MARGARITA RODRÍGUEZ | BBC News Mundo | 07/04/2020
La cuarentena o el aislamiento social que se está
viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está
afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva
realidad.
El neurólogo Hernando Pérez,
especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, le explica a BBC
Mundo que el sueño tiene dos reguladores:
- El ciclo de luz y
oscuridad: si, por la
cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la
luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que
dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
- El cansancio:
en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega
la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos
actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro
sueño”.
Pérez, quien como sus colegas
atiende a sus pacientes a través de videollamadas, ha notado “un repunte del
insomnio en pacientes que ya venían siendo tratados”.
La misma situación la ha visto la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España, quien también ha detectado un mayor número de trastornos del sueño.
Ir a la cama más tarde
Ambos especialistas están
tratando pacientes por lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da
cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.
“Están sintiendo la necesidad
de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo
cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se
están viendo reducidas”, dice la experta.
Otro fenómeno que García-Malo
ha estado notando es el trastorno por pesadillas.
“Ocurre cuando el contenido de
los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos
producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de
un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.
“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.
Irritabilidad
De acuerdo con García-Malo,
estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan
niveles de ansiedad más elevados.
“Durante el día, estas
personas no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que
antes les apetecían, les falta la energía. Se pueden mostrar irritables por la
falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar
la convivencia familiar”.
Patricia Barato Salvador es
psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar, una red de
expertos en el cuidado emocional de las personas dentro de las organizaciones,
que funciona en Europa y Latinoamérica.
Según la especialista, durante
la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la
atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer
en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el
querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.
“Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo”, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte.
La fusión
Barato Salvador ha constatado
que muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan
problemas para concentrarse:
“Aunque estoy trabajando en
casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad
lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el
hogar”.
Otras personas, indica la
experta, "se abandonan": "como no tengo que salir de casa, me
quedo todo el día en pijama y se produce una desorganización de los
hábitos diarios".
“Puedo hacer las cosas cuando
quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando
quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.
“El estado de ánimo se puede ver alterado. Es
común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente
de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente
laboral se funde con el doméstico”, añade.
La experta también indica que
la dinámica de los medios de comunicación más el hecho de que el coronavirus y
la covid-19 son fenómenos nuevos, de los cuales se siguen
descubriendo características, hace que muchas veces se produzca información
contradictoria y eso le genera ansiedad a la gente.
Si sientes ansiedad por la
pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que
consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.
Descansar de las redes sociales puede ser una alternativa para relajarte.
Microdespertares
Y la preocupación en exceso no
sólo nos lleva al insomnio.
Hay personas que, por ejemplo,
están experimentando lo contrario: hipersomnia.
“Tienen una sensación de
pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un domicilio por un
mes, como ha sucedido en algunos países”.
“Los efectos de la cuarentena
conllevan a un proceso de deterioro paulatino”: al principio la
gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza
una fase de desgaste”.
De acuerdo con Barato
Salvador, no sólo se trata de la dificultad para conciliar el sueño, sino para
mantenerlo: podemos despertarnos varias veces durante la noche porque el nivel
de activación que tenemos durante el día es muy elevado.
“Al no estar tranquilo, los
microdespertares que ocurren entre cada ciclo del sueño se hacen más
conscientes”.
El neurólogo Pérez también habla del despertar precoz, que consiste en despertarse antes y no poder volver a conciliar el sueño por el resto de la noche.
Ser radicales con los pensamientos negativos.
Para el especialista en psicología es fundamental que
durante la pandemia y la cuarentena se regulen los
pensamientos negativos.
“Me voy a contagiar, me van a
despedir, vamos a estar un año entero en cuarentena”, son ideas que nos pueden
provocar mucha zozobra y que afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del
sueño.
“Son cosas que no han
ocurrido, tenemos que intentar centrarnos en lo que está ocurriendo: estamos en
casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”,
reflexiona.
Para lograr esa regulación, le
explica a BBC Mundo, hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir,
basarse en datos objetivos y reales.
“No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas
para contener ese miedo anticipatorio”.
La manera de afrontar los
pensamientos más catastróficos, los pensamientos que tienden a maximizar un
problema, un riesgo, es diferente dependiendo del momento del día:
“Durante el día tenemos que poner el foco de nuestra atención no en lo que pudiese ocurrir sino en lo que está ocurriendo y durante la noche, lo mejor es frenarlos: ‘Ya, basta. Ahora no me toca pensar en esto’. Hay que cortar el pensamiento de manera radical para poder pensar en algo agradable y poder descansar”.
Establecer un "worry time"
De acuerdo con la psicóloga,
si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry
time” (tiempo para preocuparse):
“Vamos a establecer un momento
del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a
preocuparnos de aquello que nos moleste”, señala.
“Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que
pueden salir. Así es que si les vamos a permitir que aparezcan en un
determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos”.
La cuarentena representa un gran desafío para millones de personas, independientemente de la edad, y es clave tener en cuenta que no se está solo y que se debe pedir la ayuda no sólo de familiares y amigos sino de profesionales de la salud y de redes de apoyo institucionales.
No dejes de comunicarte con tus seres queridos.
“Tenemos que aprovechar este
momento, por duro que esto parezca, para trabajar la resiliencia. Esa capacidad
del ser humano de superar una experiencia traumática y, gracias a esa
superación, poder llegar a un nivel de desarrollo personal al que no hubiese
accedido si no se hubiese enfrentado a ese episodio”, dice la psicóloga.
“Es un momento de retarnos, de
alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas,
nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, (…) para que cuando nos
reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros”.
10 recomendaciones
Tras conversar con Pérez,
García-Malo y Barato Salvador y leer las recomendaciones hechas por la Sociedad
Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de
los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, te presentamos
diez recomendaciones:
- Mantén una
rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El
cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
- Busca exponerte al
sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por
un balcón.
- Queda terminantemente prohibido
llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
- La cama es
para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se
desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni
hables por teléfono en la cama.
- Evita las siestas,
pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
- No lleves el celular
o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la
melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes
encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles
de ansiedad e incertidumbre.
- Haz ejercicios durante
el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
- Trata de relajarte
en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca
algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer
ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
- Pese a la flexibilidad que
da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo
series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero
“saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en
la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y
corregirlo no siempre es fácil.
- Consulta con tu
médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir
empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
