Rumiación mental: cuando le das vueltas a lo mismo todo el tiempo

 

AMINIE FILIPPI     |     telva.com     |     11/03/2022 

¿No consigues deshacerte de ese pensamiento que se repite una y otra vez en tu cabeza? Si tienes tendencia a rumiar, conviene que encuentres la forma de ponerle freno a esa cavilación en bucle. Ese pensamiento rumiante se ha instalado allí y no te va a dejar tranquila hasta que lo desbloquees. No hacerlo llega a producir una gran ansiedad. Una psicóloga y docente nos explica de qué se trata la rumiación mental y nos da algunas pautas para evitar que nos atrape.

 

Según la definición de RAE el término rumiar es 'masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que ya estuvo en el depósito'. Seguramente esta fue la inspiración que hace la psicología de este mecanismo y lo lleva a su terreno para describir lo que pasa en nuestra mente. Tal y como reflexiona la psicóloga clínica y profesora de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR) María Pilar Berzosa Grande "la rumiación es el exceso de movimiento del pensamiento. Tener uno o varios pensamientos que se mantienen constantemente en la cabeza, impide que el pensamiento se libere, bloqueándonos y generando mucho malestar".

 

PERO, ¿POR QUÉ RUMIAMOS?

Pensar, pensamos todo el día y a cada rato. Es normal. De hecho, hay estudios que describen que producimos unos 60.000 pensamientos diarios. Pero, cuando lo normal deja de ser normal, y no te puedes quitar de la cabeza un mismo pensamiento que vuelve reiteradamente, puede que tengas tendencia a la rumiación. Si alguna vez has caído en este estado, sabrás que las personas que rumian quedan atoradas en un bucle negativo, se bloquean, por lo que les son muy difíciles las tomas de decisiones y las resoluciones de sus problemas. La experta nos tranquiliza: "pero, no hay que darle siempre tanta validez al pensamiento; en ocasiones, es mejor desbloquearlo".

 

Generalmente, los pensamientos rumiantes son manifestaciones de ansiedad, debido a que estamos preocupadas por algo. "El cerebro interpreta esa preocupación y quiere liberar esa ansiedad de alguna manera. El pensamiento, digamos, se apodera de la ansiedad e intenta buscar una salida. Pero se ha producido un bloqueo justo en las áreas emocionales vinculadas en los procesos ansiosos, mandando la señal a la parte cognitiva; como el pensamiento no encuentra salida, entra en bucle".

 

LOS PENSAMIENTOS RUMIANTES INTOXICAN

Habitualmente estos pensamientos son repetitivos, negativos, tóxicos y autodestructivos. "Tenemos que recordar que nuestra mente funciona en tres dimensiones: la emocional, la cognitiva o del pensamiento, y la de la conducta. Para que estemos en equilibrio, estas tres dimensiones tienen que funcionar armónicamente. Esto no siempre es fácil, ya que nos acechan muchas situaciones de estrés y preocupación. Hay personas que por sus tendencias de personalidad, crianza, valores y otras variables, tienden a quedarse con la parte de pensamiento más desarrollada, y empiezan a darle vueltas y vueltas a las cosas".

Cuando rumias es habitual que te repitas mentalmente que 'no vales', 'no te lo mereces', 'te va a pasar lo peor', 'no puedes conseguirlo' y que no ayudan en nada. "Los rumiantes están todo el tiempo yéndose al pasado o yéndose al futuro, en lugar de vivir en el presente".

 

Por otra parte, los pensamientos enfrascados giran en torno a lo que la persona cree que carece o por alguna situación traumática experimentada en el pasado y que tema que vuelva a ocurrir.

 

DESCUBRE SI TIENES MÁS PREDISPOSICIÓN

Si bien todos podemos darle vueltas a un tema en determinada oportunidad, "las personas más introvertidas, aquellas a quienes les cuesta más expresar sus emociones, las internalizantes (que se guardan todo), las de mayor rigidez de pensamiento, las más inseguras o ansiosas" suelen tener más tendencia a rumiar. Si es tu caso, es posible que tu atención se centre solo en el problema que estás rumiando y el entorno lo retroalimente. "Esta es una característica de nuestro cerebro. Nos preocupa especialmente en los jóvenes, ya que encuentran en las redes sociales un espacio donde muchas veces se 'da cuerda' a ese problema concreto, con los peligros que aquello conlleva".

 

¿CÓMO SABER QUE EXISTE UN PROBLEMA?

No hay que olvidar que los pensamientos rumiantes generan mucho sufrimiento. "Por ejemplo, tienes un problema con tu pareja, pero luego, como te tienes que ir a trabajar, lo aparcas; al regresar a casa, vuelves a pensar en el problema, pero nuevamente lo aparcas porque atiendes a los niños o las cuestiones de la casa. Llega la noche y, en cuanto te acuestas, vuelves a rumiar. En este caso, estás acotando tu pensamiento al tiempo: sabes que, durante un par de días, llevas ese runrún en la cabeza", sostiene Berzosa. Pero si sigues rumiando más de una semana, la psicóloga sugiere que es el momento idóneo para pedir ayuda. "Si el problema no se te va ni cuando te vas al trabajo ni con los niños ni con nada, entonces no esperes una semana y acude a un psicólogo ya, porque quiere decir que ese pensamiento se está instalando profundamente". No se trata de que cada vez que tengamos un malestar vayamos al psicólogo, pero sí que cuando llevemos unos días dándole vueltas a un problema y no podamos pensar en otra cosa, no dejemos pasar tantos días para pedir ayuda. "Si sostenemos el pensamiento rumiante en el tiempo, este podría derivar en más ansiedad, depresión, obsesión o trastorno obsesivo compulsivo (TOC)".

Por otra parte, no siempre tiene que haber pasado algo concreto. "Se van acumulando microrrumiaciones que, como no se resuelven, se están moviendo todo el tiempo en la cabeza, sin darle salida", señala la experta. 

¿QUÉ PODEMOS HACER EN CASOS DE RUMIACIÓN?

Si nos damos cuenta de que estamos dándole vueltas a las cosas más de la cuenta, la psicóloga nos recomienda las estrategias básicas que podemos llevar a cabo para desconectar y desatascar el bloqueo. "Lo bueno es que los pensamientos rumiantes son problemas que tienen solución, pero es muy importante que aprendamos a coger el control de nuestras vidas". Antes, habrá que bajar la ansiedad física: la relajación, respiración y ejercicio prepararán adecuadamente el terreno para un trabajo interior más profundo.

 

"Hay múltiples estrategias de relajación que cada una puede adaptar a sí misma. De la misma forma, hay que aprender a utilizar la respiración, que es nuestro mayor ansiolítico, que encima es gratis y ya lo tenemos. Luego, movernos: si no es con un deporte, caminar a paso ligero también vale".

 

Una vez conseguida esta primera fase, estaremos más receptivas para frenar ese pensamiento rumiante. "Meditar puede ser una ayuda extra porque nos permitirá centrar el pensamiento en el presente. Pero solo podremos conseguirlo cuando ya hayamos bajado la ansiedad, porque, de lo contrario, será imposible hacerlo con ruido mental". En terapia, la meditación es una buena herramienta para trabajar en la toma de conciencia de las emociones, en su comprensión, en la resolución de problemas, el aumento de la seguridad en una misma y de la autoestima, por ejemplo.

 

• Dar una salida. Cuéntaselo a alguien. Hablarlo puede constituir un vía de escape. Al menos temporalmente. Pero, ojo, que tu interlocutor debe ser alguien de confianza. Hay personas que son muy externalizantes, con mucha verborrea, pero eso tampoco soluciona el problema. «Realmente el rumiante no es quien está hablando todo el rato de su problema, sino el que está pensando en él, sin contar nada», dice María del Pilar Berzosa.
• Escribe frente a la rumiación. A los pensamientos rumiantes conviene sacarlos fuera. "Siempre que tengamos las posibilidades de expresar aquello que sentimos, estaremos minimizando la rumiación". Se puede expresar de varias maneras: hablando con alguien de confianza, a través del arte, de la pintura, de la narrativa... Por eso, escribir lo que te pasa es una excelente idea. "Los procesos de pensar y de escribir son muy diferentes. Cuando escribimos, ya estás dándole salida al pensamiento, organizándolo; es como si lo oficializaras. Y eso, será de ayuda para contárselo mejor a tu terapeuta, quien podrá reestructurar ese pensamiento. Siempre recomiendo tener un cuaderno a mano y ponerle el título: 'Para mi bienestar'. Si ves que estás sobrecargada, bastan 5 o 10 minutos para escribir porqué te sientes de esa manera y qué crees que te ayudaría a resolverlo».
• Elige una estrategia de bienestar. Cuando lo hayas escrito, reléelo, y luego haz algo de lo que has puesto como solución posible. Quizá es darte una ducha, un paseo, llamar a alguien, salir de la zona de confort... cualquiera acción que te haga sentir mejor. "Estas estrategias no cuestan nada, son como lavarse los dientes y recuerda tener todos los días el hábito de relajarte, respirar, hacer ejercicio, aunque sea una vez al día, porque esto será bueno para tu mente. Hay que sembrar esta higiene mental para enfrentarte a la ansiedad y a un pensamiento rumiante".
• Tener un pensamiento positivo. "Si eres negativa, buscarás a personas negativas, pero hay que entender que eso es un hábito que conviene erradicar», afirma la experta, quien añade que tener cada día un pensamiento de agradecimiento es ganarle a uno rumiante. Disponer de una cama cómoda y calentita, un desayuno rico, poder charlar con una amiga, las flores de tu jardín..."Un pensamiento positivo te va a preparar frente a uno tóxico. Después de un mes, seguro que habrás reducido los pensamientos en bucle".
• Cuando el que rumia es otro. Los pensamientos rumiantes también generan malestar en las personas que rodean a quienes los tienen. Cuando ves a alguien que siempre se queja por las mismas cosas o que se considera continuamente desagraviado por los demás, también puedes aportar tu granito de arena y echar una mano. Si eres cercano, pareja o familiar de un rumiante mantén una actitud de ayuda y escucha activa: «si necesitas que te escuche, le escuchas; tú misma puedes coger un papel y apuntar lo que a la persona rumiante le está distorsionando. Lo importante es que se sienta acompañada. La que está más calmada (en esta caso, tú) no necesita ofrecer la solución, pero sí la oportunidad de que hable y se abra para desatascar ese pensamiento rumiante".