Mantenir una dieta equilibrada, s'associa amb un bon estat d'ànim i una reducció del risc d'ansietat i depressió

DAVID BUENO        |      Diari Ara      |     19/10/2024

Hi ha qui diu que som el que mengem, però també som el que fem i pensem. Aquests tres factors, juntament amb altres, com ara les experiències que vivim, influeixen en la construcció i el funcionament del cervell. És un òrgan plàstic i mal·leable que genera la ment i gestiona els comportaments. L'alimentació té un paper important en la salut cerebral i, per extensió, en la mental: influencia l'estat d'ànim, les funcions cognitives i la gestió de l'estrès. No té res d’estrany, perquè per construir noves connexions neuronals o sinapsis, per anar refent la seva estructura i per funcionar i realitzar les funcions vitals, les neurones i altres cèl·lules nervioses necessiten materials energètics i plàstics que assimilem a través de l’alimentació.

Aquestes últimes dècades s’han publicat centenars de treballs científics que han analitzat la influència de la dieta en la salut cerebral i mental de les persones. Alguns, per demostrar que determinats patrons alimentaris o suplements l’afavoreixen. D'altres, per detectar quins elements potencialment presents en l’alimentació la poden perjudicar. Fins i tot s’ha desenvolupat una nova disciplina acadèmica, la nutripsiquiatria. En qualsevol cas, no és un tema mancat de polèmica. D’una banda, per les generalitzacions que es fan de vegades, i que no sempre encaixen amb la diversitat funcional humana. I, d'altra banda, quan es barregen interessos personals i econòmics amb dades científiques empíriques.

L'alimentació té un paper important en la salut cerebral i, per extensió, en la mental: influencia l'estat d'ànim, les funcions cognitives i la gestió de l'estrès. 

Diverses revisions temàtiques, entre les quals destaca una de publicada per investigadors canadencs, liderats per la metgessa especialitzada en metabolisme Rebecca MacPherson, a Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,indiquen que, de manera general, dietes variades que no utilitzen de manera regular aliments ultraprocessats, com pot ser la mediterrània, afavoreixen un cervell amb bona salut mental. Si no hi ha cap condició metabòlica que ho contraindiqui –com podrien ser patologies associades al metabolisme dels greixos, celiaquia o diabetis, entre altres–, es considera que són neuroprotectores aquelles dietes equilibrades riques en àcids grassos poliinsaturats, com els omega-3 i omega-6 presents al peix, als olis vegetals i als fruits secs; polifenols, que podem trobar en algunes fruites i fruits secs, en les olives i en l’oli d’oliva; i antioxidants, que contenen també fruites i verdures. Al camp contrari, l’excés de sucres refinats i d’àcids grassos saturats, com en les carns vermelles, determinats productes làctics i rebosteria industrial, afavoreixen processos neuroinflamatoris.

L’excés de sucres refinats i d’àcids grassos saturats afavoreixen processos neuroinflamatoris. 

Una dieta per a cada edat

Tanmateix, cal tenir molt present, com indiquen la major part de treballs científics fets, que la principal diferència no es troba en el fet de consumir aquests aliments o no, sinó de fer-ho en excés o bé de forma deficitària. Per això les dietes variades i equilibrades, en què hi ha de tot, però res en excés, acaben sent les més saludables per al cervell i la resta del cos. Dins aquest esquema general, també s’ha vist que, segons l’edat, hi ha aliments més interessants per afavorir la salut cerebral i mental. Així, per exemple, durant la infantesa i l'adolescència, període en què el cervell es desenvolupa de forma accelerada, nutrients com els àcids grassos poliinsaturats i els antioxidants són crucials per al desenvolupament cognitiu. També són importants els aliments rics en vitamines del grup B, com els ous, la carn, els làctics, les verdures i els cereals integrals, que afavoreixen la producció de neurotransmissors relacionats amb l’estat d’ànim, com la serotonina. En canvi, les dietes especialment riques en sucres refinats i aliments ultraprocessats s’associen en aquesta edat i, de fet, tota la vida, amb un major risc de depressió i ansietat.

Menjar nous i ametlles durant l'embaràs millora el rendiment escolar dels infants

En els joves i adults, una de les principals connexions entre l'alimentació i la salut mental s'associa amb la capacitat de gestionar l'estrès i mantenir un bon rendiment cognitiu. Hi contribueixen els aliments rics en fibra, proteïnes i vitamines, i amb un nivell adequat d’àcids grassos poliinsaturats. En canvi, novament els aliments rics en sucres refinats i àcids grassos saturats resulten perjudicials, juntament amb el consum excessiu de substàncies estimulants, com la cafeïna o l’alcohol.

Per a les persones grans, a banda de tot el que ja s’ha esmentat per als joves i adults, també són importants els aliments rics en antioxidants i vitamines. I finalment, en el cas de les dones gestants, cal tenir present que la seva alimentació no tan sols afecta la seva salut mental en els termes que ja s’han esmentat, sinó també, de forma molt especial, en la construcció inicial del cervell del seu fill o filla i, en conseqüència, en la seva salut mental posterior. En aquest sentit, els àcids grassos poliinsaturats són fonamentals, i s’ha vist que poden ajudar també a disminuir el risc de depressió postpart en la mare.

La dieta mediterrània, bona per a la memòria i la millora cognitiva

En resum, la major part dels treballs publicats assenyalen que, independentment de l'edat, la millor manera de mantenir una bona salut mental, que passa també per una bona salut cerebral i física, és mantenir una dieta equilibrada basada en aliments frescos, rica en fruites, verdures, llegums, peix, fruita seca i oli d'oliva. És la que més freqüentment s’ha associat amb un bon estat d'ànim i una reducció del risc d’ansietat i depressió. Això sí, combinada amb un nivell adequat de pràctica esportiva i amb pensaments optimistes que generin motivació intrínseca.

Els àcids grassos poliinsaturats, com l'omega-3 i l'omega-6, són fonamentals durant l'embaràs i poden ajudar a disminuir el risc de depressió postpart en la mare.