Lo malo siempre termina, cómo lidiar emocionalmente con el virus.

MARIANA ALVEZ   |   Centro de Psicología Positiva   |  Uruguay   |   31/03/2020

 En esta época de cambios vertiginosos y de cuidados, más que nunca debemos atender a nuestra salud mental, ya que será nuestra aliada a la hora de sobrellevar esta situación de la mejor forma posible, además de permitirnos activar nuestra creatividad para reinventarnos. Es un momento de reflexión, de introspección y de renacimiento. Poder hacer esto de la manera más optimista posible, le brindará un nuevo significado a nuestra existencia y poco a poco, recuperaremos la paz.

Nuestra psiquis es muy suceptible a los cambios, a lo novedoso, a cosas a las cuales no estamos demasiado acostumbrados. El miedo a lo desconocido es ancestral, lo que está fuera de nuestro control  afecta de manera negativa nuestra capacidad de razonar y actuar con claridad. El miedo desmedido, más que nunca en este momento, es por completo contraproducente, ya que será el responsable de elevar en nosotros el cortisol, lo que conocemos como la hormona del estrés. Y lamentablemente, a mayor preocupación, más debilidad.

Por primera vez en la historia estamos viviendo una epidemia a tiempo real,  todos los medios de comunicación, varias veces al día, todos los días, en todo el planeta, hablan del coronavirus. El uso inconsciente de las redes acrecienta el pánico. 

Es muy posible que nos venza el si no hacemos algo al respecto. Recuerda que nuestro cerebro tiene una focalización pesimista por naturaleza, en este momento prestarás más atención a la información alarmante que a la tranquilizadora. Se distorsiona la percepción de la realidad y solamente se ve la cara negativa de la moneda.

Biológicamente estamos programados para focalizarnos en aquello que constituye una amenaza o que percibimos como tal. Es una cuestión de mera supervivencia, si no detectamos un peligro mortal, nos exponemos a morir. Pero esta condición es algo que debemos contrarrestar con pensamientos positivos y optimistas, porque no siempre refleja la realidad de la situación.

La controversia no ayuda, ya que provoca que percibamos todo con mayor peligrosidad y evaluamos los riesgos de una forma muy pesimista. Nuestra percepción del presente se verá peor de lo que en realidad es si alimentamos la paranoia.

 ¿Qué podemos hacer para calmarnos?

Evitar la sobreinformación: no leer ni escuchar sobre el tema todo el tiempo, no reenviar audios, videos, imágenes de las cuales no tenemos certeza y en especial si son alarmistas.  La sobrecarga de información jamás es buena para el cerebro y mucho menos en una situación así. Hay tanta información a cada minuto y en algunos casos contradictoria, que eleva la ansiedad y nos agota emocionalmente por intentar estar al día de todas las noticias que surgen y este exceso de información nos daña.

Seamos realistas: debemos protegernos, el virus es altamente contagioso, pero no quiere decir que necesariamente la humanidad se exterminará. Seamos cuidadosos y utilicemos en la medida de lo posible las infinitas posibilidades online. Ser precavidos no es ser paranoico ni torturarse con pensamientos catastróficos todo el tiempo.

Trabaja desde tu casa como si estuvieras yendo a la oficina: Establece horarios aunque sean menos horas, vístete como si fueras a salir, intenta armar un espacio para trabajar.

 Crea rutinas: Las rutinas le brindan coherencia y estructura a nuestro cerebro, intenta levantarte temprano, cocinar, descansar, tener tiempo para actividades productivas y no solamente ocio vacío. Ojo, tampoco te sobreexijas, no quiere decir que cada hora de tu tiempo se tiene que convertir en algo productivo.

Preocuparse no es hacer: No alimentes pensamientos repetitivos y adversos, alimenta la esperanza, la sensación de control que puedas tener en tu casa con tus actividades y elecciones.

Confía: Los profesionales de la salud están trabajando arduamente por nosotros, todo el tiempo. Cuidémoslos a ellos también, llamando antes de saturar los centros de salud, no confundiéndonos con una gripe común, respetando la cuarentena en nuestro caso en la medida de lo posible.

Apoyarnos en nuestros vínculos: ya sea presencial o virtualmente, no te aísles emocionalmente. Hay que cuidar tu corazón y tu mente en este momento y la soledad absoluta no será buena compañía.

Busca ayuda psicológica: No descuides tu salud mental, el mundo de la mente y las emociones tienen un impacto gigante en tu estado de ánimo, tu salud física se puede ver afe­ctada por la preocupación excesiva. Si bien en nuestro país no estamos demasiado acostumbrados a hacer terapia por video llamada, la misma es una herramienta super valiosa y podemos encontrar sentido y calma en este momento emocionalmente revolucionado.

Practica mindfulness: Conciencia plena, momento presente, focalizar tu atención para no dejar escapar tus pensamientos hacia la preocupación excesiva tanto por el pasado como por el futuro.

­Recuerda que esta crisis es un despertar a la solidaridad, al cuidado entre todos, a ayudarnos desde todos los aspectos, un momento para poner nuestros talentos al servicio de la humanidad. Todos somos familia en este planeta, unámonos­ desde al amor y la empatía, dejemos el terror de lado y construyamos juntos un nuevo despertar. Lo malo siempre termina.

"No estés triste", lo peor que se le puede decir a alguien que sí lo está

  ANDRÉS MASA   |   El País   |   8/10/2019

“Saber manejar esta emoción básica puede ayudarnos a mejorar, y una buena ayuda de los demás es muy valiosa “.

Nada es casual. Al menos no en el trabajo de la evolución, que hace que todo lo que no ayude a sobrevivir acabe desapareciendo, olvidado, mutado, suprimido sin piedad y, solo quizá, recuperado en un futuro favorable. La tristeza es un buen ejemplo. 

Esta emoción, que dibuja una precisa y universal expresión facial que cualquier ser humano reconoce al instante, no ha sobrevivido al paso de milenios por casualidad. La tristeza, que también se manifiesta en aspectos como la postura corporal y el tono de la voz, es una llamada de socorro, un mecanismo para reclamar apoyo social notablemente efectivo. Pero la manera en la que nos aproximamos a las personas tristes ya no depende del negociado de la evolución, eso es cosa nuestra, y ahí empiezan los problemas. Algunos son muy fáciles de detectar en el lenguaje. En este código cristalizan frases como "no estés triste", una expresión muy común y una de las peores cosas que se le puede decir a una persona que sí lo está.

No es que debiéramos decir todo lo contrario, pero es poco probable volver a pronunciar esas palabras sin sentir el pellizco del remordimiento después de saber lo bueno que es estar triste cuando la emoción es de una intensidad, frecuencia y duración moderadas. Tras un episodio estresante muy fuerte o una pérdida importante, la tristeza alimenta una conducta ventajosa: encerrarte en casa, a cobijo bajo el edredón, pegajoso porque no quieres tener contacto ni con el jabón de la ducha, puede resultar deprimente a los ojos humanos, pero el sistema inmune no podría pedir nada mejor para recobrar fuerzas.

Además, "es un momento muy bueno para reflexionar acerca de los posibles errores que has podido cometer, de qué manera eres corresponsable de lo que ha ocurrido", explica la psicóloga especialista en ansiedad y estrés Cristina Wood. La tristeza puede marcar un camino para mejorar cuando uno pierde un trabajo o rompe una relación, por ejemplo. "En ese sentido, la tristeza nos ayuda", subraya Wood. También puede aparecer cuando lo que se pierde es la salud, o la juventud, casos en los que debería servir para fijarnos en las cosas buenas que aún nos quedan. Si la experimentamos con ánimo positivo, la tristeza puede ayudarnos a ser más felices; quien no ha experimentado nunca una gran tristeza difícilmente puede sentir una alegría de la misma intensidad. No estropeemos el momento con frases que solo refuerzan el malestar.

Un involuntario empujón hacia la culpa.- Si hay algo que uno debe evitar decirle a una persona triste es qué debe hacer. Y entre todas las órdenes que uno puede dar, la de "no estés triste" está entre las más dañinas. "La frase produce más presión, le produce estrés a la persona", explica la doctora del centro clínico Área Humana. Además, "uno tiene derecho a estar triste, le están faltando al respeto si se lo dicen, y eso enfada, frustra y puede generar más desesperanza", enumera la psicóloga.

La reacción puede ser muy fuerte y desagradable, y quizá empujar hacia un sufrimiento mayor, que tiene su origen en una de las abundantes falacias perniciosas que circula sobre la felicidad, la de que uno no es feliz, sino que lo será en el futuro. Según esta idea, podemos contar con ser bendecidos con la mayor dicha un vez hemos cumplido objetivos como terminar la carrera, pagarse una casa, llamar la atención de una pareja ideal, casarse con esa pareja ideal, que la unión fructifique en niños sanos y alegres... En este contexto, el mensaje de "no estés triste" parece ser el de que, si lo estás a pesar de tener todo lo que has deseado, es por tu culpa. El poder de las palabras empuja, en este caso, hacia una culpabilidad innecesaria.

Eso sí, conviene ser comprensivos con quien lanza el afilado dardo del "no estés triste". "No toleramos que una persona que queremos sufra", y por eso la frase sale tan fácilmente, explica la psicóloga. "Si veo a mi hija llorar, a mí me duele, y por eso se lo digo", añade. Pero lo que debería hacer como madre, o como amiga, en otros casos, "es aprender a tolerar que es normal y que se pasará, y que se va a pasar antes si uno ayuda a las personas a ser un poco más positivas".

Instrucciones para no decir 'no estés triste' nunca más.-  Si quieres aprender a tratarte bien a ti mismo y a los demás, piensa en tu infancia. Seguro que en alguno de los rincones de tu memoria encuentras situaciones como esta: llegas triste porque te has peleado con tu mejor amigo y a tu padre no se le ocurre otra cosa que aplicar una fórmula del tipo "ya harás más amigos", un "no estés triste" en toda regla y un error de manual. En su lugar, Wood aconseja comenzar por normalizar la tristeza en la casa. "Es muy bueno decirle a los niños cuándo estamos tristes, en seguida dicen que te van a ayudar. Es muy bonito comunicar eso, y además es enseñarles inteligencia emocional", comenta. Luego, ante una situación puntual, lo mejor es sustituir el "no estés triste" por una estrategia más elaborada y eficaz que vale para todas las edades.

Lo primero es permitir expresar la emoción y lo que ha pasado, una tarea en la que los abrazos son de gran ayuda. También es útil mostrar empatía hacia la persona y hacer que se sienta comprendida, incluso cuando uno no es capaz de ponerse en su lugar. Lo deseable es hacerle comprender que no rechazas su tristeza, contándole alguna historia personal, por ejemplo, o admitiendo directamente que no alcanzas a comprender su dolor pero que te das cuenta de que debe de ser muy importante. Una vez la conexión está funcionando, es muy importante preguntar a la persona triste qué piensa hacer o en que le puede uno ayudar. Eso sí, las propuestas deben tener forma de pregunta.

Luego hay que transmitir confianza, hacer ver que puede conseguir superar la tristeza, dar ánimos. "Si dice que no sabe si podrá hacerlo es bueno preguntarle las tres cosas más difíciles que ha hecho en su vida, te puedes agarrar a eso y decirle que si las ha conseguido es que también puede lograr el nuevo objetivo, que es cuestión de entrenarlo", concluye Wood. Así, dice la psicóloga, no solo se sale de la tristeza, sino que se abandona la emoción con mayor fuerza para ser feliz. Y no se trata solo de hacer un favor que se hace a los demás, la manera de hablarse a uno mismo también es fundamental.

Cambia el lenguaje y transformarás el mundo.- Somos parlanchines por naturaleza. Hasta la persona más reservada y silenciosa del mundo no se calla nunca. Eso sí, habla en una voz tan baja que solo ella la oye. Es el autodiálogo interno que todos tenemos, un carrusel de ideas que nunca se detiene. Si se instala en él un mensaje materialista de que uno tiene todo lo que puede desear y que, por lo tanto, debería ser feliz para siempre, el efecto del "no estés triste" corroe por dentro. Si se le hace demasiado caso, uno acaba metiéndose en un bucle de malestar en el que se viste de víctima y verdugo. De la misma manera que hay que tener empatía con las otras personas a la hora de ofrecerles ayuda, en estos casos uno tiene que llevar a cabo la difícil tarea de empatizar con uno mismo. "Si te pones a buscar, por supuesto que tienes motivos para estar triste, pero tienes que ayudarte a comprender por qué lo estás", dice Wood.

Las personas más autoexigentes, los perfeccionistas que siempre quieren ir más allá, cegados por la idea irreal de que pueden llegar a una meta que, en realidad, no existe, son quienes tienen una relación más estrecha con la tristeza. También poseen menos capacidad de corregir las frases perjudiciales de su diálogo interior. "Muchísima gente no se da cuenta de cómo se habla. Es un problema de educación, por frases que nos han dicho nuestros padres, o por la propia personalidad: si tu autodiálogo interno está plagado de exigencias, eso lleva, tarde o temprano, a la tristeza". Los perfeccionistas lo tienen más difícil para corregir el rumbo de esa conversación permanente, pero pueden conseguirlo de la misma manera que el resto de las personas.

Hay que cambiar el vocabulario y sustituir el "tengo que" por un "me gustaría", "preferiría", "me apetece"... "No es lo mismo decir 'tengo que ir al gimnasio porque he engordado' que 'me apetece ir al gimnasio porque quiero cuidarme", asegura la especialista. Es lo que los psicólogos llaman autoinstrucciones positivas, que pueden conseguir que uno esté más contento, más animado y que se encuentre mejor físicamente. "Todos podemos entrenar eso, pero lo primero es ser consciente, mucha gente ni es consciente de cómo se habla y está siempre comparándose con los demás", olvidando que, por mucho que a veces lo parezca, especialmente en las redes sociales, nadie es perfecto.

Seis rasgos perfeccionistas que pueden enmascarar una depresión

                                

ROCÍO NAVARRO MACÍAS   |   La Vanguardia   |   01/03/2020

Series como Por Trece Razones o Euphoria o el testimonio de famosos como Selena Gomez, y personas anónimas con mensajes virales están rompiendo el tabú en torno a la depresión. Se calcula que unos 300 millones de personas la padecen en el mundo, según indica la OMS.

Pese a este incipiente destape, gran parte de las veces la incapacidad para gestionar los avatares de la vida continúa siendo una afección silenciosa y encubierta. De hecho, muchas personas no presentan sus síntomas tradicionales y la viven de forma oculta, incluso sin ser conscientes de ello. Sin embargo, existen algunas pistas con las que se puede intuir que se ha roto el equilibrio emocional. El perfeccionismo es una de ellas.

Los perfeccionistas luchan por mantener estándares quijotescamente altos. Piensan que lo bueno nunca es suficiente. Como tal, están atrapados en un ciclo interminable de esfuerzo excesivo. Pero, ¿por qué surge esta búsqueda?

“Las personas perfeccionistas suelen tener baja autoestima, no sienten valor por ser quienes son, sino por hacer y tener. Como no se aprueban a sí mismo, buscan la aprobación de los demás”, expone Elisa Sánchez Lozano, psicóloga y directora de Idein.

 “La perfección no existe, por tanto quien la busque obtendrá sentimientos de frustración. Además de todas las emociones desagradables que se derivan de ella”, comparte la psicóloga clínica Elena Dapra. Por tanto, si tenemos en cuenta que la depresión deriva en sentimientos de pérdida, de ira, de tristeza, de frustración que interfieren en la vida diaria, ambas pueden tener relación.

Estos son algunos de los rasgos perfeccionistas que pueden enmascarar, junto a otros, la depresión.

1.- Autocrítica constante.- Que las cosas no salgan como el perfeccionista espera puede desencadenar un bucle de argumentos contra él mismo. “Cuando, por ejemplo, no obtiene un diez en el examen o alguien le critica y no acepta como válida su opinión, tiende a hundirse. Esto sucede porque ha identificado lo que hace con lo que es”, revela Sánchez. Esta serie de pensamientos pueden llevarlo incluso a sentirse rechazado por los demás.

2.- Incapacidad para dar por finalizados los proyectos.- Para las personas perfeccionistas desconectar del trabajo es misión imposible. Esto sucede porque nunca dan las tareas como válidas. “Siempre están enganchados, lo que provoca que se quemen con él. Esto puede tener como consecuencia una depresión”, analiza Dapra.

En estos casos es importante transformar la exigencia a la que se someten por excelencia. “Hay que cambiar el “debería” que es una distorsión cognitiva, por conseguir hacer las cosas lo mejor posible. Evitar las imposiciones y desempeñar el cometido fluyendo e, incluso, si se puede, disfrutando”, añade. De esta forma no se generan emociones desagradables, sino otras dirigidas al bienestar.

3.- Intentar ser socialmente perfecto.- Quien vive intentando ser perfecto para los demás tiene un problema doble. “Son personas que acaban agotadas justamente por eso. Están luchando todo el tiempo contra sí mismos, porque es imposible no cometer errores. Sumado a otras cosas, este aspecto podría desencadenar en una depresión”, explica Dapra.

Este tipo de prácticas se manifiestan a diario en las redes sociales, a través de vidas a modo de escaparate que distan mucho con la realidad. Se trata de individuos que crean una quimera que ajuste el devenir a sus parámetros vitales. “Tienden a mentir, les cuesta aceptar que no hacen las cosas perfectas; esto les puede llevar a discusiones y conflictos fuertes con los demás, por ejemplo con compañeros o familiares”, indica Sánchez.

4.- Dificultades para enfrentarse a los problemas.- Ante situaciones difíciles, el perfeccionista intenta a esquivarlas. “Es frecuente que utilicen estrategias de huida, como dejar relaciones o trabajos, cuando surge una dificultad”, matiza Sánchez. “La depresión consiste en valorar negativamente el entorno (mi vida fatal, mi familia no me quiere), el futuro (va a seguir siendo así, no lo puedo cambiar) y a uno mismo; es lo que denomina la triada de la depresión”, continúa la psicóloga.

De ahí que abandonar sea una práctica común en ellos. Aunque parezca que esta opción elimina el problema, tiende a acumularlos y acrecienta la sensación de insatisfacción y frustración.

5.- Necesidad de dominar la situación.- Para los perfeccionistas tenerlo todo bajo control no es sinónimo de medir tiempos y posibilidades, sino una obsesión porque las cosas se ajusten literalmente a su guion. “La gente muy perfeccionista intenta planificar todo al dedillo; algo irreal, porque se exigen más de lo que podrían dar”, expone Dapra.

Su pensamiento queda dominado por la meta y no dejan espacio para nada más. “Hay personas que no hablan en un país extranjero porque tienen la creencia de que hasta que no dominen la lengua perfectamente no deben hacerlo. Esto genera una situación de aislamiento que obliga a pasar un tiempo desagradable en soledad. Junto a otros factores, podría llevar a una depresión”, explica Dapra.

6.- Excesivo sentido de responsabilidad.- Para quienes viven guiados por el perfeccionismo el deber, el honor y la lealtad son palabras mayores. El alto sentido de la responsabilidad hace que sean incapaces de decir que no ante propuestas de amigos, familiares y compañeros. Por ello siempre estén ocupados y, en muchas ocasiones, sus obligaciones excedan del tiempo real para desempeñarlas. “Pueden agotarse, sufrir estrés crónico y burnout , no se cuidan”, comparte Sánchez. Si la persona se halla en la antesala de una depresión o está inmerso en ella, el motivo que le lleva a cargarse de tareas es evitar afrontar situaciones desagradables.

La salida - Trabajar la forma de ver la realidad

Las personas perfeccionistas suelen moverse por ideas irracionales, pensamientos muy arraigados que hacen responder al mundo de una determinada manera, y esto genera distorsiones cognitivas. “Las mostramos en el día a día. Por ejemplo, una persona que piensa en clave de todo o nada, o que las cosas se hacen así o así, cuando, en principio, existen mil maneras”, relata Dapra.

La psicóloga indica que si este tipo de fórmulas dirigen la realidad, significa que las ideas irracionales tienen mucho peso en la persona. “ Si dirigen la vida, la adaptación al mundo no es la más sana, ni tampoco útil, y suelen enmascarar una patología”.

Para superar esas ideas, lo primero es identificarlas. “En segundo lugar hay que aprender a reajustar la atención y readaptar la interpretación para que resulten más saludables, razonables y acertadas”, explican desde el Colegio Oficial de Psicólogos. En este sentido, suele ser necesaria la búsqueda y puesta en práctica de soluciones alternativas a los problemas.

Las redes cerebrales se "conectan" durante la adolescencia y se preparan para la vida adulta

S.F.   |   Madrid   |   ABC   |   17/02/2020

Las conexiones que inicialmente eran débiles se fortalecieron y las conexiones que inicialmente eran fuertes se debilitaron

Las redes cerebrales se «conectan» durante la adolescencia para preparar a los adolescentes para la vida adulta, según han puesto de manifiesto investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) en un estudio publicado en la revista «PNAS».

La adolescencia es un momento de grandes cambios en la vida, con un aumento de las habilidades sociales y cognitivas y la independencia, pero también un mayor riesgo de enfermedad mental. Si bien está claro que estos cambios deben reflejar cambios en el desarrollo del cerebro, no ha quedado claro cómo madura exactamente la función del cerebro humano a medida que las personas crecen de niños a adultos jóvenes.

En este sentido, los expertos analizaron datos de resonancias magnéticas funcionales (fMRI) sobre la actividad cerebral de 298 jóvenes sanos, de entre 14 y 25 años, cada uno escaneado en una o tres ocasiones con una diferencia de 6 a 12 meses. En cada sesión de exploración, los participantes se recostaron en silencio en el escáner para que los investigadores pudieran analizar el patrón de conexiones entre diferentes regiones del cerebro mientras el cerebro estaba en estado de reposo.

El equipo descubrió que la conectividad funcional del cerebro cambia durante la adolescencia. En concreto, las regiones cerebrales que son importantes para la visión, el movimiento y otras facultades básicas estaban fuertemente conectadas a la edad de 14 años y se volvieron aún más fuertes a la edad de 25 años.

Sin embargo, las regiones del cerebro que son importantes para las habilidades sociales más avanzadas, como la capacidad de imaginar cómo piensa o siente otra persona, mostraron un patrón de cambio muy diferente. En estas regiones, las conexiones se redistribuyeron a lo largo de la adolescencia: las conexiones que inicialmente eran débiles se fortalecieron y las conexiones que inicialmente eran fuertes se debilitaron.

Al comparar los resultados con otros datos en el cerebro, los investigadores encontraron que la red de regiones que mostraban el patrón de cambio durante la adolescencia tenía altos niveles de actividad metabólica típicamente asociados con el modelado activo de las conexiones entre las células nerviosas.

«Según los resultados de estos escáneres cerebrales, parece que la adquisición de nuevas habilidades más adultas durante la adolescencia depende de la formación disruptiva de nuevas conexiones entre las regiones del cerebro, por lo que las nuevas redes cerebrales se "conectan" por primera vez para brindar habilidades sociales y de otro tipo a medida que las personas envejecen», han dicho los expertos.

Así afecta dónde vives y en qué trabajas a tu nivel de estrés

                 

ROCÍO NAVARRO MACÍAS   |   La Vanguardia   |   03/12/2019

La extensión de la ciudad, la competitividad o la incertidumbre influyen en los estresores diarios.

Es difícil encontrar a alguien ajeno al estrés. Nueve de cada diez personas en España lo han sentido en algún momento de su vida, y cuatro de cada diez de manera frecuente o continuada. Son datos del estudio Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés , avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS).

“El estrés puede entenderse como una sobrecarga para el individuo. Depende tanto de las demandas de la situación, como de los recursos con los que cuenta cada persona para afrontarla. Cuánto mayores sean las demandas de las circunstancias y cuánto menores sean los recursos del individuo, mayor será la sobrecarga”, explican desde la SEAS.

Factores como la ciudad de residencia o el tipo de trabajo son determinantes en el impacto que este estímulo ejerce en la vida diaria, porque de ellos dependen una buena parte de las circunstancias de nuestra vida y, de estas, las mayores o menores demandas a que nos vemos sometidos. Así lo demuestra el Mapa del estrés, elaborado por los especialistas en perfiles de estrés de Nascia, que indica cómo el peso del estrés aumenta sobre todo en las grandes ciudades.

Pero ¿cuáles son los motivos que provocan este hecho? ¿Puede realmente el lugar de residencia o la profesión disparar los niveles de ansiedad? Esta es la situación que encontramos ante la denominada epidemia del siglo XXI.

Casi con un sobresaliente puntúa Madrid en el Mapa del Estrés: 8,1 sobre 10 es el nivel que soportan quienes viven en la capital española. Le sigue muy de cerca Barcelona, con un 7,9. “Las ciudades, especialmente si son grandes, comportan estresores que pueden explicar estos resultados. Para empezar todo va más rápido, y la gente suele mostrarse más agresiva. También hay más atascos, contaminación, dificultades de movilidad… Es decir, aumentan todos los condicionantes medio ambientales” que contribuyen al estrés, explica el doctor en psicología Guillermo Fouce.

La propia naturaleza de las metrópolis, sobre todo su extensión, es uno de los principales detonantes de la ansiedad. “Ocupan espacios geográficos muy amplios que exigen recorrer más distancia y emplear más tiempo para llegar al centro de trabajo o de estudio. Esto aumenta la necesidad de madrugar. Además, el uso de vehículos particulares supone enfrentarse a atascos, lo que eleva la respuesta de estrés”, explica José Antonio Portellano, profesor en psicología de la Universidad Complutense.

Todo ello antes de tan siquiera comenzar la jornada. Una vez en el puesto de trabajo, la situación empeora. “Otro agente que explica el incremento de los niveles de estrés en las grandes ciudades es su carácter más competitivo. Generan reacciones de ansiedad en muchas personas, especialmente en aquellas que emocionalmente son más vulnerables”, expresa Portellano.

Su colega comparte que el ritmo de las ciudades es más intenso: “Todo pasa más deprisa, la gente, incluso si no tiene prisa, va corriendo de un lado a otro, y hay más competencia”.

Además, a ello se suma otro factor: la soledad no deseada, que se eleva al 34% solo en el grupo entre 20 y 39 años, lo que aumenta la sensación de angustia. “Especialmente en los últimos tiempos, vivimos rodeados de gente pero impera una sensación de aislamiento”, expresa Fouce, que alude también al hacinamiento como otro estresor importante para quienes viven en las grandes ciudades.

Pero la lista de factores estresantes de las grandes urbes no acaba aquí. Cuestiones como el exceso de iluminación elevan también la tensión diaria, ya que hace que disminuya en una hora el tiempo medio dedicado al sueño. “Dormir seis horas o menos incrementa el riesgo de sufrir alteraciones que afectan al metabolismo corporal, y también generan mayor riesgo de ansiedad, nerviosismo y estrés, convirtiéndose en crónico”, continúa Portellano.

Asimismo, el ruido es otro de los factores que rompe el equilibrio y que es más acusado en las grandes ciudades. “La exposición a niveles intensos y continuados produce una activación excesiva del sistema simpático, alterando la secreción de hormonas y neurotransmisores, lo que puede dañar distintos sistemas orgánicos (aparato digestivo, sistema nervioso, respuesta inmunitaria, etcétera). Es decir, aumenta innecesariamente el nivel de alerta”, comenta el profesor.

Otra fuente determinante del nivel de estrés al que nos vemos sometidos es el trabajo. De media, pasamos 40 horas dedicados a la actividad laboral. Vivir este lapso de tiempo dominado por la angustia puede tener consecuencias, a veces en forma de agotamiento físico y mental, por lo que conviene estar atentos a los síntomas para saber si se sufre desgaste laboral.

Existen profesiones que, de alguna forma, exigen mantener un estado de alerta prácticamente permanente. En la investigación desarrollada por Nascia se apunta a colectivos como las fuerzas de seguridad, periodistas, organizadores de eventos y mandos ejecutivos como quienes están sujetos a una mayor carga de estrés.

Como comenta Portellano, “el síndrome del burn-out o trabajador quemado consiste en una respuesta de agotamiento psicológico que va asociado a elevados niveles de estrés crónico en personas con alto nivel de responsabilidad, o en los profesionales de la salud, la educación o los servicios”.

Sin embargo, el experto advierte que en muchos casos no es la profesión que se ejerce la que produce un mayor o menor grado de estrés, sino el modo de afrontarla por parte de cada persona. “Muchas personas anticipan la respuesta de hiperalerta y sobreactivación emocional antes de que se produzca un evento estresante. Deberían aprender el sabio consejo del refrán que dice: Si las cosas tienen arreglo, no te preocupes. Pero si no tienen solución, para qué te vas a preocupar”, comenta.

El año 2018 cerró con una cifra media de 3.254.663 autónomos, según datos de la Asociación de Trabajadores Autónomos, la más alta de los últimos diez años. Este crecimiento de los empleados autónomos conlleva también un aumento en la probabilidad de padecer estrés, ya que los empresarios y autoempleados están más expuestos. “Un autónomo habitualmente vive con un nivel de incertidumbre mayor al de los trabajadores asalariados. En parte porque tienen menos soportes en forma de ayudas sociales, seguro de paro, posibilidad de ser sustituidos en caso de enfermedad, etcétera. Todo esto aumenta el riesgo de manifestar respuestas de estrés, que puede cronificarse”, expone Portellano.

A esta inseguridad hay que añadir las labores administrativas y logísticas que se suman al trabajo propiamente dicho y que implican una sobrecarga de tareas. Tal y como dice Fouce, los autónomos “tienen que resolver todo ellos mismos: son su secretaria, su tesorero, los ejecutores, los evaluadores, el encargado del transporte…”

Aunque parezca que la vida moderna esté orquestada para desencadenar sí o sí estrés, lo cierto es que se pueden poner frenos a esta tensión. Aspectos tan básicos como mantener una rutina de sueño adecuada pueden modular su influencia. “Dormimos para mantener el metabolismo en condiciones óptimas, y por esa razón ningún adulto debería dormir menos de 7 horas, ya que la falta de horas de sueño incrementa el riesgo de presentar estrés crónico”, advierte Portellano.

Asimismo, la conciliación entre la vida laboral y la personal es necesaria para mantener el equilibrio. En el trabajo, Portellano recomienda hacer una pausa en mitad de la jornada, y durante varios minutos combinar ejercicios de respiración, estiramiento muscular y pensamientos tranquilizadores. Y además de recomendaciones básicas y de carácter general como realizar actividad física, meditación, yoga o evitar el consumo de sustancias psicoactivadoras, existen técnicas para cortar con la sensación de ansiedad al acabar el día.

“Cuando nos vayamos a la cama no debemos ponernos a negociar con los pensamientos negativos: producen más intranquilidad y nunca contribuyen a mejorar la situación. Es bueno sustituirlos por recuerdos divertidos y amables sobre algo que nos ha sucedido a lo largo del día o en cualquier otro momento. Los pensamientos positivos no resuelven los problemas, pero sí contribuyen a que disminuyan nuestros niveles de nerviosismo, ansiedad y estrés”, concluye el profesor.

Estos son los beneficios que reporta sonreir; a nosotros y a los demás

CRISTIAN VÁZQUEZ   |   eldiario.es   |   04/02/2020

·        Sonreír de manera natural y espontánea es una señal de bienestar y satisfacción

·        Pero incluso forzar una sonrisa tiene beneficios, tanto a nivel hormonal como para la vida en sociedad

La sonrisa es una de las expresiones más elementales de los seres humanos. Sonreímos, de hecho, desde antes de nacer, desde que estamos en el útero materno, tal como ha permitido comprobar la tecnología de las ecografías ultrasonido. Y también sonríen niños ciegos de nacimiento, quienes obviamente no han tenido la oportunidad de "aprender" a sonreír por imitación, por verlo en sus padres o en otras personas.

Muchísimos estudios científicos han analizado la sonrisa, sus implicaciones, sus efectos, todo lo que sonreír conlleva. Una de las conclusiones más destacadas de esos trabajos es que la sonrisa tiene mucho poder de seducción. En primer lugar, porque la sonrisa no es solo un resultado involuntario de sentirse bien: también es posible forzar una sonrisa. En línea con Charles Darwin -quien anotó que "la simulación de una emoción tiende a despertarla en nuestras mentes"- cuando una persona sonríe, aunque no sea de manera genuina, se ayuda a sí misma a sentir alegría o satisfacción.

Hay muchas diferencias entre una sonrisa natural y otra impostada, incluso a nivel cerebral. En la sonrisa genuina o espontánea (llamada "sonrisa de Duchenne", en homenaje al médico francés Guillaume Duchenne, que la investigó en el siglo XIX), los extremos de la boca y las mejillas suben, los dientes quedan expuestos y se forman arrugas al lado de los ojos. En el cerebro se activan la corteza temporal prefrontal, los ganglios basales y el hipotálamo.

En cambio, cuando alguien ejecuta una sonrisa de manera voluntaria actúan en su cerebro las cortezas motora y premotora. Intenta reproducir los mismos rasgos de la sonrisa de Duchenne, pero aun para quienes lo entrenan (los políticos, por ejemplo) es muy difícil dar a esas sonrisas "artificiales" un aspecto de total naturalidad.

Más sonrisas, mayor bienestar y menos estrés

¿Y qué pasa a nivel hormonal? Sonreír estimula la liberación de sustancias como dopamina, serotonina y endorfinas, neurotransmisores que contribuyen a aumentar la sensación de bienestar, y reduce los niveles de cortisol, una hormona que se segrega como respuesta al estrés y la ansiedad. Por ello, se genera una suerte de círculo virtuoso: sentirse bien hace que uno sonría, y la misma sonrisa aumenta la sensación de bienestar. Algo así como si la sonrisa y la felicidad se alimentaran a sí mismas.

Un elemento positivo es que esto también funciona con las sonrisas no genuinas. En un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Kansas, Estados Unidos -cuyos resultados se publicaron en 2012-, se pidió a un grupo de personas que sostuvieran con la boca unos palillos que les formaban una sonrisa involuntaria; a la mitad de esas personas les pidieron de forma explícita que sonrieran, mientras que a la otra mitad no les dijeron nada al respecto. Tanto esas personas como las de un grupo de control tuvieron que resolver dos tareas estresantes.

Los resultados fueron contundentes: todos los participantes "sonrientes", tanto aquellos a quienes les habían pedido que sonrieran como aquellos a los que no, mostraron frecuencias cardíacas más bajas durante la recuperación del estrés que los del grupo de control, es decir, los que realizaron las tareas sin sonreír. "Estos hallazgos -escribieron los investigadores- demuestran que existen beneficios fisiológicos y psicológicos al mantener expresiones faciales positivas durante situaciones de estrés", incluso aunque esas expresiones fuera involuntarias.

Una expresión que se contagia

Resulta casi de sentido común el hecho de que la sonrisa es un valor muy apreciado en las personas que trabajan en el área de servicios y de atención a los clientes. Pero también hay estudios que lo han analizado, como uno realizado por expertos de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos, y publicado en 2004: comprobaron que -siempre y cuando el trabajo esté bien hecho- si los trabajadores sonríen no solo generan la sensación de ser simpáticos y amables, sino también más competentes.

Eso podría estar relacionado con el hecho de que la sonrisa es una gran herramienta para lograr empatía: la sonrisa se "contagia". La explicación radica en las llamadas neuronas espejo, las cuales nos inducen a imitar ciertos gestos y conductas que vemos en los demás. En términos sencillos, se puede decir que las neuronas espejo nos hacen actuar como los demás para que sea más sencillo ponernos en su lugar y entenderlos. De ahí que, cuando alguien sonríe, quien lo vea también sienta el impulso de sonreír.

De hecho, en una investigación de 2011 se propuso a un grupo de voluntarios que interpretaran los gestos que veían en otras personas. Pero a la mitad de esos voluntarios se les indicó que debían sostener un lápiz con la boca, lo cual les impedía sonreír cuando veían a alguien sonriente. Pues bien, quienes tenían un lápiz en la boca mostraron mayores dificultades para interpretar los gestos que quienes podían imitarlos sin obstáculos.

Más aún: hay trabajos científicos que han explicado que esta es la razón por la cual es difícil fruncir el ceño cuando se observa la sonrisa de otra persona. Por otra parte, las personas que se inyectan bótox con fines estéticos pierden cierta movilidad en algunos músculos faciales. Está comprobado que esas intervenciones producen ciertas limitaciones en los movimientos faciales, entre ellos la sonrisa. Como consecuencia, esas personas tampoco pueden imitar del todo bien los gestos de las personas con las que interactúan y, por lo tanto, se modifica su procesamiento neuronal.

Personas que sonríen, más longevas

Las sonrisas también podrían predecir la longevidad. Científicos de Estados Unidos analizaron los gestos con los que 230 jugadores profesionales de béisbol de ese país fueron fotografiados en 1952. ¿El resultado? Los jugadores que en las imágenes no sonreían vivieron una media de 72,9 años. La expectativa de quienes mostraron una "sonrisa parcial", una pose, fue algo superior: 75 años.

Y la de quienes tenían en la cara una sonrisa plena, una sonrisa de Duchenne, fueron los que vivieron más: un promedio de 79,9 años. Los expertos aclaran que, por supuesto, la sonrisa no es una fórmula mágica para prolongar la vida. La explicación radicaría en una cuestión de probabilidades: quienes sonreían en las fotos debían sonreír más durante el resto de sus vidas. Y eso, como se ha venido señalando, es una señal -y a su vez causa- de una existencia con menos estrés y mayor bienestar.

Si hiciera falta otro motivo para sonreír más, se puede destacar el hecho de que, como asegura un estudio realizado también en Estados Unidos, las personas que sonríen resultan más atractivas. Un hecho que no solo tiene su importancia al momento de ligar, sino que -de acuerdo con la autora del trabajo- hace que esas personas también sean vistas como más exitosas, amigables e inteligentes.

En 2012, el investigador Ron Gutman ofreció una charla TED sobre "el poder de las sonrisas", y afirmó que "una sonrisa puede generar el mismo nivel de estimulación cerebral que 2.000 barras de chocolate". Con la ventaja de que, al revés que el chocolate, el exceso de sonrisas no tiene contraindicaciones, sino que hace bien a la salud.

Sin embargo, un estudio del año pasado ha venido a plantear una objeción sobre esa última idea. Según sus resultados, los trabajadores que durante más tiempo exhiben sonrisas impostadas para complacer a sus clientes son los que más alcohol beben después del trabajo. Al parecer, también las sonrisas, si no son genuinas, hay que manejarlas con moderación.