Pensamiento positivo: detén el diálogo interno negativo para reducir el estrés

Escrito por el personal de MAYO CLINIC

El pensamiento positivo es útil para el manejo del estrés e incluso puede mejorar tu salud. Practica superar el diálogo interno negativo con los ejemplos que te ofrecemos.

¿Está tu vaso medio vacío o medio lleno? La forma en que respondas a esta vieja pregunta sobre el pensamiento positivo puede reflejar tu visión de la vida, tu actitud hacia ti mismo y si eres optimista o pesimista, e incluso puede afectar tu salud.

De hecho, algunos estudios muestran que los rasgos de personalidad como el optimismo y el pesimismo pueden afectar muchas áreas de tu salud y bienestar. El pensamiento positivo que suele venir con el optimismo es una parte clave del manejo del estrés eficaz. Y el manejo del estrés eficaz está asociado con muchos beneficios para la salud. Si tiendes a ser pesimista, no te desesperes, puedes aprender a pensar de forma positiva.

Información sobre el pensamiento y el diálogo interno positivo

El pensamiento positivo no significa que no quieras ver la realidad o ignores las situaciones menos agradables de la vida. El pensamiento positivo solo significa que enfrentas lo desagradable de una manera más positiva y productiva. Crees que lo mejor va a pasar, no lo peor.

El pensamiento positivo suele comenzar con el diálogo interno. El diálogo interno es ese flujo interminable de pensamientos no manifestados que te pasan por la cabeza. Estos pensamientos automáticos pueden ser positivos o negativos. Parte del diálogo interno proviene de la lógica y la razón. Otra parte puede surgir de las ideas erróneas que tú creas por falta de información.

Si los pensamientos que te pasan por la cabeza son en su mayoría negativos, es más probable que tu perspectiva de la vida sea pesimista. Si tus pensamientos son mayormente positivos, es probable que tú seas un optimista, alguien que practica el pensamiento positivo.

Los beneficios para la salud del pensamiento positivo

Los investigadores continúan explorando los efectos del pensamiento positivo y el optimismo en la salud. Los beneficios para la salud que el pensamiento positivo puede proporcionar incluyen:

·        Aumento de la expectativa de vida

·        Menores tasas de depresión

·        Niveles más bajos de angustia

·        Mayor resistencia al resfriado común

·        Mayor bienestar psicológico y físico

·        Mejor salud cardiovascular y menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares

·        Mejor capacidad de afrontar una situación difícil durante las dificultades y los momentos de estrés

 

No está claro por qué las personas que se enfocan en el pensamiento positivo experimentan estos beneficios para la salud. Una de las teorías es que tener una perspectiva positiva te permite afrontar mejor las situaciones estresantes, lo que reduce los efectos nocivos para la salud del estrés en tu cuerpo.

También se cree que las personas positivas y optimistas tienden a llevar un estilo de vida más saludable: realizan más actividad física, siguen una dieta más sana y no fuman ni beben alcohol en exceso.

Cómo identificar pensamientos negativos

¿No estás seguro de si tu diálogo interno es positiva o negativa? Las siguientes son algunas formas comunes de diálogo interno negativo:

·        Filtrar. Exageras los aspectos negativos de una situación y filtras todos los positivos, dejándolos de lado. Por ejemplo, tuviste un gran día en el trabajo. Terminaste tus tareas antes de tiempo y te reconocieron por haber hecho un trabajo rápido y completo. Esa noche, te concentras solamente en tu plan para terminar todavía más tareas y te olvidas del reconocimiento que recibiste.

·        Personalizar. Cuando sucede algo malo, tú automáticamente te echas la culpa. Por ejemplo, te enteras de que se canceló una salida con amigos y supones que el cambio de planes se debe a que nadie quería estar cerca tuyo.

·        Dramatizar. Tú automáticamente anticipas lo peor. La cafetería se equivoca en el pedido y automáticamente piensas que el resto del día será un desastre.

·        Polarizar. Ves las cosas solamente como buenas o malas. No hay término medio. Sientes que tienes que ser perfecto, o de lo contrario eres un fracaso total. 

Cómo enfocarte en el pensamiento positivo 

Puedes aprender a convertir el pensamiento negativo en pensamiento positivo. El proceso es simple, pero requiere tiempo y práctica: en definitiva, estás creando un nuevo hábito. Las siguientes son algunas formas de pensar y comportarse de manera más positiva y optimista:

·        Identifica las áreas para cambiar. Si quieres ser más optimista y tener un pensamiento más positivo, primero identifica las áreas de tu vida en las que sueles pensar de forma negativa, ya sea el trabajo, tu trayecto diario al trabajo o una relación. Puedes empezar de a poco, enfocándote en una sola área en la que te debes enfocar con mayor optimismo.

·        Evalúate tú mismo. Cada tanto, durante el día, detente y evalúa lo que estás pensando. Si encuentras que tus pensamientos son mayormente negativos, trata de encontrar una manera de darles un giro positivo.

·        No olvide el sentido del humor. Permítete sonreír o reír, especialmente durante momentos difíciles. Busca el humor en situaciones cotidianas. Cuando uno puede reírse de la vida, se siente menos estresado.

·        Mantén un estilo de vida saludable. Trata de hacer ejercicio durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Incluso puedes dividirlo en intervalos de 10 minutos a lo largo del día. El ejercicio puede influir positivamente en el estado de ánimo y reducir el estrés. Mantén una dieta saludable para alimentar tu mente y tu cuerpo. Y aprende técnicas para controlar el estrés.

·        Rodéate de gente positiva. Rodéate de personas positivas que te apoyen y en quienes puedas confiar para que te den consejos y opiniones útiles. Las personas negativas pueden aumentar tu nivel de estrés y hacerte dudar de tu capacidad para controlarlo de manera saludable.

·        Practica la charla positiva con uno mismo. Comienza siguiendo una simple regla: no te digas nada a ti mismo que no le dirías a otra persona. Sé amable y alentador contigo mismo. Si un pensamiento negativo ocupa tu mente, evalúalo en forma racional y responde con afirmaciones de lo que está bien sobre ti mismo. Piensa en las cosas por las que estás agradecido en tu vida. 

Aquí hay algunos ejemplos de diálogo interno negativo y maneras de darles un giro positivo:

Pon en práctica el pensamiento positivo
Diálogo interno negativo	Pensamiento positivo
Nunca antes lo hice.	Es una oportunidad para aprender algo nuevo.
Es demasiado complicado.	Lo abordaré desde un ángulo diferente.
No tengo los recursos.	La necesidad es la madre de la invención.
Soy demasiado perezoso para hacer esto.	No he podido adaptarlo a mi agenda, pero puedo reevaluar algunas prioridades.
No hay forma de que funcione.	Puedo intentar que funcione.
Es un cambio demasiado radical.	Me arriesgaré.
Nadie se molesta en comunicarse conmigo.	Veré si puedo abrir los canales de comunicación.
No voy a mejorar en esto.	Lo intentaré de nuevo.

Practicar el pensamiento positivo todos los días

Si tienes una actitud negativa, no esperes convertirte en un optimista de la noche a la mañana. Pero con la práctica y el tiempo, tu diálogo interno contendrá menos autocrítica y más autoaceptación. También puedes ser menos crítico con el mundo que te rodea.

Cuando tu estado mental es generalmente optimista, eres más capaz de manejar el estrés diario de una manera más constructiva. Esa capacidad puede contribuir a los beneficios para la salud ampliamente observados del pensamiento positivo. 

La adicción a videojuegos entra en la lista de enfermedades mentales en vigor de la OMS

Redacción de La Vanguardia     |     Barcelona     |    13/02/2022

La OMS ha apuntado que los adictos a los videojuegos priorizan jugar sobre cualquier cosa y no lo pueden controlar.

Muchos jóvenes, en su mayoría adolescentes, juegan demasiadas horas a videojuegos. Sienten una necesidad imperiosa de sentarse durante horas con la videoconsola. Tantas que pueden acabar derivando en un problema. Ahora, la Organización Mundial de la Salud ya reconoce desde este viernes la adicción a los videojuegos como un desorden mental tras haberla dentro de su clasificación en vigor de enfermedades.

Este cambio se ha introducido en la undécima versión de la Clasificación Internacional de Enfermedades, que pasa a estar en vigor a nivel internacional para notificar las causas de muerte, pero también de enfermedad, incluidas las mentales. Entre los desórdenes mentales, la OMS ha considerado oportuno incluir oficialmente la adicción a los videojuegos, dentro de la categoría de "uso de sustancias o comportamientos adictivos", junto al trastorno por adicción a juegos de azar.

La OMS también ha empezado a reconocer el "uso peligroso de videojuegos" como uno de los factores que considera que influyen en el estado de salud, dentro de los usos peligrosos de sustancias, en la misma categoría que los juegos de azar pero también la falta de ejercicio físico o los hábitos de alimentación inapropiados.

Fornite y Fifa son algunos de los videojuegos que más enganchan
 
Una definición de adicción a los videojuegos pulida desde 2019

La nueva lista de enfermedades CIE–11 se confeccionó originalmente en la Asamblea Mundial de la Salud que se celebró en mayo de 2019 con la vista puesta a que los países miembros la empezaran a utilizar desde 2022. Entonces ya se incluía la adicción a videojuegos como una enfermedad mental. Desde entonces, los países que la adoptaron con anterioridad y los grupos científicos han recomendado nuevas modificaciones para perfeccionar la versión última que se publicó el pasado viernes. 

"La adicción a videojuegos se caracteriza por un patrón de comportamiento de juego persistente o recurrente — a juegos digitales o videojuegos —, que puede ser en línea — es decir, a través de Internet — o fuera de línea", explica la OMS en la nueva lista de enfermedades. Entre los rasgos que distinguen a las personas con este trastorno, se distinguen tres:

·        La falta de control sobre juego, tanto el momento en que se produce, la duración o el contexto
·        El aumento de la prioridad sobre el resto de actividades vitales
·        La continuación o intensificación del juego a pesar de las consecuencias negativas en la persona.

La adicción puede ser en una época concreta
 
La OMS ha explicado que el patrón de juego compulsivo "puede ser continuo o episódico y recurrente". Por lo tanto, se puede dar como resultado de angustia o deterioro en ámbitos importantes como el personal, familiar, social o educativo.

No soy bueno en nada, ¿qué hay detrás de esa idea?

VALERIA SABATER      |     La Mente es Maravillosa     |     07/02/2022 

A veces, tras la idea de que uno no es bueno para nada puede estar desde una educación autoritaria hasta la hiperexigencia. ¿Qué podemos hacer en estos casos? Analizamos una serie de claves que pueden ayudarnos.

“No soy bueno en nada, no importa lo que me proponga, al final siempre fracaso en todo”. Este tipo de autopercepción es como una sombra persistente que habita en el universo psicológico de muchas personas. Es la voz de la baja autoestima, el susurro que aniquila propósitos de vida, proyectos y hasta relaciones.

 

Lo cierto es que sería glorioso sentirnos siempre bien, estar seguros de nosotros mismos al 100 % y percibirnos competentes 24 h 7 días. Sin embargo, hay épocas así, momentos en los que dejamos de confiar en nuestras valías, virtudes y capacidades. ¿La causa? En realidad, hay muchos factores que orquestan en ese debilitamiento de la autoconfianza, desde experiencias pasadas hasta la hiperexigencia.

 

Todos hemos estado en ese territorio en algún momento. En esa esfera en la que nos sentimos más débiles y el suelo tiembla bajo nuestros pies. No nos atrevemos a avanzar porque tememos caer, fallar, hacer el ridículo y tomar el camino equivocado. Sabemos que vivir es asumir errores, pero en ocasiones etiquetamos un error como la muestra innegable de que no servimos para nada.

 

“¿Qué podemos hacer en estas situaciones? ¿Cómo demostrarnos que valemos para muchas más cosas de las que creemos? Debes mirar al mundo directamente a los ojos”. – Helen Keller.

No soy bueno en nada: ¿qué hay detrás de este pensamiento? 

Sentirse inútil, poco o nada hábil es una experiencia habitual en el ser humano. Lo es porque somos nuestros peores jueces y jurados, porque nos ponemos listones muy altos y nos han educado para ser perfectos, eficaces y talentosos. Asimismo, si uno echa una mirada a sus redes sociales lo único que apreciará con frecuencia es un universo absoluto de perfección.

 

Por ejemplo, es común que los adolescentes sientan de manera temprana que no son buenos en nada. Cuando aún están en proceso de aprendizaje y desarrollo,  algunos ya asumen que jamás serán tan competentes, atractivos y brillantes como esas celebridades que siguen en Instagram o TikTok. Vivimos en una sociedad en la que quien no sobresale en algo se autopercibe como un fracasado.

 

Este fenómeno se explica sobre todo por la comparación social que facilitan medios como las redes sociales. Así, trabajos de investigación como los realizados en la Universidad de California inciden en esto mismo. Medios como Facebook brindan escenarios accesibles y cercanos para observar y compararnos con infinidad de personas.

 

Esto puede tener un gran impacto para la autoestima en algunas personas, en especial los más jóvenes. Hasta el punto de distorsionar por completo la visión que tienen de sí mismos.

 

Muchos de nosotros nos focalizamos únicamente en nuestras debilidades, fallos y carencias. ¿La razón? Porque es más fácil descubrir lo que no tenemos al compararnos con los demás, que apreciar las virtudes y potencial que sí tenemos desde siempre.

Cuando sientes que no sobresales… ¿A qué se debe? 

La persona que no se percibe competente en nada refuerza una narrativa mental mediada por la baja autoestima. Eso lo sabemos. Sin embargo, ¿cuál es la raíz de la baja autoestima? Esa es la clave que debemos comprender y esos los factores que conviene tener en cuenta para comprender esta realidad psicológica tan común.

·        Ya hemos hablado de la primera causa: la comparación social. Nos hemos habituado a medir nuestras valías en función de lo que son, tienen y hacen los demás.

·        Otra causa es nuestra educación. El autoritarismo, la intolerancia al error o el deseo de algunos padres de tener niños perfectos y no felices inocula a menudo en algunas personas la sensación constante de fracaso. De no ser lo bastante buenos como esperan los demás.

·        A menudo, situamos la mirada en todos nuestros errores pasados sin apreciar nada más. Quedamos encallados en esa esfera fallida. Cada menosprecio del ayer, caída, puerta cerrada o rechazo puede hacer mella en nosotros. En lugar de procesar estas vivencias como oportunidades de aprendizaje, quedamos bloqueados por completo y con la autoestima dañada.

·        Asimismo, lidiar con algún trastorno psicológico como la depresión o la ansiedad alimenta los pensamientos negativos. También esa visión crítica y aniquilante sobre uno mismo.

·        Otro factor es el social y relacional. Hay personas que pueden proyectar en nosotros la idea de que no valemos para nada. A veces, una relación afectiva dañina puede destruir nuestro autoconcepto.

 

La hiperexigencia o la necesidad de ser perfectos o talentosos es otro factor que puede reforzar la idea equivocada de que uno no sirve para nada.

 

¿Cómo podemos desactivar la idea de que no tenemos ningún talento? 

La idea de que uno no es bueno en nada resulta aniquilante. Nos subestimamos porque no toleramos nuestros fallos. También porque habitamos en una sociedad que nos engaña, que nos hace creer que hay quien nace siendo perfecto y talentoso…

Cuando en realidad el talento se trabaja, cuando las valías no nos vienen dadas, sino que se labran mediante el esfuerzo, la autoconfianza y la autoestima. Por tanto, es momento de dejar de alimentar ese diálogo interno degradante.

 

Valemos mucho solo por estar aquí, solo por existir. Somos perfectos tal y como somos, y servimos para más cosas de las que pensamos.

 

Cómo recuperar la confianza en ti cuando crees que no eres bueno en nada

 

·        Evita la comparación social. Tú eres tú, los demás son los demás. 

·        Toma el control de tus pensamientos y tus autovaloraciones. Sustituye unas ideas por otras (“creo que no valgo para este trabajo” — “¿qué tal si lo intento a ver qué pasa?”).

·        Aprende de tus errores. Un fallo no es el fin del mundo. Es un paso atrás para tomar mayor impulso.

·        Replantéate alguna de tus relaciones. Tal vez haya alguien en tu vida que esté afectando a tu autoestima.

·        Haz una lista de todo aquello que se te da bien y de los logros de tu pasado. Esa persona también eres tú.

·        Entrena tu autocompasión. Eres alguien que merece tu respeto y aprecio. Es momento de hablarte mejor y de confiar en tus valías.

·        Decide cómo quieres sentirte contigo mismo y qué te gustaría lograr. Es hora de trabajar en ello.

Para concluir, si bien es cierto que es adecuado tomar conciencia de aquellas cosas en las que no somos buenos, evitemos llevar esta idea al extremo. Todos tenemos luces y sombras, todos somos falibles y extraordinarios a la vez. Somos mejores de lo que pensamos. 

Síntomas del síndrome de las ventanas abiertas: qué es, causas y tratamiento de la enfermedad

Equipo de 20 Minutos       |       07/02/2022

El teletrabajo, con sus aspectos positivos y negativos, se ha consolidado con la pandemia del coronavirus y multitud de empresas priorizan ahora el trabajo a distancia que el presencial. Esta forma de trabajar tiene ventajas como el aumento de la confianza entre los equipos de trabajo, la reducción de costes, una mayor flexibilidad, autonomía, una mejor conciliación o mejoras en la productividad, entre otras.

 

No obstante, la multitarea al trabajar desde casa puede provocar una falsa sensación de productividad y derivar en riesgos, como ocurre con el conocido como "síndrome de las ventanas abiertas", que ha cobrado relevancia en estos últimos meses por la implantación del teletrabajo. 

 

¿Cuáles son los signos de alerta?

¿Qué es realmente este síndrome? ¿Cómo ser capaces de identificarlo? Se trata de un comportamiento que consiste en mantener decenas de ventanas en nuestro ordenador abiertas e ir saltando de una a otra. Este hábito provoca que pasemos de una tarea a otra sin centrarnos bien en ninguna. 

 

En este sentido, muchas personas creen que la productividad en el trabajo está relacionada con el número de ventanas abiertas en su dispositivo, como si esta multitarea fuera realmente positiva. "La multitarea nos hace ir más lentos e influye de forma negativa en la calidad y en la productividad", destaca Manel Fernández Jaria, profesor colaborador de los Estudios de Economía y Empresa de la UOC.

Sin embargo, es un hábito más extendido de lo que pensamos. "Puede que nuestro ego reciba un impulso de autoestima, pero realmente somos mucho menos productivos", añade el profesor experto en trabajo saludable y psicosociología laboral.

Consejos para evitar el "síndrome de las ventanas abiertas"

El "síndrome de las ventanas abiertas" genera una sensación de estar siempre ocupados, pero esto "no significa que seamos más productivos ni nos acerca a nuestros objetivos", subraya al respecto. Además, al hacer demasiadas cosas a la vez, podemos pensar que estamos incrementando el rendimiento laboral y puede ser un impulso, pero "realmente somos menos productivos". 

Entonces, ¿cómo podemos hacer frente a este comportamiento y evitar que se produzca? La primera gran herramienta es la planificación del día, la semana o el mes. Asimismo, los expertos recomiendan trabajar en bloques, esto es, no mezclar tareas diferentes e ir paso a paso para evitar distracciones. 

Otro aspecto importante, además de definir las tareas diarias, es establecer un horario para no exceder en tu jornada laboral al trabajar desde casa. Por último, se recomienda fijar un plazo para la ejecución de estas tareas y objetivos, para comprobar también cómo evolucionan, y cultivar el trabajo en red con tu equipo.

Cómo detectar el agotamiento emocional y consejos para combatirlo

 

NANI F. CORES         |     20 minutos       |       07/02/2022       

·        Una persona con agotamiento emocional, a pesar de su cansancio físico acumulado, va a tener muchos problemas para conciliar el sueño por las noches.

·        Expertos recomiendan dedicar tiempo cada día a una actividad que nos ayude a relajar cuerpo y  mente. 

Son diversas las causas por las que el agotamiento emocional puede instalarse en nuestras vidas y acabar por desbordarnos como se desborda un vaso demasiado lleno de agua. En ocasiones una sobrecarga de trabajo, asumir demasiados conflictos o responsabilidades en el ámbito familiar y privado o ir encadenando situaciones que nos superan provocan este exagerado y poco saludable cansancio mental que también se traduce en una fatiga física intensa. 

¿Cuáles son las señales de alarma que pueden indicarnos que estamos viviendo una situación de agotamiento emocional? Los expertos hablan de una serie de síntomas muy frecuentes: 

Cansancio físico

La persona agotada mentalmente se siente fatigada con frecuencia y además nota que su cuerpo no le responde como antes. Esa falta de energía va in crescendo según avanza la jornada: se despierta cansada desde por mañana y llega a la noche completamente agotada.

Insomnio

Curiosamente una persona con agotamiento emocional, a pesar de su cansancio físico acumulado, va a tener muchos problemas para conciliar el sueño por las noches. Normalmente no pueden dejar de darle vueltas a los problemas, tareas pendientes, responsabilidades... y eso contribuye a que no pueda dormir lo suficiente. Por supuesto, es el pescado que se muerde la cola: a mayor insomnio, mayor cansancio físico al día siguiente. 

Irritabilidad 

Las personas que sufren de agotamiento emocional tienen, valga la redundancia, sus emociones a flor de piel. Saltan a la primera ante cualquier cosa que les moleste, no suelen soportar las críticas, lloran ante cualquier gesto de desaprobación, están de mal humor... La pérdida de control sobre uno mismo es notable. 

Falta de motivación 

Una persona agotada mentalmente es una persona sin ganas, entusiasmo o intereses en la vida. La palabra que mejor le define es apatía. Y si a esto sumamos frecuentes pensamientos negativos o faltos de ilusión dejamos la puerta abierta a una posible depresión. 

Fallos de memoria y concentración 

La sobredosis de actividades o responsabilidad pueden dar lugar a fallos en la memoria por una saturación. Hay además dificultades para pensar con claridad, confusiones frecuentes y ralentización para sacar las cosas adelante. 

Distanciamiento afectivo 

Hacia todos y todo. Emociones cada vez más planas, como si no sintiera nada.

¿Cómo podemos combatir el agotamiento emocional?

Sin duda el descanso es una de las principales armas para luchar contra el agotamiento emocional, sin embargo, los especialistas advierten que tomarse unos días de relax no sirve absolutamente de nada si no se instauran cambios a continuación y tomamos una actitud diferente respecto a nosotros mismos y a la forma en la que vivimos el día a día.

Algunas de las soluciones que podemos llevar a cabo son:

- Dedicar tiempo cada día a una actividad que nos ayude a relajar cuerpo y mente, a tomar conciencia de nosotros mismos y nuestras emociones. Algunas de las más recomendables son el mindfulness, el yoga, las técnicas de respiración y relajación, los ejercicios de relajación muscular o la meditación.

- Benditas rutinas. Hacer ejercicio de forma regular, una alimentación equilibrada respetando las cinco comidas diarias y una correcta higiene del sueño también son básicas para mejorar el estado del cuerpo y de la mente.

- Desconectar del mundanal ruido. Es fundamental buscar momentos para uno mismo, para distraerse y conectar con lo que que a cada cual le gusta. Quedar con amigos, realizar algún hobbie, viajar, visitar una exposición, cocinar... 

- Establecer prioridades. Reconocer que somos humanos y que no podemos exigirnos rendir al máximo todo el tiempo. Hacer una lista de tareas pendientes, establecer las que sean prioritarias, dejar para días y semanas sucesivas las restantes y, sobre todo, no intentar abarcar varias cosas al mismo tiempo.

- Marcar límites y delegar. Si tu forma de vivir hasta el momento te ha llevado al extremo del agotamiento es hora de soltar lastre y abandonar parte de lo que hacíamos o bien delegar tareas y responsabilidades en otras personas del entorno. 

- Desahogarse. Es importante expresar las emociones de una manera terapéutica para facilitar la empatía de los demás. Amigos, familiares, un terapeuta o incluso un diario de sentimientos pueden ser de gran ayuda. Con el círculo más íntimo hay que intentar no caer en la espiral y no dedicar más de 15 o 20 minutos a hablar de los problemas. Deja que ellos compartan también sus vivencias y trata también acontecimientos positivos.