El triptófano y la serotonina: descubre cómo aumentar tu bienestar

 

VALERIA SABATER     |     La Mente es Maravillosa     |     24/09/2020

Sentirnos bien, dormir mejor, combatir el dolor o el envejecimiento, hallar la motivación diaria para encarar la vida… Todos son procesos mediados por dos componentes biológicos tan fascinantes como maravillosos: el triptófano y la serotonina. Además, ambos están íntimamente relacionados, porque sin un nivel adecuado de triptófano, la síntesis de serotonina no sería posible.

El impacto de este aminoácido (el triptófano) y de este neurotransmisor (serotonina) en nuestro estado de ánimo, salud y cognición son evidentes. Así, estudios clínicos, como el publicado en el 2016 por la Universidad de Melburne, nos demuestran además que en esta alianza debemos incluir a un tercer protagonista: nuestro intestino. La serotonina, la también llamada molécula de la felicidad, es producida casi en su mayoría por los enterocromafines, unas células increíbles que habitan en nuestra mucosa intestinal.

El triptófano y la serotonina son clave para nuestro bienestar. Así, el aminoácido L-triptófano es necesario para producir serotonina en el cerebro. Sin embargo, nuestra dieta y el consumo de alimentos inflamatorios pueden romper la eficacia de este aminoácido esencial.

Ahora bien, para que esto sea posible necesitamos mantener unos buenos niveles de triptófano. Solo así se orquesta esa magia biológica, esa armonía neuroquímica donde este aminoácido actúa como potente precursor de la serotonina. Lograrlo, conseguir que ese equipo sensacional constituido por el triptófano, la serotonina y el intestino trabaje con efectividad y para nuestro beneficio, depende sin duda de nuestro estilo de vida.

Una alimentación variada, equilibrada y rica en adecuados nutrientes, favorecerá esa alianza orgánica tan necesaria.

El metabolismo del triptófano, clave para la producción de serotonina

El nivel de triptófano cerebral y de serotonina viene determinado por factores tan curiosos como complejos a la vez. Se sabe, por ejemplo, que hay determinados tipos de aminoácidos que compiten con el triptófano por el transporte a través de la barrera hematoencefálica. Así, los alimentos ricos en grasas saturadas, en harinas blancas o en azúcares tienden a “agotar” al triptófano, reduciendo su actividad y presencia en puntos clave como el líquido cefalorraquídeo.

A menor nivel de triptófano, como ya sabemos, se metabolizará una cantidad inferior de serotonina en nuestro organismo. Por otro lado, algo que ha podido comprobarse es que los pacientes con fibromialgia presentan también un déficit de triptófano a nivel plasmático y en su cociente de transporte. Todo ello se traduce en mayor sensación de agotamiento, dolor, desánimo, problemas del sueño…

El L-triptofano es sin duda la pieza reina en este proceso. Un aminoácido esencial, lo cual significa básicamente que nuestro organismo no puede producirlo. Debemos obtenerlo por tanto a través de una alimentación, pero no vale con una alimentación cualquiera. Debemos cuidar bien esa dieta para que no falten por ejemplo adecuadas proteínas, y nutrientes tan básicos como la vitamina B6 o el magnesio (Mg).

¿Cómo saber si tengo un nivel bajo de triptófano y serotonina?

Un estado de ánimo deprimido puede estar relacionado de forma directa con un déficit de triptófano. De hecho, son muchos los estudios clínicos que relacionan un nivel bajo de triptófano y la serotonina con la aparición de determinados tipos de depresiones, trastornos de ansiedad, etc. Es algo que tener muy presente, algo que sin duda debe recordarnos la importancia de cuidar de nuestros hábitos de vida.

Veamos a continuación algunos efectos asociados a un nivel bajo de triptófano y la serotonina.

·        Insomnio.

·        Debilidad, cansancio físico, estados prolongados de agotamiento.

·        Estados de estrés y ansiedad.

·        Ánimo bajo, depresión.

·        Los síntomas del síndrome premenstrual son más acentuados y molestos.

·        Ansiedad por la comida (en especial por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos) Menor sensación de saciedad.

·        Problemas cognitivos: fallos de memoria, menor nivel de concentración y atención…

·        Problemas digestivos.

El triptófano y la serotonina: ¿cómo aumentar sus niveles?

Podemos mejorar el nivel del triptófano y la serotonina en nuestro organismo de manera natural. Por tanto, no es necesario que vayamos a la farmacia en busca de los clásicos complementos dietéticos como única estrategia para lograrlo. No, si nuestro médico no lo ha prescrito. No, si no contamos con una valoración clínica previa de que, efectivamente, necesitamos esos suplementos por un déficit grave de este aminoácido y este neurotransmisor.

Así, lo ideal, acertado y más recomendable es atender siempre nuestra dieta y la correcta alimentación. Veamos por tanto qué opciones tenemos a nuestro alcance.

Frutos secos y semillas

·        Cacahuetes

·        Anacardos

·        Semillas de calabaza, de girasol o de sésamo

·        Garbanzos.

·        Lentejas

·        Habas

·        Soja

Frutas

·        Plátanos

·        Bananas

·        Cerezas

·        Aguacate 

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

·        Huevos

·        Carnes magras.

·        Lácteos

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3

·        Aceite de lino

·        Semillas de Chía

·        Caballa

·        Salmón

·        Atún

·        Nueces

Alimentos ricos en magnesio

·        Chocolate negro

·        Salvado

·        Almendras

·        Pistachos

·        Higos secos

Otros

·        Levadura de cerveza

·        Alga espirulina

Para concluir, como vemos potenciar la producción de triptófano para que medie en la síntesis de serotonina es más fácil de lo que podamos creer. Ahora bien, no basta solo con incluir estas opciones tan atractivas. Es necesario que reduzcamos también esas otras que por lo general, aún nos son mucho más sugerentes: la comida rápida, los alimentos procesados, la bollería industrial…

Empecemos por tanto a cuidarnos mejor, porque todo eso que incluimos en nuestra dieta media de forma directa en el propio bienestar.

Personas emocionalmente maduras: 6 rasgos que las definen

ARTURO TORRES      |     Psicología y Mente     

¿Qué significa exactamente madurar psicológicamente? Veámoslo.

Aunque se hable mucho acerca de la distinción entre personas maduras y personas inmaduras, a la práctica no se suele saber muy bien a qué nos estamos refiriendo. Intuimos que tiene algo que ver con el hecho de haber dado o no el paso hacia la adultez, pero hay mucha controversia acerca de en qué consiste exactamente madurar.

Por ejemplo, alguien puede pensar que se llega a la madurez al entrar en un estado en el que aprendemos a desprendernos de las cosas y verlo todo desde un cierto distanciamiento, mientras que para otros, significa empezar a comprometerse con el mundo y dejar de lado el individualismo y el egoísmo. En definitiva, cada persona identifica la madurez con el horizonte ético al que aspira llegar algún día.

Además, en la mayoría de conversaciones al respecto tampoco está muy claro que comportarse como personas adultas sea siempre lo más deseable. ¿Acaso no hay aspectos de la infancia y la adolescencia que son muy valorados? Por ejemplo, la espontaneidad, la curiosidad o la relativa falta de prejuicios siempre son vistas como aspectos psicológicos de los más pequeños que deberíamos imitar.

¿Se puede encontrar una concepción de lo que son las personas emocionalmente maduras que sea más consistente de lo que solemos hacer al hablar? En realidad, sí.

¿Cómo son las personas emocionalmente maduras?

Varias investigaciones han mostrado que uno de los rasgos que distinguen más a las personas maduras y a los niños pequeños es la demora de la gratificación, la capacidad para pensar en objetivos que queremos cumplir a medio o largo plazo. Por ejemplo, cuando se es muy joven cuesta mucho más abstenerse de alcanzar un caramelo y comérselo aunque nos hayan informado de que si pasados unos minutos no hemos en la tentación nos darán muchos más premios como ese.

Esto se debe, en parte, a la manera en la que madura nuestro sistema nervioso: al principio, las interconexiones entre las neuronas ubicadas en zonas distantes del cerebro son relativamente poco numerosas, por lo que solo podemos pensar de manera no abstracta, es decir, en metas poco concretas y nada significativas más allá del placer inmediato.

A medida que crecemos, las áreas del encéfalo van conectándose más entre sí mediante la sustancia blanca, de manera que va mejorando nuestra capacidad para pensar de manera abstracta y, con ella, nuestra propensión a tener en cuenta objetivos a largo plazo y de alcance más amplio. Sin embargo, incluso en adultos hay diferencias individuales entre quienes lo apuestan todo a lo efímero y quienes tratan de hacer que su vida se base en algo más trascendente.

A partir de esta información, es posible comprender en qué consiste realmente la madurez emocional aplicada a cómo nos relacionamos con nuestros objetivos y con el resto de personas. De manera aproximada, las personas emocionalmente maduras son así:

1. Aceptan los compromisos emocionales

No es obligatorio hacer que cualquier relación afectiva se rija por las normas que caracterizan a la monogamia. Sin embargo, las personas emocionalmente maduras procuran que sus relaciones más cercanas estén sostenidas por una serie de compromisos que evitarán situaciones de chantaje emocional indirecto. Lo importante para estas personas es rechazar la unilateralidad.

2. No le temen al amor

Las personas emocionalmente maduras son capaces de no obsesionarse con miedos infundados acerca de lo que puede ocurrir a largo plazo, porque aprenden a no sobredimensionar el coste de oportunidad (aquello que supuestamente nos estamos perdiendo por hacer lo que estamos haciendo).

Así pues, no le temen a la posibilidad de implicarse emocionalmente con alguien. A fin de cuentas, tener una visión completa, global y realista sobre lo que nos pasará en el futuro implica no idealizar ni torturarse por no vivir cosas que muy posiblemente tampoco habrían ocurrido.

 

3. Saben expresar sus prioridades

Una buena parte de lo que significa saber regular las propias emociones y deseos a la hora de establecer prioridades en la vida consiste en saber comunicar al resto de manera consistente lo que se quiere hacer. Quien realmente sabe que su escala de valores y aquello que le motiva son algo legítimo y digno, no lo esconde.

4. Valoran las amistades por sí mismas, no como un instrumento

Para las personas emocionalmente maduras los lazos de amistad que las unen a otros son algo que merece ser cultivado, invirtiendo en ellas tiempo y esfuerzos.

Esto es así porque la amistad es siempre algo más que esos momentos puntuales de charla y diversión con amigos, algo que cualquiera puede apreciar de un modo superficial; son proyectos que se despliegan en el tiempo y que, por consiguiente, significa algo. Un amigo no puede ser sustituido.

Por eso, quien es maduro deja de invertir tiempo en relaciones que no significan nada, aunque el entorno presione para siga al lado de ciertas personas, y se concentran en aquellas que sí llenan.

5. Afrontan las contradicciones emocionales directamente

Las emociones son por definición irracionales, y por eso es frecuente que entren en contradicción entre sí; es algo que también ocurre en las personas maduras. Lo que distingue a estas últimas del resto es que afrontan estas situaciones directamente, reconociendo que sienten algo complejo, en vez de hacer como si el problema no existiese y tratar de dirigir la atención hacia distracciones vanales. De este modo, son capaces de tomar las riendas de la situación antes, lo cual significa que salen beneficiadas a largo plazo.

6. No procrastinan

La procrastinación, que es la tendencia de dejar para otro día lo que puede ser hecho en el presente, es algo frecuente en mucha gente. Las personas emocionalmente maduras, al no ceder ante las tentaciones inmediatas si esto las perjudica a medio y largo plazo, no dejan que estas situaciones se descontrolen y atienden sus responsabilidades y obligaciones cuando toca.

 

¿Por qué es tan difícil controlar lo que pensamos?

VALERIA SABATER     |     La Mente es Maravillosa     |     24/12/2020

La mente es una fábrica de pensamientos. Nunca se detiene y lo que produce puede ser contaminante para nuestro estado de ánimo e incluso para la salud. Ahora, ¿podemos controlarla de algún modo? Lo analizamos. 

“Hagas lo que hagas, no pienses en un gato azul”. ¿Por qué es tan difícil controlar lo que pensamos? El 99 % de nosotros lo hacemos, visualizamos casi al instante ese gato azul, el elefante rosa, el oso polar y cada oveja que contamos para vencer el insomnio. Porque la mente es así, una fábrica incesante de pensamientos e imágenes, de recuerdos, ideas obsesivas y hasta irracionales.

Nunca cesa. Nunca cierra por vacaciones y rara vez se permite un descanso, aunque sea por salud. Así, quien quiera dejar de fumar, por ejemplo, lo tendrá difícil para quitarse la imagen del paquete de tabaco, del deseo incesante por encenderse un cigarrillo. También lo tiene complicado quien acabe de ser abandonado por su pareja y se esfuerce a toda costa en borrar del cerebro tantos recuerdos experimentados.

Nos encantaría poder detener ese flujo de pensamientos como quien cierra el interruptor de la luz. Sin embargo, si pudiéramos lograr tal ingeniería mental ya no seríamos humanos; seríamos máquinas. Porque todo en el universo mental tiene un fin y una finalidad. Entender sus mecanismos es lo que nos otorga sin duda auténtica sabiduría.

Lo analizamos.

Por qué es tan difícil controlar lo que pensamos

Algo que sabemos desde el campo de la psicología es que controlar nuestros pensamientos es clave para reducir el malestar. Los estados de ansiedad y las depresiones, por ejemplo, se alimentan en buena parte de los casos de un estado mental erosivo. Sin embargo, hay que dejar claro un hecho: no es nada fácil dominar lo que pensamos.

No basta con decirle a alguien aquello de “empieza ya a pensar de manera positiva” para que la cosa funcione. Es más, algo que nos revela un estudio de la Universidad del Sur de Gales es que, en ocasiones, aun cuando creemos haber dominado nuestro enfoque mental, siguen quedando “resquicios”. Es como si intentáramos sumergir un barco en las profundidades y emergieran al poco los restos de la proa, de los mástiles o la quilla.

Ahora bien, ¿por qué ocurre? ¿por qué es tan difícil controlar lo que pensamos?

Nuestros pensamientos tienen raíces profundas

Los pensamientos no son solo energía o el resultado de una conexión eléctrica entre nuestras neuronas. Cada pensamiento parte en realidad de una estructura profunda, como resultado de nuestra personalidad, experiencias, educación, actitudes, etc. Asimismo, hay otro hecho, y es que cada persona arrastra casi desde la infancia un patrón de pensamiento concreto.

Hay quien está acostumbrado a usar una mentalidad más abierta, optimista y reflexiva. Otros en cambio, suelen definirse por mirar el mundo desde la indefensión o la desconfianza ya desde la infancia. Por tanto, no es fácil dominar lo que pensamos porque llevamos muchos años “pensando del mismo modo”.

Detrás de cada pensamiento hay una emoción

Si nos preguntamos por qué es tan difícil controlar lo que pensamos, hay un aspecto que quizá, estemos olvidando. Detrás de cada pensamiento hay un estado emocional. No podemos decirnos a nosotros mismos aquello de “voy a dejar de pensar que todo va a salir mal”, si en realidad tengo el ánimo por los suelos.

Toda emoción descuidada persiste y altera nuestro pensamiento. Si dejamos a un lado nuestros dolores emocionales, decepciones, miedos, rencores o desesperaciones, no servirá de nada cuidar o atender las ideas que pasen por la mente.

El efecto rebote del doctor Wegner

Daniel Wegner fue un psicólogo social de la Universidad de Harvard que quiso profundizar en la cuestión de por qué es tan difícil controlar lo que pensamos. Descubrió que en muchos casos lo que se produce es un efecto rebote. Es decir, basta con querer sumergir o bloquear una idea para que esta “haga una fuerza mayor” que se oponga a nuestros deseos.

Lo que uno ansía esconder en el mundo del inconsciente, éste lo impulsa de nuevo a la mente consciente. Así, y más allá de lo curioso o anecdótico, hay un hecho de gran trascendencia que es clave para el éxito terapéutico. El primer paso para controlar lo que pensamos es aceptar todo lo que se sucede en nuestra mente.

Las ideas obsesivas, negativas o irracionales deben aceptarse y no silenciarlas. Lo adecuado es darle presencia y no esconderlas. Solo así las entenderemos, sabremos de qué están hechas y manejaremos las emociones de las que se acompañan.

¿Por qué es tan difícil controlar lo que pensamos? Porque somos nuestros peores jueces

“Sé que debo empezar a ver las cosas de otro modo. Sé que debería tener un enfoque más positivo, esperanzador y no tan rígido. Pero me es imposible y no conseguirlo me frustra y me enfada porque está claro que no puedo con nada, que todo me supera, que soy un desastre absoluto…”.

Las personas somos nuestros peores jueces y alimentamos a menudo un diálogo interno tan negativo como invalidante. Al juzgarnos reforzamos aún más la presencia de esos pensamientos y con ese mecanismo incrementamos la ansiedad. 

¿Cómo empezar a controlar nuestros pensamientos?

¿Por qué es tan difícil controlar lo que pensamos? En primer lugar, porque nadie nos ha enseñado cómo funcionan la mente, el cerebro y las emociones. Es más, si hay algo que aprendemos desde bien temprano es a reprimir lo que duele, a criticarnos cuando no podemos dominar esas ideas, a enfadarnos con nosotros mismos cuando no escampan las penas o se reducen las preocupaciones.

Si queremos tener un mejor dominio de nuestro flujo mental, debemos visualizar una pantalla de cine. El primer paso para ejercer el control sobre lo que sucede en nuestro universo mental es ver desde la lejanía cada pensamiento, como si estuvieran en una pantalla.

Lo haremos sin juzgarnos, sin criticarnos. Debemos aceptar y dar presencia a cada pensamiento irracional a cada obsesión, miedo o preocupación.

·        No podemos detener los pensamientos, pero sí podemos observarlos.

·        Al observarlos, nos permitimos entender de dónde vienen, qué los motiva y qué los refuerza.

·        Al entenderlos, los podemos controlar.

·        Un pensamiento no se puede esconder ni reprimir, pero los podemos sustituir (por ejemplo, puedo cambiar el “no voy a poder con eso” por “voy a intentarlo a ver qué ocurre”). 

Para concluir, como bien suele decirse, solo hay un medio para vencer a los monstruos y es aceptando su presencia. Es cierto que asustan, que incomodan y que parecen tener un poder inusitado. Sin embargo, los pensamientos, como a los peores enemigos, pueden dominarse desde la serenidad y la inteligencia. Aceptar que están ahí es el primer paso hacia el bienestar.