El hábito de aplazar pendientes no es únicamente la pereza,
sino un intento de evadir la incomodidad emocional
La procrastinación es
una conducta que consiste en retrasar
tareas importantes, incluso cuando se es consciente de que esta
postergación puede traer consecuencias negativas. Aunque tradicionalmente se ha
considerado un problema de gestión del tiempo, investigaciones actuales apuntan
a que sus raíces están más ligadas a la regulación emocional. Según la Cleveland Clinic, puede convertirse en un
hábito, sobre todo cuando la persona espera estar en el “estado de ánimo
adecuado” para iniciar una actividad.
Diferentes
factores pueden contribuir, desde el temor al fracaso y el perfeccionismo hasta
la simple sensación de estar abrumado. Esta tendencia puede
afectar a cualquier persona y, cuando se vuelve crónica, puede
impactar en la salud mental y
emocional. La clínica estadounidense advierte que el ciclo de postergación refuerza sentimientos de culpa y baja autoestima,
creando un círculo difícil de romper.
Cómo el cerebro genera la procrastinación
La procrastinación es un fenómeno cotidiano que va mucho más allá de la simple vagancia o una
deficiente gestión del tiempo. El origenreside
en el funcionamiento interno del cerebro, donde la regulación emocional y los
mecanismos de supervivencia evolucionados juegan un papel fundamental. Expertos
citados por National Geographic coinciden
en que el aplazamiento de tareas importantes suele ser una respuesta a cómo el cerebro procesa el estrés y
las amenazas, y no una muestra de falta de disciplina.
Referenciados
por la revista, explican que es una
forma de autosabotaje que puede manifestarse de manera ocasional o persistente.
Este patrón consiste en pensamientos y sentimientos que socavan los objetivos a
largo plazo, y suele estar impulsado por factores emocionales y psicológicos
más que por una ausencia de motivación. Por ejemplo, este hábito implica estar
dispuesto a realizar una tarea, pero verse bloqueado por emociones como el
miedo, la ansiedad o la preocupación por el resultado, en contraste con la
pereza, que implica una verdadera falta de voluntad para esforzarse.
De acuerdo con
el análisis de Annemieke Apergis-Schoute, profesora consultada por The Conversation, está relacionada principalmente con la regulación
emocional y la inflexibilidad cognitiva. Las personas no aplazan sus tareas
porque carezcan de técnicas de planificación, sino porque su cerebro busca evitar estados internos
difíciles. Frases recurrentes entre quienes procrastinan, como “me siento
abrumado” o “no sé por dónde empezar”, demuestran que el
problema radica en la gestión de la incomodidad y la incertidumbre.
Diversas
investigaciones científicas coinciden en que tiene raíces profundas en la regulación emocional. Un estudio publicado en Frontiers in Psychology vincula la dificultad para gestionar emociones con una
mayor tendencia a postergar tareas. Las personas con problemas en la regulación
emocional suelen procrastinar más, utilizando la postergación para aliviar el
malestar inmediato. Esta respuesta puede convertirse en un círculo vicioso que
afecta el bienestar y la productividad. Por eso, comprender el trasfondo emocional resulta clave para abordar la procrastinación de manera
efectiva.
Qué
ocurre en el cerebro durante la procrastinación
Cuando una persona procrastina, en su cerebro se libra un conflicto entre dos sistemas
fundamentales: el sistema límbico, encargado de las emociones y el placer
inmediato, y la corteza prefrontal, responsable de la planificación, el
autocontrol y la toma de decisiones racionales. Esta interacción explica por
qué, en momentos de estrés o ante tareas percibidas como amenazantes o
abrumadoras, se tiende a buscar alivio inmediato en actividades gratificantes,
postergando aquello que resulta incómodo.
El
sistema límbico y la corteza prefrontal protagonizan el conflicto cerebral
detrás de la ando la toma de decisiones
Según los psicológos citados por National Geographic, el sistema límbico actúa como motor emocional.
Cuando una tarea desencadena miedo, ansiedad o inseguridad, la amígdala se
activa. Esta activación impulsa a la
persona a evitar la incomodidad mediante acciones como navegar por
redes sociales o ver videos, buscando
una recompensa instantánea. El placer derivado de estas actividades se debe
a la liberación de dopamina, un neurotransmisor que refuerza la preferencia por
la gratificación inmediata y contribuye a consolidar el hábito de postergar
tareas.
Mientras tanto, la corteza prefrontalintenta contrarrestar estos impulsos. Esta
región cerebral es la encargada de priorizar los objetivos a largo plazo y
controlar los impulsos. Sin embargo, bajo estrés, su actividad puede verse
reducida, dificultando el autocontrol y la capacidad de iniciar tareas
desafiantes.
La ciencia del “descuento temporal” también
interviene. Un estudio publicado
en 2022 en PMC-NIH observó a
través de una resonancia magnética que ante la posibilidad de una recompensa
inmediata, el sistema límbico muestra mayor actividad, mientras que la corteza
prefrontal se activa cuando se consideran beneficios a largo plazo.
Este desequilibrio entre ambas regiones cerebrales favorece la tendencia a elegir gratificaciones
inmediatas, aun cuando implique postergar tareas importantes. Así, el
cerebro prioriza actividades placenteras de corto plazo frente a obligaciones
que requieren mayor planificación.
El mecanismo de
respuesta al estrés, conocido como lucha o huida, se activa incluso ante
amenazas modernas como fechas límite o críticas. Esta reacción automática,
diseñada evolutivamente para protegernos de peligros físicos, puede llevar a la postergación, la evasión o la
autocrítica cuando se activa ante desafíos cotidianos no letales.
La procrastinación surge
de un tira y afloja entre los circuitos emocionales del sistema
límbico y el control ejecutivo de la corteza prefrontal, que intenta mantener
el enfoque en los objetivos a largo plazo. La
dopamina y la respuesta al estrés refuerzan este desequilibrio, haciendo
que el cerebro priorice la gratificación instantánea sobre la acción
productiva.
Cómo
combatir la procrastinación
Superar esta costumbre no se basa únicamente en
incrementar la disciplina, sino en modificar la forma en la que el cerebro
gestiona la incomodidad y la recompensa. Los expertos citados argumentan que el
cambio durarero requiere entrenar la flexibilidad cognitiva, la autocompasión y
la capacidad para enfrentar emociones difíciles.
Uno de los aspectos que enfatizan los psicólogos es la utilidad de la atención plena. Tomar
conciencia de las propias reacciones internas ante el miedo al fracaso o la
tendencia a postergar ayuda a reconocer que no es necesario actuar
impulsivamente ante cada emoción incómoda.
Entender estos patrones permite romper el ciclo
automático de evitación y autoprotección. La autocompasión también
surge como una estrategia respaldada: en vez de responder con autocrítica,
recomiendan cultivar el autoperdón, lo que implica aceptar errores sin quedarse
estancado en ellos.
El apoyo profesional, como la terapia
cognitivo-conductual, es frecuentemente recomendado. Este abordaje ayuda a identificar y modificar los pensamientos
y conductas que interfieren con el bienestar y los objetivos
personales. Según Heriot-Maitland y Pychyl, abordar los miedos subyacentes y
los traumas pasados es esencial para reconfigurar los patrones de autosabotaje.
La
procrastinación prolongada contribuye a sentimientos de culpa, baja autoestima
y afecta negativamente la salud mental y la productividad personal (Imagen
Ilustrativa Infobae)
Una investigación describe a la flexibilidad cognitiva como la capacidad del cerebro para adaptarse a cambios
en el entorno, modificando expectativas y estrategias cuando las
circunstancias lo requieren. Esta habilidad es esencial para el aprendizaje, ya
que permite que el cerebro procese nueva información y ajuste su comportamiento.
Una investigación de
2023 lo compara con condiciones como el
trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), donde existe dificultad para
abandonar una predicción inicial, sobre todo en situaciones de incertidumbre o
cuando existe temor a cometer errores. “Cuando el cerebro no puede
actualizarse, se fija una idea preconcebida”, destaca Apergis-Schoute, autora
de la revisión. Ejercicios que incluyan cambiar la perspectiva, desarrollar
tolerancia a la incomodidad emocional y asociar tareas difíciles con
recompensas inmediatas surgen como respuestas positivas.
PABLO CUBÍ DEL AMO |
sabervivirtv.com | 15/01/2026
Si tienes una tarea pendiente que te cuesta iniciar, la psicóloga
Heidi Grant ha creado una estrategia muy útil para darte el empuje que te
falta. La clave está en saber qué es lo que te frena. Nos da tres posibles
soluciones
Una de las palabras más enrevesadas
en español y a la que somos más aficionados es procrastinar.
Significa dejar para más adelante con cualquier excusa una tarea que deberíamos
hacer.
Nos pasa mucho, porque todos
tenemos tareas pendientes. Sabemos que tarde o temprano nos habremos de enfrentar
a ellas, pero nos cuesta. Las vamos dejando pese a saber que eso no soluciona
el problema, solo lo retrasa.
Qué propone la
psicología
Pues bien, la psicología le ha dado vueltas porque es
algo muy extendido y ha estudiado posibles soluciones. Hay varias ideas. La psicóloga
Teresa Pascual, por ejemplo, señala que la clave para obligarnos a
hacer las cosas es la disciplina.
Si nos entrenamos en disciplina, manteniendo conductas, nos
habituaremos a la constancia y a hacer cosas incluso en días en que estamos menos de humor o con asuntos que nos gustan
menos.
La automotivación es
una de las fórmulas que te pueden ayudar. No se trataría de machacarte, sino de
construir un plan o un discurso que te ayude. “La capacidad de
tener autocontrol y disciplina es un factor de éxito en la vida mayor que la
propia inteligencia”, asegura en una conferencia la psicóloga Patricia
Ramírez, hablando de la necesidad de educar en la disciplina.
¿Qué mejor impulso que saber
que disciplina y autocontrol son claves para el éxito? Si lo piensas, te
puede impulsar a levantarte del sofá y acabar con esa procrastinación.
El método de Heidi
Grant
Sin embargo, más allá de los consejos genéricos, nos
hemos ido al otro lado del Atlántico para prestar atención a un método especialmente
útil. Es el que plantea la psicóloga Heidi Grant.
Esta especialista en ciencia de la motivación en la Universidad
de Columbia plantea que consejos tipo “sigue tu pasión” o
“mantente positivo” no funcionan. Lo fundamental es saber qué es
lo que te frenaa emprender esa tarea. No siempre te frena lo mismo.
A veces es miedo, otras la apatía o, en
tercer lugar, la incomodidad que te
crea, ya sea porque es una tarea aburrida o que requiere mucho esfuerzo.
“La buena
noticia, y es una muy buena noticia, es que puedes mejorar si usas la estrategia correcta”, apunta
la profesora Grant. Por tanto, una vez sabes el motivo, plantea la estrategia
concreta para hacerle frente.
Las 3 estrategias para
animarte
1. Al
miedo plántale un enfoque de prevención.
En psicología se llama enfoque de promoción a esos
pensamientos en los que nos proponemos hacer algo por los beneficios que
conseguirás (impresionar al jefe, ganar dinero, etc.). Es útil salvo que te
frene la ansiedad o el miedo.
En ese caso, la profesora Grant propone un enfoque de
prevención. Es
pensar que solo haciendo la tarea conseguiré mantener lo que ya tengo (evitar
que me despidan, por ejemplo). “Cuando te enfocas en evitar la pérdida, se hace
evidente que es necesario la acción inmediata”, arguye.
2. Si
“no te apetece”, ignora tus sentimientos.
Esperar que aparezcan ganas es una trampa. Esta
estrategia es imitar a Spock, el popular personaje de la serie Star Trek, que
carecía de sentimientos. Robotízate un poco. Empieza, bajando el listón de la obligación. No
quieras hacer toda la tarea, plantéate hacer un poco.
La neurociencia ha confirmado este aspecto. Las ganas
no aparecen hasta diez minutos después de haber empezado la tarea, así
que, si empiezas, la inercia te hará que luego te sea más fácil seguir.
3. Si te frena la tarea, planifica.
Cuando la tarea es difícil, aburrida o desagradable,
la psicóloga Grant recomienda la planificación, la implementación de
intenciones. El
clásico plan “si pasa X, entonces haré Y”.
Te pongo
algunos ejemplos: “si enciendo el portátil, lo primero es abrir el documento no
el WhatsApp”, “Si no logro avanzar en el escrito, me centraré en buscar
información”, “si mi jefe no me pregunta antes de la dos, le informaré yo”.
Nuestra fuerza de voluntad es
limitada. “Hacer un plan de ‘si…
entonces’ es más que solo decidir qué pasos específicos necesitas dar para
completar un proyecto, también se trata de
decidir dónde y cuándo darás esos pasos”, concluye esta
psicóloga.
