Cómo obligarte a hacer algo cuando la motivación falla: el método en 3 pasos de la psicóloga Heidi Grant

 PABLO CUBÍ DEL AMO      |      sabervivirtv.com      |      15/01/2026

Si tienes una tarea pendiente que te cuesta iniciar, la psicóloga Heidi Grant ha creado una estrategia muy útil para darte el empuje que te falta. La clave está en saber qué es lo que te frena. Nos da tres posibles soluciones

Una de las palabras más enrevesadas en español y a la que somos más aficionados es procrastinar. Significa dejar para más adelante con cualquier excusa una tarea que deberíamos hacer.

Nos pasa mucho, porque todos tenemos tareas pendientes. Sabemos que tarde o temprano nos habremos de enfrentar a ellas, pero nos cuesta. Las vamos dejando pese a saber que eso no soluciona el problema, solo lo retrasa.

Qué propone la psicología

Pues bien, la psicología le ha dado vueltas porque es algo muy extendido y ha estudiado posibles soluciones. Hay varias ideas. La psicóloga Teresa Pascual, por ejemplo, señala que la clave para obligarnos a hacer las cosas es la disciplina.

 

Si nos entrenamos en disciplina, manteniendo conductas, nos habituaremos a la constancia y a hacer cosas incluso en días en que estamos menos de humor o con asuntos que nos gustan menos.

La automotivación es una de las fórmulas que te pueden ayudar. No se trataría de machacarte, sino de construir un plan o un discurso que te ayude. “La capacidad de tener autocontrol y disciplina es un factor de éxito en la vida mayor que la propia inteligencia”, asegura en una conferencia la psicóloga Patricia Ramírez, hablando de la necesidad de educar en la disciplina.

¿Qué mejor impulso que saber que disciplina y autocontrol son claves para el éxito? Si lo piensas, te puede impulsar a levantarte del sofá y acabar con esa procrastinación.

El método de Heidi Grant

Sin embargo, más allá de los consejos genéricos, nos hemos ido al otro lado del Atlántico para prestar atención a un método especialmente útil. Es el que plantea la psicóloga Heidi Grant.

 

Esta especialista en ciencia de la motivación en la Universidad de Columbia plantea que consejos tipo “sigue tu pasión” o “mantente positivo” no funcionan. Lo fundamental es saber qué es lo que te frena a emprender esa tarea. No siempre te frena lo mismo.

 

A veces es miedo, otras la apatía o, en tercer lugar, la incomodidad que te crea, ya sea porque es una tarea aburrida o que requiere mucho esfuerzo.

 

“La buena noticia, y es una muy buena noticia, es que puedes mejorar si usas la estrategia correcta”, apunta la profesora Grant. Por tanto, una vez sabes el motivo, plantea la estrategia concreta para hacerle frente.

Las 3 estrategias para animarte

1. Al miedo plántale un enfoque de prevención.

En psicología se llama enfoque de promoción a esos pensamientos en los que nos proponemos hacer algo por los beneficios que conseguirás (impresionar al jefe, ganar dinero, etc.). Es útil salvo que te frene la ansiedad o el miedo.

 

En ese caso, la profesora Grant propone un enfoque de prevención. Es pensar que solo haciendo la tarea conseguiré mantener lo que ya tengo (evitar que me despidan, por ejemplo). “Cuando te enfocas en evitar la pérdida, se hace evidente que es necesario la acción inmediata”, arguye.

 

2. Si “no te apetece”, ignora tus sentimientos.

Esperar que aparezcan ganas es una trampa. Esta estrategia es imitar a Spock, el popular personaje de la serie Star Trek, que carecía de sentimientos. Robotízate un poco. Empieza, bajando el listón de la obligación. No quieras hacer toda la tarea, plantéate hacer un poco.

 

La neurociencia ha confirmado este aspecto. Las ganas no aparecen hasta diez minutos después de haber empezado la tarea, así que, si empiezas, la inercia te hará que luego te sea más fácil seguir.

 

3. Si te frena la tarea, planifica.

Cuando la tarea es difícil, aburrida o desagradable, la psicóloga Grant recomienda la planificación, la implementación de intenciones. El clásico plan “si pasa X, entonces haré Y”.

 

Te pongo algunos ejemplos: “si enciendo el portátil, lo primero es abrir el documento no el WhatsApp”, “Si no logro avanzar en el escrito, me centraré en buscar información”, “si mi jefe no me pregunta antes de la dos, le informaré yo”.

Nuestra fuerza de voluntad es limitada. “Hacer un plan de ‘si… entonces’ es más que solo decidir qué pasos específicos necesitas dar para completar un proyecto, también se trata de decidir dónde y cuándo darás esos pasos”, concluye esta psicóloga.