LUCÍA CANCELA | La Voz de Galicia- La Voz de la Salud | 03/08/2023
La Voz de la Salud pide consejo a los que más saben de salud mental,
que recuerdan la importancia de una buena red de apoyo
Muchos
tienen claro que buscar ayuda profesional es la mejor forma de atravesar un
bache de salud mental. Su acompañamiento amortigua el
daño y prepara, de cara al futuro, ante episodios parecidos que se puedan
repetir. Por regla general, se suele recomendar acudir a terapia cuando el
problema interfiere en el día a día de la persona, lo que hace que no pueda
funcionar con normalidad.
Dejando a un lado
este tipo de trastornos, no son pocos los individuos que viven una rutina
pasada de revoluciones. Sienten que desde el momento en el que suena el
despertador, la jornada se enreda en problemas que agotan hasta al más
experimentado en material mental. Con todo, existen una serie de medidas que
para muchos especialistas sientan las bases del bienestar. Distintos psicólogos de
cada una de las puntas del país hablan, en primera persona, de lo que mejor les
funciona en la lucha contra el estrés de la semana.
Comer bien, dormir mejor y moverse
más: los tres imprescindibles
Elena
Daprá, psicóloga clínica, reconoce que
en la simpleza de sus medidas reside la efectividad: «Son cosas que parecen muy
obvias, pero después no lo son tanto para el común de las personas». La experta
establece la base de su salud mental en tres pilares: comida
saludable, ejercicio y un buen
descanso. «Una dieta insana tiene repercusión en cómo te
sientes físicamente y en el sueño, lo que a su vez se manifestará facilitando
el estrés y el malestar en general», señala.
El ejercicio lo
divide en dos: por un lado se encuentra la actividad general y, por otro, una
rutina de deporte. «En tanto y cuanto se pueda, porque yo estoy todo el día
sentada, trato de caminar un poco en los espacios que la jornada me deja. Por
ejemplo, si tengo que subir al despacho, voy por las escaleras; también utilizo
las del metro; o si voy a por un café entre consultas, me desplazo caminando al
lugar. Aparte de esto, voy, como mínimo, tres veces al gimnasio por semana»,
describe la experta.
El descanso es
primordial. Daprá reconoce que aunque la media de sueño se sitúa entre las
siete u ocho para un adulto, no todos necesitan lo mismo. Por eso, recomienda
dejarse guiar por las sensaciones: «Duermo unas ocho horas pero intento que mi
sueño sea de calidad, es decir, que al despertarme, sienta que mi cuerpo y
mente han descansado». Para ello, trata de hacer cenas livianas, evitar
realizar ejercicio intenso a última hora y dejar el móvil, como mínimo, media
hora antes de conciliar el sueño.
Esta receta, aunque
es la más básica, no es la única. La psicóloga también defiende y anima al
resto a pasar tiempo con uno mismo: «En mi caso, que paso consulta, que hablo
mucho y doy formación, necesito, como poco, media hora de silencio y otra media
para estar conmigo todos los días», indica. También busca, con intención, tener
momentos agradables. Un claro ejemplo para ella es darse
una ducha antes de dormir con un jabón cuyo olor le resulte agradable,
así como tener la cama perfumada. «No me refiero a la colonia que te pones por
la mañana, sino a la aromaterapia. Aunque no esté en cama, el hecho de utilizar
un jabón con un olor asociado al descanso es importante porque ya me coloca en
un espacio privado, seguro y que me permite desconectar», concluye Daprá.
Actuar desde el autoconocimiento
Conocerse a uno
mismo es fundamental para saber respetar los tiempos y no forzar la máquina.
«Prestar atención a cómo estamos es algo en lo que fallamos muchos
profesionales de la salud, porque al ser un trabajo vocacional, parece que está
mal necesitar un descanso y querer parar», comienza explicando Pedro
Altungy, profesor de Psicología de la Universidad Complutense
de Madrid y colaborador del Consejo General de la Psicología. Para el
especialista, esta es la base de una buena salud mental. «Tenemos que
permitirnos y darnos derecho a reconocer que somos personas y que en ocasiones
nos saturamos», asegura. Reconocer el problema. Una vez obtiene la perspectiva,
lo primero que hace y recomienda a sus pacientes hacer es hablar:
«Expresar cómo nos sentimos y desahogarnos con gente de confianza». Muchos
dicen que de lo que no se habla, no existe. Aquí no iba a ser menos.
También defiende
hacer hueco en la agenda para todo lo que uno disfruta. «De forma paralela,
dedico tiempo a las actividades que me gustan. En mi caso, es salir con la
bici, hacer deporte o leer. Por eso, todos los días dejo un rato reservado para
ello», explica. Eso sí, nunca desde la exigencia o imposición, sino que en su
consejo impera la flexibilidad y la
autoescucha. «No es que haya que ocupar ese hueco con algo en concreto. Es decir,
hay que ver lo que nos apetece cada día. A lo mejor, tienes programada una
clase de boxeo pero lo único que quieres es tirarte en el sofá», indica el
psicólogo. Por eso, recomienda no caer en la sobreproductividad, que no solo se
aplica al trabajo «sino también al ocio».
El docente de
psicología también pone sobre la mesa los paseos, «no haciéndolo con metas, sino por salir y buscar un cambio de
aires». Se basa en evidencia y en experiencia: «Vimos cuán efectivo era en el
confinamiento, que cuando solo nos dejaban salir unas horas, ya nos era
suficiente para afrontar el día de otra manera». Reconoce que esto no sirve
para que todos los problemas se pasen, sino que es una pieza importante
dentro de un conjunto más grande: «Especialmente, si no hay un malestar muy
intenso y pasear sirve más para desconectar un rato y mejorar el estado de
ánimo», indica.
Practicar una afición con experiencia
Para bajar
revoluciones, Josep Vilajoana, responsable de la División de
Psicología de la Salud del Consejo General de Psicología de España, apuesta por
dedicar tiempo a aficiones que disfruta. Sin embargo, pone un asterisco: «Sin
que sean nuevas y haya que aprenderlas, sino que ya sepa hacerlas y solo tenga
que incorporarlas al tiempo», precisa.
A su vez, apuesta
por centrar parte de la actividad en el cuerpo: «Muchas veces, el trabajo de
los terapeutas está en la palabra, en escuchar, en hablar y se sitúa en un
plano más mental. Por lo tanto, incorporar ejercicios más físicos, como la
respiración, la relajación, el baile, el ejercicio físico al uso o incluso
deportes de equipo son estrategias muy usadas y validadas que sirven para
todos», propone.
Más verde y menos gris: «Me
refugio en el rural»
Como apunte rápido,
el psicólogo Diego Antelo también tiene clara su estrategia
número uno: escaparse a la naturaleza. «Siempre que puedo, me refugio
en el rural y me voy a mi aldea. Estoy allí con mis
perros, en silencio y sin coger el móvil. Esto ya me sirve para resetear»,
contempla. No le falta razón. Se ha probado que estar en contacto con la naturaleza disminuye
las tendencia rumiativas y la preocupación, y además,
aumenta la segregación de hormonas vinculadas a la conexión social.
«Nuestro cerebro se
ha desarrollado hace millones de años en contextos naturales y ese es nuestro
hábitat por excelencia .Formamos parte de esa red viviente y eso permite que
nuestro sistema nervioso se sienta en un entorno seguro, en casa», explicaba Fátima
López Rodríguez, psicóloga sanitaria y coordinadora del Espazo de Autocoidado
del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia.
Técnicas con más respaldo para
trabajar en casa
Por su parte, Joaquín
Mateu-Mollá, doctor en psicología clínica, habla sobre la
respiración diafragmática con medida con respaldo científico para bajar
revoluciones. «La respiración diafragmática o controlada es lo
más básico y sencillo que todos podemos aprender», apunta el experto, quien
reconoce que al principio está rodeado de cierta artificialidad, «porque suele
ser necesario ponerse a ello, con intención, en un lugar tranquilo» pero
después se consigue trasladar a las situaciones del día a día. Aquí reside su
utilidad.
Como algo más
laborioso, describe la relajación muscular, «que se
hace sobre todo cuando nuestro cuerpo está muy tenso todo el rato, tenemos
contracturas en la espalda, sentimos que nos duele el abdomen, tenemos
cefaleas o problemas digestivos», apunta el doctor en psicología. Esta técnica
se compone de ejercicios que entrenan 16 grupos musculares diferentes «y pueden
ayudar a sobrellevar las sensaciones asociadas al estrés», explica. Este
procedimiento se divide entre fases de tensión, en las que la persona debe
contraer sus músculos, y de relajación. A su vez, se han de coordinar con la
respiración: inspirar al tensar y espirar al soltar.
Asimismo, no es
necesario apretar los músculos con toda la fuerza disponible: «Es suficiente
con hacerlo ligeramente, de manera que puedas identificar los cambios que se
producen durante la transición tensión-relajación. En el momento en que relajes
los músculos (al espirar el aire) tendrás que soltarlos de golpe», explica
Mateu-Molla en su libro Volver a ser tú. También recomienda
dividir la rutina según la zona implicada (cara, cuello y hombros; brazos;
piernas y tórax, abdomen y espalda) y repetir de dos a tres veces en cada caso,
dejando un descanso de diez a quince segundos entre ellas. Así, por ejemplo, la
persona empezaría arrugando mucho la frente, para después destensarla; o cerrar
los ojos con fuerza moderada, para después liberarlos.
El experto también
habla de reestructuración cognitiva, que aunque suene
complicado, él lo trata de resumir: «Tenemos que hacer un pequeño diario de
bitácora y trasladarlo con nosotros para escribir qué es lo que me ha ocurrido,
qué es lo que he pensado y qué es lo que he sentido», detalla. Con ello, la
persona puede tomar conciencia de todo lo que atraviesa su mente: «A veces
tenemos pensamientos automáticos y negativos que son tan fugaces que apenas nos
damos cuenta. Descubrirlos nos puede ayudar a conocernos y a encontrar
herramientas para lidiar con ellos y que nuestra vida tenga menos estrés»,
detalla.
Apartar la atención
de la consulta también es otro de los recursos. «Yo tiro mucho de deporte, de
la lectura o de ver alguna serie», señala Sandra Cudeiro,
psicóloga clínica. El estrés y la empatía necesaria para tratar con sus
pacientes pueden pasar factura. «También es habitual recurrir a otro compañero
de profesión. Muchas veces tenemos grupos de supervisión», cuenta. Una vez más,
contar los problemas o dificultades vuelve a ser uno de los consejos.
Además de toda esta
serie de recomendaciones personales, existe una retahíla de consejos que
funcionan a la mayoría. Algunos se pueden aplicar a primera hora del día,
como levantarse un cuarto de hora antes para que las
prisas no provoquen un despertar con el pie izquierdo, planificar el día y
establecer prioridades. así como dedicar un tiempo al
desayuno. «Para ello vamos a sentarnos. No es conveniente tomar
solo un café y salir con la pasta de dientes en la boca mientras corremos para
llegar al trabajo», aconseja María
del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés (IDE).
