“Si estás intentando poner tu
cabeza en su lugar, este es el lugar más fundamental para empezar.”
Nuestras
luchas con las enfermedades mentales —por lo menos con la ansiedad y la
depresión—han sido habladas y puestas en memes hasta el olvido, así que podemos
dejar de fingir que no estamos asustados con la insuperable cantidad de estrés
que pesa sobre nuestros hombros. Los jóvenes están más ansiosos que nunca
antes, y a diferencia de generaciones previas, realmente estamos hablando de
ello: investigaciones recientes sugieren que los millennials aceptan más las
enfermedades mentales, y están más dispuestos a ser abiertos sobre ellas que
las generaciones previas. Pero redacta tuits todo lo que quieras, eso no
arreglará el problema ¿Qué lo hará?
No
podemos cambiar la mayoría de situaciones que inducen ansiedad —como un plazo
de entrega en el trabajo que coincide con una ruptura hostil que coincide con
una migraña inducida por la política—, pero existen factores que están
completamente bajo nuestro control que nos preparan para ser lo más
inquebrantables que podamos. Aquí, basados en una combinación de reportería y
consejos de David Klemanski, un psicólogo y el director de medicina conductual
en la Ohio State University, están los cuatro cimientos fundamentales para la
estabilidad mental.
Duerme
más.- Ocho horas por noche sigue siendo la recomendación
general para una buena noche de sueño. Incluso si te sientes bien después de
cuatro o cinco horas, lo más probable es que necesites más para una cognición y
salud mental óptima (las "personas que duermen poco", que realmente
no necesitan más de cuatro horas por noche existen, pero son extremadamente
excepcionales). Más específicamente, quienes se privan del sueño están en
riesgo más alto de desarrollar o exacerbar la ansiedad y la depresión. Si
parece que no te puedes dormir o permanecer dormido y sientes que eso está
comenzando a afectar tu mente, ten en cuenta estos consejos de psicólogos y
expertos en el sueño:
·
Mantén una libreta al lado de tu cama y
por la noche escribe una lista de cosas que te preocupan. El acto físico de
poner estas preocupaciones a un lado temporalmente podría aliviar algo de la
ansiedad y dejarte relajar lo suficiente para dormir.
·
Intenta la respiración profunda
simple—adentro y afuera, despacio (cerca de siete segundos con cada inhalación
y exhalación), diez veces seguidas. Al hacer esto, te estás volviendo a
concentrar en tu mente, disminuyendo tu ansiedad, y ralentizando tu cuerpo para
prepararlo para dormir.
·
Añade ruido blanco o sonidos de lluvia o
lo que sea que resulte relajante.
·
No entres en la cama a menos de que estés
verdaderamente listo para dormir, y si no estás dormido después de 10 o 15
minutos, sal de la cama hasta que te sientas cansado otra vez.
Haz
ejercicio.-Aunque el ejercicio no puede curar tu ansiedad o
depresión, hay una conexión muy fuerte entre tu bienestar emocional y lo activo
que estés físicamente. Eso significa que si no estás haciendo suficiente
ejercicio, estás desaprovechando endorfinas y otros químicos naturales que
pueden mejorar tu humor considerablemente. Busca hacer 30 minutos de ejercicio,
de tres a cinco días por semana—de cualquier tipo sirve, pero el cardio puede
ser especialmente beneficioso para las personas que experimentan síntomas de
ansiedad o depresión. Si tienes problemas para sacar arrastrar tu perezoso
trasero del sofá, aquí hay algunos tips:
·
No esperes a que llegue la motivación. El
simple acto de levantarte y hacer algo cambiará tu mentalidad. Ni siquiera
tienes que ir al gimnasio—empieza de forma pequeña con una corta caminata o un
mandado, y construye a partir de eso.
·
Si quieres salir a trotar temprano en la
mañana, pero te falta motivación, considera dormir con tu atuendo de ejercicio
y dejar tus zapatos deportivos junto a tu cama. Suena tonto, pero a medida que
haya menos esfuerzo para sacarte de la casa, hay más probabilidades de que seas
capaz de finalmente hacerlo.
·
Recluta a alguien para que se ejercite
contigo para hacerlo más divertido y para mantenerte responsable.
·
Restablece un hábito de ejercicio antiguo
que disfrutabas en el pasado. Reactivar una vieja práctica puede ser más fácil
para tu cerebro al momento de comenzar con una nueva.
Haz
un balance de tu uso de sustancias.- Tomarse un trago o cuatro quita el peso de
encima en el momento, pero el alcohol es un depresivo que tiende a cambiar los
niveles de serotonina y otros neurotransmisores en el cerebro, y eso puede
empeorar tu ansiedad. Mientras que la marihuana nos ayuda a muchos de nosotros
de forma similar para relajarnos, es un arreglo temporal, y puede realzar los
niveles de nervios que uno siente cuando no está bajo su influencia. La
marihuana y el alcohol son básicamente curitas embriagadoras. Si estás notando
picos en tu ansiedad, o sentimientos depresivos o adormecedores después de
consumir, hay un par de cambios que puedes hacer sin tener que renunciar por
completo a estos hábitos.
·
Si estás bebiendo para distraerte de un
sentimiento o una situación incómoda, es fácil pasar de cero a vuelto mierda
realmente rápido. Recuerda: todo —incluso tu coraje líquido— en moderación.
Para la mayoría de personas, eso significará tomarse un par de tragos en lugar
de tres o cuatro.
·
Si quieres depender menos de la marihuana,
considera racionar una cantidad específica para cada día con una reducción
gradual. Ten presente que romper con un hábito rara vez pasa de manera lineal,
así que date el margen de practicar la moderación algunos días y de ser menos
exitoso en otros.
·
Si la idea de estar sobrio en situaciones
sociales se siente imposible, podría valer la pena hacer terapia o replantear
la forma en que manejas tus reuniones sociales, o hablar con un doctor sobre
probar medicinas que interactúen específicamente con tus
neurotransmisores—estas podrían encargarse de al menos una parte de la
ansiedad.
Usa
la tecnología de forma inteligente.- Hay una razón por la que todos los
capítulos de Black Mirror son puramente depresivos; demasiada
tecnología podría convertirse en un sedante. Uno sabe que es un problema si
recurre a las redes sociales para distraerse de emociones que no quiere sentir
(eso es contraproducente de cualquier manera, dado que Instagram es una fábrica
de insuficiencia patrocinada por los humanos). Mientras tanto, los mensajes son
un criadero para las fallas de comunicación; las personas que ya sufren de
depresión y ansiedad subyacentes encontrarán que esperar un mensaje o intentar
interpretar uno que entra no es divertido ni bueno. Ninguno de nosotros va a
hacer algo tan extravagante como apagar nuestros teléfonos a las 10 de la
noche, pero hay técnicas de reducción de daños para reducir esa adicción a la
tecnología que destruye la cordura.
·
Intenta enviar notas de voz en lugar de
mensajes. Esto podría limitar las fallas en la comunicación que pasan cuando no
puedes identificar el tono de alguien cuando dice las cosas.
·
Cambiar todo tu teléfono a escala de
grises hace que usarlo sea extrañamente difícil, o al menos que no sea
agradable, lo que es útil si estás intentando reducir el tiempo en la pantalla.
·
Planea unas mini vacaciones diarias de la
tecnología. Hazlo más fácil para ti mismo al realizar una actividad que no
tenga nada que ver con tu teléfono o computador por al menos 30 minutos. Esto
tiene un beneficio doble: reducirás tu uso de la tecnología mientras agregas un
nuevo (idealmente saludable y estimulante) comportamiento a tu vida.
Considéralo un paso pequeño de muchos hacia la dirección correcta.
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