Cómo evitar la depresión por falta de serotonina

 

KATHERINE FLÓREZ     |   Mejorconsalud.as.com   |    27/01/2021

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña

Para mantener nuestros niveles de serotonina estables debemos consumir alimentos que favorezcan su producción y, además, combinarlos con buenos hábitos que también la propicien, como el ejercicio físico.

La serotonina es una sustancia química producida por el cuerpo humano, que transmite señales entre los nervios y funciona como un neurotransmisor. Por último, se sintetiza a partir del triptófano. Los expertos consideran que su función principal es la de mantener en equilibrio el estado de ánimo. Por lo tanto, su deficiencia podría conducir a la depresión. 

También se piensa que está implicada en la contracción del músculo liso, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de los ritmos circadianos. Se produce en mayores cantidades en el tracto gastrointestinal, pero también puede encontrarse en las plaquetas de sangre, el cerebro y el sistema nervioso central.

Dado que sus cantidades abundan en el cuerpo, se considera que tiene una fuerte influencia en una gran variedad de funciones físicas  y psicológicas. Por ejemplo, cuando sus niveles disminuyen de forma notable, provoca estados de ánimo negativos como la irritabilidad, el estrés y la depresión. Esta última es bastante preocupante porque puede empeorar con el paso de los días hasta convertirse en una enfermedad. 

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de serotonina?

La deficiencia de este neurotransmisor suele acarrear varias consecuencias en la salud física y mental, aunque a veces es difícil identificarlo. No obstante, cuando conduce a la depresión genera una variedad de síntomas. En este sentido, se deben considerar señales como:

 

·        La constante negatividad

·        La sensación de ansiedad

·        Pensamientos negativos; incluso de muerte o suicidio

·        La impaciencia o irritabilidad

·        El estado de tristeza profunda e infelicidad

·        La poca autoestima y falta de confianza

·        El miedo

·        Las dificultades para conciliar el sueño

¿Qué causa una disminución en los niveles de serotonina?

Los niveles de serotonina disminuyen cuando no se añaden en la dieta suficientes fuentes de triptófano y otros nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales. Es común que se presenten dificultades en su producción debido al consumo excesivo de alcohol, cafeína o edulcorantes artificiales.

El estrés crónico, la angustia y emociones similares impiden que el cerebro produzca la cantidad necesaria de este neurotransmisor. Dado que esta sustancia se estimula con la luz solar, es común que durante el invierno haya más tendencia a la depresión.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina para combatir la depresión?

Una de las claves principales para combatir la depresión y estimular la producción de la serotonina es añadiendo algunos alimentos especiales en la dieta. Estos aumentan la sensación de bienestar y le aportan algunos beneficios adicionales al organismo.

1. Pescado azul

Las proteínas y los ácidos grasos esenciales del pescado azul aumentan la producción de este neurotransmisor y disminuyen la inflamación que bloquea su actividad. Entre los recomendados se incluyen: La caballa, el salmón, el atún, el boquerón, la sardina.

2. Carne

El consumo moderado de carne le aporta al cuerpo una cantidad abundante de proteínas y carbohidratos que facilitan la absorción del triptófano. Carnes como el pollo, el pavo y el cerdo contienen grandes cantidades de este aminoácido.

3. Huevos

El huevo, en especial la yema, es rico en triptófano y minerales esenciales que mejoran el estado de ánimo.

4. Productos lácteos

La leche y sus derivados aumentan la sensación de bienestar y disminuyen los niveles de cortisol que predominan en el estrés y la depresión. Son una fuente significativa de aminoácidos esenciales, destacándose el triptófano. Disfruta de lácteos como: El queso cheddar, el queso suizo, el yogur griego, la leche, el kumis.

5. Legumbres

Las legumbres son excelentes alternativas para mejorar el estado de ánimo y disminuir la depresión. Son una fuente de proteína, fibra y vitaminas y minerales que aumentan los índices de serotonina en el cerebro.

6. Frutos secos

Un puñado de frutos secos disminuye el estrés, la depresión y la sensación de fatiga. Sus ácidos grasos esenciales le dan energía al cuerpo y mejoran el rendimiento físico y mental. Es una buena fuente de magnesio, un mineral que promueve la relajación del cuerpo para mitigar los efectos del estrés y combatir los problemas de sueño.

7. Chocolate 

El chocolate es el alimento por excelencia para aliviar la depresión y todo tipo de dificultades emocionales. Este contiene la dosis perfecta de triptófano, sobre todo cuando está elaborado con más de un 60% de cacao amargo. También es una fuente significativa de antioxidantes, moléculas que inhiben los efectos negativos de los radicales libres.

Conclusiones

En conclusión, a pesar de que en la depresión influyen muchos factores, unos niveles adecuados de serotonina son esenciales para su superación. Esta se puede obtener mediante la dieta y la práctica continua de buenos hábitos como la meditación y el ejercicio.

 

Cómo elegir una actividad digital que beneficie a los niños y dé un respiro a los padres

 

ROCÍO NAVARRO MACÍAS     |     la Vanguardia      |     09/11/2020

Con las reuniones limitadas y las cuarentenas a la orden del día, hace falta un plan B para conciliar. 

En una normalidad en la que las cuarentenas forman parte de la cotidianidad, las actividades extraescolares de los niños necesitan un plan B. Más aún cuando se acerca el invierno y se reduce el número de horas en las que los pequeños pueden disfrutar del aire libre y las reuniones en entornos cerrados están limitadas y en entredicho. El mundo digital se convierte en un aliado para cubrir las tardes de los más pequeños con sentido y, de paso, darle un respiro a los padres.

 

Sin embargo, cuando la jornada lectiva también se recibe a través del ordenador, ¿conviene que los niños dediquen más horas al día sentados ante la pantalla? “En tiempos de pandemia el móvil, tablet, ordenador o la televisión pueden suponer una salvación y una condena. De la misma forma que nos permiten acercarnos a las personas desde la distancia, a nivel psicológico, los efectos de su uso prolongado son altamente nocivos”, expone Paula Mella, psicóloga de ifeel experta en Terapia Familiar.

 

Aunque la especialista se decanta por la asistencia presencial a cualquier actividad, puede que las circunstancias especiales que atraviesa la realidad no lo hagan posible. “Si la coyuntura actual no lo permite, se puede recurrir a extraescolares digitales prestando especial atención en estos casos al tiempo total que se dedica a las pantallas a lo largo del día”, añade.

 

Pero, ¿cuánto tiempo es el indicado y cuáles son las actividades más provechosas en digital? Esta es la forma saludable de ampliar el currículo de los niños de forma virtual: optar por actividades que promuevan una sinergia on y offline, que arranquen en la pantalla pero que el niño continúe fuera de ella, para no sobrecargar más las muchas horas que ya pasan frente a ellas.

 

Decía Max Weber que un político debía tener mesura en sus actuaciones. Esa misma filosofía es la que habría que aplicar a la formación complementaria a través de la pantalla. “Todo es negativo en exceso y la actividad digital no iba a ser menos. Hay que tener tiempo para actividades manipulativas, para el juego libre, para hablar con la familia o los amigos, e incluso para aburrirse, ya que el aburrimiento es a veces el paso previo para la creatividad”, indica el docente anónimo llamado Profesor Don Pardino, autor del libro El profesor Don Pardino contra los titis (Plan B, 2020). Este maestro ha dado un giro al uso de sus redes sociales (@profedonpardino) y las utiliza para ofrecer consejos ortográficos a través de viñetas.

 

En principio, dedicar una parte de la tarde a una actividad delante del ordenador no tiene por qué ser negativo, pero necesita estar compensado con otras actividades analógicas. “Como dice Aristóteles, la virtud se encuentra en el término medio. Los niños necesitan socializar y compartir tiempo con sus iguales. Por ello, los padres deben de buscar el equilibrio entre lo digital y lo presencial. A pesar de la pandemia, una parte fundamental de su desarrollo pasa por el contacto con otras personas y es algo que no se debe dejar de lado. Cuando las clases sean digitales, es mejor buscar extraescolares de forma presencial”, sugiere Mella. Es básico aplicar algunas pautas para desenganchar a los niños de las pantallas.

 

Asimismo, la psicóloga indica que, cuanto más pequeño sea el niño, peor resulta el impacto de este tipo de tecnología, ya que se está formando su sistema nervioso y éstas tienen un papel nocivo sobre el mismo. “Varios estudios han demostrado que el uso de las pantallas causa una pobreza en las conexiones neuronales y hace “vago” al cerebro, pudiendo tener repercusiones más a largo plazo”, añade. De ahí que la OMS aconseje que, hasta los dos años, ¡cero pantallas!

 

Uno de los grandes problemas que tiene hacer alguna extraescolar delante de la pantalla es que el ocio de algunos niños y adolescentes se disfruta a través de un móvil, una televisión o un ordenador. “De media, los niños, a partir de los 8 años, suelen pasar más de 5 horas diarias frente a las pantallas, y con el paso del tiempo las cifras no hacen más crecer, superando incluso las 10 horas diarias en la adolescencia”, explica Mella que subraya que la exposición no debería ser superior a tres horas.

 

No obstante, las actividades digitales también gozan de beneficios asociados al propio entorno. “Permiten desarrollar tres facetas de la vida: la planificación, ya que uno aprende los mecanismos de la actividad y acaba adelantándose a ellos para conseguir el objetivo; el conocimiento del mundo, porque se tiene acceso a realidades de cualquier zona geográfica o época; y la evaluación, que en las actividades digitales suele ser inmediata y enseña a autorregularse y autoevaluarse”, enfatiza Don Pardino.

 

Cuando se trata de elegirlas, los especialistas indican que los criterios deben ser similares a los que se siguen cuando se escoge una actividad presencial. “Debe desarrollar aspectos del aprendizaje relacionados con aquello que se le da mejor al alumno, es decir, potenciar aquello en lo que destaca y con lo que disfruta. Si se trabajan aspectos en los que no consigue alcanzar los objetivos, son clases de refuerzo.

 

Además de alinearse con las preferencias del niño, las experiencias más interesantes a nivel cerebral son aquellas en las que hay una mayor variedad de estímulos. “Por ello, las extraescolares deportivas, relacionadas con las técnicas de estudio o estimulación sensorial son las más recomendables”, expone Mella.

 

Algo que se puede conseguir también a través del entorno 3.0. Una forma de no abusar del tiempo de exposición ante las pantallas son actividades que requieran una práctica autónoma del niño, además de la clase. Tocar un instrumento, el ballet o un club de lectura se benefician de la sinergia on y offline.

 

“El consejo principal para los padres es que las actividades no sean una forma de tenerlos ocupados un rato. Deben tener un fundamento, un objetivo, una parte de esfuerzo y una parte lúdica”, reflexiona el docente.

Estas son algunas ideas para que los niños puedan acceder a actividades extraescolares con propósito en digital:

 

Programación

Desde casa y guiados por un facilitador, los niños pueden aprender el pensamiento computacional, lo que les ayudará a ser creativos, a razonar y a resolver problemas. Codelearn es una de las plataformas que ofrece clases de programación a partir de 6 años. También existen espacios gratuitos como Scratch, de MIT Media Lab y Code.org (en inglés), una asociación sin ánimo de lucro con el objetivo de democratizar el acceso a las ciencias computacionales.

 

Manualidades

Un curso de técnicas de estampación como el que ofrecen las ilustradoras Julia Abalde y Clara Sáez Pin acerca a los niños a los conceptos básicos de esta fórmula a través de divertidos juegos y experimentos. Una vez adquiridas las técnicas los pequeños pueden continuar aplicando los conocimientos sin necesidad de acudir al ordenador. Algo que también pueden llevar a cabo con un curso de collage, como el de la artista Estrellita Caracol que enseña a contar historias a través de este método.

 

Ciencia en casa

Montar un laboratorio en casa y vivir una aventura interactiva es la propuesta de Smart Barcelona. Ellos envían un kit al domicilio que se utiliza siguiendo las indicaciones de una plataforma online. El Consejo Nacional de Investigaciones Científicas cuenta con diferentes cursos en los que se puede explorar Marte o poner a prueba los conocimientos científicos de los más pequeños en español o en inglés.

 

Club de lectura

Los club de lectura permiten desarrollar el interés por la lectura con el incentivo de compartir impresiones entre amigos. Es otra de las maneras de tomar como base una actividad analógica y apoyarla con la tecnología.

Para que el club tenga éxito, lo importante es elegir libros adecuados al tramo de edad y que resulten interesantes para los niños. Las reuniones pueden establecerse de forma digital cada 15 días o un mes. En El Club de los Pequeños Lectores pueden encontrarse herramientas para organizarlos.

Valores y antivalores

Ever Arrieta      |     El diferenciador.com 

Los valores son cualidades o atributos considerados como positivos, necesarios y deseables que los seres humanos asignan a objetos y otros seres humanos. Se caracterizan por estar asociados a la idea de lo “bueno” o por tener utilidad para la vida individual y social. 

Los antivalores, por su parte, también son atributos que se asignan a objetos y personas, con la salvedad de que estos representan algo negativo, innecesario o indeseable, es decir, se asocian a la idea de lo “malo”. De esta forma, los antivalores son la contraparte de los valores. Cuando un antivalor se manifiesta en un sujeto u objeto, este implica un mal para algo o para alguien. 

¿Qué son los valores? 

Una gran mayoría de valores se basa en motivaciones subjetivas, sobre el resultado positivo o práctico que implica poseer ciertas cualidades, asociadas a la idea de lo “bueno” o de lo “útil”. 

Los valores en sí mismos no son un objeto material, sino que son atributos que pueden satisfacer una necesidad o deseo, asignados por las personas a alguna cosa o sujeto. Es decir, un valor es una cualidad que alguien percibe en un sujeto u objeto, sea este material o ideal (como la idea de belleza).

Los valores (y los antivalores) como atributos son una forma de adscribir cualidades a algo o a alguien. Decir que una persona es “buena” o que robar es “malo”, es atribuir un valor. Así, los valores se expresan de forma predicativa. 

Es por esto que muchos pensadores señalan que tanto valores como antivalores están basados en una perspectiva subjetiva más que en los objetos o personas a quienes se les atribuyen estos.

De la misma forma, los valores no siempre son equivalentes a preceptos éticos o ideales morales. Aun si existen valores morales, también hay valores que se relacionan a procesos económicos, como el valor de uso que tiene un objeto, o también valores estéticos relacionados con la idea de la belleza al contemplar una obra de arte. 

Es común que los valores sean vistos como cualidades innatas en el ser humano. De esta forma, la libertad, por ejemplo, es pensada como un valor que cada persona posee. Igualmente, los valores son entendidos como guías de comportamiento para los seres humanos. En este caso, valores como la honestidad son una forma de actuar que se espera que las personas tengan, por el bien social. 

Ejemplos de valores

·        Honestidad: se trata de la cualidad de decir la verdad o actuar de forma sincera.

·        Responsabilidad: realizar conscientemente algo y asumir sus consecuencias.

·        Prudencia: actuar con diligencia y prestando atención a las consecuencias.

·        Justicia: se trata de la paridad en la repartición de algo según corresponda y de forma equitativa.

·        Libertad: la capacidad de actuar voluntariamente y sin limitaciones.

·         

¿Qué son los antivalores? 

Los antivalores, básicamente, son los opuestos a los valores. Si un valor es una cualidad positiva, deseable y necesaria atribuida a un objeto o persona, un antivalor se define como una cualidad negativa, indeseable y e innecesaria que se atribuye a un objeto o persona.

Un antivalor se entiende como algo que no es deseable, porque su presencia conlleva resultados negativos. Por ejemplo, la ineficacia puede ser vista como un antivalor porque implica la no realización de un resultado esperado. Si en una compañía se tienen ciertos objetivos y los trabajadores son ineficaces, los objetivos no serán alcanzados. De ahí que un antivalor sea algo indeseable, no genere utilidad y sea innecesario. 

Además, los antivalores representan una antítesis (oposición) de lo que socialmente logran los valores. Antivalores como la esclavitud destruyen la armonía de la vida social, si se ve como un valor (y derecho) humano la libertad. En una sociedad en donde existe esclavitud, por ejemplo, también se presenta un antivalor como la injusticia. En dicho caso, se trata de antivalores en un sentido moral. 

Ejemplos de antivalores

·        Deshonestidad: utilizar la mentira o el engaño.

·        Irresponsabilidad: actuar conscientemente incumpliendo lo asignado y/o evadiendo sus consecuencias.

·        Imprudencia: actuar sin tomar cuidado de las consecuencias.

·        Injusticia: es cuando hay un reparto desigual sin base en las acciones de los sujetos.

·        Esclavitud: la privación de la facultad de actuar según la propia consciencia y voluntad.

La manera en la que nos ayudan las emociones negativas

 

Psiquiatria.com     |     ABC     |     23/07/2020

RESUMEN 

Vivimos un contexto en que a veces parece que ser feliz es una obligación. Nos rodean constantes mensajes positivos, vemos a través de la pantalla de nuestro teléfono móvil como todo el mundo vive la vida perfecta y parece que no ser feliz es la mayor lacra imaginada. Pero, aunque muchos intenten desterrar la tristeza, el enfado o la melancolía de su día a día, estos sentimientos a veces «incómodos» son también necesarios para vivir de manera «emocionalmente saludable».

 

«Todas las emociones, positivas,  negativas y neutras, tienen un valor para la supervivencia del ser humano, tienen una finalidad y por eso existen», apunta Aída Rubio, psicóloga y coordinadora del equipo de psicólogos de TherapyChat. Comenta que muchas veces nos cuesta entender la importancia de las emociones negativas, puesto que «la sociedad que vivimos está conceptualizada en torno a una imagen de éxito y positividad».

 

¿Para qué sirven las emociones negativas?

Aun así, las funciones de este tipo de emociones son esenciales. El psicólogo Rafael San Román, de la plataforma ifeel, enumera algunos de los fines que tienen estos sentimientos: «El miedo, por ejemplo, nos indica que hay un peligro para así tomar decisiones que nos protejan de él; la rabia nos da la activación necesaria para defendernos de un ataque; la tristeza promueve la introspección; la culpa nos aporta la sensación de distinguir el bien del mal; la vergüenza nos ayuda a no exponernos al escarnio público; el asco es fundamental para detectar agentes tóxicos que entran en nuestro organismo o podrían hacerlo y así evitar enfermar».

 

Es importante aprender a gestionar bien este tipo de emociones. Aída Rubio comenta que el primer paso es prestar atención al sentimiento, no rechazarlo, para después intentar entender de dónde nace y cómo nos es útil. «Una de las maneras es hacer un "barrido" por nuestro cuerpo para ver qué sentimos: ¿Siento tensión en los brazos? ¿Tengo el estómago encogido? ¿Siento calor en las mejillas?», apunta la profesional.

 

Aceptar o solucionar

«Una vez localizada la causa del problema nos debemos preguntar si la emoción está siendo la respuesta adecuada. También, debemos buscar una vía de solución a la emoción y el problema que la causa, y esto conlleva tomar decisiones», dice la psicóloga, y continúa: «Si verdaderamente no puedo hacer nada para cambiar la situación que me enfada, es mejor aceptar la incomodidad que causa y no luchar contra ella acrecentando el malestar. Tratar de despejar la mente y dedicarnos a actividades positivas. Si en cambio puedo hacer algo para cambiar la situación que me provoca enfado, deberé emprender acciones que me lleven a ponerle solución de manera asertiva».

 

Aunque estos pasos serían la manera óptima de gestionar este tipo de emociones, apunta Rafael San Román que muchas veces tendemos a la evitación cuando surgen. «Las evitamos porque son desagradables, porque no siempre son bien entendidas y porque hemos aprendido que no es adecuado o saludable sentirse mal», dice el psicólogo. Por ello, explica que esta evitación nos perjudica, ya que es inútil pretender evadirnos siempre de nuestro malestar. «Es importante entender que no podemos librarnos de sentirnos mal; hay que aprender a convivir con nuestras emociones negativas de una manera más fluida y madura», señala.

 

El punto de partida

Por su parte, Aída Rubio explica que las emociones negativas son «la punta del iceberg, pero debajo hay otros factores que la originan, como una situación problemática o unas malas habilidades de manejo de las emociones». «Si no miramos de frente a la emoción es imposible que podamos ser conscientes de todo esto y hacer los cambios necesarios en nuestra vida para mantener un bienestar emocional», dice.

«En resumen, es importante entender que, al igual que las emociones positivas, las negativas son naturales, necesarias y útiles siempre que se experimenten y expresen en su justa medida, de acuerdo a las circunstancias», recuerda Rafael San Román.