La depresión otoñal existe y estás triste por esto...

MELISA GONZÁLEZ  |   ABC    |   08/11/2019

Las bajas temperaturas afectan especialmente a mujeres, jóvenes y a los países que viven lejos del ecuador.

La vuelta a la rutina no fue la principal razón que hizo que tuvieras los ánimos por los suelos. La llegada del otoño es otro de los factores principales que afectan fundamentalmente a mujeres, jóvenes y personas alejadas del ecuador. El Trastorno Afectivo Estacional existe y suele aparecer con la llegada del otoño e irse con el final del invierno, presentándose los meses de más frío. Conocido inicialmente como «winter blues», actualmente ha sido descrito como una entidad diagnóstica propia en la última clasificación de enfermedades mentales. ¿Qué ocurre cuando sufres esta depresión? El Dr. Fernández, especialista en psiquiatría, afirma que los primeros síntomas aparecen con la reducción de la energía y haciéndote sentir de mal humor.

¿Cómo se presenta el TAE?

El trastorno afectivo estacional se presenta como alteraciones del humor similares a las que se producen en la depresión (tristeza, irritabilidad, anhedonia, dificultades en la concentración...) que se inician normalmente en otoño-invierno y se resuelven con la llegada de la primavera. «Una característica propia de este trastorno es que suele incluir lo que denominamos síntomas atípicos de la depresión: aumento del apetito (predominando los carbohidratos), hipersomnia y aumento de peso. Lo que marca la diferencia con otros trastornos no es la forma de presentación, sino el tiempo de presentación.

¿Qué fenómenos internos se dan?

«La principal teoría habla de una alteración de la melatonina. Esta hormona se relaciona con las horas de luz mediante receptores que provienen directamente de la retina y estimulándose ante la falta de luz. La alteración o incremento en la secreción de esta hormona es el origen de los síntomas del TAE, por lo que para combatirlo es necesario plantear un tratamiento de fototerapia, que consiste en poner luz en la vida del afectado», comenta el especialista.

Sin embargo, este no es el único síntoma. El Dr. Fernández diferencia otro fenómeno que hace que exista este trastorno. «También se habla de una depleción (disminución de la cantidad de líquido contenido en el organismo o en un órgano) de serotonina y triptófano (el aminoácido con el que se fabrica la serotonina), marcada por un patrón estacional, siendo la serotonina un neurotransmisor implicado en la mayor parte de los trastornos depresivos. Esta teoría explicaría la mayor apetencia por carbohidratos y las alteraciones consecuentes del peso que suelen sufrir las personas con esta depresión. Esta hormona es la precursora que usa la glándula pineal para sintetizar la melatonina», cuenta el psiquiatra.

¿Qué papel tienen la melatonina y las horas de luz?

«La melatonina es una hormona que se está estudiando en numerosas enfermedades, desde los trastornos del espectro autista hasta la enfermedad de Parkinson», comenta el Dr. Fernández. Esta hormona, que se relaciona directamente con las horas de luz a lo largo del día, parece jugar un papel fundamental en este trastorno que, como es de esperar, es más frecuente en países nórdicos, donde las horas de luz pueden limitarse incluso a 6 horas al día, hasta el punto que se está usando iluminación artificial para simular un amanecer que engañe al cerebro. Pero la escasez de luz no afecta solo a estos países: la distribución geográfica de esta enfermedad no sólo depende de la cantidad de luz, sino de otros factores como la polución, la nubosidad o la escasez de luz debido a la construcción en las grandes ciudades podrían también aumentar la incidencia de este trastorno. A este punto, el doctor resalta: «algunos estudios incluso han tenido en cuenta, al distribuir por edades, que los ancianos institucionalizados suelen estar expuestos a menores niveles de luz por las características propias de las residencias y por salir menos a la calle», sentencia.

¿Se diferencia de la astenia?

A diferencia del TAE, la astenia no es una enfermedad. La astenia es un cuadro no patológico que aparece fundamentalmente en primavera. «Probablemente los mecanismos que producen la astenia y los del TAE pueden ser los mismos: los cambios de estación a través de la melatonina. No obstante, cuando hay un cuadro patológico detrás, como es el caso del Trastorno Afectivo Estacional, afecta de una forma más grave», finaliza el doctor Fernández.

Claves del apego y su relación con la salud mental (II)

Karemi Rodríguez Batista |   Psico-K   |   para Psyciencia

Apego y amor en la edad adulta.- Es mediante el apego en la infancia y en la adolescencia que adquirimos una confianza o desconfianza básica, que solo cambia en circunstancias especiales y constantes. Construimos una especie de código, diferente al social formal y convencional, en el cual hacemos un uso distinto de la mirada, el tacto, el espacio interpersonal, las caricias, los abrazos, los fonemas, las palabras, la expresión de las emociones, etc. Este código sólo lo usaremos entre figuras de apego. Si no adquirimos desde la infancia un código adecuado en este sentido, podemos tener dificultades en el proceso de seducción y en las relaciones que requieren intimidad: no saber mirar, tocar, acariciar, estar cerca, expresar emociones y no saber ser mirado, etc. (Sánchez).

Como hemos visto, la figura del apego irá mudando a través de los años. Cabe mencionar que, según Lafuente, al llegar a la senectud (66-85 años) los hijos junto al cónyuge pueden ser las principales fuentes de apego. Según Hazan, Zeifman  y Melero hay ciertas similitudes en el proceso de vinculación desde la infancia a la edad adulta y son las siguientes:

• El contacto físico: tanto en las relaciones de apego con nuestro cuidador como en las de pareja se observan interacciones íntimas únicas y diferentes al resto (el código que mencionamos anteriormente).

• Los criterios de selección: nos vinculamos preferentemente con aquellos que responden a las necesidades propias y que son agradables, competentes y familiares.

• La reacción ante la separación: como ya vimos, la separación con nuestra figura de apego crea mucho estrés y ansiedad, aunque los adultos podemos gestionar mejor las separaciones.

• Los efectos sobre la salud física y psicológica: la ruptura de la relación con la figura de apego nos hace más vulnerables de enfermedad física y psicológica.

• Estilo de apego seguro: se asocia con relaciones confiadas y positivas. Sus características principales son: mayor autonomía previa, mejor selección de la pareja, mejor establecimiento del vínculo, ideas más favorables y realistas sobre el amor, y una mejor elaboración de la ruptura.

• Estilo de apego ansioso: se asocia a relaciones dependientes y a una contínua necesidad de confirmación de que se es amado. Sus características principales son: dificultades con la autonomía, búsqueda y selección de pareja precipitada, miedo a no ser amado o amada y a la pérdida, celos más frecuentes, ideas contradictorias sobre el amor, mayor dificultad para romper una relación e inestabilidad e inseguridad emocional.

• Estilo de apego evitativo: tiene que ver con relaciones desconfiadas y distantes. Sus características son: pseudo-autonomia emocional, miedo a la intimidad, dificultad para establecer relaciones, relaciones con poca intimidad, dificultades para las manifestaciones afectivas, ideas pesimistas sobre el amor, aparente facilidad para la ruptura, así como inseguridad camuflada.

En una intensa revisión sobre el apego y los trastornos de la personalidad realizada en 2014 por Fonagy y Lorenzini, encontramos conclusiones muy relevantes, entre ellas que:

• Existe un gran número de investigaciones acerca de los patrones de apego en personas que presentan trastornos de la personalidad, principalmente del clúster B. Se ha demostrado que el apego seguro rara vez se asocia al trastorno de la personalidad límite o por evitación (Meyer, Pilkonis, Proietti, Heape, Egan, Westen, cit. en Fonagy y Lorenzini, 2014).

• Los estudios confirman que un 50-80% de los pacientes con trastorno límite de la personalidad cumplen los criterios para el estilo ansioso o desorganizado (Agrawal, Gunderson, Holmes, & Lyons-Ruth, Barone, cit. en Fonagy y Lorenzini, 2014). De hecho, es el apego desorganizado el que más se relaciona con problemas de regulación emocional (Shaw y Vondra, cit. en Díaz, 2011).

• Los adultos con apego ansioso son más propensos a trastornos de la personalidad: histriónico, límite, por evitación y por dependencia, y también son más sensibles al rechazo y a la ansiedad (Fonagy y Lorenzini, 2014).

• El elemento más crítico en el desarrollo del apego seguro son las relaciones vinculares de buena calidad; a su vez, el apego seguro emocional más que la estimulación intelectual, es crucial para el desarrollo de una personalidad saludable      (Braun y Bock; cit. en Fonagy y Lorenzini, 2014).

Además, en el metaanálisis más importante acerca de la influencia de los estilos de apego sobre los resultados psicoterapéuticos en varios diagnósticos y con intervenciones desde distintas orientaciones, realizado por Levy y sus colaboradores en 2011, demostró que el apego ansioso tiende a obtener malos resultados en psicoterapia. Por ejemplo, individuos ansiosos pueden desertar en respuesta a sentirse demasiado dependientes o cercanos al terapeuta y tratamiento. Mientras que el apego evitativo parece no tener efecto, y el apego seguro predice el éxito psicoterapéutico de manera consistente.

El equipo del Doctor Karl Heinz Brisch, ofrece desde el año 2000, una intervención clínica intensiva para jóvenes a partir de los seis años. Los niños pasan varias horas al día con terapeutas especializados. Primero reciben un tratamiento individual, y más tarde se complementa el proceso con una terapia grupal que suele incluir métodos de arteterapia, musicoterapia y terapia de movimiento. Dichos tratamientos ayudan a que el niño exprese sin palabras sentimientos relacionados con traumas de su infancia temprana. Además, Brisch cuenta con seminarios y programas preventivos como El programa SAFE ® y otros que imparte tanto a profesionales como a familiares.

Posteriores estudios realizados por Ortiz, Gómez y Apodaca sobre el apego, el vínculo y la satisfacción afectivo-sexual en la pareja confirman la utilidad y vigencia de la teoría del apego al abordar las relaciones afectivas en la etapa adulta, sosteniendo la idea de Bowlby sobre el papel de la vinculación temprana en las experiencias afectivas posteriores. Para ellos, el estado del enamoramiento es lo que hace que dos personas se acerquen con el fin de crear un vínculo estable, caracterizado por la proximidad, la intimidad y la necesidad de seguridad en el otro (justamente lo necesario para el vínculo primordial).

Afirman que los modos de amar están condicionados por los estilos de apego, y, basándose en los tres principales, los definen con las siguientes características:

Patologías del apego.-  Es sorprendente constatar cómo son cada vez más los profesionales que incorporan es su consulta instrumentos que les permitan evaluar el apego, como la Escala de Massie y Campbell o el Parental Bonding Instrument (Moneta). Sin embargo, para la evaluación de la organización del apego en jóvenes y adultos, el instrumento de referencia ha sido el Adult Attachment Interview (AAI), que consta de un conjunto de ítems que abordan los principales temas de apego acorde a la teoría de Bowlby. Se le pregunta al paciente sobre el comportamiento de sus figuras parentales y la suya en situaciones específicas tales como dificultades personales, separaciones, experiencias de rechazo y amenazas de abandono por dichas figuras, enfermedades y accidentes, castigos y malos tratos y .pérdidas de personas significativas. El objetivo final es evaluar la seguridad del modelo dinámico del apego, es decir, la seguridad del Self en relación al apego (Soares y Dias).

La relación entre el apego y la salud o patología mental se viene estudiando desde hace mucho tiempo. Está claro que las relaciones de apego tempranas son decisivas para la adquisición de las capacidad de control atencional, regulación afectiva, mentalización, y del sentido de autonomía del infante (Fonagy y Lorenzini).

En otro estudio realizado por Reiss y sus colaboradores se pudo demostrar que el nivel de actitud negativa de los padres frente al hijo predice comportamientos antisociales y síntomas depresivos al margen de la predisposición genética. Tengamos en cuenta que muchas de las conductas disruptivas que utiliza el niño (rabietas, conductas desafiantes o agresivas) son estrategias de acercamiento a su figura de apego, y son precursoras de trastornos de la conducta (Díaz).

En conclusión, la teoría del apego representa un modelo con claras repercusiones para nuestra salud. Es el sistema de apego (integrado por componentes afectivo-cognitivos, motivacionales y conductuales) que al permitir una evaluación constante de la situación, de nuestra figura de apego, y de nosotros mismos en relación a ella como merecedores o no de cuidados, adquiere una importante función organizacional de nuestra dinámica y la de los demás (Yárnoz).

Psicoterapia y apego.- Según la ya mencionada revisión de Fonagy y Lorenzini en 2014, son tres las intervenciones terapéuticas más relevantes en relación con el apego y con evidencia científica: el Tratamiento Basado en la Mentalización, la Psicoterapia Centrada en la Transferencia y la Terapia de Esquemas. De hecho, en un ensayo controlado aleatorio sobre la Psicoterapia Centrada en la Transferencia (TFP), la Terapia Conductual Dialéctica (DBT) y la Terapia de Apoyo, sólo la TFP logró un cambio positivo en los estilos de apego (Levy; cit. en Fonagy y Lorenzini, 2014).

 Conclusiones.- Hoy día la teoría del apego nos permite afirmar que un apego seguro con un cuidador estable y continuo, puede asegurar un adecuado desarrollo cognitivo y mental del niño que llegará a ser adulto, aun tomando en cuenta riesgos genéticos. Es por ello que es de vital importancia para los profesionales de la salud la observación del vínculo primario, incluso desde que una madre presenta al médico pediatra a su bebé (probablemente factor suficiente para empezar a diagnosticar un vínculo sano o defectuoso) a fin de poder asesorar, prevenir o intervenir lo más temprano posible.

Claves del apego y su relación con la salud mental (I)

Karemi Rodríguez Batista |   Psico-K   |   para Psyciencia

Durante la primera infancia las experiencias de apego son extremadamente importantes, influirán en los ámbitos más importantes de nuestra vida. Si el apego llega a ser traumático, puede conducirnos a un vínculo desorganizado y, en algunos casos a trastornos graves. Por ello es indispensable la prevención, la educación a futuros padres, e incluso programas de intervención clínica especializada a fin de adquirir un apego seguro lo antes posible. En el siguiente artículo haremos un repaso a la teoría del apego y sus investigaciones más significativas, sus estilos, su influencia en el amor y en la edad adulta, así como su relación con algunas psicopatologías y con la psicoterapia. Esperamos que te sea de gran utilidad.

John Bowlby y la teoría del apego.- La teoría del apego fue desarrollada por el Dr. John Bowlby, psiquiatra y psicoanalista de niños. Esta teoría describe cómo las experiencias tempranas y la relación con la primera figura vincular influyen en el desarrollo del niño.

Su trabajo estuvo muy influenciado por los estudios de Konrad Lorenz (teoría instintiva), donde se constataba como las aves desarrollaban un vínculo muy fuerte con la madre, sin que el alimento estuviera por medio. Sin embargo, quien le impulsó de manera decisiva en la construcción de su teoría fue Harry Harlow con sus experimentos con monos, y su descubrimiento de la necesidad universal de contacto.

El apego empieza con la primera relación que establecemos al nacer, con nuestra madre o con un cuidador principal, que se encargará de responder a nuestras señales o reacciones emocionales. Estos lazos afectivos que se establecen y perduran en el tiempo nos hacen sentir los primeros sentimientos positivos como el afecto, la seguridad, y la confianza, o negativos como el miedo, la inseguridad y el abandono. Es un proceso que sirve de base a todas nuestras relaciones afectivas en la vida y, en general, a todas las relaciones entre miembros de la misma especie. Este vínculo hacia personas significativas nos acompañará toda la vida (Bowlby)

La teoría del apego es considerada uno de los conceptos más revolucionarios acerca del desarrollo infantil de los últimos 60 años, vigente a día de hoy. La gran mayoría de investigaciones actuales apuntan hacia el apego desorganizado o la carencia de éste, así como al vínculo seguro y la capacidad de resiliencia frente a eventos estresantes o de pérdida.

Importancia y clasificación de los estilos de apego en la infancia.- Es a la edad de los 0 a 3 años, cuando desarrollamos al máximo nuestra capacidad cerebral. Se produce una proliferación neuronal y posteriormente una poda neuronal, en la cual las conexiones no usadas desaparecen. Es en este periodo crítico del desarrollo donde se fundamenta nuestro desarrollo cognitivo, psicosocial, emocional, conductual y la capacidad de vinculación afectiva (Banz y Dörr), (Moneta).

Fue la psicóloga estadounidense Mary Ainsworth, quien gracias a su investigación centrada en los efectos de la separación maternal sobre el desarrollo de la personalidad en los niños, encuentra tres estilos de apego principales, ampliando así la teoría del apego. Posteriormente se añadirá un cuarto.

Hagamos un repaso a los principales estilos de apego. Hay un vínculo o apego seguro cuando el bebé experimenta que su persona de referencia está ahí para atenderle y que no le dejará a la deriva si se escucha su llanto. Construirá un esquema mental sobre las expectativas con el comportamiento de la madre que ayudará a crear su imagen propia. Si la madre atiende poco a las demandas de atención de su bebé, éste se sentirá muy estresado como si supiese que si muestra los sentimientos apropiados de la separación surgirá el rechazo, y por eso controla la expresión de estos sentimientos mostrándose evasivo, así desarrollará un apego inseguro evitativo hacia ella.

El apego inseguro ambivalente se presenta cuando el cuidador del bebé se comporta de manera inestable, es decir, algunas veces acude y otras ignora sus llamadas. El bebé se resiste al contacto pero sí que llega a presentar conductas de búsqueda de proximidad y contacto.

Finalmente, el bebé con apego desorganizado muestra la mayor inseguridad. Al regresar el cuidador puede reaccionar desde golpearle hasta besarle o llorar de manera exagerada. Podría decirse que en base a una actuación negligente del cuidador. Cabe mencionar que según un meta análisis desarrollado en 1999 en la Universidad de Leiden a partir de 80 estudios internacionales, el 15 por ciento de los infantes de familias de clase media presentaban un patrón de apego desorganizado (Gaschler). De los cuatro estilos, éste será el más problemático, sin duda. Además, los niños con apego desorganizado tienen más probabilidades de convertirse en padres que maltratan (Papalia).

También los otros dos estilos de apego inseguro repercuten de manera desfavorable sobre el desarrollo emocional, cognitivo y social del niño, ya que suponen un factor de riesgo de cara a posibles alteraciones de conducta futuras, se ha confirmado la relación entre los trastornos de apego y un mayor riesgo de padecer alguna psicopatología: trastorno de ansiedad, de pánico, depresión o adicción, entre otras muchas (Gaschler).

En definitiva, si desde recién nacidos podemos percibir a nuestro cuidador como una fuente de confort, apoyo y seguridad, más propensos seremos a desarrollar una imagen más positiva no sólo de nosotros mismos, sino de los demás.

Durante la infancia serán nuestros padres serán la principal figura de apego aunque puedan aparecer otras figuras como nuestros hermanos, familiares o amigos. Posteriormente, durante la adolescencia, nuestros amigos irán ganando terreno en la jerarquía de las figuras de apego. En la juventud nuestros amigos y pareja estarán al mismo nivel que los padres, hasta que sea nuestra pareja estable la que se convierta en nuestra figura principal de apego (Lafuente, 1992; López, 1993).

Consecuencias del maltrato en la infancia.- Moneta en su estudio sobre el apego, la resiliencia y la vulnerabilidad a enfermar, nos brinda una serie de conclusiones de gran relevancia respecto al maltrato en la infancia. Observa que en niños asustados, víctimas de maltrato infantil, se colapsan los mecanismos comportamentales a fin de tolerar la frustración y la pérdida de confianza en un cuidador impredecible y aterrador. También observa la presencia de comportamientos agresivos, punitivos y a veces con reversión de roles, siendo pacientes y paternales con sus madres, a menudo enfermas.

Hemos de resaltar que no siempre los problemas de apego, son resultado del abuso o maltrato. De hecho, es muy posible que la mayoría de los problemas de apego se deban más a la ignorancia de los padres que al abuso. Afortunadamente esto puede mejorarse con más y mejor educación pública.

Dependiendo de la naturaleza, duración, intensidad y momento en que ocurrió el maltrato o negligencia varían los problemas específicos que podemos observar. Algunos niños padecerán problemas profundos y evidentes, mientras que otros podrían ser tan leves que sería casi imposible relacionarlos con la negligencia en su vida temprana. Sin embargo, es importante recordar que estos niños han padecido mucho sufrimiento. Existen ciertas áreas que los clínicos experimentados evalúan al trabajar con estos niños, ya que dan cuenta de su situación actual: el estado de su desarrollo, sus hábitos alimenticios, las conductas que utilizan para calmarse, su funcionamiento emocional, el modelaje inapropiado y su comportamiento agresivo (Perry, 1999).

Se confirma así que las repercusiones de las relaciones tempranas madre-hijo dejan huellas a largo plazo en la salud mental del individuo. Si aunamos a esto las actuales investigaciones de las neurociencias en relación al desarrollo del cerebro hasta la adultez, observamos que los cambios en niveles estructurales y comportamentales son notables. La experta en el campo del apego, Moneta, afirma: “Con toda la evidencia acumulada llegamos a una conclusión aún más fuerte acerca de la importancia de los vínculos primarios en el desarrollo del cerebro y su vulnerabilidad a enfermar”.

Dos preguntas que ayudan a aliviar la ansiedad en la era de la incertidumbre

ANDRÉS  MASA   |   El País   |   28/10/2019

Cada vez hay más personas que experimentan estrés a causa de no saber qué les depara el futuro. Responder a dos cuestiones fundamentales puede cambiarles la vida.

Pocas cosas estresan tanto como no saber qué pasará. Ya sea el anhelo de una llamada de amor que no llega, la espera de los resultados de un diagnóstico médico que cambiará -o segará- una vida o la incógnita de cómo castigará a nuestros nietos el clima que les dejamos. La incertidumbre tiene la culpa, y la ansiedad es su sicario. Algunas personas la controlan sorprendentemente bien, pero cada vez hay más que caen derrotadas. La buena noticia es que se puede aprender a aceptar la incertidumbre, incluso a rebajarla, y que es un esfuerzo muy rentable en una era en la que una vida regida por la certeza es, cada vez más, un sueño.

Hasta tal punto sienta mal no saber qué nos deparará el futuro que a veces uno prefiere vivir un desenlace doloroso a seguir preguntándose cuándo acabará la amenaza. Es lo que comprobaron unos científicos en un complejo experimento de laboratorio, pensado para profundizar en la naturaleza del estrés. Según su trabajo, preferimos que nos apliquen una corriente eléctrica a soportar la incertidumbre de saber que es posible que nos llegue en algún momento, o no... Los especialistas saben que esto sucede porque los momentos de incertidumbre suelen hacer que la imaginación proyecte el futuro más negativo que uno pueda construir. Y aconsejan que no debemos dejarnos llevar por este mecanismo psicológico, ya que produce un estrés que afecta negativamente al rendimiento y al bienestar de las personas (hasta puede decirse que engorda igual que una hamburguesa doble con queso). También hace que sufran inútilmente. Para evitarlo, siempre que la incertidumbre no llegue a dar pie a conductas que deben ser reconducidas por un especialista, basta plantearse dos preguntas.

Es viernes por la tarde y te esperan dos días infernales. Acabas de recibir un correo electrónico de tu superior, uno de esos que no pueden traer nada bueno: "Tenemos que hablar seriamente. El lunes te espero cuando termines de trabajar. Que descanses". ¿Descansar? ¿Quién podría, después de semejante mensaje? Pronto surge la ansiedad. Le siguen la frustración -siempre hay motivos para pensar que el encuentro no podía llegar en peor momento-, y la rabia por tener que cancelar una cita importante, así como la inseguridad, al recordar algunos fallos que has cometido últimamente en el trabajo... incluso la tristeza, si uno concluye que seguramente haya llegado el momento de buscar otro empleo. Son justo las emociones que un psicólogo esperaría detectar: "Es lo que le pasa a la gran mayoría de la población ante una situación de incertidumbre, se ponen en lo peor", dice la especialista en ansiedad y estrés Cristina Wood. Sucede por una buena causa pero, como dice el refrán, el infierno está empedrado de buenas intenciones.

"A tu cerebro le da igual que seas feliz, lo único que le importa es que estés dentro de tu zona de confort, que estés a salvo, protegido, que no corras el mínimo riesgo", explica la psicóloga del Centro Área Humana. Ponerte en lo peor forma parte de un sistema de protección crucial que ha evolucionado para protegernos de los peligros inmediatos del mundo, como el de los depredadores que no dudarían en atacarnos por la espalda si se cruzaran con nosotros en la oscuridad de la selva. Pero no siempre es una estrategia deseable, y ahora menos que nunca, ya que alimenta la ansiedad, que es una de las formas que toma la bestia en la sociedad urbana contemporánea. No muerde, pero es capaz de generar un estrés que merma el bienestar, el rendimiento y el descanso. "Lo negativo suele ser lo que nos viene de forma automática, pero no tenemos que hacer nada con ese pensamiento, simplemente identificarlo, dejarlo pasar y fijar nuestra atención en lo que nos gustaría que ocurriera", recomienda Wood.

La psicóloga anima a hacer lo que, según un esquema que se conoce como modelo de valoración cognitiva en los círculos especializados, consiste en pasar de ver la realidad como una amenaza a entenderla como un reto. Tanto si uno imagina su futuro cuando espera un diagnóstico médico como si espera a que el hijo que llega tarde responda a los mensajes de WhatsApp o aguarda una reunión inesperada con un superior, debería hacerse una pregunta: ¿Qué me gustaría que ocurriera? Quizá quien será tu próxima pareja está en una reunión y, aún así, no ha podido esperar a ver tu mensaje (por eso figura como leído y no te ha respondido), mientras tú estás pensando que no quiere salir contigo. Es posible que la jefa preocupada un viernes por la tarde quiera recabar información sobre un empleado que sospecha que está robando a la empresa, y desea hacerlo de una forma discreta. Si la respuesta a esta pregunta no es ingenua y entra dentro de lo posible, ayuda a eliminar las emociones desagradables y a que afloren otras más beneficiosas: primero el alivio, luego la ilusión, la motivación. 

Por otra parte, es importante tratar de recabar información siempre que sea posible. ¿Por qué no preguntar a tu jefa el motivo del encuentro? Recabar nuevos datos puede ayudar, como mínimo, a descartar situaciones negativas. Pero conviene ser muy selectivos y solo tener en cuenta información válida y fiable. Según Wood, Internet, con sus inmensas opciones informativas salpicadas de noticias falsas e infinitas vueltas de tuerca en el plano de la opinión, es uno de los motivos por los que vivimos en una era de gran incertidumbre. Algunos científicos están de acuerdo y van más allá, piensan que cada vez toleramos peor la incertidumbre. Según un análisis de 52 estudios norteamericanos, el nivel de intolerancia a la incertidumbre aumentó significativamente de 1999 a 2014, aunque la seguridad se haya incrementado durante las últimas décadas. Su hipótesis también apunta a la penetración de los teléfonos móviles y de Internet. Por supuesto, no siempre es posible tener la información que uno querría. En esos casos, Wood aconseja recurrir a la distracción, aceptar que hay esperar a que llegue el desenlace para pensar qué hacer. "La preocupación es una estrategia tóxica", insiste.

Pero convertir la incertidumbre en un reto de una manera eficaz exige responder a una segunda pregunta: ¿Hay algo que yo pueda hacer para favorecer que eso ocurra? Es un punto crucial, como pone de relieve el movimiento que los jóvenes han iniciado para combatir el cambio climático. Saben que quieren frenar el proceso, pero también que reciclar y animar a que otros lo hagan no es todo lo que pueden hacer. Han decidido unirse y exigir cambios como los que las generaciones pasadas exigieron en terrenos como el de los derechos laborales. La fuerza de la iniciativa es inmensa porque la manera en la que gestionamos la incertidumbre no solo nos afecta a nosotros, tanto lo bueno como lo malo de la manera en la que la afrontamos se contagia a los demás. En la era de la incertidumbre solo hay dos opciones, elegir un círculo vicioso de ansiedad o uno virtuoso de optimismo.

Optimistas, pesimistas y el poder de las pequeñas cosas.- Una habilidad que tienen los buenos médicos y que puede pasar desapercibida es la de ayudar a sus pacientes a elegir el mejor tratamiento. Es un apoyo fundamental, pero es vulnerable a la propensión humana a dejarse llevar por la respuesta de protección automática que desencadena la incertidumbre. Por ejemplo, la literatura científica ha documentado cambios en las estadísticas de parto por cesárea en función de la tolerancia a la incertidumbre de los ginecólogos, a la hora de interpretar el embarazo de una mujer y su historia clínica. La bibliografía también recoge investigaciones como la que un equipo italiano publicó en 2003, en la que observaron cómo una intervención que puede parecer ajena a la labor sanitaria ayudó a un grupo de pacientes que se enfrentaban a cirugía torácica.

Es habitual que se administre morfina a estas personas para que el dolor no sea tan fuerte cuando termina el efecto de la anestesia, pero, según su experimento, el malestar es significativamente menor cuando el fármaco se acompaña de palabras. Cuando los médicos dijeron a los pacientes que este tratamiento les haría sentir menos dolor, eso fue lo que consiguieron. Lo mismo pasó cuando repitieron el experimento en personas con ansiedad y depresión. "Se redujo la incertidumbre de esas personas, que pensaban que todo iba a ir bien. El cerebro escucha eso y se relaja", interpreta Wood. Eso sí, si bien todos podemos aceptar, e incluso reducir la incertidumbre y sus efectos negativos, unas personas lo tienen más fácil que otras.

"Los optimistas lo llevan mejor porque no se ponen en el peor de los casos", aunque hay que distinguir a los optimistas inteligentes -o realistas- de los ingenuos. "Las personas pesimistas mantienen ciertas creencias erróneas -prosigue Wood- como que 'es mejor ponerme en lo peor que llevarme un chasco', que es mentira; 'si me pongo en lo peor estaré más preparado para cuando me llegue la noticia', también mentira; o 'si me pongo en lo peor no me pillará de sorpresa', una gran mentira". Las malas noticias siempre hacen que decaiga el estado de ánimo, "pero si baja cuatro puntos es mejor que lo haga de nueve a cinco que de tres a menos uno", argumenta la psicóloga.

"Cuanta más atención se le preste a la amenaza y más negativa sea la interpretación, más ansiedad generan las incertidumbres", continúa. Según ella, lo más importante es buscar el equilibrio entre lo que una situación demanda y lo que uno tiene que hacer con los recursos disponibles, puesto que verse sobrepasado conduce al estrés. Y no hay que esperar a afrontar grandes situaciones. "Está demostrado que los pequeños estresores del día a día, esas pequeñas incertidumbres que vamos solucionando cotidianamente, pueden ser muchísimo más graves para la salud a largo plazo que una grande". Además, a diferencia del ciclo virtuoso de los jóvenes que afrontan la incertidumbre del cambio climático, cuanto más estrés tiene una persona, mayor es su tendencia a prestar atención a las amenazas.

Por último, Wood señala que dos preguntas pueden ayudar a cambiar la relación con la incertidumbre, pero que no es lo único que podemos hacer. Hacer deporte ayuda, puesto que, además de proporcionar un cóctel hormonal que sienta bien al cuerpo y a la mente, nos distrae de la trampa de centrarnos en las amenazas. La respiración abdominal también contribuye a rebajar el estrés, y las autoinstrucciones positivas, las que pueden ayudarte a convertir la tristeza en una oportunidad, también contribuyen.

Pasar tiempo a solas es la mejor manera de descansar, incluso si eres extrovertido

ROCÍO CARMONA   |   La Vanguardia   |   27/10/2019

Consejos de los expertos para disfrutar al máximo de una soledad reparadora en el ámbito físico y emocional

¿Descansamos lo suficiente? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? ¿Cuántas horas de reposo necesitamos en realidad? Cuando pensamos en recargar pilas, ¿nos referimos a las del cuerpo o a las de la mente? Una encuesta reciente llevada a cabo entre 18.000 personas de 134 países ha concluido, entre otras cosas, que el tiempo que pasamos a solas es el que más descanso nos proporciona, incluso entre las personas que se consideran extrovertidas.

Al parecer, para descansar de verdad, tengamos un carácter más o menos sociable, necesitamos pasar más tiempo con nosotros mismos. En este sentido, los participantes del estudio, realizado por la BBC y Hubbub –un grupo internacional de académicos, artistas, poetas y expertos en salud mental–, mostraron una clara preferencia por descansar sumergiéndose en actividades que no implicaban compañía. Ver a los amigos o a la familia, charlar o tomar algo con otras personas fueron ocupaciones consideradas mucho menos restauradoras por los encuestados.

La necesidad de desconectar es independiente del carácter de cada persona.- Si hasta el momento solía pensarse que solo las personas introvertidas necesitaban soledad para recargar pilas, este estudio británico ha descubierto que también el descanso de los extrovertidos pasa por conectar consigo mismos. Así, leer, pasar tiempo en la naturaleza, estar solo, escuchar música o no hacer nada en particular fueron las actividades de descanso más escogidas por los participantes de dicha encuesta.

La psicóloga y psicoterapeuta Pilar Sanz afirma en este sentido que “la mejor forma de descansar es el silencio interior. En esta era se anhela la desconexión, pero lo que necesitamos de verdad es conectar; conectar con nosotros; conectar con nuestra esencia para desconectar del personaje”.

Silvia Congost, psicóloga y autora de A solas (Zenith), una obra que reivindica las bondades del reencuentro con uno mismo, explica que, a pesar de que sus beneficios están más que demostrados, la soledad todavía tiene mala prensa. “Básicamente porque la relacionamos con el fracaso y la vergüenza. Al ser seres sociales, el hecho de estar solos nos lleva a sentirnos abandonados, desamparados y eso, a ojos de los demás, pensamos que será interpretado como una señal de ser poco importantes y valiosos. Pero todos tenemos la capacidad y la necesidad de llevarnos bien cuando nos quedamos solos con nosotros mismos”, comenta.

El monje zen Shunmyo Masuno, autor de El arte de vivir con sencillez (Urano) explica en su libro que en Japón se utiliza el concepto “tener una morada en la montaña” para referirse a un estilo de vida que nos permita alejarnos de vez en cuando del mundanal ruido: “Leer mientras escuchas el canto de los pájaros y la corriente del agua. Disfrutar de una copa de sake mientras contemplas el reflejo de la luna en la copa (…)”.

Para los monjes budistas zen, la soledad en la naturaleza es el estilo de vida ideal, pero como observa Masuno en uno de los capítulos de su obra, “en realidad es todo un desafío. Adaptando el concepto de tener una morada en la montaña a la vida moderna, incluso sumido en el barullo de la ciudad, el monje y famoso maestro del té Sen no Rikyu acuñó la frase “reclusión en la ciudad”. Tener un lugar donde poder desconectar de los demás y pasar un tiempo a solas y donde poder recuperar la libertad de espíritu”.

Los beneficios de la soledad.- Y es que, a veces, puede resultar difícil encontrar estos espacios de soledad en los que recargarse: ¿quién tiene tiempo para ello? Como señala este autor japonés, en ocasiones no hace falta más que una pequeña pausa en mitad de la jornada para notar los efectos reparadores de la soledad. “Un día de estos, busca diez minutos. No necesitas más. Intenta buscar un espacio para el vacío, para dejar de pensar. Solo procura despejar la mente, sin dejarte atrapar por las cosas que te rodean”, apunta.

Numerosos estudios señalan que pasar tiempo a solas −y en este punto quizá conviene recordar que es muy diferente buscar esos momentos a estar forzosamente solo− también favorece la empatía, incrementa la productividad, ayuda a reducir problemas de comportamiento en los niños, es un estímulo para la creatividad y fortalece la resiliencia.

Pilar Sanz afirma que la sociedad del siglo XXI tiene una marcada tendencia a la acción, a la inmediatez, a la intervención, a lo externo y a la distracción que nos aleja del silencio y de la conexión con nosotros mismos: “Creo que existe una gran falta de descanso físico, mental y emocional”, advierte, “y muchas de las consultas en psicoterapia tienen que ver con eso”.

Sanz señala a las nuevas tecnologías y a las redes sociales como uno de los elementos que más perturban el descanso, el silencio interior: “Antes, discutías con tu novio y te ibas a casa. Los dos teníais un espacio donde pensaros, sentiros, tomar distancia física, mental y emocional. Descansar. Y, tras consultar con la almohada, retomar. Ahora, no hay espacio para consultar a la almohada, porque se sigue en sesión continua por las distintas redes”.

Esta psicoterapeuta resalta la importancia de aprender a autoregularnos para conectar con nosotros mismos, y proveernos de los espacios imprescindibles para recargar el cuerpo y la mente. Se descansa a solas, explica, cuando se ha aprendido a estar a solas con uno mismo. Y esa educación empieza en la infancia: “Es importante que no enseñemos a los niños a calmarse con la tablet o con chuches, por ejemplo”.

Conectar con nuestro espacio interior,-  Los expertos recomiendan recurrir tanto a estímulos internos como externos para fomentar el descanso en soledad. Algunos de ellos, según Pilar Sanz, pueden ser escuchar una música monótona, como los mantras; mantener un entorno ordenado, limpio, ventilado; pasar tiempo en la naturaleza; rodearse de olores que evoquen un entorno natural con inciensos o velas, utilizar la respiración consciente...

El descanso también pasa necesariamente por dormir las horas suficientes y así regenerar el sistema nervioso, algo que puede resultar difícil si vivimos acelerados.

“Cuando no puedo estar a solas conmigo, me cuesta meditar, me cuesta estar en silencio, y al final me cuesta dormir… porque la mente no descansa y no permite al sistema relajarse. Nuestro cerebro no distingue ficción de realidad, y si recibe el estímulo de activarse porque hay un peligro, real o imaginario, no puede distinguir uno de otro y pone en marcha al cuerpo para la defensa automática. Cuando se está en este estado y nos vamos a dormir, el sueño no es reparador, y uno se levanta y sigue agotado. En estos casos yo recomiendo incluir una actividad física consciente que te vaya ayudando a conectar contigo a través del cuerpo y facilite que se deje de alimentar con “comida basura”, concluye Sanz.

Silvia Congost afirma, por su parte, que son ideales los espacios de silencio y aislamiento, “la naturaleza o cualquier entorno que nos aporte paz y nos conecte con una sensación de armonía interna y calma mental. Se trata de lograr detenernos y sentir la vida que llevamos dentro. Las actividades que nos ayudan a conectar con este espacio interior de cada uno, con el cuerpo, con nuestras células, con nuestras emociones van muy bien, pero al final, uno se da cuenta que se trata de ir más allá. Cuando eres capaz de conectar con esa parte interna tuya, puedes estar en medio de un concierto y volver allí en cuestión de segundos, y pasar de sentir emociones de rabia, enojo o frustración a conectar con una paz de lo más profunda y sincera”.

“En nuestra sociedad existe una gran falta de descanso físico, mental y emocional”

PILAR SANZ Psicóloga y psicoterapeuta

Trastorno límite de la personalidad (TLP) - II

VICENTE RUBIO LARROSA. Jefe del Servicio de Psiquiatría. Unidad de Trastornos de la Personalidad. Hospital Ntra. Sra. de Gracia. Zaragoza.   |   Infocop online

SÍNTOMAS “ESCONDIDOS” CONSIGO MISMOS.

(1)   AUTOENGAÑO.

(2)   EL MIEDO A SÍ MISMOS.

(3)   LA TOMA DE DECISIONES ERRÓNEAS.

(4)   LOS MECANISMOS DE DEFENSA.

(5)   LA INCAPACIDAD PARA ESCUCHAR.

(6)   LA HERIDA NARCISISTA.

(7)    EL REMORDIMIENTO Y LA CULPA.

(8)   EL SÍNDROME DE ARROGANCIA.

(9)   LA SOMATIZACIÓN

En la Tabla 2 enumeramos una serie de situaciones que los pacientes TLP experimentan habitualmente y que se presentan, agrupadas o no, con mayor o menor intensidad, a lo largo de toda su vida y que se caracterizan por dificultar lo que podríamos llamar “relación consigo mismos”, lo que favorece su sentimiento subjetivo de abandono, el deterioro de su auto estima, el abandono de los tratamientos, justifica su ira inapropiada, la alteración de su identidad, la necesidad de autolesión, etc.

Si describimos someramente cada uno de los síntomas veremos como el AUTOENGAÑO es la manera que tienen los pacientes de negar, de no darse cuenta de la situación que viven, de desplazar el aquí y ahora de pensar que lo que hacen y lo que viven es lo bueno y lo cierto y que no les perjudica.

EL MIEDO A SI MISMOS es, por el contrario, la percepción que les da la experiencia de haberse complicado la vida, de haberla arruinado, de preguntarse cómo será su próxima reacción impulsiva, de que consecuencias le deparará. Este síntoma es también el resultado de integrar y vivenciar ese sentimiento crónico de vacío que les atenaza, que les lleva a no reconocerse, a sentir la angustia vital del “no ser”, a interiorizar con perplejidad y estupor el “hueco existencial” de la “nada”, la naúsea sartriana y el no poder asumir el “das sein” heideggeriano.

LA TOMA DE DECISIONES ERRÓNEAS es una característica muy frecuente en estos pacientes y que es la que les lleva a elegir lo peor entre dos opciones, los peores amigos, el ocio más perjudicial, la peor comunicación, etc, etc.

LOS MECANISMOS DE DEFENSA ya conocidos por estar descritos en múltiples textos y artículos por muy diversos autores, siendo los más frecuentes la negación, la proyección y el desplazamiento que repercuten sobre el paciente de una forma dañina al generar una falta de conciencia de enfermedad, una responsabilización de la enfermedad hacia otros y la creencia de que lo que hace es lo idóneo y acertado.

LA INCAPACIDAD PARA ESCUCHAR se caracteriza por esa peculiaridad del paciente TLP en no “oír” lo que se le dice, en hacer caso omiso de los consejos, pautas terapéuticas, advertencias y todo aquel mensaje inicialmente positivo que venga del exterior.

LA HERIDA NARCISISTA es la vivencia que tiene el paciente TLP en vivir la más mínima frustración como una intensa afrenta a su YO, es la vivencia subjetiva de que al “ser especiales” no se les puede llevar la contraria, están en posesión de la verdad, no cometen equivocaciones y los errores son siempre de los demás, siendo incapaces de asumir cualquier error o falta.

Contrariamente a lo que muchas veces se piensa el paciente TLP no es un paciente egosintónico, no disfruta siéndolo y es debido a que en su fuero interno, ocasionalmente pero no infrecuentemente, aparece EL REMORDIMIENTO Y LA CULPA, este síntoma es como una transitoria vivencia de realidad que repercute de forma negativa en su estado anímico al hacer un somero balance del estado en que se encuentran y enterarse de las consecuencias de sus actos, de sus conductas y de sus decisiones.

Denominamos SÍNDROME DE ARROGANCIA a la situación vivencial que, de alguna manera, justifica el criterio diagnostico del DSM de ira inapropiada, el paciente TLP interioriza una especie de soberbia, una estimación excesiva de sí mismo y que no es exactamente un rasgo narcisista sino la forma defensiva de justificar el rumbo calamitoso de su vida.

Por último, LA SOMATIZACIÓN es otro de los síntomas escondidos que se presenta con inusitada frecuencia, los síntomas somatomorfos son de frecuente aparición en la clínica TLP, la sensación de malestar que padecen les obliga a racionalizar su angustia, “llenan” su sentimiento crónico de vacío mediante cefaleas tensionales, alteraciones digestivas, temblores, insomnio, astenia, taquicardias, dificultad respiratoria, etc.