Vols dormir bé? Pensa què menges per sopar

JORDI GARRIGÓS     |     Barcelona     |     Diari Ara    |      14/01/2025

La qualitat dels aliments, la quantitat i el moment en què els prenem són bàsics per garantir la qualitat del nostre son.

Una de cada quatre persones entrevistades a l’estat espanyol van declarar haver patit problemes de salut mental com depressió, estrès o ansietat entre el juliol del 2023 i el juny del 2024, segons dades de l'enquesta feta per Statista Consumer Insights. No és cap secret que aquestes patologies s’han convertit en un dels grans problemes de salut actuals, i tots tenen una clara relació amb el son i la poca qualitat d'aquest. Segons els experts en aquesta matèria, tot el que fem i pensem afecta directament a com arribarem a la nit i com serà el nostre descans: “El que ens passa durant el dia afecta directament la qualitat del son”, diu el doctor Eduard Estivill, director de la Unitat d'Alteracions del Son de l'Hospital General de Catalunya. Per tant, si volem millorar el nostre son hi ha moltes variables que poden modificar-lo i que cal tenir en compte.
Les fases del son
Els aliments i el descans

Per entendre la importància que té dormir per al nostre cos, podem pensar en un taller de reparació –en aquest cas, intel·lectual i físic–. Quan dormim, el nostre cervell recupera tot el que hem gastat durant la jornada, com si recarreguéssim les piles. En aquest sentit, un fet molt comú és comptar les hores que dormim cada nit, encara que s'ha demostrat que això no és conclusiu, ja que el principal determinant de la importància de les hores de son és la nostra franja d’edat: un nen que es mou molt, i que està en constant aprenentatge, acostuma a necessitar al voltant d'onze hores; en canvi, per a un adult, el taller de reparació interna necessita entre 7 i 8 hores per recuperar-se completament. Per tant, més que l'estona, el factor important quan parlem de dormir és la qualitat.

Mentre dormim, el nostre cervell va passant per diverses fases: el son superficial, el profund i el conegut com a REM –moviments oculars ràpids–, i totes tres formen el cicle del son. La qualitat es determina segons si estem completant totes aquestes fases de son. “Quan diem que una persona ha dormit bé, i que ha tingut una bona qualitat del son, volem dir que ha complert totes aquestes fases”, assegura el doctor Estivill. El son profund ocupa al voltant del 50% del cicle, el REM un 30% i el superficial un 20%. Hi ha diverses patologies que fan que aquesta qualitat del son no sigui correcta, i la més freqüent és patir tensió o ansietat, que penetren en l'estructura del son i no ens permeten passar correctament per aquestes fases. “Això explica per què hi ha gent que ens diu que ha dormit prou hores però no se sent prou descansada. No és el mateix dormir que descansar, d'aquí que hi hagi gent que dorm menys hores però que descansa més. És perquè tenen millor qualitat del son i han pogut fer una bona reparació”, explica Estivill.

L’especialista recomana entendre que el son no ve de cop, sinó que comencem a preparar-lo en el mateix moment en què ens llevem. Durant el dia és important anar pensant en l'arribada de la nit, amb rutines, per exemple d’esport o moviment, que ens vagin aplanant el camí perquè després el nostre cervell estigui llest per desconnectar. Arribats al capvespre, es recomanen un mínim de dues hores de desconnexió de tot el que ens pugui excitar. Podem veure pel·lícules, sí, però que siguin tranquil·litzants, o si mirem el mòbil, cal que ho fem amb el mínim de llum possible a la pantalla i, sobretot, cal no fer activitats que tingui a veure amb l'activitat professional, que ens puguin fer donar voltes al tema. Però un dels factors més determinants és el de l'alimentació.

La importància de dormir en el nostre dia a dia es tradueix en un gran nombre d'investigacions al respecte. Una de les últimes al país és la del doctor Antoni Esteve, que a Dime qué comes y te diré cómo duermes ha elaborat una guia sobre menjar bé i establir uns hàbits saludables que ens ajudin a tenir una millor qualitat del son. “Tant el son com l'alimentació són dues fonts fonamentals de vitalitat, i per tant han de ser d'interès prioritari per a tothom”, explica Esteve, que considera l'intestí com “un segon cervell”, ja que tots aquells aliments i nutrients que ingerim seran fonamentals per al bon funcionament del cervell.

Tornant a l'argument que ens hem d'anar preparant durant tot el dia per arribar a tenir una bona qualitat del son, el que mengem pren una importància cabdal, que no només s'accentua durant la nit. “Si tenim uns bons hàbits alimentaris li estem fent un gran favor al nostre cervell, i així l'estem preparant per dormir adequadament”, explica Esteve. Aquests bons hàbits passen per tres punts molt importants: la qualitat dels aliments, la quantitat i el moment en què els prenem, tot adaptat al que necessita cada persona, i sempre tenint en compte que els àpats que fem a partir del migdia ja comencen a influir en el descans que tindrem després. Això vol dir que sempre serà millor reforçar l'esmorzar i el dinar per davant de l'àpat del vespre, fet que ens farà ser respectuosos amb la digestió i afavorir el descans. La ingesta al vespre ha de ser prou equilibrada i lleugera perquè no alteri la preparació per anar a dormir: “Si mengem massa, tenim un metabolisme més pendent de fer la digestió que no pas d'anar a dormir. No podem fer que la digestió sigui una enemiga”, diu Esteve. A més, hi ha certs aliments que no es recomanen gens en aquest sentit, com els excitants com la cafeïna o l'alcohol, un producte que trastoca el funcionament normal del cervell. D'altra banda, sí que es recomanen alguns que poden ser inductors del son, com els rics en potassi, com els fruits secs.

Viure a Catalunya ens condiciona diversos trets culturals, alguns que afavoreixen el son i d'altres que menys. Per exemple, el seguiment de la dieta mediterrània, un punt absolutament clau per tenir uns bons hàbits segons el doctor Antoni Esteve. “És capital seguir-la, perquè és equilibrada i rica pel que fa a nutrients, a més del paper que tenen elements com l'oli d'oliva. Hem d'aprofitar el que tenim al nostre entorn, ja que és molt bo i ens porta a un millor funcionament del nostre cos”. En canvi, l'altra cara de la moneda és que tendim a sopar més tard del normal respecte als nostres veïns europeus. “No ens va gens bé menjar tan tard com mengem. Avui dia ja pots anar a un restaurant a sopar a les 20, i aquest ha de ser el camí a reforçar”, apunta, aconsellant que la gent avanci l'hora de sopar per poder garantir un bon son. En resum, si volem dormir bé la recepta sembla fàcil: aliments de qualitat, seguir la dieta mediterrània i sopar aviat i lleuger. “Hem de canviar els hàbits horaris i la quantitat dels aliments”, diu Esteve. Així es cuida el cos, i de retruc el son.