Así es la ansiedad de desempeño ante interacciones sociales

 

DIEGO SEBASTIÁN ROJO       |      Psicología y Mente     |      27/07/2022

 

Un repaso a las características de la ansiedad de desempeño en las relaciones con otras personas.

 

Los contextos sociales en los que nos comunicamos con personas que no conocemos bien nos aportan tanto aprendizajes que necesitamos para afrontar en nuestro día a día como nuevas oportunidades y la posibilidad de establecer colaboraciones y alianzas esenciales para nuestra calidad de vida. Está en nuestra naturaleza interactuar regularmente con todo tipo de personas, dado que ello es necesario para vivir en sociedad sin experimentar problemas.

 

Sin embargo, algunas personas experimentan sentimientos de ansiedad o estrés ante la mera idea de tener que interactuar socialmente con una persona o grupo de personas, sea en el contexto que sea. Y esto no solo produce malestar; también lleva a estos individuos a involucrarse en patrones de comportamiento dañinos para uno mismo, de auto-sabotaje.

 

La ansiedad de desempeño es uno de los fenómenos más habituales en aquellas personas que en estas interacciones sociales como un reto significativo para el cual hay que prepararse mentalmente con tal de alcanzar una serie de metas en cada conversación, en cada intercambio de gestos o presentación ante desconocidos. Aquí veremos en qué consisten los problemas derivados de la ansiedad de desempeño aplicada a las situaciones sociales.

 

¿Qué es la ansiedad de desempeño ante interacciones sociales?

 

La ansiedad social de desempeño, por sí misma, es la dinámica de ansiedad anticipatoria ante la idea de tener que realizar una tarea compleja que pone a prueba nuestras habilidades y probablemente las excede. Dicho de otro modo, es lo que sentimos cuando, de manera automática e inconsciente, generamos y reforzamos en nosotros mismos la idea de que no seremos capaces de alcanzar una meta que nos hemos propuesto.

 

Por otro lado, cuando hablamos específicamente de la ansiedad de desempeño ante interacciones sociales, nos referimos al conjunto de reacciones ansiosas que experimenta una persona ante la previsión de tener que interactuar con otras personas a corto o medio plazo, viendo estos intercambios comunicativos (verbales o no verbales) como un trabajo muy difícil o poco razonable en el cual hay que alcanzar varias metas demasiado ambiciosas para las habilidades sociales de las que se dispone.

 

Estas interacciones sociales pueden ser de cualquier tipo y generan un sentimiento de malestar intenso en la persona que presenta dificultades para relacionarse, ya que suele anticipar todo tipo de escenarios desagradables y negativos. Y por ello, aparece el fenómeno de la profecía autocumplida: la previsión de que fracasaremos al comunicarnos con alguien nos pone en una situación de vulnerabilidad que nos lastra y aumenta las posibilidades de que esa experiencia sea poco fluida y llena de baches.

 

Algunos de los escenarios que pueden generar casos de ansiedad de desempeño suelen ser entrevistas de trabajo, conversaciones con un vecino para pedirle un objeto, quedadas con personas que hemos conocido en Internet, reuniones familiares o el hecho de conocer a los padres de nuestra pareja.

 

En cualquiera de los casos, la persona siempre experimentará sensaciones de ansiedad antes de que tenga lugar la interacción con otras personas y esta reacción psicofisiológica va habitualmente unida a un fenómeno conocido como la profecía autocumplida.

 

¿Qué es la profecía autocumplida?

 

La profecía autocumplida consiste en anticipar acontecimientos negativos o hechos catastróficos sin que estos hayan ocurrido aún y sin que exista ningún indicio objetivo para considerar que vayan a suceder.

 

Las personas que presentan ansiedad de desempeño ante interacciones sociales suelen poner en práctica un modelo de pensamiento basado en la profecía autocumplida, es decir, el miedo a sentir ansiedad ante cualquier interacción social, acaba generando esa misma ansiedad excesiva una vez llegado el momento de interaccionar.

 

Por ejemplo, ante la celebración de una reunión familiar, una persona puede empezar a sentirse ansiosa días antes de que esta ocurra y sentirá más ansiedad cuanto más cercana sea la fecha de la celebración.

 

Además de eso, al poco tiempo de reunirse con sus familiares empezará a imaginar escenarios negativos en los que se verá a sí mismo pasándolo mal durante la reunión e imaginará también todo tipo de pensamientos negativos que pueden tener sus familiares sobre él mismo.

La profecía autocumplida consiste en que todas estas fantasías y escenarios desagradables que la persona imagina, acaban cumpliéndose, y su miedo por sufrir ansiedad acaba volviéndose realidad.

 

Síntomas de la ansiedad de desempeño ante interacciones sociales

 

Son muchas las características propias de la ansiedad de desempeño desencadenada por situaciones sociales, y sus síntomas también son variados y dependen de cada persona; no obstante, existen algunos rasgos comunes a la mayoría de personas que presentan esta alteración.

 

1.     Síntomas cognitivos

 

Los síntomas psicológicos que presentan la mayoría de personas que tiene esta alteración son estados de ansiedad intensa que puede ir variando en función del estímulo al que se enfrentan. Se basan en predicciones catastrofistas de lo que ocurrirá al comunicarnos con alguien, algo que hace complicado centrarse en esa experiencia desde una mentalidad constructiva y orientada a las metas reales que nos llevan a interactuar socialmente.

 

Parte de los temores que presentan las personas con ansiedad de desempeño social es el miedo a ser juzgados o ridiculizados, el miedo a que otros puedan pensar mal de uno mismo o el miedo a que otros noten la propia ansiedad.

 

Además de una ansiedad más o menos constante, también es común presentar altos niveles de miedo, agitación o vergüenza ante la posibilidad de participar en cualquier situación en la que es necesario interactuar con otras personas.

2.    Síntomas conductuales

Algunos de los síntomas conductuales más habituales son la progresiva evitación de todo tipo de interacciones sociales, lo que acaba propiciando que la persona vea dañados todo tipo de vínculos sociales relevantes.

 

Otro de los síntomas conductuales habituales pueden ser quedarse callado ante situaciones sociales, o beber alcohol para desinhibirse o para perder el miedo y la vergüenza, o directamente perder más tiempo del habitual para postergar o evitar esas interacciones sociales (por ejemplo, dando rodeos al volver del trabajo).

3.     Síntomas físicos

Los síntomas físicos suelen ser los temblores, la sudoración excesiva, la ruborización o la voz temblorosa.

 

Todos estos síntomas físicos también pueden ocasionar que la persona se sienta cada vez más ansiosa, menos segura de sí misma y más atenta a si transmite ansiedad.

4.    Sobreanalizarse después de una interacción

Otra de las características principales que pueden indicar un caso de ansiedad social es el hecho de sobreanalizarse a uno mismo después de una interacción social determinada, con intención de identificar todo tipo de fallos propios.

 

Este hábito acaba convirtiéndose en sistemático después de participar en cualquier escenario social y el hecho de pensar constantemente en los propios errores y en qué hemos podido fallar acaba minando la salud mental de la persona.

 

La importancia de acudir a psicoterapia

 

La terapia psicológica es el contexto más eficaz en el que aprender a gestionar la ansiedad.

Fatiga mental doméstica: las cargas invisibles que agotan a nivel emocional

PATRICIA RAMÍREZ         |       ABC (El lunes empiezo – blog)         |      30/10/2022

Sin lugar a duda, hemos avanzado en el reparto de tareas en casa. Pero… se reparte lo que se ve: el lavavajillas, recoger a los niños, tender, pasar la aspiradora, recoger la ropa, hacer la compra. Ellos ahora son padres mucho más presentes e implicados en el cuidado del hogar y de los hijos. Y muchas de nuestras parejas se declaran feministas y reconocen cómo las desigualdades vividas han penalizado y agotado a las mujeres.

 

Pero existen tareas en el hogar que parecen invisibles. Organizar el menú de la casa, pensar en qué se hace de comida o de cena, llamadas familiares, responder a los chats del colegio, preparar fiestas de cumpleaños. Se trata de tareas más cognitivas, darle vueltas a la cabeza. Son más de pensar que de hacer, no se ven, son invisibles. Tareas que igual nos preocupan más a nosotras que a ellos. Si comentaras con tu pareja que te agota el WhatsApp del cole, seguro que te contestaría “pues ni lo mires, yo no lo miro nunca”. Para él esta decisión es fácil. O si le compartes que “los menús me tienen agotada, no sé qué hacer mañana de comer”, te contestaría “lo que sea más fácil, no te compliques”. No sé si es que nos complicamos solas, si nuestro nivel de exigencia y de perfeccionismo nos agota o si son áreas en las que ellos, al ser invisibles, todavía no se las plantean.

 

¿Sientes esa fatiga mental doméstica? Puede que te sientas cansada, triste, irascible, sin tiempo para ti. Puede que te apetezca pagarlo todo con la comida poco saludable, tienes ganas de gritar cuando querrías mantener la calma, culpas al mundo de lo mal que te encuentras, no sabes por dónde empezar o la vida se te hace bola. ¿Desearías estar a solas en el Caribe tirada en una hamaca con un coco-loco en la mano sin tener nada que pensar salvo ponerte protección para no achicharrarte?

 

A ver si con estos consejos puedo ayudarte a encontrar un poco de serenidad y Flow.

·        Facilítate la vida. Es un indispensable para vivir mejor. De las tareas invisibles, ¿cuáles crees que podrías dejar de hacer? Hablar con nuestros hijos de cómo se sienten es muy importante, pero no lo es repetir lentejas al medio día y la noche por dejar de vigilar el menú del cole.

·        Si la tarea es importante para ti, pide ayuda. Nadie puede ayudarte con algo que desconoce.

·        Si te vas a ocupar de algo invisible porque has decidido que es importante, delega otra tarea visible. Habla con tu pareja de todo aquello de lo que te ocupas y que no se ve. Dile que necesitas un poco de ayuda con otras tareas.

·        No solo hay que delegar en la pareja, delga también en tus hijos. Revisar la mochila o los deberes son actividades de las que tienen que ocuparse ellos. Y cuanto antes lo hagan, mejor.

·        Reparte las llamadas… al dentista, al médico de tu suegro, al colegio para avisar que está enfermo y que no asistirá a clase, a la librería para encarar un libro de texto…

·        Pon en la puerta del frigorífico un planificador que contenga fechas de cumpleaños, fechas importantes, tareas pendientes. Así no tendrás que recordar a tu pareja que es el cumple de su hermana. También puedes poner una libreta magnética en la que cada uno anote aquello que vea que se agota, como el gel, la pasta de dientes, el atún… Así evitas tú recorrer toda la casa comprobando qué falta o abriendo todos los cajones y nevera para hacer la lista de la compra. Lo que no está en la lista, no se compra. Si tu hija adolescente no anota en esa lista que se le ha terminado el desodorante, que vaya ella y lo compre. Recuerda algo muy importante: ¡tú no eres responsable de los olvidos o despistes de los demás!

 

La carga de los cuidados suele recaer sobre la mujer. Nos han educado para atender, dar amor, cuidar, proteger. Somos seres emocionales y cuidamos de las emociones de otros, de la pareja, de los hijos, amigos, padres… Estar pendiente de cómo se sienten los demás, resolver tensiones emocionales con la pareja o la familia, anticiparte para ayudar a quien sufre, termina también por pasar factura.

No se trata de desvincularnos, pero sí de dosificar y educar a nuestros hijos para que sean responsables de sus emociones. Y trasladar a nuestra pareja lo importante que es hablar, comunicar, compartir emociones. No es lo mismo tener que preguntar, “oye, ¿qué te pasa? Es que llevo varios días notándote preocupado, me tienes preocupada a mí también”, que tu pareja llegue, se siente a comer contigo y comparta contigo lo que le preocupa de un amigo, del trabajo o de él mismo. Sería todo mucho más fácil.

Las cargas invisibles no son invisibles para nuestra salud mental. Hablar, repartir, delegar, renunciar forma parte de tu autocuidado. Tu autocuidado también se convierte en invisible si no lo priorizas y le prestas atención.

¿Por qué internet parece hacernos más intolerantes?

ELENA SANZ      |      La Mente es Maravillosa      |      23/03/2023

Lejos de abrirnos a otras realidades, internet puede hacer que nos enroquemos en nuestras opiniones, minimizando las posibilidades de formar parte de una sociedad abierta y dispuesta a plantearse sus creencias para evolucionar.

Internet llegó para cambiar el mundo y, de paso, a las personas. Se trata de una red que aceleró la globalización, el acceso a la información y la comunicación social constante. Esto tiene una serie de ventajas, pues nos permite conocer realidades muy dispares y distantes de la nuestra. Pero, según parece, lejos de fomentar la empatía y la apertura a la diversidad, internet nos hace intolerantes.

 

Las actitudes discriminatorias siempre han existido. Los seres humanos tendemos a señalar al diferente; se puede observar en cualquier situación y contexto histórico. Además, solemos aferrarnos a nuestras creencias e ideologías, incluso si estas se basan en prejuicios o dañan a otros. Y es que el cerebro no busca la verdad ni la justicia, sino la comodidad de lo conocido.

 

No obstante, internet posee una serie de características que amplifican tales tendencias. Por esto, si no hacemos un uso consciente del mismo, caemos en el error de polarizarnos. Te invitamos a continuar la lectura, para descubrir el motivo.

 

¿Por qué parece que internet nos hace más intolerantes?

 

Las redes sociales y otras plataformas virtuales son excelentes medios para visibilizar opiniones y experiencias. Cualquier persona desde su teléfono móvil puede explicar cómo se siente, hablar de lo que vive y compartir esa opinión con millones de internautas de todas las partes del mundo.

Sin esta herramienta, la voz de las minorías apenas se escucharía o difícilmente nos llegaríamos a hacer determinadas preguntas. Así, podríamos pensar que internet nos enriquece y amplía nuestras miras, pero la realidad no es tan idílica.

Los delitos de odio en redes sociales crecen cada año y el 34 % de los jóvenes afirma haber sufrido maltrato en internet. Todo esto se debe a que el mundo cibernético difiere del real en muchos aspectos; además, tiene sus propias reglas y condiciones que no siempre son beneficiosas.

Mientras en la vida real hay normas que de alguna manera limitan los abusos, en internet estos comportamientos son deliberados.

 

Nos ampara el anonimato

 

En la vida real hay un cierto control social que nos impide ser abusivos, maleducados, egoístas o discriminatorios; nuestros actos quedan de alguna manera ligados a nuestro nombre. Si nos comportamos de manera inadecuada, los demás responderán expulsándonos del lugar o señalando la mala conducta. Este rechazo al que nos exponemos nos lleva a cumplir las normas de convivencia y moderar las acciones.

 

Sin embargo, en internet esto no ocurre. Al situarnos detrás de la pantalla, podemos verter opiniones de odio amparados en el anonimato, evadiendo sus consecuencias. De hecho, podríamos ser reforzados al recibir la aprobación de quienes piensan igual; personas que, quizás, en el día a día no nos cruzaríamos o no se atreverían a validarnos. De este modo, en la virtualidad, es posible que la intolerancia conduzca a la fama.

 

El algoritmo confirma nuestra opinión

 

Como decíamos, todos queremos constantemente reafirmarnos en nuestras opiniones; para ello, buscamos informaciones que las respalden y obviamos aquellas que las contradicen. Este fenómeno, conocido como sesgo de confirmación, se magnifica en internet por el propio funcionamiento de los algoritmos.

Redes sociales, aplicaciones y otras plataformas están configuradas para comprender qué nos gusta, qué buscamos y cómo pensamos y mostrarnos más y más de ello. Así, con cada interacción se acrecienta ese circuito de retroalimentación y más nos alejamos de opiniones y realidades diversas. Finalmente, el contenido que consumimos es una reproducción incesante de lo que ya pensamos y únicamente nos sirve para polarizarnos más.

 

Nuestro mundo, nuestras normas

 

Por último, internet nos hace intolerantes porque nos acostumbra a un mundo que se rige según nuestras directrices. Cuando estamos en línea podemos acceder a todo tipo de contenido en instantes y desde cualquier lugar. Vemos lo que queremos cuando queremos y deslizamos o cerramos pantalla ante lo que no nos gusta. Todo se da según nuestras preferencias y apetencias y terminamos por acostumbrarnos a esto.

 

El resultado es que, al enfrentarnos a la vida real, las relaciones, trabajos y grupos con los que nos encontramos nos decepcionan porque, a diferencia de internet, no se adaptan a lo que queremos o necesitamos. Sin darnos cuenta, hemos perdido la capacidad para negociar, convivir y cooperar con quienes tenemos diferencias.

El anonimato detrás de una pantalla legitima actitudes que cara a cara jamás pondríamos en práctica.

Internet nos hace intolerantes si no tenemos una actitud abierta

Todo lo anterior sucede cuando actuamos por inercia y nos dejamos llevar por estos mecanismos psicológicos que operan en todos de forma automática.

No obstante, internet puede ser una excelente herramienta si sabemos usarla; de hecho, fomenta una apertura de mente. Pero para ello, hemos de estar dispuestos a salir de una burbuja, esa que construyen la mente y el algoritmo, y aventurarnos hacia lo incómodo y desconocido.

 

Consumir contenido variado, aquel que desafía nuestras creencias, y acercarnos a él con curiosidad, puede ser muy beneficioso para enriquecernos y hacernos más empáticos y tolerantes. Además, debemos recordar que el anonimato virtual legitima actitudes que en el mundo físico jamás pondríamos en práctica. Hacer un uso respetuoso, consciente y humano de las redes es el camino para que estas nos engrandezcan. 

Los seis pilares de la resiliencia: cómo ser mejor cuando las cosas se ponen feas

 

NACHO HONTORIA     | Madrid |     uppers.es     |     28/04/2021

Resiliencia, dícese de la capacidad que tiene una persona para superar circunstancias traumáticas 

Agustín Peralt tuvo que vivir algunas de ellas muy próximas en el tiempo, pero supo resurgir y renovarse

Ahora cuenta las claves en 'Los 6 pilares de la resiliencia', su nuevo libro.

 

La vida de Agustín Peralt (50), en los últimos años, ha sido como la del junco que se balancea de un lado para otro en la corriente de un río. Un despido, una deuda injusta con su ex-empresa y un divorcio turbulento fueron los tres elementos de su tormenta perfecta, de su bajada a los infiernos. Allí, en vez de hundirse en el desasosiego y la desesperanza, encontró la energía suficiente para resurgir de sus cenizas y rehacer su vida. Ahora lo comparte día a día en su nuevo trabajo como mentor de importantes directivos y lo ha querido plasmar en su nuevo libro 'Los 6 pilares de la resiliencia' (Plataforma empresa). En Uppers nos ha querido dar las claves para ser mejor cuando las cosas se pongan peor y esto es lo que nos ha contado.

 

Hablamos de resiliencia, la palabra de moda de nuestra época.

 

Las personas resilientes son aquellas que son capaces de hacer frente a la adversidad saliendo fortalecidos de la situación y con un crecimiento personal por los aprendizajes que las situaciones complejas nos aportan.

 

Hay personas que por genética son más resilientes que otras. También otra evidencia es que aquellas personas que han pasado por situaciones de complejidad en sus vidas han ido desarrollando el músculo de la resiliencia pues realmente es cómo un músculo.

 

Pero también es verdad que existen técnicas y actitudes que nos pueden ayudar a desarrollar la resiliencia de manera proactiva es decir con antelación a esas adversidades que es evidente que siempre acaban llegando en la vida de una manera u otra. Por lo que la clave está tanto en trabajar de manera proactiva esas claves como no huir de situaciones de complejidad pues es una forma clara de entrenarnos para ello.

 

¿Cómo ser más resiliente cuando te quedas sin trabajo a una edad madura?

 

Lo primero es tomarte el proyecto de búsqueda de trabajo como un proyecto en sí mismo donde el fortalecer tu resiliencia va a ser probablemente la parte más determinante del proyecto. En segundo lugar, analizar cómo estás en las claves de la resiliencia para desde ese punto de partida empezar a trabajar en ellas.

 

Tener definido tu propósito personal por escrito, aceptar la realidad y asumir tu responsabilidad en primera persona, fortalecerte emocionalmente y apoyarte en el entorno que tienes sin miedo a demostrar tu vulnerabilidad son muchas de las claves que acaban incrementando tu capacidad de salir fortalecido y aguantar la dificultad de esos procesos.

 

Cuáles son los trucos de experto para estar preparados frente a las adversidades

 

El principal sería el fortalecernos en dos ámbitos. El primero nuestra propia fortaleza mental es decir todo aquello que sea incrementar nuestra inteligencia emocional para poder gestionar esos estados emocionales de la mejor manera ante los momentos de dificultad.

 

Si vamos paulatinamente fortaleciéndonos mentalmente seremos capaces de tomar el control en determinadas situaciones de adversidad sin que nuestras capacidades y habilidades se vean mermadas actuando. En segundo lugar, construir un entorno de amigos, familiares, compañeros del trabajo de manera paulatina que nos servirá para poder estar acompañados en el futuro cuando los necesitemos.

En momentos de adversidad el disponer de esas personas que te ayudan, te refuerzan, te proponen soluciones... Y de la misma manera sacar personas tóxicas de tu vida, pues es lo último que necesitas en esos momentos.

 

¿Se puede ser resiliente sin un entorno adecuado?

Se puede, si bien perdemos mucho apoyo, que es clave. En momentos de adversidad necesitas apoyarte en las personas cercanas, pues son multiplicadores de tus capacidades y una forma de fortalecerte en momentos de cansancio mental. Y por supuesto, las estrategias para salir de situaciones adversas se ven muy enriquecidas cuando tu entorno te ayuda a pensar en soluciones.

 

Además, no debemos olvidar que una de las principales motivaciones del ser humano es relacionarse, sentirse parte de un grupo, sentirse querido. Y en esos momentos de adversidad personal o laboral necesitas motivaciones. Lo que ocurre es que no podemos esperar a construir ese entorno cuando ya tenemos la adversidad delante. Demasiado tarde.

 

¿Cómo conseguir un propósito cuando la cosa se torna complicada?

Cogiendo distancia y pensando con papel y boli. Siendo capaces de dedicarles momentos de calidad con suficiente frecuencia. La exigencia de inmediatez actual es excesiva. Cada vez las personas tenemos menos paciencia. Queremos muchas cosas con menos esfuerzo. Y el propósito requiere que nos paremos a pensar, le dediquemos tiempo, lo pongamos en común, reflexionemos... Nos sobra información y tecnología y nos falta pararnos a pensar desde la distancia, sin distracciones.

¿Consejos para la gente que ha visto cómo la pandemia le ha cambiado la vida?

Que aceptemos la realidad y asumamos nuestra responsabilidad para salir de esto. La vida es compleja, sólo que de pequeños no nos lo cuentan. Estoy viendo a personas que empiezan a salir fortalecidos de esta situación, pues han crecido como personas y como profesionales, y eso es algo que se lo quedan de por vida.

No caigamos en la queja, sino tracemos planes coherentes y ejecutémoslos día a día… Las cosas no se cambian en una semana, pero también es verdad que las personas que trabajan con objetivos claros alineados con sus propósitos personales y profesionales y que, además, actúan con intenciones coherentes, con frecuencia y consistencia en el tiempo, acaban saliendo fortalecidos de muchas situaciones donde otros nos salen de la queja y el lamento.

 

Debemos de pasar del 'por qué a mí' al '¿por qué no a mí?'. Somos muchos los que, con el tiempo, miramos atrás y damos gracias a aquellos momentos de adversidad.

David Gómez, psicólogo: "No somos superhéroes, no tenemos que resolver todo solos"

LAURA MIYARA       |   La voz de galicia – La voz de la salud.es   |   13/01/2022

 

Tristeza, incapacidad para disfrutar e insomnio son algunos de los síntomas característicos de la depresión, un cuadro psicológico frecuente en personas de todas las edades. La depresión está muy asociada a lo afectivo, por lo que conlleva situaciones de baja autoestima y aislamiento social. En este sentido, las habilidades sociales y la autoestima pueden ser claves no solo en términos de prevención de los estados depresivos, sino para ayudarnos a salir de ellos. Según el psicólogo David Gómez, autor del libro Guía para tener una sana autoestima, la autoestima influye en estos cuadros en calidad de «causa y consecuencia», es decir, que reforzar nuestra autoestima es sumamente importante en la lucha contra la depresión.

Para construir una autoestima saludable, indica Gómez, será fundamental alcanzar un cierto nivel de alfabetización emocional, de conocimiento acerca de las emociones y lo que ellas nos pueden estar diciendo sobre nuestros patrones de vida. En el Día Mundial de la Lucha Contra la Depresión, el psicólogo nos da algunas pautas para entender nuestras emociones y aprender de ellas.

 

¿Cómo se relaciona la autoestima con la depresión?

 

La autoestima no es más que la etiqueta que le ponemos a un conjunto de conductas, de verbalizaciones que yo me digo a mí mismo sobre mí, sobre las cosas que me pasan, sobre cómo pienso, cómo siento y cómo funciona mi mundo. Es verdad que una depresión como trastorno me aísla de cosas que son importantes para mí, porque a lo mejor me hace quedarme en la cama hecho una pelotita, y me aleja de esas fuentes importantes de refuerzo o de los planes sociales, y al final eso baja la autoestima. Pero es verdad que también, por circunstancias que me hayan pasado en la vida, puede que empiece a hablarme de manera muy negativa y eso también puede ser causa o antecedente para que caiga en una depresión o llegue a una. Entonces, los niveles de autoestima son causa y consecuencia de nuestra situación emocional.

 

¿Cómo podemos trabajar para construir una mejor autoestima?

Lo primero que podemos hacer es ver qué implica eso que yo etiqueto como baja autoestima. Es decir, puede que considere que tengo dificultades en varias áreas de mi vida, puede que me esté hablando fatal, puede que el trato que me estoy dando a mí mismo sea muy negativo, puede que me perciba como una persona muy poco competente en ciertas áreas. Una vez que he analizado eso, puedo intentar poner solución a lo que no esté funcionando bien.

Por ejemplo, si me considero una persona muy poco hábil en relaciones sociales y yo me digo a mí mismo eso, una manera que tengo de aumentar mi autoestima es empezar a interaccionar más socialmente. Si yo tengo una carencia, lo que tengo que hacer es exponerme a eso en lo que tengo carencia.

Si tengo una visión de la vida muy negativa, porque emito verbalizaciones muy negativas sobre mí mismo, sobre el mundo, puedo empezar a cambiar un poquito esas verbalizaciones. Si las cambio y se vuelven más adaptativas, más positivas, quizás me relacione mejor con el mundo y mi autoestima pueda subir un poquito. Por ejemplo, imagínate que yo por la tarde tengo un paciente. No es lo mismo que yo cuando voy a atender a este paciente me diga que soy un inútil, que no valgo para esto, que no voy a poder ayudarle, a que me diga: «Venga tío, eres el mejor, te lo has currado muchísimo, vas a poder ayudar a esta persona».

¿Cómo podemos identificar esa forma negativa de hablar con nosotros mismos?

La clave sería la autoobservación. Tengo que ser capaz de observar qué me está pasando, qué me estoy diciendo. Eso incluye en lo que llamamos los eventos privados e internos: los pensamientos, las verbalizaciones, las emociones, las sensaciones, los recuerdos, las imágenes. Tengo que ser consciente, no dejarme llevar por ellos. Algo que me puede ayudar con eso es escribir lo que estoy pensando y sintiendo. Esto me permite ver cómo mis pensamientos influyen en mi respuesta emocional y en mi respuesta conductual.

Pero a veces no es tan sencillo, nos sentimos mal y no sabemos el por qué. Entonces, lo primero que podemos hacer es etiquetar lo que estamos sintiendo. Muchas veces, nuestro lenguaje emocional es bastante pobre. No pasamos del «estoy bien» o «estoy mal». Hay que ver qué es estar mal. Estar mal puede ser sentirme triste, sentirme con ansiedad, sentirme culpable, sentir vergüenza, sentir desgana, sentir apatía, frustración, rabia, ira, asco, etcétera.

Una vez que le he puesto nombre a la emoción, lo que se llama etiquetado emocional, puedo informarme, leer para qué sirve, qué funciones tiene esa emoción. Incluso de manera simbólica puedo interrogar a la emoción: esta emoción que estoy sintiendo, ¿qué me quiere decir? ¿Qué mensaje me está mandando?

Por ejemplo, si estoy triste, a lo mejor me está mandando el mensaje de que hay algo en mi vida que no funciona bien. Si siento ansiedad, a lo mejor hay una alarma que tengo que intentar atender. Una vez que tomo contacto con esa etiqueta y esa emoción, puedo intentar hacer algo para modificar el contexto e intentar solucionar ese estado emocional, o bien arreglar algo de manera interna, a nivel de mis pensamientos.

¿Qué podemos hacer cuando esos pensamientos negativos vienen asociados a comparaciones con otras personas?

Tenemos que desintoxicarnos de la perfección de Instagram y de los demás. Muchas veces, cuando nos comparamos se produce una asimetría entre la cualidad que yo estoy cogiendo de la otra persona para compararme, respecto de una que me falta a mí. Hay que analizar lo que yo estoy comparando y entender que estoy sobredimensionando lo de la otra persona e infravalorando lo mío. Hay una discrepancia y pierdo, mi autoestima se viene abajo. Entonces, tengo que poner el foco en mí, no en los demás. Para eso, hay que limitar y vigilar lo que estamos consumiendo. Preguntarnos: ¿Cuánto tiempo paso al día en redes sociales? ¿Qué tipo de cuentas estoy seleccionando? Cuando me salta una cuenta de estas de postureo y perfección, ¿qué estoy sacando de eso? Ese análisis forma parte de la desintoxicación digital.

¿Cómo podemos recomponer la autoestima cuando hemos pasado por un período donde no hemos estado bien?

Buscando ayuda. Analizando las áreas que no han funcionado o no están funcionando bien e intentando conductualmente hacer en cada una de ellas algo que sea importante, relevante y significativo para nosotros. Así, poco a poco voy mejorando esas áreas que para mí son importantes. Me voy diciendo cosas agradables, positivas y placenteras sobre los esfuerzos que estoy haciendo y lo que voy trabajando poquito a poco.

¿Cómo podemos revitalizar nuestra vida social tras un episodio depresivo y de baja autoestima?

Una de las características que tiene la depresión es que nos aislamos socialmente. Como estamos muy tristes, no nos apetece hacer cosas. Pero como no hacemos cosas, no accedemos a reforzadores, que para nosotros son importantes, y al final seguimos tristes. Entonces, es importante plantearse una activación conductual en el plano social, pero poco a poco y gradualmente. Empezar a enviarle mensajes por WhatsApp a personas con las que hemos perdido el contacto, o proponerle tomar un café a la persona con la que tengamos más confianza. También algo pequeño como proponernos un rato al día salir a dar una vuelta y simplemente ser amable con el cajero cuando vamos a hacer la compra. Poquito a poco ir haciendo exposiciones graduales a esas fuentes de reforzadores que he perdido.

¿Qué puede hacer el entorno de la persona con depresión para ayudarla?

Lo primero es escuchar. Comprender, validar y empatizar. Es muy importante la validación emocional, porque se tiende a invalidar con ideas como: «Bueno, no estés triste, no es para tanto, ya verás que vas a estar bien, venga, que hay gente que la está pasando peor». Entonces es muy importante la escucha empática y la validación emocional.

¿Cómo podemos intervenir para ayudar a alguien a salir del aislamiento?

Lo que podemos hacer es intentar tirar de la persona. Pero eso tiene un límite. Es decir, si yo invito a alguien y no obtengo nada, a las diez veces, la conducta de invitar queda extinguida. Con lo cual, al final dejo de hacerlo. Pero teniendo en cuenta que esa persona tiene dificultades, que no es que quiera deliberadamente pasar de nosotros, la clave es seguir insistiendo o incluso adaptar un poquito los planes a la situación de esa persona. Quedar cerca de su casa, incluso ir a su casa a tomar unas cervezas y jugar a un juego de mesa, o ver una peli. Intentar adaptarnos a esa persona que sabemos que está sufriendo, que no lo hace a posta.

¿Cuándo tenemos que buscar ayuda?

 

La respuesta es siempre. Imagínate que yo me veo un bulto en mi cuerpo. ¿Cuándo tengo que consultar con un médico? Hombre, pues en cuanto he detectado que algo no funciona bien. Bueno, con esto pasa lo mismo. Si yo me doy cuenta de que normalmente estoy sintiendo mis emociones de manera intensa, enérgica, duradera o frecuente, puede ser motivo de consulta. Luego, cuando reacciono de una manera muy negativa a mis emociones: esto es terrible, no me gusta sentirme así, no voy a poder soportarlo, qué mal lo estoy pasando.

Lo tercero es cuando intento escaparme o evitar esa emoción, hago esfuerzos para que se vaya porque no me gusta nada sentir eso. En esos momentos nos podemos plantear buscar ayuda. O incluso, cuando a lo mejor siento una emoción que se está dilatando mucho en el tiempo, también es momento de buscar ayuda. Si creo que hay problemas que no estoy sabiendo resolver, también es un buen momento. Si siento que hay ciertos aspectos de mi vida en los cuales estoy muy limitado, también.

En definitiva, cuando detectamos que algo no funciona bien en nuestra vida, hay que buscar ayuda psicológica.

Sí que me gustaría destacar el problema que tenemos en el sistema de salud en España. Cuando alguien quiere pedir ayuda porque está sufriendo, el acceso a la ayuda es tremendamente limitado, porque el sistema de salud mental está tremendamente desmantelado y es muy escaso. Hace falta que aumenten los recursos para la población. Cuando alguien quiere pedir ayuda, pasan dos cosas. O va al médico y le medican, con lo cual tenemos una población sobremedicada, o le dan cita para psiquiatría dentro de mes y medio y el psiquiatra le deriva al psicólogo clínico en cuatro meses, cuando la persona está sufriendo hoy. 

¿Qué herramientas puede tener una persona para sentirse un poco mejor en el momento?

Ojalá fuera fácil responder a esa pregunta, pero entonces los psicólogos no tendríamos trabajo. Las herramientas para cuando alguien está mal son leer mucho sobre emociones, para poder entenderlas y actuar sobre ellas, e intentar conectar con lo que estoy sintiendo para ver qué está sucediendo. Pero no somos superhéroes, no tenemos que resolver todo solos. Por eso está pedir ayuda. Si no nos apetece ir al psicólogo, o no podemos, podemos pedir ayuda a alguien cercano, un familiar o amigo. Podemos seguir a cuentas de psicología en redes sociales para intentar aprender y tomar contacto con herramientas para gestionar las cosas que nos pasan. Luego, las conductas prosociales, de ayuda hacia otros, son grandes fuentes de reforzamiento e implican unos buenos valores y hacen sentir bien. Desde apadrinar alguna causa humana o de animales, hasta colaborar con alguna organización o protectora, o banco de alimentos, ese tipo de cosas.