Nerviosismo, tristeza, frustación... Cómo afrontar la crianza cuando tú no estás bien

ROCÍO NAVARRO MACÍAS     |   La Vanguardia     |     28/01/2021

 

Expresar los estados anímicos negativos ante los hijos puede ayudar en su educación emocional siempre que no se crucen ciertos límites 

Educar a los hijos nunca es tarea fácil. Y poner el foco en la crianza cuando el bienestar emocional está mermado plantea un gran reto. Nerviosismo, desesperanza, tristeza, frustración son algunos de los sentimientos que circulan actualmente de forma recurrente y que pueden despertar respuestas exageradas ante actuaciones de los hijos. “A todos nos afecta la situación actual de una forma u otra. Debido a ello, pueden producirse reacciones desproporcionadas ante comportamientos normales de los niños”, explica la psicóloga Silvia Álava.

 

Las emociones desagradables aparecen de forma natural, sobre todo cuando ocurren cambios drásticos en el entorno o situaciones que afectan directamente a la seguridad o al bienestar personal. Pero parece que los progenitores deban mantener estoicamente una calma aparente pese a que su panorama interno se revele desolador.

 

No obstante, puede que expresar abiertamente estados anímicos poco agradables delante de los niños no sea tan mala idea, ya que puede ayudar a educar emocionalmente a los hijos.

 

Las líneas rojas

Pero para que esta propuesta sea provechosa los padres deben tener en cuenta algunos aspectos. “Por un lado, han de transmitir que ciertas reacciones son perfectamente normales en determinadas situaciones y que eso no significa que mamá o papá estén completamente descompuestos y sean incapaces de ocuparse de ellos”, comparte Rafael San Román, psicólogo de iFeel.

 

Sentirse abrumado por la crisis sanitaria, nervioso ante la potencial pérdida de un trabajo o preocupado por una enfermedad son reacciones naturales. El problema se desencadena cuando estos sentimientos se tornan cotidianos. “Si el adulto se ha instalado en esas emociones y se convierten en su estado emocional habitual pueden interponerse en la crianza. Además, transmitirán a sus hijos, sobre todo si son muy pequeños, una sensación de inseguridad o fragilidad superiores a lo que ellos pueden asumir como fragilidad normal”, explica San Román.

 

Más allá de este escenario, que debe ser tratado por un profesional, que a un adulto le sobrevengan las lágrimas o muestre su tristeza no debe ser motivo de preocupación. “No pasa nada porque los padres lloren delante de los hijos. Lo podemos hacer dentro de la naturalidad del contexto. Pero una cosa es expresar la emoción, decir cómo me siento, y otra muy distinta, compartir las preocupaciones”, comparte Álava.

 

Los hijos no son confidentes

Esta misma línea es la que mantiene San Román, que invita a los progenitores a tomar ciertas precauciones ante la exposición de emociones delante de los menores: “Debe haber una combinación de apertura y de límites. Los padres pueden admitir con sus hijos que están de mal humor, que hay algo que les preocupa o entristece; los niños pueden tolerar esto. Pero no deben hacerlo buscando la ayuda y el consuelo de los hijos, sobre todo si son muy pequeños”.

 

Los padres son los responsables del bienestar de los hijos, y no al revés

El experto aconseja evitar mostrar reacciones emocionales muy intensas, porque los los pequeños no sabrían contextualizarlas. Asimismo, es importante tener en cuenta que la relación paterno-filial es asimétrica, los padres son los responsables del bienestar físico y emocional de los hijos, y no al revés. “No es una relación de ‘hoy por ti, mañana por mí’ como, por ejemplo, ocurre en una amistad”, añade San Román.

 

Mejorar la inteligencia emocional

Manifestar abiertamente en la familia las emociones es clave para que los hijos desarrollen inteligencia emocional. “Los padres pueden educar emocionalmente hablando de sus propias emociones, y expresándolas dentro de unos límites, pero siempre demostrando que son adultos, cuidadores responsables y que un mal día no implica que papá o mamá dejen de proteger y estar disponibles para los niños”.

 

De hecho, el psicólogo incide en que los niños necesitan ver que existen emociones asociadas a unas sensaciones poco placenteras, como el miedo, la rabia, la culpa, la tristeza, la vergüenza. Además, requieren contar con modelos que les indiquen qué se hace en esos casos.

 

Asimismo, puede ser una herramienta para que los adultos también tomen conciencia de lo que les ocurre. “Muchas veces vamos acelerados y este estado recae sobre nuestros hijos”, indica Álava. Es común que los padres utilicen frases como “vístete que tenemos prisa” o les empujen a comer a un ritmo que no se corresponde con el propio de la edad. Estas reacciones pueden indicar que algo pasa a nivel interno.

 

 “El problema no es la situación, sino cómo reaccionamos ante ella”, comparte la psicóloga. Se trata de un aspecto especialmente importante ya que los hijos absorben toda la información verbal y no verbal de sus cuidadores. “Los padres deben ser conscientes de que son modelos para sus hijos, y que estos aprenden a regular sus emociones, expresarlas y darles un significado en función de, entre otras cosas, lo que ven en casa”, expone San Román.

 

Se puede hacer partícipes a los hijos de la gestión emocional. Álava propone pedirles, por ejemplo, un abrazo para sentirnos mejor, o bailar y cantar una canción con ellos, hacer un descanso y luego seguir.

 

Estrategias de regulación activa

Cuando los padres se sienten desbordados emocionalmente el primer paso es que observen lo que está sucediendo. “Es necesario identificar con honestidad las causas del malestar emocional, para detectar si tienen que ver con la familia, el trabajo u otra faceta. Es la manera de empezar a buscar una solución y también de contener el problema dentro de su esfera, para que no se expanda a otras áreas”, recomienda San Román. Una vez reconocido el estado e identificada la causa, pueden llevar a cabo diferentes acciones para gestionar el estado anímico.

 

Pedir ayuda. “Muchas personas se sienten frustradas al pedir ayuda. Sin embargo, debe verse como un gesto de valentía. Se trata de reconocer que nuestros conocimientos tienen un límite y hay personas especialistas que nos pueden proporcionar herramientas para gestionar la situación”, explica Álava.

 

No pretender ser perfectos. La perfección no existe e intentar alcanzarla supone un alto peaje. “Nadie llega a todo durante mucho tiempo sin desgastarse por el camino y sin desatender cada una de las facetas que pretende abarcar. Hay que exigirse y ser autocríticos, porque la crianza de los hijos se tiene que hacer lo mejor posible, pero también saber distinguir un error que cometería cualquiera, de manera puntual, de una negligencia”, recomienda San Román.

 

Usar estrategias activas para regularnos. Son procesos de recuperación que ayudan a bajar el nivel de ansiedad. Es una herramienta a la que todos acudimos, pero la pandemia ha limitado muchas de las que se tenían integradas.

 

“Puede que me funcionase quedar con mis amigos, pero debido a la situación actual no podemos hacerlo. Es necesario encontrar técnicas reguladoras que funcionen a nivel personal. Sabemos que las estrategias activas tienen mejor resultado que las pasivas. Por ejemplo, ver una serie sería pasiva, y cocinar o hacer manualidades, activas”, comparte Álava. La psicóloga añade que este tipo de técnicas ayudan a educar mejor y ser un modelo más deseable para los hijos.

 

Cuidar la comunicación entre los progenitores (cuando son dos). “La crianza es cosa de dos y tiene que haber una buena comunicación para que los distintos estilos de crianza que pueden coexistir en una misma familia no generen incoherencias o desorden”, dice San Román. Por otra parte, es fundamental pedir ayuda a la otra parte y sentirse acompañados en la crianza.

 

Llevar una vida ordenada. Esto no va a evitar los problemas ni hacer que desaparezcan las preocupaciones, pero sí favorece el buen clima. “Evita que los nervios se crispen demasiado rápido. Además, las cosas no se ven igual si se ha dormido bien y la casa está recogida, que si cada pequeña cosa está manga por hombro, en cuyo caso voy a tener siempre una sensación de saturación”, concluye San Román.

Al mal tiempo mala cara (o cómo aprovechar las ventajas de tener un mal día)

 

ROCÍO CARMONA     |    La Vanguardia     |     15/02/2020

 
Hay días en que parece que las estrellas se alinean a nuestro favor. Salimos de casa a tiempo, el sol brilla, el conductor de autobús nos espera en la parada y sonríe cuando entramos, encontramos asiento a la primera y hasta parece que el pelo nos queda especialmente bien. Y luego, hay días en los que la Ley de Murphy se empeña en demostrarnos que existe y todo sale de la peor manera posible: el gato se hace pis en nuestro sillón favorito, se pone a llover justo cuando no llevamos paraguas, perdemos el autobús, llegamos tarde a la reunión del colegio, nos echan la bronca en el trabajo y, por si fuera poco, mientras intentamos conseguir un taxi, el coche que pasa por delante a toda velocidad nos empapa.

 
Casi todos preferimos el primer escenario, pero es inevitable que haya días en los que todo vaya a contrapié. Aunque, ¿sabían que tener un mal día tiene algunas ventajas? Aunque pueda parecer un contrasentido, así lo explica la psiquiatra Anabel González en su nuevo libro Lo bueno de tener un mal día (Planeta), un manual que busca enseñar a los lectores a regular sus emociones.
 
“Los malos días están ahí, porque la vida siempre nos va trayendo cosas”, afirma González. “Si ante ellos reaccionamos de la manera más útil para nosotros, en cierto modo es como si estuviéramos haciendo un entrenamiento. Estamos ensayando todos nuestros sistemas de regulación para que cuando venga una situación realmente dura la sepamos llevar. Pero si en los días malos intentamos no sentir, o pasamos por encima de nuestras emociones, cuando venga una gorda nos va a pillar completamente desprevenidos”.

Esta psiquiatra y psicoterapeuta explica que en su consulta ha comprobado muchas veces cómo las personas que consiguen superar situaciones difíciles no son las que son felices sin importar lo que suceda a su alrededor. Tampoco las que siempre están “bien” y se muestran alegres y sonrientes todo el tiempo. A decir de González, lo más importante es tener la capacidad de gestionar las emociones, positivas o negativas, y ayudarnos a manejar lo que la vida nos va dando. La clave para sentirnos a gusto con nosotros mismos y con nuestra vida está precisamente en saber llevar bien los días malos, asegura.

Se habla mucho hoy ya de educación emocional, incluso en las escuelas. Pero lo cierto es que todavía nos falta mucho camino a la hora de entender y sabernos relacionar con nuestras emociones. Lo más habitual es que escojamos a alguna de nuestras favoritas, como la alegría, y optemos por buscarla a toda costa, mientras que a otras, las que nos gustan menos –como el miedo–, tratemos de evitarlas por todos los medios.

Si a una de las indeseadas se le ocurre aparecer, algo que inevitablemente sucederá, entonces le cerramos las puertas o tratamos de hacer lo posible para que se vaya cuanto antes. ¿Cómo? Pues a menudo negándola, resistiéndonos o luchando contra ella. La regulación emocional es un conjunto de procesos por el que las personas podemos influir en nuestras emociones. Esos procesos pueden ser automáticos, como por ejemplo, cerrar los ojos cuando una película nos da mucho miedo, o más conscientes, como por ejemplo cuando le sonreímos a alguien aunque nos sentimos nerviosos.

Pero para muchas personas, sentir sus emociones con la seguridad de que pueden influir en ellas, y a la vez, influir en cómo se desarrollan, constituye todo un desafío. Lo que parece claro es que el camino siempre pasa por sentir.

“Las emociones siempre están”, explica Anabel González, “y si no notamos que están, entonces las cosas no nos irán bien. Si no nos permitimos sentir una emoción esta se queda estancada y se acumula. Esto puede tener efectos a todos los niveles, porque muchas veces no somos conscientes de que la emoción sigue ahí y está influyendo en las decisiones que tomamos sin que nos demos cuenta”.

Y continúa: “También puede llegar un día en que las emociones acumuladas se desborden y de repente tengamos una tristeza terrible que no sabemos ni de dónde viene. Y a veces también sucede que las emociones acumuladas afloran sin que tengan forma de emoción, sino en forma de una enfermedad física. Podemos empezar a notar agotamiento, o directamente enfermarnos, porque las emociones no están en aire, sino en el cuerpo”.

Algunas de las que más nos cuestan son, según esta autora, la tristeza y el miedo. A la tristeza, afirma González, hay que cuidarla. Una idea que seguramente nos llamará la atención, inmersos como estamos en una cultura que valora la felicidad obsesiva por encima de todo. ¿Y por qué es tan importante mimarla? Pues porque la tristeza nos informa de que hay algo que nos importa mucho.

“Nos ponemos tristes cuando sentimos que perdemos algo, sobre todo cuando perdemos algo en relación con cosas o personas que nos importan. Gracias a la tristeza nos mantenemos unidos a esas cosas y a esas personas y sabemos que son importantes”.

¿Y cómo se cuida esta emoción? “Cuidarse mucho a uno mismo y dejarse cuidar por las personas cercanas neutraliza un poco la sensación. Hay que dejar que, mientras la cuidamos, la tristeza se vaya aliviando y deshaciendo. Los problemas con la tristeza vienen cuando la contengo”, advierte. “Es como poner un dique a un río que el día que se desborde va a dar un problema grande.

O sepultarla, y entonces va por debajo como una corriente subterránea que acaba saliendo más adelante por sitios que quizá no nos va a gustar que salga”, asegura la psiquiatra.

Otra emoción con mala prensa es la de la ira. Pero González advierte aquí que enfadarse es algo imprescindible. Eso sí, debemos aprender a enfadarnos bien: “Las personas que no se enfadan nunca suelen tener problemas porque la gente las toma por el pito del sereno. Y es que los demás no siempre miden lo que nos piden, quizá ni les importa. Somos nosotros los responsables de marcar los límites. Y eso lo hacemos a través del enfado. Pero enfadarse bien significa notar que algo no me gusta, decirlo, pero a la vez seguir pensando, eligiendo las palabras según a quién tenemos delante. Nos podemos enfadar con toda elegancia, con arte y con moderación”, aclara González.

“Las personas que explotan suelen ser de dos tipos”, continúa explicando. “Algunos son personas que cuando están enfadadas no son capaces de pensar y se desbordan, y otras son personas que nunca se permiten enfadarse. Son tan contenidas que el día que ya rebosan arde Troya. Enfadarse bien significa que me enfado cuando toca, lo que toca, de una forma proporcionada y apropiada para la situación. Si lo hago así siempre voy a modular cuánto enfado corresponde en cada ocasión”.

¿Y dónde aprendimos a manejarnos tan mal con nuestro mundo emocional? ¿Por qué nos cuesta aprender a regular nuestras emociones? “Cada familia tiene un lenguaje emocional distinto, y es en su seno donde aprendemos a manejarnos con lo que sentimos” asegura González. “Y es que en la infancia somos emoción pura. La manera en que los demás reaccionan ante lo que nos pasa, lo que nos dicen, la cara que ponen, si nos hacen caso o nos ignoran… Es ahí donde aprenderemos a tratarnos de una u otra manera”.

Y detalla: “La peor frase del mundo es decirle a un niño que llora que no pasa nada. Se dice con la mejor de las intenciones, pero para quien lo recibe lo que significa es: pasamos por encima del malestar. La interacción buena es reconocer el malestar, ponerle nombre, hacer un gesto de cuidado… y ahí veremos cómo al niño se le pasa. Si nos saltamos esos pasos le acostumbramos a interiorizar que lo que siente no importa”.

Con el paso de los años muchas personas se convierten en auténticos “pozos radiactivos”, en palabras de esta psiquiatra, repletos de emociones no permitidas. Otros, en cambio, pasan a ser dictadores de su país emocional, incapaces de aceptar lo que sienten aunque sí lo noten.

Algunas estrategias para soltar el control pueden ser practicar la flexibilidad, acostumbrarnos a cometer errores, aunque sea a propósito, cogerle cariño a la incertidumbre y a la confusión e incluso ser un poco irresponsables. Entre pensar siempre las cosas demasiado y no tomar ninguna responsabilidad se abre paso el maravilloso mundo de la espontaneidad.

“Hay una sabiduría natural de las emociones que podemos recuperar, aunque nuestra forma de funcionar con ellas no haya sido saludable hasta ahora. Aprender a identificarlas, a escucharlas y a ver hacia dónde nos mueven nos ayudará a entendernos a nosotros mismos, a relacionarnos con los demás y a tomar decisiones saludables”, afirma Anabel González.

Y a navegar con la cabeza alta nuestros malos días, como explica en su libro. “Una vida buena no es una vida en la que no pasan cosas, sino una vida en la que llevamos las cosas que pasan de la mejor manera posible”, concluye.
 

Cómo evitar la depresión por falta de serotonina

 

KATHERINE FLÓREZ     |   Mejorconsalud.as.com   |    27/01/2021

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña

Para mantener nuestros niveles de serotonina estables debemos consumir alimentos que favorezcan su producción y, además, combinarlos con buenos hábitos que también la propicien, como el ejercicio físico.

La serotonina es una sustancia química producida por el cuerpo humano, que transmite señales entre los nervios y funciona como un neurotransmisor. Por último, se sintetiza a partir del triptófano. Los expertos consideran que su función principal es la de mantener en equilibrio el estado de ánimo. Por lo tanto, su deficiencia podría conducir a la depresión. 

También se piensa que está implicada en la contracción del músculo liso, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de los ritmos circadianos. Se produce en mayores cantidades en el tracto gastrointestinal, pero también puede encontrarse en las plaquetas de sangre, el cerebro y el sistema nervioso central.

Dado que sus cantidades abundan en el cuerpo, se considera que tiene una fuerte influencia en una gran variedad de funciones físicas  y psicológicas. Por ejemplo, cuando sus niveles disminuyen de forma notable, provoca estados de ánimo negativos como la irritabilidad, el estrés y la depresión. Esta última es bastante preocupante porque puede empeorar con el paso de los días hasta convertirse en una enfermedad. 

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de serotonina?

La deficiencia de este neurotransmisor suele acarrear varias consecuencias en la salud física y mental, aunque a veces es difícil identificarlo. No obstante, cuando conduce a la depresión genera una variedad de síntomas. En este sentido, se deben considerar señales como:

 

·        La constante negatividad

·        La sensación de ansiedad

·        Pensamientos negativos; incluso de muerte o suicidio

·        La impaciencia o irritabilidad

·        El estado de tristeza profunda e infelicidad

·        La poca autoestima y falta de confianza

·        El miedo

·        Las dificultades para conciliar el sueño

¿Qué causa una disminución en los niveles de serotonina?

Los niveles de serotonina disminuyen cuando no se añaden en la dieta suficientes fuentes de triptófano y otros nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales. Es común que se presenten dificultades en su producción debido al consumo excesivo de alcohol, cafeína o edulcorantes artificiales.

El estrés crónico, la angustia y emociones similares impiden que el cerebro produzca la cantidad necesaria de este neurotransmisor. Dado que esta sustancia se estimula con la luz solar, es común que durante el invierno haya más tendencia a la depresión.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina para combatir la depresión?

Una de las claves principales para combatir la depresión y estimular la producción de la serotonina es añadiendo algunos alimentos especiales en la dieta. Estos aumentan la sensación de bienestar y le aportan algunos beneficios adicionales al organismo.

1. Pescado azul

Las proteínas y los ácidos grasos esenciales del pescado azul aumentan la producción de este neurotransmisor y disminuyen la inflamación que bloquea su actividad. Entre los recomendados se incluyen: La caballa, el salmón, el atún, el boquerón, la sardina.

2. Carne

El consumo moderado de carne le aporta al cuerpo una cantidad abundante de proteínas y carbohidratos que facilitan la absorción del triptófano. Carnes como el pollo, el pavo y el cerdo contienen grandes cantidades de este aminoácido.

3. Huevos

El huevo, en especial la yema, es rico en triptófano y minerales esenciales que mejoran el estado de ánimo.

4. Productos lácteos

La leche y sus derivados aumentan la sensación de bienestar y disminuyen los niveles de cortisol que predominan en el estrés y la depresión. Son una fuente significativa de aminoácidos esenciales, destacándose el triptófano. Disfruta de lácteos como: El queso cheddar, el queso suizo, el yogur griego, la leche, el kumis.

5. Legumbres

Las legumbres son excelentes alternativas para mejorar el estado de ánimo y disminuir la depresión. Son una fuente de proteína, fibra y vitaminas y minerales que aumentan los índices de serotonina en el cerebro.

6. Frutos secos

Un puñado de frutos secos disminuye el estrés, la depresión y la sensación de fatiga. Sus ácidos grasos esenciales le dan energía al cuerpo y mejoran el rendimiento físico y mental. Es una buena fuente de magnesio, un mineral que promueve la relajación del cuerpo para mitigar los efectos del estrés y combatir los problemas de sueño.

7. Chocolate 

El chocolate es el alimento por excelencia para aliviar la depresión y todo tipo de dificultades emocionales. Este contiene la dosis perfecta de triptófano, sobre todo cuando está elaborado con más de un 60% de cacao amargo. También es una fuente significativa de antioxidantes, moléculas que inhiben los efectos negativos de los radicales libres.

Conclusiones

En conclusión, a pesar de que en la depresión influyen muchos factores, unos niveles adecuados de serotonina son esenciales para su superación. Esta se puede obtener mediante la dieta y la práctica continua de buenos hábitos como la meditación y el ejercicio.