El triptófano y la serotonina: descubre cómo aumentar tu bienestar

 

VALERIA SABATER     |     La Mente es Maravillosa     |     24/09/2020

Sentirnos bien, dormir mejor, combatir el dolor o el envejecimiento, hallar la motivación diaria para encarar la vida… Todos son procesos mediados por dos componentes biológicos tan fascinantes como maravillosos: el triptófano y la serotonina. Además, ambos están íntimamente relacionados, porque sin un nivel adecuado de triptófano, la síntesis de serotonina no sería posible.

El impacto de este aminoácido (el triptófano) y de este neurotransmisor (serotonina) en nuestro estado de ánimo, salud y cognición son evidentes. Así, estudios clínicos, como el publicado en el 2016 por la Universidad de Melburne, nos demuestran además que en esta alianza debemos incluir a un tercer protagonista: nuestro intestino. La serotonina, la también llamada molécula de la felicidad, es producida casi en su mayoría por los enterocromafines, unas células increíbles que habitan en nuestra mucosa intestinal.

El triptófano y la serotonina son clave para nuestro bienestar. Así, el aminoácido L-triptófano es necesario para producir serotonina en el cerebro. Sin embargo, nuestra dieta y el consumo de alimentos inflamatorios pueden romper la eficacia de este aminoácido esencial.

Ahora bien, para que esto sea posible necesitamos mantener unos buenos niveles de triptófano. Solo así se orquesta esa magia biológica, esa armonía neuroquímica donde este aminoácido actúa como potente precursor de la serotonina. Lograrlo, conseguir que ese equipo sensacional constituido por el triptófano, la serotonina y el intestino trabaje con efectividad y para nuestro beneficio, depende sin duda de nuestro estilo de vida.

Una alimentación variada, equilibrada y rica en adecuados nutrientes, favorecerá esa alianza orgánica tan necesaria.

El metabolismo del triptófano, clave para la producción de serotonina

El nivel de triptófano cerebral y de serotonina viene determinado por factores tan curiosos como complejos a la vez. Se sabe, por ejemplo, que hay determinados tipos de aminoácidos que compiten con el triptófano por el transporte a través de la barrera hematoencefálica. Así, los alimentos ricos en grasas saturadas, en harinas blancas o en azúcares tienden a “agotar” al triptófano, reduciendo su actividad y presencia en puntos clave como el líquido cefalorraquídeo.

A menor nivel de triptófano, como ya sabemos, se metabolizará una cantidad inferior de serotonina en nuestro organismo. Por otro lado, algo que ha podido comprobarse es que los pacientes con fibromialgia presentan también un déficit de triptófano a nivel plasmático y en su cociente de transporte. Todo ello se traduce en mayor sensación de agotamiento, dolor, desánimo, problemas del sueño…

El L-triptofano es sin duda la pieza reina en este proceso. Un aminoácido esencial, lo cual significa básicamente que nuestro organismo no puede producirlo. Debemos obtenerlo por tanto a través de una alimentación, pero no vale con una alimentación cualquiera. Debemos cuidar bien esa dieta para que no falten por ejemplo adecuadas proteínas, y nutrientes tan básicos como la vitamina B6 o el magnesio (Mg).

¿Cómo saber si tengo un nivel bajo de triptófano y serotonina?

Un estado de ánimo deprimido puede estar relacionado de forma directa con un déficit de triptófano. De hecho, son muchos los estudios clínicos que relacionan un nivel bajo de triptófano y la serotonina con la aparición de determinados tipos de depresiones, trastornos de ansiedad, etc. Es algo que tener muy presente, algo que sin duda debe recordarnos la importancia de cuidar de nuestros hábitos de vida.

Veamos a continuación algunos efectos asociados a un nivel bajo de triptófano y la serotonina.

·        Insomnio.

·        Debilidad, cansancio físico, estados prolongados de agotamiento.

·        Estados de estrés y ansiedad.

·        Ánimo bajo, depresión.

·        Los síntomas del síndrome premenstrual son más acentuados y molestos.

·        Ansiedad por la comida (en especial por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos) Menor sensación de saciedad.

·        Problemas cognitivos: fallos de memoria, menor nivel de concentración y atención…

·        Problemas digestivos.

El triptófano y la serotonina: ¿cómo aumentar sus niveles?

Podemos mejorar el nivel del triptófano y la serotonina en nuestro organismo de manera natural. Por tanto, no es necesario que vayamos a la farmacia en busca de los clásicos complementos dietéticos como única estrategia para lograrlo. No, si nuestro médico no lo ha prescrito. No, si no contamos con una valoración clínica previa de que, efectivamente, necesitamos esos suplementos por un déficit grave de este aminoácido y este neurotransmisor.

Así, lo ideal, acertado y más recomendable es atender siempre nuestra dieta y la correcta alimentación. Veamos por tanto qué opciones tenemos a nuestro alcance.

Frutos secos y semillas

·        Cacahuetes

·        Anacardos

·        Semillas de calabaza, de girasol o de sésamo

·        Garbanzos.

·        Lentejas

·        Habas

·        Soja

Frutas

·        Plátanos

·        Bananas

·        Cerezas

·        Aguacate 

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

·        Huevos

·        Carnes magras.

·        Lácteos

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3

·        Aceite de lino

·        Semillas de Chía

·        Caballa

·        Salmón

·        Atún

·        Nueces

Alimentos ricos en magnesio

·        Chocolate negro

·        Salvado

·        Almendras

·        Pistachos

·        Higos secos

Otros

·        Levadura de cerveza

·        Alga espirulina

Para concluir, como vemos potenciar la producción de triptófano para que medie en la síntesis de serotonina es más fácil de lo que podamos creer. Ahora bien, no basta solo con incluir estas opciones tan atractivas. Es necesario que reduzcamos también esas otras que por lo general, aún nos son mucho más sugerentes: la comida rápida, los alimentos procesados, la bollería industrial…

Empecemos por tanto a cuidarnos mejor, porque todo eso que incluimos en nuestra dieta media de forma directa en el propio bienestar.

¿Antidepresivos en la nevera?. La ciencia estudia como afecta la dieta a la salud mental.

Los alimentos no son medicinas, pero una nutrición equilibrada puede disminuir la probabilidad de sufrir males como la ansiedad y la depresión

SARAH PALANQUES TOST   |  EL PAÍS  |  29/05/2019 

Recostado en el diván, un hombre cualquiera describe un sentimiento de ansiedad que le atenaza cada día. La describe como si fuera un invitado hambriento que no quiere marcharse, una visita indeseada que le obliga a poner más y más aperitivos sobre la mesa, y no es solo una metáfora. También le habla de otros temas y relata estados pasajeros de tristeza que no puede explicar fácilmente. De repente, el psiquiatra se quita las gafas, las deja lentamente sobre la mesita accesoria y hace una extraña pregunta a su paciente... "¿Qué tiene dentro de su nevera?", dice. La mirada del hombre revela una comprensible extrañeza ante el rumbo que ha tomado el interrogatorio, pero la cuestión de la calidad nutricional de los alimentos parece no ser baladí en lo que se refiere a la salud mental.

Hace décadas que los científicos conocen los beneficios que una dieta y nutrición adecuadas tienen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, digestivas y endocrinas. Y no solo los médicos son conscientes de que la salud entra por la boca; la información dirigida al común de los mortales para cuidar su dieta es de todo menos escasa. La situación es muy distinta en el campo de la psiquiatría, aunque en los últimos años un creciente número de investigaciones apuntan que la alimentación no solo tiene un papel crucial en nuestra salud física sino también en la mental. Si uno tiene en cuenta que la depresión es una de las enfermedades que se han relacionado con la calidad nutricional de la dieta, la idea de que la felicidad está en el plato no es tan descabellada.

Inflamación, un nexo de unión entre dieta y enfermedad

Es obvio que las emociones y la comida están relacionadas; todos hemos sufrido alguna vez un fuerte empujón a la despensa en momentos de ansiedad, y la terapia para superar los momentos de bajón a base de helado es un clásico en las películas que giran en torno al desamor Las evidencias son mucho más esquivas desde una óptica empírica, pero la comunidad científica ha empezado a preguntarse por qué la enfermedad mental no se trata también desde la perspectiva nutricional, y los expertos se han encontrado una paradoja muy interesante.

"Las enfermedades psiquiátricas, como la depresión o la esquizofrenia, no son muy diferentes de la diabetes si nos fijamos en los cambios que se producen en el organismo a un nivel molecular. Las personas con diabetes y con depresión se encuentran en un estado de inflamación sistémica, leve pero crónica", dice el profesor de psiquiatría y psicología médica de la Universidad de Valencia y miembro del comité ejecutivo de la Sociedad Internacional para la Investigación en Psiquiatría Nutricional Vicent Balanzá. "Asumiendo esto, las intervenciones con dieta y nutrición podrían ser eficaces para corregir la inflamación también en las enfermedades psiquiátricas y, en general, para mejorar el pronóstico de las personas que las sufren. Al fin y al cabo, la división entre cerebro-mente y cuerpo no tiene fundamento científico", añade el también investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de Salud Mental.

Por eso médicos e investigadores de todo el mundo han empezado a trabajar sinérgicamente para averiguar más sobre las relaciones entre los nutrientes y la mente, y han englobado el conocimiento adquirido bajo el término de psiquiatría nutricional. Uno de los máximos exponentes de la disciplina emergente, el agricultor y psiquiatra de la Universidad de Columbia, en Nueva York (EE UU), Drew Ramsey, defiende que una dieta deficiente es uno de los mayores factores que contribuyen a la depresión. En este sentido, uno de los metaanálisis más recientes que se han publicado sobre los efectos de la nutrición en la salud mental, en el que participaron científicos de todo el mundo (incluidos un par de grupos de investigación españoles), encontró que "adherirse a una dieta saludable, en particular una dieta mediterránea tradicional, o evitar una dieta proinflamatoria parece conferir cierta protección contra la depresión en estudios observacionales. Esto proporciona una base de evidencia razonable para evaluar el papel de las intervenciones dietéticas para prevenir la depresión", afirma el texto.

"El creciente campo de la psiquiatría nutricional evidencia muchas consecuencias y correlaciones entre lo que comemos con la forma en que nos sentimos y cómo nos comportamos. Es un tema que cada vez toma más fuerza", defiende la psiquiatra especialista en trastornos de adicciones y medicina legal Paula Vernimmen. Pero, ¿podemos mejorar nuestra salud mental cambiando nuestra alimentación? ¿Hay comida que nos hace felices y viceversa?

No busques un alimento milagro, lo importante es la dieta

Balanzá advierte de que la relación entre los nutrientes y la depresión es muy compleja, y que no es tan directa como puede parecer. Entre otras cosas, porque en el desarrollo de la enfermedad mental intervienen numerosos factores además de este. "Por ejemplo, las diferencias genéticas entre los individuos hacen que los déficits nutricionales repercutan más o menos en el riesgo de enfermar. Y en los últimos años hemos aprendido que lo más relevante para la salud mental es el patrón dietético, la dieta, más que un alimento o un nutriente concreto. Lo que le importa a nuestro cerebro es la diversidad y la armonía entre ellos. La dieta es como una orquesta que puede emitir una música hermosa, la salud, si la cultivamos", explica el investigador.

Y si la mediterránea puede tener efectos terapéuticos sobre la depresión, ¿podría una dieta inadecuada empeorar sus síntomas? La respuesta es sí, especialmente en el caso de "las dietas hipercalóricas pero pobres en nutrientes, basadas en productos ultraprocesados y comida rápida", confirma Balanzá. Una dieta saludable, como la mediterránea, "aporta nutrientes clave para el cerebro, como son diversos minerales, vitaminas, aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales. Son importantes porque tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores, que ayudan a combatir mejor las consecuencias negativas del estrés. Pero la carencia de nutrientes esenciales tiene repercusiones para el cerebro de las personas en general. Así, un déficit de algunas vitaminas, como el folato o la vitamina B12, se ha relacionado con un estado de ánimo depresivo y también con el deterioro cognitivo", prosigue el experto.

De hecho, en un trabajo de 2015 publicado en BMC Medicine los científicos observaron que una menor ingesta de alimentos densos en nutrientes y una mayor de comida poco saludable se asocia con un menor volumen del hipocampo izquierdo. "Esta fue la primera demostración en humanos de que la calidad de la dieta puede repercutir en estructuras cerebrales", valora Balanzá.

Rebajar el riesgo de depresión hasta un 35%

Según la doctora Vernimmen, este campo de investigación está proporcionando hallazgos halagüeños. Por ejemplo, se sabe que "las personas que siguen dietas ricas en verduras, frutas, granos sin procesar, pescados y mariscos, que contienen pocas cantidades de carnes magras y lácteos, tienen un riesgo de depresión de un 25% a un 35% más bajo. Además, una mala hidratación, el consumo de alcohol, de cafeína y el hábito de fumar pueden precipitar o simular los síntomas de ansiedad". La experta añade que los picos altos de azúcar "pueden imitar desde una crisis de ansiedad hasta un ataque de pánico". Por último, "los periodos prolongados de ayuno, donde se generen estados hipoglucemiantes -caracterizados por la disminución de los niveles de azúcar en sangre-, pueden simular síntomas de depresión".

Pero aunque todos estos descubrimientos son, sin lugar a dudas, emocionantes, hay que tomarlos con un rigor académico como el que demuestra Balanzá, quien se toma esta nueva tendencia con un optimismo moderado. "No es suficiente presuponer que las vitaminas o los probióticos favorecen la salud mental porque son naturales y saludables. En los ensayos clínicos hay que exigir el mismo rigor metodológico que se pide a los fármacos. Un mensaje importantísimo para la ciudadanía es que mejorar la dieta por sí solo no va a curar los trastornos mentales y saber esto es vacunarse contra las promesas de los charlatanes y las pseudociencias".

Pronto sabremos más. Desde 2013 un grupo de unos 300 profesionales psiquiatras, epidemiólogos, nutricionistas, dietistas, psicólogos e investigadores básicos se reúnen anualmente para generar y difundir conocimiento científico. Este año lo harán en Londres para hablar, precisamente, de psiquiatría nutricional. Será una buena oportunidad para tomarle el pulso a esta disciplina que ya está ocupando espacios y generando una nueva narrativa sobre la salud mental.

Identificadas dos bacterias intestinales que influyen en la salud mental

Big Vang – Redacción |  La Vanguardia |  4-02-2019  

Hasta ahora la relación entre microbiota y comportamiento solo se había demostrado en animales

Científicos de la Universidad belga de Leuven han logrado demostrar por primera vez en humanos cómo la microbiota intestinal está implicada en la salud mental, algo que hasta el momento se sospechaba y que solo se había logrado probar en animales. En un estudio que publican en Nature Microbiology, los investigadores consiguen identificar dos bacterias que son clave en la depresión y, en general, en la calidad de la salud mental. Este hallazgo abre la puerta a diseñar, en un futuro, nuevos tratamientos que tengan como diana estas dos comunidades de bacterias.

Asimismo, también han comprobado cómo algunos de los miles de millones de microorganismos que conforman la microbiota intestinal son capaces de producir compuestos neuroactivos.

Desde hace poco más de una década los científicos estudian el complejo intercambio de mensajes, tanto químicos como eléctricos, entre el cerebro y el intestino a través, sobre todo del nervio vago, que se extiende desde la base del cerebro hasta el abdomen. En 2011 se publicaron los primeros resultados que demostraban cómo la microbiota influía en el comportamiento; científicos de la Universidad de Cork, en Irlanda, de la McMaster, en Canadá, y del Instituto Karolinska, en Suecia, realizaron tres experimentos en los que lograban modificar el comportamiento de ratones tan solo alterando la composición de su microbiota intestinal.

Es más, recientemente, uno de esos equipos de investigadores, el de Premysl Bercik, de la Universidad McMaster, uno de los pioneros en el estudio del eje cerebro-intestino, en un estudio en Nature Comunications demostraba en ratones cómo las bacterias intestinales desempeñaban un papel crucial para producir ansiedad y depresión.

Ahora los investigadores flamencos han logrado demostrar eso mismo pero en humanos, que cuentan con una microbiota intestinal, formada por una comunidad de miles de millones de organismos, mucho más rica, variada y compleja que la de los roedores. Para ello, han cruzado datos acerca de la composición microbiana intestinal y de diagnósticos médicos de depresión de 1054 individuos de la cohorte del Proyecto flamenco de microbiota intestinal. De esta forma lograron identificar que las bacterias Coprococcus y Dialisterestán en cantidades ínfimas en la microbiota intestinal de las personas que sufren depresión, independientemente de que tomen tratamiento, en comparación con personas sin la enfermedad.

A continuación, validaron esos resultados en otra cohorte de más de 1000 personas clínicamente deprimidas, del Hospital Universitario de Leuven.

“La relación entre el metabolismo de la microbiota intestinal y la salud mental es un tema controvertido en ciencia”, apunta en un comunicado Jeroen Raes, coautor del trabajo e investigador del Centro de microbiología de la Universidad de Leuven. Para este científico, a pesar de los interesantes resultados de estudios previos en animales que han arrojado luz a la relación entre metabolitos -o productos de desecho que generan las bacterias después de digerir los alimentos- y comportamiento y sentimientos, la investigación en humanos, a su juicio, se ha quedado completamente rezagada.

“En nuestro estudio hemos logrado identificar diversos grupos de bacterias que varían en función de si la persona tiene o no depresión y también de la calidad de su salud mental”, añade.

De hecho, en trabajos previos este mismo grupo de investigadores ya habían establecido qué enterotipos, esto es qué composición -en variedad y cantidad- de la microbiota intestinal, se asociaban a personas con síndrome de Crohn, una enfermedad inflamatoria autoinmune que afecta al tracto intestinal. Y en este nuevo estudio han visto que la composición microbiana de las personas con depresión o una salud mental pobre era similar a la de aquellos con Crohn.

En este sentido, se sabía que casi 9 de cada 10 personas que padecen síndrome de intestino inflamado, colitis ulcerosa o Crohn suelen sufrir con mayor frecuencia que personas sin estas enfermedades intestinales depresión, ansiedad y otros trastornos psicológicos. Y también se ha visto que ocurre al revés, que determinadas patologías mentales provocan alteraciones intestinales.

Asimismo, los investigadores han creado un catálogo de microbios intestinales en función de su capacidad de producir o degradar moléculas que pueden potencialmente interactuar con el sistema nervioso. Para ello han empleado una técnica computacional para estudiar el genoma de 500 bacterias aisladas del tracto intestinal de personas con depresión. Han obtenido información acerca de la capacidad de producir compuestos neuroactivos.

“No solo hemos podido identificar las distintas bacterias que podrían desempeñar un papel clave en las enfermedades mentales sino también los mecanismos involucrados potencialmente en esa interacción con el huésped”, señala en un comunicado Mireia Valles-Colomer, coautora del trabajo. “Por ejemplo, hemos visto que la capacidad de los microorganismos de producir DOPAC, un tipo de metabolito del neutrotransmisor dopamina, se asociaba con una mejor calidad mental”, resalta.

Estos son los 3 alimentos que peor le sientan a su segundo cerebro

ÁNGELES GÓMEZ LÓPEZ  | EL PAis | 17/06/2017

Los investigadores ponen el foco en la flora intestinal, implicada en la prevención de varias enfermedades. Claves para mimarla con la dieta.

Las preferencias gastronómicas de nuestra microbiota (estos cien billones de bacterias que pueblan el intestino humano, y que pesan algo más de dos kilos según el catedrático de Microbiología Ignacio López Goñi) ha cautivado el interés de los científicos, y durante los últimos años se han multiplicado las publicaciones al respecto.

La alimentación que damos a esa comunidad bacteriana afecta de forma directa a nuestra salud. Las grasas saturadas, por ejemplo, favorecen el aumento de poblaciones microbianas (firmicutes) asociadas a la obesidad. En cambio, los alimentos ricos en fibra insoluble (como las verduras, el pan integral y las semillas) facilitan el crecimiento de bacterias beneficiosas (bacteroidetes) que reducen el sobrepeso, según una investigación publicada en Gut and Liver.

Y no solo la silueta está influenciada por estos habitantes de nuestras tripas. La diabetes tipo 2, las enfermedades inflamatorias intestinales y algunos tipos de cáncer y trastornos inmunológicos también mantienen una estrecha relación con la microbiota. Últimamente han aumentado las evidencias sobre su relación con el eccema y la dermatitis atópica, según recoge el portal médico Intramed. E incluso se ha vinculado con la longevidad.

Por qué es importante cuidar la microbiota

Otro factor muy relevante es la conexión intestino-cerebro. Según apunta una investigación de la Universidad de Zaragoza, estos microorganismos modulan los niveles de serotonina, un neurotransmisor relacionado con los estados de ánimo. Por eso se habla de la microbiota como el segundo cerebro. Todo este cúmulo de información lleva al nutricionista Miguel Aganzo Yeves, de los hospitales madrileños Fundación Jiménez Díaz y Rey Juan Carlos, a afirmar que “la flora intestinal es un componente más a tener en cuenta en el tratamiento de las enfermedades”.

¿Podemos modificarla? “Es posible que se pueda modular a través de la comida, y que contribuya en los tratamientos, pero lo más relevante es tener la capacidad para crear un entorno favorable, que promueva la colonización de una microbiota saludable”, añade el nutricionista, y recomienda "seguir unas pautas dietéticas sanas”. Por todo ello, si quiere mejorar la composición de su flora, debería evitar (o limitar) estos alimentos:

1. Bollería industrial

Hay que huir de las dietas ricas en grasas saturadas. “Las comidas precocinadas y la mayoría de alimentos envasados suelen llevarlas. Y los aceites de palma y coco, si se consumen en exceso, también pueden alterar la microbiota”, apunta el nutricionista. Aganzo insiste en que el problema "son los estilos de vida basados en comidas con exceso de grasa. Por comer ocasionalmente algo que no sea muy saludable no se va a alterar nada”. Y viceversa: “Consumir yogures mejora la diversidad de la flora intestinal, pero hay que tomarlos regularmente. Por hacerlo un día no se consigue nada”, recalca.

2. Helados

Esta recomendación, con el sol dando de plano, no es la que nos gustaría oír. Pero que no cunda el pánico: hace referencia a los helados industriales. Y se extiende también a las mayonesas. Concretamente, a los emulsionantes que contienen estos productos, que "son los aditivos que se emplean en la fabricación industrial, para dar una textura cremosa a un alimento que contiene grasa”, explica el especialista. Y añade: “Se desconocía si podían afectar negativamente a la salud humana, hasta que se ha descubierto cómo alteran la microbiota”. En este sentido, una investigación liderada por la Universidad Estatal de Georgia (EE UU) señala estos emulsionantes como responsables de cambios en la flora, que pueden favorecen la aparición de cáncer colorrectal.

3. Edulcorantes artificiales

Tomar dosis continuas de aspartamo (el edulcorante que más se utiliza en la industria alimentaria), aunque  sea en poca cantidad, modifica la composición de la flora y podría alterar la resistencia a la insulina (favoreciendo la aparición de diabetes), apunta una investigación coordinada por la Universidad de Calgary (Canadá). La sucralosa, por su parte, reduce esa microflora (el descenso se mantiene durante semanas) y aumenta el pH fecal, lo que dificulta la absorción de algunos medicamentos tomados por vía oral.

Capítulo a parte merecen las carnes de animales que han recibido antibióticos, que también pueden disminuir la variedad de especies que contiene la flora y, en definitiva, aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el intestino.

Sin duda, el estudio de esa numerosa comunidad bacteriana será en el futuro una pieza fundamental de la medicina personalizada. Muchas veces, una muestra de heces, en lugar de una de sangre, será suficiente para que el médico prescriba cambios en nuestra dieta con el objetivo de atajar problemas metabólicos. Así lo afirma un estudio realizado por la Universidad Estatal de Luisiana (EE UU) en el que queda claro que la variedad de alimentos (sanos) es la piedra angular para mantener su segundo cerebro saludable.