Calma tu ansiedad. (Ejercicio de relajación de Jacobson.)

Mariana Alvez  | Psicología Positiva  |  2/10/2017

Me gustaría obsequiarte con una técnica para lidiar con la ansiedad. La misma la podemos definir como un mecanismo de defensa. Es un sistema de alerta ante situaciones donde existe una amenaza a tu integridad y bienestar emocional.

Es un mecanismo normal, adaptativo, que incluso puede mejorar el rendimiento y la capacidad de anticipación y respuesta. La función de la ansiedad es movilizar al organismo, mantenerlo alerta y dispuesto para intervenir frente a los riesgos y amenazas, de forma que no se produzcan o se minimicen sus consecuencias.

El peligro puede tomar múltiples formas, por ejemplo la obstaculización de cualquier proyecto o deseo, la degradación de estatus o logros ya conseguidos, un peligro que atente contra tu salud física o psíquica.

Si bien la ansiedad es necesaria y tiene sus beneficios, el problema ocurre cuando este mecanismo comienza a funcionar de manera alterada, cuando comienza a ser incapacitante y se aleja de su función principal, la protección.

Cuando la ansiedad está fuera de control, puedes sentir taquicardias, sudoración, problemas gastrointestinales, contracturas principalmente en la zona del cuello y los hombros, problemas para conciliar o mantener el sueño, comer en exceso o poco, e incluso puede conducirte a problemas severos como los ataques de pánico o despertar un trastorno de ansiedad generalizada.

Hoy quería compartir una técnica para tener la ansiedad un poco más a raya. Se llama el ejercicio de relajación de Jacobson.

Esta técnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo paulatinamente la tensión muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por la ansiedad, mediante la tensión y la relajación muscular voluntaria, prestando especial atención a las sensaciones que se producen.

Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si te distraes o sin notas alguna sensación desagradable, comienza de nuevo y continúa el ejercicio. Toma una respiración profunda, mantén el aire cinco segundos y exhala muy lentamente, continua haciéndolo durante todo el proceso de relajación.

Ahora que ya estás en una posición cómoda y preparado concéntrate en tu frente, arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensión que se produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez más y más, la tensión ha desaparecido completamente.

Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensión que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presión desaparece por completo.

Ejerce presión ahora sobre tu mandíbula, aprieta tus dientes y tus labios durante cinco segundos y comienza a relajarlos separándolos ligeramente y prestando atención a la sensación de bienestar y calma que se produce en tu mandíbula.

Continua con tu cuello, ejerce presión y mantenlo tenso durante cinco segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensación positiva que esto conlleva.

Encoje tus  hombros, elévalos hacia la nuca y ponlos en tensión cinco segundos. Relájalos y déjalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensión y relajación.

Céntrate ahora en tu brazo derecho, levántalo y cierra tu puño con fuerza, ejerce toda la presión que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Relájalo gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo. Repite esta operación con tu brazo izquierdo.

Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrás tensando todos los músculos, siente la tensión que se produce y mantenla durante cinco segundos. Relaja tu espalda volviendo a la posición inicial muy lentamente.

Inspira profundamente y mantén el aire en tus pulmones. Siente la presión de tu pecho y espira muy lentamente relajando todos los músculos de esta zona de tu cuerpo.

Tensa los músculos de la zona abdominal manteniéndolos rígidos durante cinco segundos, relájalos lentamente y presta atención a la sensación de relajación que esto produce.

Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie hacia abajo y mantén la posición durante cinco segundos. Siente la tensión y relaja tu pierna lentamente. Repite la operación con tu pierna izquierda.