tanto a volver a nuestro yo adolescente.

 

P: De los adolescentes se critica mucho que este enganche que tienen a la tecnología les hace tener la mirada siempre hacia fuera, hacia la pantalla, y que eso les impide mirar hacia dentro y construir su identidad. Muchos psicólogos hablan del problema de esta falta de introspección en los jóvenes.

 

R: ¿A quién le cuesta hacer la introspección?, ¿a la gente adulta no? (…) ¿quién está más enganchado a las pantallas? Porque yo veo familias en las que el mal uso de las pantallas lo hace la gente de más edad. Y digo pantallas como digo compras compulsivas, como digo cervezas en cuanto sales del trabajo. Fíjate como estamos hablando de la necesidad de introspección de la generación Z cuando yo creo que esto es una dificultad generalizada y creo que responde a un mercado concreto. Hay un autor surcoreano que tiene un libro que se llama ‘Las no cosas’, que habla de la infodemia y de cómo al capital le interesa mucho que estemos todo el rato con la cabeza a mil cosas para no pararnos y pensar: pensar es peligroso porque está comprobado que compramos menos y consumimos menos y el capitalismo se cae. Si hablamos de esto y hablamos sin este adultismo, tenemos que decir que esto es algo que está pasando en general en toda la sociedad y nos tenemos que poner las pilas.

 

P: Tal vez nuestro adultocentrismo nos impide ver que la generación Z hace introspección a su manera.

 

R: La hacen, de otras maneras, con otros formatos, pero la hacen. Yo veo a gente de 16 que se conoce mucho más que gente de 40…En redes sociales hay gente de todo, es verdad que hay mucho vainillismos del tipo ‘sana tu autoestima en 6 tips’, claro, pero si sabes buscar de manera más crítica, te darás cuenta de que ahora tienen muchas más herramientas que cuando yo era más joven para conocerse. Y yo veo a adolescentes que con 16, 17 y 18 tienen mucho más claro muchas cosas que yo las he tenido claras a los 30. Hay gente con 16 que está perdida y en crisis, claro, pero como gente de 40. Pero fíjate qué interesante: les vemos ahí pegados a un móvil y damos por hecho que están siendo manejados por una aplicación y están viendo chorradas…y muchas veces sí, y lo necesitarán como yo cuando me veo mis series chorras o cuando me pongo a pensar en las musarañas. Es que si cuando yo hubiera sido adolescente hubiera podido ver las Spice Girls en su día a día, también hubiera estado mirando su Instagram. Pero no podemos olvidar que también hacen cosas muy interesantes a través de las redes sociales: se organizan, crean movimientos de transformación social y tienen muchas más herramientas para conocerse. Y aparte de lo digital, yo veo que tienen unos hábitos, por ejemplo de fines de semana, muchos más sanotes. Se reúnen, hablan, filosofean…

 

P: Esto lo sabes tú bien, que trabajas a diario con ellos…

 

R: Es que yo llevo más de 15 años en aulas, y los últimos 8-7 años me empiezan a hacer unas preguntas, unas reflexiones. Me empiezan a enseñar una cantidad de cosas…empiezo a ver todas las habilidades que tienen que han aprendido en tutoriales de Youtube y, en paralelo, veo todo lo que dicen de ellos… A mí me encantaría que grabaran lo que veo en las aulas para que la gente viera eso. Hay muchos vídeos en el canal de Youtube sin ningún tipo de guion que los protagonizan la gente joven que te invito a que los veas… y la gente flipa y es que es yo digo “¡pues claro!, es que esto es lo que tiene escucharles”. Pero es que somos muy injustos y muy injustas. Mira, yo esta semana he estado trabajando a tope y mi propio adultismo: en la última parte del taller, me hacen preguntas anónimas y luego yo las respondo. Y yo pensaba: “bueno, no me van a preguntar nada, me van a preguntar con un montón de faltas de ortografía, me van a preguntar cosas supertontas” pues las he estado sistematizando y son unas preguntas tan interesantes, tan bien redactadas, con tanto cariño, con tanto respeto, con tanto dolor también -porque hay algunas situaciones que están viviendo muy complejas-…Pero claro, esto, si no estás ahí, pues ni te lo imaginas…