Seis psicólogos dan sus claves para reducir el estrés

LUCÍA CANCELA      |      La Voz de Galicia- La Voz de la Salud    |      03/08/2023

La Voz de la Salud pide consejo a los que más saben de salud mental, que recuerdan la importancia de una buena red de apoyo

Muchos tienen claro que buscar ayuda profesional es la mejor forma de atravesar un bache de salud mental. Su acompañamiento amortigua el daño y prepara, de cara al futuro, ante episodios parecidos que se puedan repetir. Por regla general, se suele recomendar acudir a terapia cuando el problema interfiere en el día a día de la persona, lo que hace que no pueda funcionar con normalidad.

Dejando a un lado este tipo de trastornos, no son pocos los individuos que viven una rutina pasada de revoluciones. Sienten que desde el momento en el que suena el despertador, la jornada se enreda en problemas que agotan hasta al más experimentado en material mental. Con todo, existen una serie de medidas que para muchos especialistas sientan las bases del bienestar. Distintos psicólogos de cada una de las puntas del país hablan, en primera persona, de lo que mejor les funciona en la lucha contra el estrés de la semana.

Comer bien, dormir mejor y moverse más: los tres imprescindibles

Elena Daprá, psicóloga clínica, reconoce que en la simpleza de sus medidas reside la efectividad: «Son cosas que parecen muy obvias, pero después no lo son tanto para el común de las personas». La experta establece la base de su salud mental en tres pilares: comida saludable, ejercicio y un buen descanso. «Una dieta insana tiene repercusión en cómo te sientes físicamente y en el sueño, lo que a su vez se manifestará facilitando el estrés y el malestar en general», señala.

El ejercicio lo divide en dos: por un lado se encuentra la actividad general y, por otro, una rutina de deporte. «En tanto y cuanto se pueda, porque yo estoy todo el día sentada, trato de caminar un poco en los espacios que la jornada me deja. Por ejemplo, si tengo que subir al despacho, voy por las escaleras; también utilizo las del metro; o si voy a por un café entre consultas, me desplazo caminando al lugar. Aparte de esto, voy, como mínimo, tres veces al gimnasio por semana», describe la experta.

El descanso es primordial. Daprá reconoce que aunque la media de sueño se sitúa entre las siete u ocho para un adulto, no todos necesitan lo mismo. Por eso, recomienda dejarse guiar por las sensaciones: «Duermo unas ocho horas pero intento que mi sueño sea de calidad, es decir, que al despertarme, sienta que mi cuerpo y mente han descansado». Para ello, trata de hacer cenas livianas, evitar realizar ejercicio intenso a última hora y dejar el móvil, como mínimo, media hora antes de conciliar el sueño. 

Esta receta, aunque es la más básica, no es la única. La psicóloga también defiende y anima al resto a pasar tiempo con uno mismo: «En mi caso, que paso consulta, que hablo mucho y doy formación, necesito, como poco, media hora de silencio y otra media para estar conmigo todos los días», indica. También busca, con intención, tener momentos agradables. Un claro ejemplo para ella es darse una ducha antes de dormir con un jabón cuyo olor le resulte agradable, así como tener la cama perfumada. «No me refiero a la colonia que te pones por la mañana, sino a la aromaterapia. Aunque no esté en cama, el hecho de utilizar un jabón con un olor asociado al descanso es importante porque ya me coloca en un espacio privado, seguro y que me permite desconectar», concluye Daprá. 

Actuar desde el autoconocimiento

Conocerse a uno mismo es fundamental para saber respetar los tiempos y no forzar la máquina. «Prestar atención a cómo estamos es algo en lo que fallamos muchos profesionales de la salud, porque al ser un trabajo vocacional, parece que está mal necesitar un descanso y querer parar», comienza explicando Pedro Altungy, profesor de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y colaborador del Consejo General de la Psicología. Para el especialista, esta es la base de una buena salud mental. «Tenemos que permitirnos y darnos derecho a reconocer que somos personas y que en ocasiones nos saturamos», asegura. Reconocer el problema. Una vez obtiene la perspectiva, lo primero que hace y recomienda a sus pacientes hacer es hablar: «Expresar cómo nos sentimos y desahogarnos con gente de confianza». Muchos dicen que de lo que no se habla, no existe. Aquí no iba a ser menos.

También defiende hacer hueco en la agenda para todo lo que uno disfruta. «De forma paralela, dedico tiempo a las actividades que me gustan. En mi caso, es salir con la bici, hacer deporte o leer. Por eso, todos los días dejo un rato reservado para ello», explica. Eso sí, nunca desde la exigencia o imposición, sino que en su consejo impera la flexibilidad y la autoescucha. «No es que haya que ocupar ese hueco con algo en concreto. Es decir, hay que ver lo que nos apetece cada día. A lo mejor, tienes programada una clase de boxeo pero lo único que quieres es tirarte en el sofá», indica el psicólogo. Por eso, recomienda no caer en la sobreproductividad, que no solo se aplica al trabajo «sino también al ocio».

El docente de psicología también pone sobre la mesa los paseos, «no haciéndolo con metas, sino por salir y buscar un cambio de aires». Se basa en evidencia y en experiencia: «Vimos cuán efectivo era en el confinamiento, que cuando solo nos dejaban salir unas horas, ya nos era suficiente para afrontar el día de otra manera». Reconoce que esto no sirve para que todos los problemas se pasen, sino que es una pieza importante dentro de un conjunto más grande: «Especialmente, si no hay un malestar muy intenso y pasear sirve más para desconectar un rato y mejorar el estado de ánimo», indica. 

Practicar una afición con experiencia

Para bajar revoluciones, Josep Vilajoana, responsable de la División de Psicología de la Salud del Consejo General de Psicología de España, apuesta por dedicar tiempo a aficiones que disfruta. Sin embargo, pone un asterisco: «Sin que sean nuevas y haya que aprenderlas, sino que ya sepa hacerlas y solo tenga que incorporarlas al tiempo», precisa.

A su vez, apuesta por centrar parte de la actividad en el cuerpo: «Muchas veces, el trabajo de los terapeutas está en la palabra, en escuchar, en hablar y se sitúa en un plano más mental. Por lo tanto, incorporar ejercicios más físicos, como la respiración, la relajación, el baile, el ejercicio físico al uso o incluso deportes de equipo son estrategias muy usadas y validadas que sirven para todos», propone. 

Más verde y menos gris: «Me refugio en el rural»

Como apunte rápido, el psicólogo Diego Antelo también tiene clara su estrategia número uno: escaparse a la naturaleza. «Siempre que puedo, me refugio en el rural y me voy a mi aldea. Estoy allí con mis perros, en silencio y sin coger el móvil. Esto ya me sirve para resetear», contempla. No le falta razón. Se ha probado que estar en contacto con la naturaleza disminuye las tendencia rumiativas y la preocupación, y además, aumenta la segregación de hormonas vinculadas a la conexión social.

«Nuestro cerebro se ha desarrollado hace millones de años en contextos naturales y ese es nuestro hábitat por excelencia .Formamos parte de esa red viviente y eso permite que nuestro sistema nervioso se sienta en un entorno seguro, en casa», explicaba Fátima López Rodríguez, psicóloga sanitaria y coordinadora del Espazo de Autocoidado del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia. 

Técnicas con más respaldo para trabajar en casa

Por su parte, Joaquín Mateu-Mollá, doctor en psicología clínica, habla sobre la respiración diafragmática con medida con respaldo científico para bajar revoluciones. «La respiración diafragmática o controlada es lo más básico y sencillo que todos podemos aprender», apunta el experto, quien reconoce que al principio está rodeado de cierta artificialidad, «porque suele ser necesario ponerse a ello, con intención, en un lugar tranquilo» pero después se consigue trasladar a las situaciones del día a día. Aquí reside su utilidad.

Como algo más laborioso, describe la relajación muscular, «que se hace sobre todo cuando nuestro cuerpo está muy tenso todo el rato, tenemos contracturas en la espalda, sentimos que nos duele el abdomen, tenemos cefaleas o problemas digestivos», apunta el doctor en psicología. Esta técnica se compone de ejercicios que entrenan 16 grupos musculares diferentes «y pueden ayudar a sobrellevar las sensaciones asociadas al estrés», explica. Este procedimiento se divide entre fases de tensión, en las que la persona debe contraer sus músculos, y de relajación. A su vez, se han de coordinar con la respiración: inspirar al tensar y espirar al soltar. 

Asimismo, no es necesario apretar los músculos con toda la fuerza disponible: «Es suficiente con hacerlo ligeramente, de manera que puedas identificar los cambios que se producen durante la transición tensión-relajación. En el momento en que relajes los músculos (al espirar el aire) tendrás que soltarlos de golpe», explica Mateu-Molla en su libro Volver a ser tú. También recomienda dividir la rutina según la zona implicada (cara, cuello y hombros; brazos; piernas y tórax, abdomen y espalda) y repetir de dos a tres veces en cada caso, dejando un descanso de diez a quince segundos entre ellas. Así, por ejemplo, la persona empezaría arrugando mucho la frente, para después destensarla; o cerrar los ojos con fuerza moderada, para después liberarlos. 

El experto también habla de reestructuración cognitiva, que aunque suene complicado, él lo trata de resumir: «Tenemos que hacer un pequeño diario de bitácora y trasladarlo con nosotros para escribir qué es lo que me ha ocurrido, qué es lo que he pensado y qué es lo que he sentido», detalla. Con ello, la persona puede tomar conciencia de todo lo que atraviesa su mente: «A veces tenemos pensamientos automáticos y negativos que son tan fugaces que apenas nos damos cuenta. Descubrirlos nos puede ayudar a conocernos y a encontrar herramientas para lidiar con ellos y que nuestra vida tenga menos estrés», detalla. 

Apartar la atención de la consulta también es otro de los recursos. «Yo tiro mucho de deporte, de la lectura o de ver alguna serie», señala Sandra Cudeiro, psicóloga clínica. El estrés y la empatía necesaria para tratar con sus pacientes pueden pasar factura. «También es habitual recurrir a otro compañero de profesión. Muchas veces tenemos grupos de supervisión», cuenta. Una vez más, contar los problemas o dificultades vuelve a ser uno de los consejos. 

Además de toda esta serie de recomendaciones personales, existe una retahíla de consejos que funcionan a la mayoría. Algunos se pueden aplicar a primera hora del día, como levantarse un cuarto de hora antes para que las prisas no provoquen un despertar con el pie izquierdo, planificar el día y establecer prioridades. así como dedicar un tiempo al desayuno. «Para ello vamos a sentarnos. No es conveniente tomar solo un café y salir con la pasta de dientes en la boca mientras corremos para llegar al trabajo», aconseja María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés (IDE).