'Narcisos' y con depresión: así impactan las redes sociales en la salud mental de los jóvenes

SUSANA M. OXINALDE        |        deia.eus      |     19/02/2023

 

Los contenidos de las redes sociales no pasan siempre por mostrar seres felices y ufanos. El algoritmo de las aplicaciones conduce a entornos que retroalimentan trastornos depresivos en una etapa en la que la personalidad se moldea. Varias demandas exigen a las plataformas cambiar sus parámetros para no dañar la salud mental de los más vulnerables.

 

Es conocido el impacto positivo de las redes sociales en nuestra sociedad: nos ayudan a conectarnos, hacen la comunicación más veloz, ofrecen compañía en casos de aislamiento y son una buena herramienta para hacer amigos, recuperar a quienes habíamos pedido la pista o relacionarnos con personas afines a nosotros además de potenciar nuestras habilidades digitales. Sin embargo, existe una cara B de las redes que está impactando de forma preocupante en la salud mental de aquellos cuya personalidad se está desarrollando: los adolescentes. 

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Según el informe de la OMS Health for the world’s adolescents, la depresión ya es la causa principal de enfermedad entre los jóvenes entre 10 y 19 años. Pero ¿qué papel juegan las redes sociales en este escenario? Su concurrencia ¿hasta qué punto posee un papel importante en la angustia que algunos de ellos viven?

 

Para el psicólogo clínico Marino Pérez Álvarez, las redes sociales que supuestamente iban a conectarnos, en realidad “ponen a unos y a otros juntos en soledad”. En su ensayo El individuo flotante (Ed. Deusto) refiere un concepto muy relacionado con las sociedades líquidas que Bauman acuñó hace dos décadas. El individuo flotante “alude a ligereza, la levedad del ser y falta de anclaje en algo sólido y duradero cuando uno está a expensas de modas, tendencias e influencers de turno”, señala. Un “siglo de la soledad” que las redes sociales han llevado al extremo y donde el individualismo ha encontrado un amplio campo para desarrollarse.

 

 El mundo de los adolescentes pudiera parecer que se amplía, su mundo es más grande que aquellas generaciones que no disponían de teléfonos móviles y es posible que sea más enriquecedor, con mayores grados de elección, pero también es más ficticio, una “burbuja donde uno se alimenta únicamente de lo que le gusta, empobrecido con las mismas opiniones y gustos que le sirven los algoritmos y las comunidades que piensan igual”, afirma Pérez, miembro de la Academia española de Psicología. Y añade: “El espejismo está servido cuando uno confunde el mundo con la carpa bajo la que está”. 

 

BOOM DE SERES FELICES

 

Es el tipo de individuo que caracteriza a la sociedad de nuestro tiempo donde las redes sociales en lugar de disminuir los malestares, en ocasiones los aumenta con el bombardeo continuo de aquello que hayamos buscado. Las redes son capaces de crear entornos que se reproducen para desarrollar personas narcisistas y realimentar la depresión. Ambos términos no son incompatibles porque, según el psicólogo, “el narcisista es tanto más vulnerable que otros a la frustración y la depresión. Su ego es difícil de satisfacer”. Y en este punto emerge la envidia como el gran pecado capital de las redes sociales, ese sentimiento que solo se alimenta de sí mismo, molido por un positivismo tóxico y la búsqueda constante de felicidad a mostrar al mundo como en el caso de los anuncios “que maquinan la envidia a través de suscitar deseos de cosas deseables porque las tienen o desean otros” - sostiene Pérez- “no por lo que valen por sí mismas”. 

 

Mostrar felicidad en una etapa de la existencia en la que el balance sobre la vida de los individuos simplemente no tiene sentido puesto que está comenzando, da lugar a situaciones de angustia e insatisfacción porque “cuando uno mide la vida con la felicidad, está perdido”. Para Pérez, “la vida tiene cosas más importantes que ocuparse de ser feliz. ¿Qué puedes esperar de alguien feliz? Ya no necesita nada más”. 

 

ALGORITMO MACHACÓN

 

Pero cuando el joven está enganchado y la propia aplicación le hace transitar cada vez que se conecta por contenidos que pueden inducir a autolesionarse, hablamos del reverso de este virus global de individuos felices. “Más que trastornos mentales”, afirma Pérez, “los adolescentes tienen crisis existenciales conforme están en edades complicadas de transición, exploración, búsqueda y reubicación en la vida”.

 

El algoritmo nos conoce en lo bueno y en lo malo y esa información puede impactar en alguien vulnerable, más si cabe cuando su personalidad, como es en el caso de la adolescencia, se está formando, una etapa además en la que aparecen los trastornos mentales, y si tiende a la depresión o al bajo nivel vital, puede suponer un cóctel peligroso. 

 

En estos casos, llevar a los jóvenes más propicios a entornos y contenidos donde se repitan machaconamente los mensajes puede hacer corresponsables a las grandes tecnológicas de una crisis de salud mental en los adolescentes del mundo. Varios colegios públicos de la ciudad de Seattle, nicho de gigantes como Microsoft o Amazon, han sido los últimos en sumarse a las demandas hacia Meta, TikTok o Youtube que explotan el sistema de recompensas en el cerebro para que los usuarios no abandonen las aplicaciones y vuelvan una y otra vez produciendo una ‘dopamina digital’ que puede dar lugar a enganches similares a las adicciones a sustancias. Son las llamadas ‘adicciones comportamentales’, que el psicólogo clínico define cuando “uno ya no puede dejar de conectarse y está perjudicando otros aspectos de la vida como las relaciones, los estudios o el sueño”.

 

Pero ¿son las empresas responsables del daño debido a su diseño? ¿Sus efectos pueden considerarse como el tabaco? ¿Hay una causa-efecto? La iniciativa de Seattle no persigue eliminar las redes y plataformas sino cambiar la forma en la que operan, por ejemplo, con leyes como la que promulgó California hace unos meses para obligar a las aplicaciones a poner al alcance del lenguaje de los menores la comprensión de sus políticas de privacidad. En definitiva, rediseñar los productos de las compañías en provecho de los niños y establecer límites a las grandes tecnológicas cuando afectan a los menores porque añade Pérez Álvarez, “alguien tendrá que proteger el bien común”.

 

El ‘caso Rusell’

 

Un tribunal de Londres dictaminó el pasado octubre que la joven británica Molly Rusell murió por “un acto de autolesión mientras sufría depresión y por los efectos negativos del contenido on line”. Directivos de Instagram y Pinterest declararon en el proceso tras el suicidio de la joven de 14 años en 2017. En su correo electrónico se halló un mensaje de Pinterest titulado Pins sobre la depresión y, semanas antes de su muerte, Molly había reaccionado en Instagram a miles de publicaciones referentes a las autolesiones y el suicidio.

 

Una de las directivas de Meta pidió perdón a la familia porque la adolescente tuvo acceso a contenidos que violaban las reglas de uso de la plataforma, como aquellos que romantizan el suicidio y la depresión o los que invitan a los adolescentes a esconder sus sentimientos o pensamientos negativos. Molly era según los Russell, una “joven positiva, feliz y brillante que cayó en el más sombrío de los mundos”. Acudió a la red y el algoritmo, reenviándole siempre el mismo contenido, no hizo sino favorecer un terrible desenlace.

Alejandra Vallejo-Nágera, psicóloga:"Existe una estrecha relación entre las emociones y los dolores que se manifiestan en diferentes partes de nuestro cuerpo".

·        GEMA GARCÍA MARCOS      |      El Mundo      |     03/02/2023

En 'La voz de tu cuerpo', su programa en la app de meditación Petit BamBou, brinda las claves para reaprender a escuchar el lenguaje de nuestro yo interno.

Vivimos contracturados. día sí y día también, nos toca lidiar con ese punzante dolor en la boca del estómago que 'escala' hasta invadir nuestras papilas gustativas con un extraño sabor metálico. De las lumbares y las cervicales, mejor ni hablamos. Nos hemos acostumbrado a que el cuerpo nos duela, pero, sin embargo, nos hemos 'desacostumbrado' a escucharle para conocer las razones de sus 'quejíos'.

Ese es, precisamente, el apasionante (e inquietante por su importancia y el poco caso que le hacemos en nuestra vida cotidiana) tema que aborda la psicóloga Alejandra Vallejo-Nágera en 'La voz de tu cuerpo', el programa que estrenó a finales del pasado año en la app de meditación Petit BamBou. Se trata de un espacio en el que se bucea en "la estrecha relación que existe entre las emociones y los dolores que se manifiestan en diferentes partes de nuestro cuerpo"; también en cómo "hemos dejado de escuchar los mensajes que nos envía nuestro organismo para decirnos que algo no va bien" y en cómo aprender a utilizar la meditación como herramienta para arreglar ese 'teléfono interno escacharrado' que tantos problemas nos está causando.

"No todos los dolores físicos tienen una causa psicosomática. Sin embargo, habría que pensar que, cuando un dolor se repite y, a pesar de que intentamos buscar solución tomando relajantes musculares -siempre prescritos por un facultativo-, por poner un ejemplo, sigue sin pasarse, convendría pensar que, quizás, pudiera existir una causa psicológica, porque mente y cuerpo son lo mismo. Ambos forman parte de la misma persona y accionan por igual", argumenta Vallejo-Nágera.

Pero, ¿qué nos ha pasado? ¿Por qué ya ni reconocemos, ni escuchamos nuestra voz interior? Su explicación no puede ser más fácil de entender: "Nos pasamos demasiadas horas sentados, trabajando ante un ordenador, y esa área del cerebro que se ocupa de la postura y del movimiento llamada propiocepción deja de trabajar al no tener una acción en la que fijarse. Un área que, curiosamente, es la más grande en relación con los demás sentidos y nos cuenta todo sobre cómo se siente nuestro cuerpo. Si la 'atrofiamos' por falta de uso, llegará un momento en el que seremos incapaces de entender el lenguaje con el que nos hablan nuestras emociones y éstas acabarán por manifestarse cada vez con más intensidad hasta llegar a convertirse, en algunos casos, en una enfermedad. Yo suelo decir que todos tenemos una bestia que está ahí para protegernos; cuando nos encontramos ante una situación complicada, reacciona y, si la alimentemos (desoyendo sus avisos), va a engordar hasta llegar a secuestrarnos literalmente".

Por desgracia, "no se ha dado al lenguaje corporal la relevancia que tiene. Desde que somos muy pequeños, se nos dice -puede que con la mejor de las intenciones-, que aguantemos en situaciones tan urgentes para nuestro organismo como orinar o comer. Y algo tan 'cotidiano' como educar a nuestro cuerpo para no escuchar la llamada de que necesitamos ir al baño, hace que, incluso, nos lleguemos a olvidar de hacer pis y, como consecuencia, dejemos de hidratarnos adecuadamente".

Así, sin darnos cuenta, "vamos inhibiendo el lenguaje natural de nuestro cuerpo". Algo parecido pasa con la respiración. "Una de las mayores causas de estrés y ansiedad es que las personas nos hemos olvidado de respirar correctamente. Y, al no hacerlo, no se oxigena ni la sangre, ni el cerebro de una forma adecuada, empieza la 'niebla mental' y, a partir de ahí, se produce una reacción en cadena."

El viaje que, a través de la app de meditación Petit BamBou, nos propone Vallejo-Nagera para 'reconciliarnos' con nuestras emociones es absolutamente fascinante y arranca por algo tan básico cómo saber que "nuestro cuerpo nos habla" y que, cuando lo hace, cada zona en la que se 'manifiesta' tiene un significado concreto. "Cuando nos encontramos ante una dificultad, esta va a manifestarme en la parte de nuestra anatomía que tenemos más vulnerable y, aunque en esto no hay reglas universales, sí que nos encontramos con enormes coincidencias".

Si hablamos de la espalda, desde el punto de vista psicosomático, "hay una diferencia entre cuando duele la parte superior y la inferior (zona lumbar)", detalla. Así, "si las molestias se presentan en el cuello, los hombros u los omoplatos, estas tienen que ver, normalmente, con la asunción de una responsabilidad que no corresponde. Es el típico dolor que experimenta, por ejemplo, la persona que se ve obligada a asumir la carga de trabajo de un compañero o que tiene que recoger, cada día, la habitación de sus hijos ya mayores. Las lumbares, por su parte, suelen molestar cuando tenemos problemas de relaciones con los demás".

En muchos casos, prosigue, "la angustia se revela en forma de dolor en la boca del estómago o, incluso, en la aparición de problemas para hablar, ronqueras o dolor de garganta". Esto suele sucederle "a personas que, de niños, han tenido mucha dificultad para expresar lo que estaban sintiendo. Esa inhibición hace que, ante una situación adversa, sientan una especie de nudo en la garganta que les impide hablar y expresar lo que sienten".

En las ocasiones en las que sentimos mucho miedo, "lo que va a resentirse más es la zona del suelo pélvico. Por eso, a los niños e, incluso, a los adultos, cuando tienen mucho miedo, se les sueltan los esfínteres".

Cuando lo que duele es la zona lumbar o de los órganos reproductivos (ovarios, útero), "muchas veces, si se 'rebusca' desde el punto de vista psicológico, hay un sentimiento de culpabilidad persistente en el tiempo".

Si es el plexo solar, punto en el que las costillas hacen una uve invertida, "si se indaga, suele haber un cuadro de humillación detrás. Suelen ser experiencias adversas que se han quedado ancladas. Por eso, es recomendable revisar qué momentos y qué situaciones exteriores han provocado que sintamos dolor allí.".

Detrás de molestias en el pecho, los pulmones o los bronquios, suele haber problemas afectivos. "Nos encontramos con el síndrome del corazón roto que es un síndrome clínico que se da en personas que han tenido un desengaño amoroso brutal".

Esos dolores de cabeza recurrentes también pueden tener detrás una emoción más encauzada. "Las cefaleas tensionales de origen difuso a las que no se puede poner remedio (con independencia de que, en la actualidad, los estudios sobre la microbiota están ayudando mucho a mitigarlos) tienen mucho que ver con esas situaciones en las que nos encontramos en una encrucijada y no sabemos cómo resolverla. Se nos inflaman las meninges para decirnos que encontremos la salida lo antes posible porque estamos bloqueados".

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA APRENDER A RECONOCER LAS SEÑALAS DE NUESTRO CUERPO

¿Qué podemos hacer para volver a reconocer y a atender a la voz de nuestras emociones? La clave, según está psicóloga, radica en recuperar 'nuestro sexto sentido', el de la propiocepción'. "Hay cinco sentidos que todos identificamos como tales, pero hay otros dos más ante los que la sociedad está sorda, ciega y muda. Y, curiosamente, son los que más espacio ocupan en el cerebro. Uno de ellos es la intracepción que no podemos controlar, pero sí notar como cuando, por ejemplo, se nos altera el ritmo cardíaco o el tránsito intestinal. Es la percepción de que lo nos está pasando por dentro. El otro es la propiocepción y, como ya he dicho anteriormente, ese sentido se nos está atrofiando debido a nuestro estilo de vida sedentario porque no tiene que 'estar pendiente' ni de la postura, ni del movimiento"".

Vallejo-Nágera relata cómo ha observado que, a sus alumnos de tercero de Medicina, a veces, "les cuesta distinguir, con la mirada interna, la diferencia entre su parte izquierda y la derecha. Les resulta complicado darse de cuente de si tienen apoyados adecuadamente los dedos y la planta de los pies, un detalle muy importante del que depende el equilibrio de todo el cuerpo (que, al pasar tantas horas sentados, no nos es tan necesario). Cabe recordar que todas las cadenas musculares están conectadas entre sí y el hecho de no tener todos los dedos de los pies bien apoyados sobre el suelo nos puede afectar a los hombros".

Esto se puede trasladar a todas las partes de nuestro cuerpo. "Cuando un órgano enferma los otros, y esto lo sabemos bien los que hemos sufrido una extirpación, se ven 'obligados' a hacer un trabajo extra para suplir su función. Cuando no tenemos la estructura corporal bien integrada o la postura corporal adecuada, otras partes tienen que ponerse a disposición para suplir este déficit. Y, si esta situación se perpetúa en el tiempo, terminan por aparecer los dolores".

Por eso, uno de los ejercicios que propone en 'La voz de tu cuerpo' es recuperar nuestra 'mirada interna'. "La idea no es mirarse al espejo para poner a prueba en sentido de la vista, sino percibir la sensación interna que nos ayude a identificar si estamos en una postura inadecuada, si tengo un dedo del pie montado sobre el otro. etc".

Pero antes, nos invita a entrenar la paciencia. "No estamos acostumbrados, por ejemplo, a dedicar la atención que se merece a nuestra lengua de la que, más allá del habla, depende la tensión de la mandíbula, de la boda del estómago o de la garganta. No nos damos cuenta de la cantidad de músculos que hay en la lengua y la tensión que se concentra en ese punto. Por eso, yo invito a los que estén leyendo este reportaje a que destensen la lengua y noten cómo se expande hacia los lados y se apoya en las muelas inferiores y detrás los dientes incisivos. En el momento en el que esto sucede, inmediatamente, vamos a notar un descanso en la garganta y el inicio del aparato digestivo".

Otro de los retos que nos plantea es "centrarnos en nuestros globos oculares que están llenos de músculos que, cuando se tensan, hace que pasen muchas cosas".

"De las plantas de los pies, nos recuerda, dependen muchos dolores musculares y, sobre todo, el equilibrio que, curiosamente, también se ve condicionado por la tensión en la mandíbula. Si la relajamos, notaremos como mejora nuestra postura y nuestro equilibrio. De hecho, otro de los ejercicios que practico en clase con mis alumnos consiste en ponerse de pie y ver cuánto tiempo aguantan en equilibrio sobre una pierna para comprobar que, al relajar la mandíbula, les resulta mucho más sencillo mantener el equilibrio".

En definitiva, Alejandra Vallejo-Nágera hace hincapié en la importancia de que "entendamos que nuestro cuerpo es nuestra casa y tenemos que cuidarlo bien, algo a lo que no estamos acostumbrados y que debería de empezar por reaprender a escuchar el lenguaje corporal para detectar a tiempo qué es lo que está pasado y ponerle remedio".

No escondamos el suicidio

JORDI JUAN (Director)      |      La Vanguardia     |     23/02/2023 

Uno de cada tres adolescentes catalanes ha tenido pensamientos suicidas. El dato es fruto de una macroencuesta a 270.000 estudiantes de 1.960 centros educativos. Si esta fría estadística es cierta, y a la vista de lo que cuentan los especialistas y la propia Administración parece bien real, es evidente que tenemos un grave problema como sociedad. Alguna cosa no estamos haciendo nada bien entre todos –incluyendo el papel de los medios de comunicación– para que nuestros hijos crezcan en este ambiente de precariedad emocional. Es ya un hecho común admitir que la pandemia ha dejado secuelas muy negativas respecto a la salud mental de la ciudadanía. Nos hemos hecho a la idea. Pero, cada cierto tiempo, aparecen noticias que nos obligan a afrontar el problema de cara y no limitarnos a aceptarlo sin más.

Las razones por las que las dos niñas gemelas de 12 años se precipitaron desde un balcón de su casa en Sallent no debería convertirse ahora en un culebrón. Respetemos el dolor de su familia. Pero el caso vale para llamar la atención sobre el peligro que subyace hoy en otros muchos núcleos familiares donde muchos niños y jóvenes se sienten marginados y sin ganas de seguir viviendo. Y ya no tiene sentido la pretensión de querer esconder el suicidio y tratarlo como si no existiera.

Si esta noticia causa impacto, imagínense la que nos escribe desde València Enrique Bolland: la dirección de un instituto en Mislata ha dimitido en bloque ante la imposibilidad de gestionar las conductas suicidas, autolesivas o violentas de su alumnado. Profesionales que escogen la docencia como forma de vida para hacer algo tan noble como la enseñanza y que optan, al cabo de un tiempo, por dejarlo porque se sienten sobrepasados ante el problema.

La Generalitat ha distribuido este año un manual entre las escuelas con el inquietante título de Guía para el abordaje de la conducta suicida y de las autolesiones no suicidas . Este es el camino. Hablar del tema sin miedo y sin prejuicios. Todos podemos ser víctimas de una depresión o de una crisis emocional. Y hay que abordarlo sin tabúes y de forma abierta. Solo así se podrán evitar tragedias como las que hoy nos interpelan. 

Las tareas psicológicas para hacer fácil tu vida y no amargarte

 

ELSA GARCÍA LEÓN       |          ABC        |        16/02/2023

El hacer ejercicios prácticos es una manera de automatizar comportamientos y de aprender con la propia experiencia

Una vida sin problemas ni preocupaciones a veces no es suficiente para ser feliz. De hecho, parece que cuando mejor estamos nos creamos conflictos para estresarnos y no dejarnos disfrutar del momento. Y lo probamos todo: nos apuntamos al gimnasio, hacemos yoga, nos alimentamos de forma saludable... pero nada es suficiente. ¿Por qué? Porque no has identificado lo que está fallando y no te has puesto a trabajar en ello.

 

Por este motivo, la psicóloga Elsa García León comparte en su libro ' 10 tareas para construir una vida feliz' (Editorial Seleer) una serie de ejercicios prácticos que, si los trabajas y los incorporas en tu día a día, harán que afrontes las circunstancias cotidianas de manera optimista y te amargues lo menos posible.

 

Y es que el hacer tareas es una manera de automatizar comportamientos y de aprender con la propia experiencia. Por ejemplo, no valdría con saber que uno tiene que ser más agradecido, o criticarse por ello, sino que habría que practicarlo.

 

A continuación, García León comparte algunos ejemplos con los que empezar a trabajar:

 

1.Reconoce lo que ya está bien en tu vida

 

Algo importante es poder darnos cuenta de lo que ya funciona en nuestra vida, de aquello que no necesita ningún cambio o arreglo. En esta línea, la tarea consistiría en aprender a valorarlo, apreciarlo y tenerlo más presente. En definitiva, se trata de trabajar el sentimiento de agradecimiento. «Solo tenemos que esforzarnos en apreciarlo y disfrutarlo», apunta García León.

 

Para trabajar en ello y mejorar nuestra capacidad de agradecer, hay muchas prácticas provenientes de diferentes religiones y filosofías que se han ido transmitiendo de generación en generación. «Agradecer los alimentos o toda la cadena de personas y servicios que han hecho posible que yo reciba algo determinado, sería un ejemplo», indica la psicóloga.

 

2. Acaba con el autosabotaje

 

Todos tenemos saboteadores internos que vienen de mensajes externos que hemos ido incorporando: ideas de que no somos capaces de llevar algo a cabo porque en un momento determinado no fuimos capaces de afrontarlo, o porque alguien nos ha dicho frases como «quítate que tú no sabes» o «las cosas se hacen así». Todas estas voces las incorporamos en nuestra cabeza y se convierte en una lucha interna.

García León propone reconocer esas voces, su valor y, en lugar de tratar de eliminarlas o sacarlas de la mente, construir otras alternativas que cada vez tengan más presencia. «Suelen ser voces protectoras que están ahí para ayudarnos, darnos más fuerza o escondernos de la vergüenza de hacerlo mal», explica la psicóloga.

 

Estas voces nuevas que creemos deben recordarnos que no siempre lo hemos hecho mal, que también hubo momentos en los que pudimos afrontar situaciones con éxito, y que no importa lo que piensen otras personas de nosotros. «Hago un juego de creación de personajes, como en una serie o película de Netflix, donde encarnas en personajes estas voces y las hacemos participar dentro de nuestra cabeza. De tal manera que la parte boicoteadora no sea siempre la protagonista, sino que haya otros personajes que estén interactuando también en las escenas cotidianas de nuestra vida».

 

3. Practica la mente del pincipiante

 

La mente del principiante es una cualidad que tenemos todos, pero que a veces resulta difícil de enfocar. «Con ella se siente curiosidad, capacidad para sorprenderse, no se da nada por sentado y se sabe que todavía hay mucho que aprender», manifiesta la autora. Al final es una manera distinta de observar la realidad.

 

Un ejemplo de ello es la forma en que se gestionaría el estar en la cola del súper con mucha prisa. En ese momento nos inunda la impaciencia, pero es algo que no podemos resolver. Entonces, si nos enfocamos en este sentimiento, tratamos de identificarlo en el cuerpo con las señales que nos muestra (mover la pierna repetidamente, mirar el reloj una y otra vez...), paradójicamente podremos aliviarlo.

Cómo activar la mente de principiante

Esta es una de las propuestas que Elsa García León hace en su libro:

1. Busca un lugar seguro y aislado de distracciones. Cuando lo tengas, adopta una postura cómoda, pero no excesivamente relajada.

2. Focalízate en tu respiración.

 

3. Deja vagar libremente tu mente observando lo que hace, sin enredarte en nada concreto para desarrollarlo, sino solo viendo donde se posa tu atención espontáneamente.

4. Focalízate luego en los sonidos exclusivamente, de los más cercanos a los más lejanos.

5. Vuelve a relajar la mente dejándola vagar a su antojo, pero sin perderle la pista.

6. Haz foco en las sensaciones de tu cuerpo.

 

7. Intenta estar con todo al mismo tiempo: sensaciones, sonidos, respiración, pensamientos, emociones... Incluye también el sentido de la vista. Pasa un tiempo con todo lo que ocurre, toda la experiencia de estar despierto observando.

8. Recupera poner el foco en tu respiración para salir del ejercicio y seguir con tu vida, pero antes mira cómo te sientes, cómo te ha sentado el ejercicio.

Anotación de la psicóloga: «No te preocupes de mantener el orden que te doy, es solo una propuesta. La idea es que aprendas a hacer foco sucesivamente en algunos sentidos y en la respiración. Lo mismo da si empiezas por los sonidos o por las sensaciones del cuerpo. Si cerrar los ojos te ayuda a concentrarte, estar con lo que ves solo debería formar parte del principio del ejercicio y del final para no hacerlo excesivamente complejo».

 

4. Aprende a gestionar la soledad

 

Lo primero que habrá que plantearse es si le estamos dando una importancia a la soledad que en realidad no tiene. «Podemos encontrar un lugar dentro de nosotros mismos en el que valorar esto de forma más sosegada», señala la psicóloga. No obstante, debemos reconocer que necesitamos estar en contacto con otras personas, por lo que es normal que lo echemos en falta si no lo tenemos.

García León comparte distintas formas de compensar esta soledad o nutrir las relaciones personales: aplicaciones donde compartir aficiones con otros, hacer voluntariados... «cualquier actividad que nos conecte con otras personas».

 

Eso sí, es fundamental saber si la soledad que nos acompaña es circunstancial, porque nos hemos ido de nuestra ciudad natal y todavía no conocemos a nadie, por ejemplo, o si es algo que hemos sentido a lo largo de la vida por el hecho de que tenemos cierta dificultad en tratar con los demás. «Si identificamos esto, tenemos que tomar consciencia de que hay algo más profundo que necesita nuestra atención y la ayuda de un profesional, pues habría que resolver las carencias del apego», manifiesta la autora, que además añade: «En este sentido, no tendríamos que obcecarnos en hacer amigos a toda costa, pues supondrá un coste emocional muy alto, y no habremos resuelto lo que realmente hay debajo».

¿Cuándo es necesaria la medicación por una depresión? El doctor José Miguel Gaona enumera los síntomas

REDACCIÓN DIGITAL Cope.es    |     17/02/2023                               

'La celda del silencio es el nuevo podcast original de COPE en el que el conocido psiquiatra se adentra en los problemas de salud mental más conocidos.

 

"Perdona que sea tan directo", es lo primero que comenta el doctor José Miguel Gaona en el segundo episodio del nuevo podcast original de COPE, 'La celda del silencio' donde la depresión ha sido el tema central. Y es que es habitual que mucha gente utilice la expresión "estoy depre" como sinónimo de estar triste, aunque las causas de una depresión clínica pueden ir mucho más allá. Gaona enumera uno a uno los síntomas de la depresión y pone ejemplos de hasta qué punto es necesario tomar medicación siempre prescrita por un profesional.

 

Depresión. La vida secreta de la mente

 

"Aunque todos creemos saber que es una depresión lo cierto es que es algo más complejo de precisar. De hecho, normalmente utilizamos la expresión "estar depre" para definir simplemente a cierta “tristeza” pero lo cierto es que la depresión, como entidad clínica, tiene varias decenas de síntomas", una realidad que no siempre conocemos.

Pero antes de abordar los múltiples síntomas de la depresión, Gaona habla de unos datos de lo más interesantes para poner en contexto cómo se producen fenómenos depresivos en cada individuo. "Según la Organización Mundial de la Salud la depresión es una de las más frecuentes y afecta en el mundo a casi 300 millones de personas. En España, a alrededor de 2 millones. Afecta más a mujeres que a hombres y en la última década el consumo de antidepresivos ha aumentado un 50%", ha explicado el psiquiatra.

 

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?

En el interior de la tristeza "cabalgan", como dice el propio Gaona "un abanico de sentimientos que van desde la melancolía hasta el desencanto, pasando por la falta de ganas de vivir y cómo saber escuchar a quien la padece, cobra especial valor", una lista de síntomas a los que hay que estar prestando atención en nuestro día a día, ya que podrían ser el reflejo de algo más profundo.

"El término depresión tiene decenas de síntomas. No sólo se está triste en gran parte de las veces sino que en muchas ocasiones se debuta, por ejemplo, con periodos de irritabilidad, que también puede estar acompañada por ansiedad, somatizaciones como presión en el pecho o palpitaciones, alteraciones del sueño, disminución del umbral al dolor o comenzar a encontrarse desencantado con el futuro y tan solo mirar hacia el pasado", ha continuado enumerando el psiquiatra en COPE en este segundo episodio del podcast 'La celda del silencio'.

 

¿Es la depresión una enfermedad genética?

Está claro que afecta a nuestra salud mental, pero, ¿es genética la depresión? El doctor José Miguel Gaona se muestra rotundo: "Sí o bien sea el fruto de una serie de acontecimientos negativos que nos han azotado en los últimos tiempos: por ejemplo, la muerte de un ser querido, una separación, problemas familiares, una enfermedad, etc.", ha explicado detallando que puede ser un cúmulo de causas lo que nos lleve a sufrir un cuadro depresivo.

"En ambos casos se requiere intervención profesional con objeto de analizar la situación, poner en orden nuestra vida, mejorar aquello que nos perjudica y, en algunos casos, tomar provisionalmente alguna medicación", ha llegado a indicar. "¿Qué pueden hacer las personas más cercanas a quienes padecen una depresión? Saber escuchar, eso es todo un arte", resume Gaona en el nuevo podcast de COPE.

"Algo tan simple y tan complejo como escuchar, te preguntarás, es todo un arte. ¿Por qué? Porque el paciente, la persona, tendrá que poner en orden sus ideas para poder explicarlo en una verdadera "fila india" que, a su vez, será un buen ejercicio para poder entender qué le sucede. En otras ocasiones, el pensamiento se encontrará enlentecido por lo que nuestra paciencia será puesta a prueba", continúa explicando José Miguel Gaona.

¿Cómo gestionar una depresión?

Para Gaona lo fundamental es lanzar un "mensaje claro: "No estás solo y aquí estoy para escucharte". Huye de fórmulas simples del tipo "No te preocupes que no tiene importancia" porque sí la puede tener y en caso de que, justamente, advirtamos cualquier deseo de muerte acentuar la necesidad de apoyo profesional inmediato. No eches en saco roto alguna amenaza contra la propia vida, por mínima que sea", ha aconsejado.

"Recuerda que la persona, en lo más profundo de su ser, no quiere morir sino que no desea vivir de esta manera, tiene que luchar junto con nuestra ayuda para salir adelante. Y además no olvides: el suicidio es una puñalada incurable para quienes te quieren y te sobreviven", ha terminado por explicar el doctor José Miguel Gaona en el segundo episodio del podcast original de COPE, 'La celda del silencio'.

Súmate al método PAL si no sabes poner límites ni prioridades

LORETO RUIZ-OCAÑA       |     Telva-Bienestar     |       19/02/2023

Tomás Navarro, reconocido (y atípico) psicólogo, acaba de publicar 'Tus líneas rojas'. Un libro que va más allá de los tres o cuatro límites obvios que te vienen a la cabeza con ese concepto. Con tres pasos que ha bautizado con la sigla PAL nos recuerda la importancia de rodearnos de gente que nos haga bien, olvidarnos del 'buenismo' y poner aire con personas tóxicas. Incluso si son de la familia. Si es el jefe es más difícil (pero también hay algo que hacer).

Sin complejos y desde el corazón. Así es el nuevo libro de Tomás Navarro. En su línea habitual, este atípico (y hasta disruptivo) psicólogo nos ofrece un texto muy claro que deja mucha paz después de leerlo. Lo ha escrito desde dentro, porque aunque hable a ratos de una supuesta paciente, Carla, empieza abriéndose en canal y contando lo mucho que a él le costó poner límites, lo que sufrió haciéndolo y cómo cambio su vida (para bien) al hacerlo. Este apunte autobiográfico, lo centra en la familia... "ay, la famiglia..." Tiene claro que por mucho que haya pilares importantes en la sociedad, el primer pilar eres tú, y el único termómetro para medir las cosas debería ser si duelen o no. Es lo que llama huella emocional: deberíamos escuchar más a nuestro instinto y estar atentos a la huella que nos trasmiten algunas personas. Olvidarlo pasa factura, que se lo digan a Vito Corleone.

PAL: EL MÉTODO DE TRES PASOS PARA PONER LÍMITES

Desde los tres años aproximadamente comenzamos a poner límites, es la llamada etapa del 'NO' que viven los niños a esa edad. Nos ha salido a todos, pero no todos los padres lo han gestionado igual, y aunque mucho de lo que haya venido luego esté relacionado en cómo te han educado, la buena noticia que nos trae Navarro es que nunca es tarde para comenzar a proteger tu salud y bienestar.

Pero es difícil proteger unas fronteras que no conocemos, por eso, el primer paso es conocer las prioridades; casi nada... Como dice al autor, si ese paso estuviera claro, los dos siguientes: avisar y limitar, casi no harían ni falta.

1. Priorizarse: "Si no estableces tus prioridades, vivirás según las prioridades de otras personas" nos advierte el experto, tenerlas claras nos coloca en la vida. Conocer la jerarquía de prioridades es necesario en todo: en la familia, en el trabajo, en la pareja, en el ocio... Es urgente reflexionar sobre las tuyas, escribirlas (con papel y lápiz) y asimilarlas. Algunas, señala Navarro, deberían ser inflexibles, las que él llama 'prioridades A', que no tienen por qué ser las mismas para una persona y otra, pero deberían ser innegociables. Después están las B, importantes pero más flexibles, y por tanto nos podemos permitir atenderlas o no .
2. Avisar: Si tus prioridades están claras las personas que te rodean deberían captarlo rápido, pero si no es así, entonces empiezan los problemas y toca trabajar. La mayoría de veces que los demás traspasen tus líneas rojas será sin querer, pero tampoco hay que olvidar que habrá quienes lo hagan de manera consciente. Pero, sobre todo, si estás empezando a tenerlas claras ahora, habrá quienes lleven años traspasando tus límites y se resistan a dejar de hacerlo... Aquí toca establecer un nuevo marco de relación con ellos, pero ¡ojo!, el autor hace una advertencia: se avisa una vez, una; si no, perderemos toda credibilidad.
3. Límites: Es el último paso, cuando el aviso no ha funcionado. Como adelantábamos, no será fácil, pero es necesario. De quien lleva tiempo abusando de cualquier forma es de esperar que no le siente bien que se acabe esa fuente de suministro, material o emocional. Así que el autor nos advierte de que lo más probable es que se resistan e intenten sobrepasarlos; o tiendan a atacarnos; o a desprestigiarnos; a excluirnos; a fastidiarnos; a hacerse las víctimas.... o a desaparecer. Que es lo que realmente te demostraría por qué esa persona estaba a tu lado. Lo mejor que podría pasar es que acepten los nuevos límites con buena cara y los respetaran. "pero lamento decirte que no suele ser la reacción más habitual", advierte este experto con años de trabajo y terapia encima.

Poner límites es una tarea que dura toda la vida, cada vez lo haremos mejor, pero siempre estaremos aprendiendo. Además, nos cuenta Navarro "a menudo necesitamos aplicar una dosis de recuerdo, como con la vacunas". En varios capítulos del libro nos explica las mejores estrategias para hacerlo, con 'apuntes disruptivos' como que quienes sigan empeñados en saltar tus líneas rojas sepan lo menos posible de ti (lo llama concepto de exposición: una idea realmente lúcida y potente); o el concepto de asertividad proporcionada. No todas las balas vienen de fuera, este psicólogo que reside en Andorra, en plena montaña, también se atreve con el tema de los autolímites, y explica cómo muchas veces nos saboteamos a nosotros mismos.

¿A LAS MUJERES NOS CUESTA MÁS PONER LÍMITES?

Durante nuestra conversación-entrevista, salen conceptos como servicio, entrega, expectativas, chantaje emocional, culpa, castigo... No puedo evitar preguntarle: ¿A las mujeres de una edad se nos ha enseñado peor (o no se nos ha enseñado) a poner límites? ¿Ha sido la cultura cristiana de renuncia y sacrificio un caldo de cultivo perfecto que ha dejado más huella en nosotras? Tomás Navarro no se anda con rodeos: "Sí y sí", es su respuesta. Como dato curioso, señala que cuando sus libros se traducen al inglés los editores le sugieren quitar los capítulos más centrados en este aspecto "en los países nórdicos les hablas de culpa y no entienden nada".

A la vez, y no solo para el caso de las mujeres, el psicólogo advierte de lo tremendo que es que hayamos normalizado ciertos tratos que no son aceptables. "No hablo solo de casos de violencia o abuso escandalosos. Hablo de situaciones desagradables o día a día con las que muchas parejas viven". El experto recibe pacientes y grupos de terapia y de empresa en su casa de Ordino (la parroquia más al norte de Andorra) y comenta con sorpresa como la gente se sorprende por gestos de amabilidad y cortesía que tiene con ellos que, sin embargo, deberían ser habituales entre las personas que nos rodean. "No es normal que una persona tenga que sufrir maltrato de quien debería amarla; no es normal que un niño tenga que sufrir las perversiones o desprecios de personas que deberían cuidarlo, no es normal que la familia, el trabajo o la pareja duelan en el alma. No normalicemos lo que no debería ser normal". Y ya que cerramos la semana de San Valentín, una guinda para parejas: "Las relaciones de pareja sanas tienen poco que ver con la servitud y el vasallaje", asegura el conferenciante y psicólogo. "Tu pareja debería asumir que no tienes que cubrir todas sus necesidades o inseguridades. Las parejas tienen que hacer cosas de pareja, no de psicólogos o psiquiatras". Para eso ya están Tomás Navarro y sus colegas.