La importancia de lo que nos decimos al gestionar el malestar

ELISABET RODRÍGUEZ CAMÓN       |      Psicología y Mente 

Las autoinstrucciones son un recurso importante para gestionar las emociones desagradables. 

Una de las aportaciones que la corriente cognitiva realizó al ámbito de la psicología entre la década de los 60 del siglo pasado puso de manifiesto la relevancia del papel interno del individuo como elemento esencial en la regulación de la conducta.

Así, empezó a considerarse que el cómo percibe, procesa, interpreta, almacena y recupera la información una persona devienen fenómenos fundamentales que guían el propio comportamiento hacia la consecución de objetivos y metas particulares. 

A partir de estas consideraciones surgió, entre otras cosas, lo que hoy conocemos como las autoinstrucciones utilizadas en el contexto de la psicología aplicada. 

El enfoque cognitivo en psicología

Al considerar el componente de la cognición como agente activo de la respuesta comportamental del individuo, se inició el desarrollo de diversos modelos, teorías y técnicas de intervención psicológica como contraposición al enfoque conductista, el cual sostenía que el comportamiento era modificado solo en base a factores ambientales y externos.

Entre dichos postulados más novedosos cabe destacar varios. Por un lado, la teoría de Albert Bandura sobre el Aprendizaje Social, la cual ha tenido una importancia muy significativa en la aplicación de intervenciones psicológicas cognitivo-conductuales orientadas al Entrenamiento de Habilidades Sociales.

En segundo lugar destaca también la Teoría Racional Emotiva Conductual de Albert Ellis, un tipo de intervención centrada en abordar creencias irracionales que ha demostrado su eficacia en terapias para la depresión o la ansiedad.

En tercer lugar, encontramos la Terapia Cognitiva de Aaron Beck, una terapia que trabaja sobre distorsiones cognitivas, pensamientos automáticos; o, más concretamente, la técnica propuesta por D’Zurilla y Goldfried de Solución de Problemas en la que se proponen una serie de fases para afrontar de forma efectiva la toma de decisiones.

Finalmente, también resultan destacables los fundamentos del Entrenamiento en Autoinstrucciones de Donald Meichembaum, que defienden la utilidad de adoptar un discurso interno y un tipo de autoverbalizaciones efectivas a fin de facilitar el afrontamiento de posibles situaciones personales adversas o complicadas. Sobre esta última estrategia se ofrecen a continuación una serie de pautas específicas para aplicar de manera práctica este tipo de recurso psicológico.

La cognición como factor regulador de la conducta

Observar aspectos como qué pasa por la mente de la persona ante una determinada situación o experiencia, el nivel de toma de conciencia de sus creencias, el tipo de razonamientos que realiza, las conclusiones e ideas que genera al respecto... todo ello permite determinar con mayor exactitud el tipo de mensajes o de discurso interno que esta pone en práctica para el control de sus propias acciones.

Todo ello repercute notablemente en la experiencia emocional y modula en una gran proporción la capacidad de gestión psicológica eficaz, puesto que fenómenos como las creencias nucleares y esquemas personales, las expectativas, la valoración cognitiva de los eventos personales, la toma de decisiones en la resolución de conflictos, los factores a los que el individuo atribuye la ocurrencia de las situaciones que experimenta... pueden derivar en la experiencia de un significativo malestar emocional si no se elaboran de una forma funcional y adaptativa."

¿Cómo aplicar la técnica de las autoinstrucciones?

De igual manera que ocurre en el momento de tomar clases prácticas de conducir en las que el profesor ofrece una indicaciones sobre los pasos a seguir para circular con el vehículo, cuando se tiene delante una situación novedosa o difícil de manejar, las instrucciones manifiestas que la persona percibe resultan muy útiles para hacer frente a tal situación de manera más competente y, por ende, para conseguir un adecuado nivel en el manejo de las emociones de malestar que dicho evento puede provocar.

En la aplicación de la técnica en el ámbito de la terapia psicológica cognitivo-conductual, es el profesional quien guía al paciente primero en la identificación de la clase de discurso interno que suele utilizar este último, así como en la detección de mensajes que interfieren negativamente bloqueando la ejecución de la conducta y favoreciendo respuestas emocionales desagradables (“todo lo haces mal” o “eres inútil”) y, finalmente, en la interiorización de otro tipo de mensajes que potencien la autoconfianza personal (“si me equivoco, puedo aprender de ello” o “cuando estoy más calmado puedo expresarme de forma más clara”).

La ayuda del terapeuta inicialmente es mayor, puesto que al principio es quien propone dichas instrucciones de forma externa, con el objetivo de que el paciente vaya aprendiendo a ser más autónomo y vaya poniendo en práctica la utilización de estos mensajes positivos por sí mismo.

Para la puesta en marcha de esta estrategia psicológica, se pueden generar unas autoinstrucciones eficaces analizando y respondiendo a una serie de cuestiones en los diferentes momentos de afrontamiento de la situación: antes de realizar la conducta, durante la misma y después de haberla afrontado. A continuación, se especifican diversos ejemplos a aplicar en cada uno de ellos:

1.     Autoinstrucciones antes de realizar la conducta

·        ¿Qué tengo qué hacer y qué objetivo quiero conseguir?

·        ¿Qué es lo que me va a poder ayudar a conseguirlo? ¿Qué no?

 

2.    Autoinstrucciones durante la realización de la conducta

·        ¿A qué estoy prestando atención?

·        ¿Cómo me siento al tener que afrontar esta situación? Del uno al diez, ¿con cuánta intensidad?

·        ¿Qué me está permitiendo conseguir mi objetivo? ¿Qué no?

 

3.     Autoinstrucciones después de realizar la conducta

·        ¿Qué siento al haber podido llevar a cabo la conducta?

·        ¿Qué aspectos de mi actuación me hacen sentir orgulloso?

·        ¿Qué puedo aprender para la próxima vez?

 

Características de las autoinstrucciones

En cuanto a qué aspectos cabe considerar e incluir en el contenido de las autoinstrucciones, se destacan los siguientes principios.

Es importante que los mensajes sean racionales, realistas y evitar distorsiones cognitivas, las cuales se definen como ideas irracionales, sesgadas o negativas que perjudican el desempeño de una respuesta psicológica adaptativa.

Entre ellas se encuentran la dicotomía (razonar en términos absolutos y extremos “siempre me bloqueo”), la anticipación (elaborar conclusiones en base a potenciales supuestos y expectativas rígidas “seguro que me equivoco”), la autoatribución (atribuir únicamente la conducta a factores internos sin considerar otros más circunstanciales o externos “si no lo hago correctamente es porque no valgo para esto”) o la abstracción selectiva (centrarse solo en los aspectos negativos y desconsiderar los neutros o favorables “aunque no me haya salido del todo mal esta parte, ha sido un fracaso porque he fallado en esta otra”.

Otro aspecto fundamental reside en que los automensajes fomenten una percepción de capacidad y confianza suficiente para afrontar la situación con el objetivo de conseguir una perspectiva de superación adecuada. Así, frases como “soy capaz de…” o “puedo afrontar tal situación”, etc., pueden ser de utilidad.

Por otra parte cabe frenar y eliminar los mensajes excesivamente autocríticos y autoexigentes que en muchas ocasiones impiden la aceptación de los propios errores y dificultades de forma natural. En este sentido es relevante evitar centrar las autoinstrucciones en expresiones del tipo “debería haber hecho... de esta manera” o “no tendría que haber... de este modo”, etc.

Es importante orientar las autoverbalizaciones hacia frases que organicen la conducta mediante pasos secuenciales de comportamiento, a modo de planes de actuación internos que guíen la ejecución de la actuación de la persona, por ejemplo: “en primer lugar voy a …, después empezaré a …, finalmente haré...”).

A modo de conclusión

A lo largo del texto se ha podido comprobar cómo de importante es hacer consciente el tipo de discurso interno empleado en el afrontamiento de eventos potencialmente complejos o ansiógenos, lo cual deviene factor esencial en la autorregulación de la conducta individual. En el momento en que la persona es capaz de identificar los mensajes distorsionados o irracionales que se dirige a sí misma y puede sustituirlos por otros más realistas y comprensivos, el enfoque adoptado en la respuesta que esta emite puede potenciar su nivel de competencia comportamental y favorecer la gestión del malestar generado en una situación dificultosa.