GUIOMAR ROVELLÓ | mundodeportivo.com |
01/06/2022
Controlar los
niveles de serotonina es clave para tener un buen estado de ánimo y energía
La serotonina es una
hormona muy conocida por regular los estados de ánimo positivos y negativos, de ahí
que se conozca popularmente como ‘la hormona de la felicidad’. Está ligada al
control de las emociones y del estado de ánimo, aunque también cumple con otro
tipo de funciones. Cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales se
produce una sensación de
bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración
y la autoestima. Por lo contrario, bajas concentraciones de esta están
asociadas a los síntomas de la depresión.
El ritmo de vida acelerado,
combinado con una mala alimentación y la falta de ejercicio físico puede
provocar un descenso de
los niveles de serotonina y, por ende, del estado de
ánimo. Asimismo, ese déficit también lo puede causar una dieta pobre en
triptófanos, el estés, los cambios hormonales y la diabetes.
El Instituto
Nacional del Cáncer define la serotonina, o 5-hidroxitriptamina (5-HT), como
una hormona que se encuentra en el cerebro, las plaquetas, el tubo digestivo y
la glándula pineal y que actúa tanto como neurotransmisor (sustancia que usan
los nervios para enviarse mensajes entre sí) como vasoconstrictor (sustancia
que hace que los vasos sanguíneos se estrechen).
Cómo aumentar los niveles de
serotonina de forma natural
Para aumentar la serotonina en
caso de que esté baja, es importante llevar a cabo unos hábitos de vida
saludables y seguir estas estrategias:
1. Practicar ejercicio físico
La serotonina es una sustancia que
se libera tras la práctica
de actividad física, sobre todo si se realiza al aire libre.
Así, hacer deporte de forma habitual es clave para aumentar la síntesis de esta
sustancia en el cerebro.
2. Cuidar la alimentación
Para producir la serotonina el
organismo necesita el triptófano,
que se obtiene a partir de ciertos alimentos como las frutas. En este sentido,
un estudio llevado a cabo por la Universidad
de Binghamton de Nueva York concluyó que los adultos mayores que consumían una
menor cantidad de carbohidratos y más frutas sufrían menos episodios depresivos
y de ansiedad.
·
Plátano: ayuda a relajar el
sistema nervioso y tiene vitamina B6, una precursora de la serotonina.
·
Piña: es rica en compuestos
activos como la bromelina, la cual promueve la producción de serotonina
·
Huevos: tienen una gran
cantidad de triptófano, aminoácido que utiliza el cuerpo para ayudar a producir
serotonina y melatonina.
·
Lácteos: los lácteos enteros
tienen generosas cantidades de vitamina D y triptófano.
·
Legumbres: son ricas en zinc y
magnesio, minerales implicados en la síntesis del triptófano. Las que tienen
más cantidad son la soja, alubias, garbanzos y lentejas.
·
Frutos secos: tienen una gran
cantidad de magnesio, sobre todo las almendras, las nueces y los anacardos.
·
Carne: el pavo, el conejo y el
pollo son las que tienen una mayor cantidad de triptófano.
3. Practicar técnicas de relajación
Ejercicios como el yoga buscan el equilibrio entre la mente y el cuerpo,
lo cual lo convierte en una excelente herramienta de gestión emocional. Ayuda a
controlar la respiración, a superar la ansiedad y aumenta la capacidad del
sueño.
4. Dormir las horas necesarias
Mientras una persona duerme, el cuerpo restablece los niveles de
serotonina, por lo que un descanso adecuado es fundamental para
una buena salud mental. Además, parte de la serotonina se transforma en
melatonina, una hormona que también favorece el sueño.
5. Controlar los niveles de vitamina
D
La vitamina D interviene en la síntesis
de la serotonina, por lo que es habitual que la mayoría de las personas se
sientan más animadas los días
soleados. Los alimentos no aportan dosis significativas de esta
vitamina, la principal fuente se obtiene de la sintetización de ésta a través
de la exposición de la piel a los rayos del sol.
Síntomas de la serotonina baja
• Cambios
bruscos del estado de ánimo: actitud más irritable, mal humor, pensamientos
negativos, más agresividad, ira, susceptibilidad y arrebatos de enfado o de
llanto
• Ansiedad
• Fatiga y falta de energía
• Deseo de comer alimentos dulces y con una gran cantidad de hidratos de
carbono
• Aumento de peso
• Malas digestiones
• Problemas para dormir
• Problemas de concentración
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