Cómo encontrar un equilibrio cuando nos invade la incertidumbre e impotencia

ANA GÁNDARA     |  vogue.es   |    01/03/2022

 

Por un lado, nos invaden el miedo y la ansiedad por un futuro incierto. Por el otro, no podemos evitar que la vida siga

¿Cuál es la cantidad de acontecimientos históricos (negativos) que puede vivir el ser humano sin que ello haga mella en su salud mental? Estamos agotados, estresados, sobreinformados y con un pico altísimo de trastornos de depresión y ansiedad diagnosticados (según un estudio publicado en la revista científica The Lancet, la cifra aumentó en 129 millones de casos -un 25%- solo en 2020). Con la explosión del conflicto en Ucrania, nos hemos encontrado con sentimientos de incertidumbre, impotencia o incluso miedo, pero también sin saber cómo reaccionar, hasta qué punto podemos seguir con nuestras vidas con (relativa) normalidad y cómo gestionar un cierto equilibrio entre mantenernos informados sobre lo que está ocurriendo -y qué podemos hacer al respecto-, y cuidar de ese bienestar mental cada vez más frágil. 

 

Gestionar la impotencia

 

“Es posible y necesario encontrar un término medio -explica el equipo de TherapyChat-. Es importante informarnos y tomar conciencia de lo que ocurre a nuestro alrededor; en este caso, las miradas de todo el mundo se encuentran en lo que ocurre en el conflicto bélico, y todo ello tendrá un efecto en todos los países, pero también en nuestras emociones. De nada servirá tener una sociedad informada pero incapaz de gestionar sus propias emociones, teniendo así un efecto negativo en la salud mental de todos”, desarrollan. 

 

Del mismo modo, nos recuerdan que “la mayor parte de los aspectos que sucedan estos días y las decisiones que se tomen no estarán en nuestra mano, por lo que debemos intentar no sobrecargarnos con la responsabilidad y, por tanto, la culpa de algo que no está en nuestro control y sí, por ejemplo, focalizarnos en qué manera podemos ayudar, ya que nuestros actos sí permanecen bajo nuestro control y nos ayudan a resolver nuestras emociones ante el conflicto, como buscar la opción de donar a una ONG de ayuda humanitaria”. En la misma línea va la respuesta de María Magdalena Orosan, psicóloga sanitaria de Psicopartner, quien hace hincapié en que “la forma de solidarizarse no es abandonándose o machacándose a uno mismo, con esto no hacemos ningún favor a los demás. Hay formas más constructivas y menos dañinas de ayudar a las personas. Si tenemos amigos o conocidos ucranianos, es importante, trasladarles que estamos ahí, para escucharles o sostenerles en momentos difíciles. La clave está en preguntar un simple ‘¿cómo estás?’ para que sea la propia persona la que pueda expresarnos cómo se siente y si necesita algo de nosotros, sin forzarlo".

 

Encontrar el equilibrio

Como explica Orosan, “hay que tener en cuenta que es una situación de miedo e incertidumbre sobre la que prácticamente no tenemos control, y el ser humano necesita saber y tener seguridad para estar tranquilo. Cuando no sabemos qué puede ocurrir, nuestro organismo permanece en estado de alerta, en modo lucha o huida, como mecanismo de defensa ante el peligro”. Y en este aspecto, mantenernos informados puede ser de ayuda, en el sentido de que “no podemos prohibirnos sentir o pensar en lo que está ocurriendo en la actualidad. La Teoría del proceso irónico de Wegner nos dice que, cuanto más intentamos suprimir o luchar contra nuestros pensamientos y emociones, más presentes e intensos se hacen”, señalan desde TherapyChat. Pero al mismo tiempo, la vida continúa y tampoco tiene sentido aislarse de la misma, hallando ese equilibrio entre estar al tanto de la actualidad, aportar nuestro granito de arena y, a la vez, no descuidar nuestra salud mental. Para ello, desde la plataforma de psicología recomiendan tres pautas:

1. Lo más importante en estas situaciones es dar cabida a esta preocupación, es decir, permitirnos hablar sobre este tema, expresar nuestros miedos, pensamientos y sensaciones para poder liberarnos de la preocupación y la incertidumbre.
2. A continuación, una vez expresado lo que sentimos, es importante mantener nuestras rutinas y actividades cotidianas, no parar nuestro reloj y ser conscientes de que es probable que entretanto surgirán pensamientos relacionados con el conflicto en Ucrania; pero si previamente hemos dado cabida a expresarlos, no aparecerán de manera tan ansiosa o preocupante.
3. Finalmente, será importante saber parar y practicar el autocuidado. La información nos llega por muchas vías y de manera descontrolada, en la televisión, las redes sociales, periódicos e incluso en anuncios en plataformas de reproducción de música. Si detectamos que recibir tanta información nos está afectando, practiquemos la desconexión de la información y la reconexión con nosotros mismos. Salgamos a dar un paseo, practiquemos algún deporte o simplemente sentémonos a leer un libro. A veces es importante desconectar para reconectar con aquello que nos hace bien.

La cuestión es, por tanto, encontrar un balance dentro de una situación que, por su propia naturaleza, nos resulta surrealista. Como resume María Magdalena Orosan, se trata de una paradoja en la que “estamos sometidos a información en masa, los avances tecnológicos nos permiten estar actualizados sobre lo último cada segundo, todo esto mientras comenzamos el día tomando un café o vamos en transporte público a nuestro trabajo. Es una mezcla entre la cotidianidad y lo extraordinario, entre la aparente y relativa ‘calma’, porque no está ocurriendo en nuestro entorno más cercano, y angustia por pensar que pueda llegar a afectarnos. Vemos cómo personas como nosotros, con las que podemos identificarnos, tienen que huir de sus casas, pierden a sus seres queridos… El equilibrio, como su propio nombre indica, es estar entre ambas vertientes, siendo consciente de lo que ocurre a nivel mundial, pero intentando seguir permaneciendo dentro de nosotros mismos y en nuestro entorno más cercano”.

Gestiona la información

Tal como recuerda la psicóloga sanitaria, “desgraciadamente, no por tener más información vamos a poder cambiar el panorama mundial, con esto quiero decir que, a pesar de la importancia de estar bien informado de lo que sucede, un exceso de información podría dañarnos, porque alimentaría nuestra frustración por no poder intervenir y nuestro miedo por la magnitud de la situación”. Por ello, debemos tratar de evitar la sobreinformación, así como el gesto de revisar de forma casi compulsiva la actualidad. Desde TherapyChat recomiendan “aprender a interpretar la información que recibimos, razonarla y analizarla como lo que es: información proporcionada por distintas opiniones y conjeturas sobre lo que puede o no ocurrir. La ansiedad, el miedo y la incertidumbre se apoderan de nosotros cuando adoptamos la información que recibimos en estos casos como totalmente cierta y no nos paramos a pensar en que muchas de las previsiones negativas que algunos medios arrojan pueden no ser ciertas”.

Una forma de evitar sentirnos abrumados por la cantidad de información que estamos recibiendo es limitar el acceso a la misma. Por ejemplo, desde TherapyChat aconsejan decidir el formato en que vamos a consumirla: “Si vemos que el impacto que están teniendo las imágenes de las redes sociales, vídeos o noticias es muy negativo en nuestro bienestar y tranquilidad, una opción para el autocuidado sería informarnos a través de los periódicos o revistas que, por norma general, ofrecerán menos imágenes que en los medios interactivos”.

Cómo desbloquearnos

“Si te encuentras bloqueado, necesitas un respiro de toda la información que estás recibiendo. Descansa, desconecta y, poco a poco, retoma las conversaciones, debates e información a través de los medios”, aconsejan desde TherapyChat. Recuerda que estar al borde de un ataque de nervios no ayudará a nadie. Y si bien es verdad que estas reacciones no están solo en nuestra mente, sí podemos hacer algo para controlar en la medida de lo posible la forma en la que responde nuestro cuerpo: “Cuando sentimos miedo, se activa nuestra amígdala. A partir de aquí, se pone en marcha el sistema nervioso autónomo parasimpático, encargado del equilibrio, para resolver la situación que nos genera el miedo. Cuando no es posible resolverla, se activa la rama simpática para poner en marcha estrategias de afrontamiento más costosas. Si aún así, el organismo percibe que es imposible la lucha o huida, se vuelve a activar la rama parasimpática, generando una respuesta de paralización. Es importante intentar no anticiparse a los acontecimientos y procurar centrarse en resolver situaciones que se nos planteen a corto plazo, para, de esta manera, evitar una sobrecarga de estrés, que puede llevar al agotamiento físico”, explica Orosan. Para aprender a gestionar o redirigir ese cúmulo de emociones, desde TherapyChat comparten algunos consejos.

1. Transforma esas emociones y redirígelas a otras más adaptativas. Es común que las personas intenten evitar sentir estas emociones, sinembargo vivirlas y aprender a gestionarlas tiene como resultado el transformarlas en otras más manejables, como por ejemplo el enfado o la aceptación. Para poder gestionarlas bien es recomendable expresarlas y permitirnos vivirlas a través de conductas como el llanto.
2. Flexibilizar y aceptar. Muchas situaciones en nuestra vida van a ser inevitables y muchas otras no van a poder solucionarse o cambiar en la dirección que nos gustaría. Flexibilizar nuestros deseos y aprender a aceptar un resultado negativo o no deseado es algo complejo, pero en muchos casos es necesario para ayudarnos a gestionar el miedo y la incertidumbre.
3. Apoyarnos en nuestros seres queridos. Comunicarnos y encontrar apoyo y compañía en familiares, compañeros o amigos es una pieza clave a la hora de gestionar el miedo y la incertidumbre. Muchas veces encontraremos que esos sentimientos son compartidos y nos sentiremos reconfortados y comprendidos.
4. Cuestionar la información que recibimos y recordar que una afirmación no siempre es una verdad tajante. Tomar como ciertas todas las afirmaciones e información que recibimos puede abrumarnos y agobiarnos más. Parémonos a pensar y cuestionar la información que recibimos, ya que encontraremos que gran parte de ella es parcialmente cierta o probable.

Seis mantras para que septiembre te resulte menos duro

 

PATRICIA RAMÍREZ      |      Abc.es (El lunes empiezo – Blog)     |    05/09/2021

Esto es lo que te sugiero para empezar el mes con buen pie tras las vacaciones

 

Septiembre puede parecer un mes complicado. Es el adiós a las vacaciones y al tiempo de ocio y descanso y la bienvenida a la rutina, las responsabilidades y a veces, al ritmo frenético de vida.

 

Así que aquí te dejo algunas propuestas para que septiembre no se convierta en un mes miserable.

1. Busca tu ikigai, tu razón para levantarte por las mañanas

Ikigai es una palabra japonesa que significa “razón de ser”. Algo así como tu sentido, tu misión, aquello por lo que te levantas cada mañana de la cama. Para encontrar tu ikigai piensa en algo que te guste, para lo que tengas talento y que aporte algo a los demás.

 

Muchas personas no se sienten talentosas y tampoco creen que puedan aportar nada valioso. Pero el problema radica en que se nos ha educado para dar valor a una serie de disciplinas y a otras no. ¿Mari Kondo tiene valor con su capacidad para ordenar? Seguro que sí, ¿verdad? Tiene valor porque ordena de maravilla y sencillamente, porque es persona. Pero si en cualquier hogar hace veinte años le hubieras dicho a tus padres que tu talento era ordenar y doblar calcetines, te hubiera mirado con cara de “niña, hazme el favor y ponte a estudiar”. Ojo, existen cientos de aficiones, actividades y talentos que pueden convertir tu vida en algo mucho más pleno y con lo que podrías mejorar la vida de otros si empezaras a darle valor. ¿A qué te gustaba jugar de pequeño? Si ahora te sobrara el tiempo, ¿a qué se lo dedicarías?

 

2. Aburrirte a ratos, no hacer nada.

De hecho, aburrirse es de las cosas más atractivas de las vacaciones. Significa tener tiempo para perderlo. Poder estar tumbado en una hamaca, leer, pasear, vivir sin la exigencia de estar sujeto a horarios. El aburrimiento y no hacer literalmente nada es absolutamente reparador para nuestro cerebro. La mente está sometida a mucha exigencia todos los días, pensar, tomar decisiones, concentrarse, estar atenta, crear, organizar, encajar… Hay que darle un respiro.

 

¿Eres de las personas que llena la agenda porque así te sientes bien, exitosa? ¿Cuántas personas no se ponen nerviosas cuando no están ocupadas con algo? Como si estar ocupadas las validara como mejores, más eficaces, mas productivas. No se dan cuenta de que han encontrado su valor en estar estresadas. Y esto es un error.

Mente y cuerpo necesitan descanso. El descanso es reparador. Y no solo me refiero al sueño. Sino al hecho de estar tumbado en el sillón sin hacer nada. En un estudio se demostró que estar tumbado toda una tarde del fin de semana viendo series, leyendo, no haciendo nada, era mucho más reparador a nivel de vitalidad que estar el fin de semana visitando museos y realizando otras actividades.

 

3. Quedar con amigos

La química que tenemos con los amigos es distinta de cualquier química con otros vínculos sociales. Ya sea por los años de amistad, por lo que hay en común, por las batallas pasadas, por la complicidad, con los amigos hablas y te ríes de cosas que los de fueran no entienden. Hay un código especial con ellos.

Yo tengo un grupo de amigas que cuando quedo con ellas a desayunar llego a mi casa a la hora de la cena. Y es que no sabes cuándo parar. No hace falta hablar de nada profundo, ni de tener la obligación de sacar un tema, el tono humor que se genera es común a todas. Pasamos del humor a los temas profundas, a reírnos las unas de las otras, y eso siendo muy distintas.

 

Tener amigos con los que reír y llorar, con los que puedes ser tú, con los que no te sientes obligado a nada, es un tesoro. Debemos aprender a relacionarnos en ese tono divertido, desenfadado, fácil, que es emocionalmente reparador.

 

Pasar tiempo con amigos requiere de tiempo. Tienes que buscar tu hueco en la agenda para poder hacer sitio a este tipo de placeres.

 

4. No tienes que demostrar nada a nadie

En septiembre retomamos el trabajo, los proyectos, y a veces vicios profesionales que dañan nuestra seguridad y autoestima. Estar más horas en el trabajo o contestar correos a las once de la noche no es sinónimo de estar comprometido con tu empresa. Es tiranía por parte de tu jefe o inseguridad por tu parte. Buscas que te vean presente, que sepan que estás dándolo todo, que la empresa te importa más de lo que te importas tú a ti mismo.

 

Nuestro valor como trabajadores está en ser responsables, en cumplir con los objetivos, en aportar valor, no en no tener vida. Yo no quiero trabajadores así en mi empresa. Quiero gente que tenga un equilibrio en su vida, con sus aficiones, su familia, su propio tiempo. Una persona que no mantienen un equilibrio en sus diferentes roles difícilmente tendrá un equilibrio personal y emocional. Yo quiero gente que esté de buen humor, que sean serviciales, buena gente, que estén comprometidos con las ideas, con los proyectos, con el tiempo que es necesario para sus vidas al margen del trabajo.

 

Grábate este mantra “no tengo que demostrar nada a nadie, ni siquiera a mí mismo”. Si alguien no está a gusto con tu trabajo ya te lo hará saber. Los excesos de servicialidad, de amabilidad, de compromiso, de presencia, son eso, excesos. Y todos los excesos son negativos.

 

5. Piensa en lo mejor

¿Anticipas lo peor? Anticipar lo peor es una práctica muy común. Con ella pensamos que tendremos un mayor control con aquello que nos rodea. Pero no es así. Cuando anticipas lo peor “ya verás, en septiembre me toca chequeo y miedo me da”, “me lo veo venir, con lo movidito que es Marcos en clase ya verás como la tutora lo señala desde el inicio”, “solo le veo problemas al nuevo proyecto”, “no me fio un pelo de este nuevo jefe, con la cara trae”, tiendes a estar más pendiente de aquello que anticipas que de la totalidad del momento. Es decir, si esperas que tu nuevo jefe sea un tirano, exigente o miserable te quedarás más con todo lo que confirme tu anticipación, en lugar de quedarte con otro tipo de muestras que contradicen lo que te anticipas.

 

Anticipar lo negativo te enfoca en ello, genera emociones incómodas y aumenta la probabilidad de vivir lo anticipado, porque sencillamente tu mente se prepara para ello.

6. No cedas el control de tu vida a tu móvil

En vacaciones vivimos menos apegados a la tecnología. La tecnología secuestra gran parte de nuestro tiempo de ocio y de nuestra paz. El móvil, así como todas sus facilidades y entretenimientos, debería jugar en nuestro equipo, no en contra. Juegan en contra cuando le robamos tiempo a otras actividades en pro del móvil, cuando lo utilizamos para meternos en redes en hilos absurdos criticando sin mesura, cuando nos comparamos con otras personas creyendo que sus vidas son mejores que las nuestras, etc. Decide a qué vas a prestar atención, cuánto tiempo le vas a dedicar, qué momentos tendrás de cero tecnología. Decide no utilizar el móvil para fines laborales fuera del horario laboral. Este punto es muy importante.

 

Te deseo un feliz septiembre, una feliz entrada de nueva temporada, un último cuatrimestre sereno y mucha ilusión para disfrutarlo todo.

 

Silvia Álava, psicóloga: "Hay que tener mucho cuidado con esos mensajes de 'si quieres puedes"

Aldara Martitegui      |      Madrid      |      niusdiario.es    |     05/02/2022   
 
-Entrevista a la psicóloga Silvia Álava, que acaba de publicar su último libro, '¿Por qué no soy feliz?'
-En su libro, Álava más que darnos claves para ser felices nos propone explicaciones a por qué muchas personas no lo consiguen
-La psicóloga reflexiona sobre qué es realmente la felicidad y sobre qué nos ha ‘vendido’ la sociedad sobre la felicidad
 
Podría haber elegido otro título para su libro; otro título tal vez más acorde con esas ideas tan manidas en el ámbito de la autoayuda, como por ejemplo, Las claves para ser feliz o Sé feliz siguiendo estos pasos...Sin embargo, la doctora en psicología clínica y de la salud, Silvia Álava, eligió este otro título: ¿Por qué no soy feliz?...Y, si lo piensa unos segundos, se dará cuenta de que es un título que valida a todas las personas que no consiguen ser felices, en lugar de apremiar al lector a encontrar la felicidad: “Es que hay que huir de eso, porque no existe una fórmula mágica que valga para todo el mundo”, explica la autora.
 
Álava reconoce que su último libro ¿Por qué no soy feliz? (Harper Collins, 2022) no es un libro de autoayuda que te guía para conseguir algo: “es un libro más desde el punto de vista de la psicología y sobre todo de la psicología sanitaria” puntualiza, que lo que pretende es simplemente ayudarnos a entender el por qué de esa sensación de insatisfacción con la vida tan extendida…
 
Un malestar que se ha hecho más evidente que nunca en los últimos dos años, desde el inicio de la pandemia que, como explica la psicóloga, “nos ha dejado claro que necesitamos más herramientas que nunca porque la situación está muy cuesta arriba, estamos permanentemente escalando el Everest”. La pandemia ha cortado muchas de las estrategias que antes poníamos en práctica de manera intuitiva para regularnos emocionalmente: salir, entrar, abrazarnos, ver a amigos, hacer una escapadita de fin de semana…todo eso, de momento, lo seguimos teniendo bastante limitado.
Luchar contra lo que no podemos cambiar, lo que no está en absoluto bajo nuestro control, es un multiplicador del malestar…muchas veces sufrimos porque nos empeñamos en que las cosas sean de otra manera: “y es que no todos los problemas tienen solución: bienvenido a la realidad. Ahí, lo que hay que cambiar es el enfoque (…) No tanto buscar las soluciones al problema -que no las tiene- sino en saber manejar las emociones desagradables que me ocasiona ese problema que no tiene solución”, apunta la psicóloga.
 
Pregunta: Es que la sociedad nos empuja a luchar por nuestros sueños, a veces parece que si no solucionamos un problema es porque no estamos poniendo todo de nuestra parte. El título de tu libro está de alguna manera validando a las personas que no son felices…es como una palmadita en la espalda que te dice “tienes permiso para no ser feliz, no te sientas culpable por ello, léeme, que te voy a explicar lo que te está ocurriendo”…
Respuesta: Yo creo que el enfoque del libro es diferente, sí. No está pensado como un libro de autoayuda, de ‘tienes que conseguir algo y estos son los pasos para conseguirlo’. Es un libro más desde el punto de vista de la psicología y sobre todo de la psicología sanitaria. Yo llevo 21 años trabajando como psicóloga y es recoger un poco toda esa enseñanza y lo que dice la evidencia científica. Lo primero de todo, es que nos han vendido una idea a la sociedad de que tenemos que estar continuamente siendo felices -además una felicidad asociada a una emoción como es la alegría- y hacer cosas siempre divertidas y cosas siempre que te gusten, pues claro, es que si lo que estás pretendiendo es ser feliz, entendiendo que no puedes tener días malos, que no puedes tener situaciones desagradables, que no puedes sentir cosas que no te gustan, emociones desagradables como tristeza, como miedo, como frustración…es que ya vamos por muy mal camino porque eso es una falacia, es que eso no es posible.
 
P: A lo mejor no es tan necesario ser feliz, dices en el libro…
R: A lo mejor no es tan necesario ser feliz, si la felicidad la hemos entendido por eso. Lo que contamos en el libro, y lo que muchas veces se trabaja en terapia, es que se trata más de vivir a gusto, de vivir en paz, de vivir en calma, de vivir alineados con lo que nosotros somos, con nuestro ser, con nuestros valores; que, si lo hacemos así, si vamos aceptando la vida tal y como es, pues evidentemente nos vamos a encontrar mucho mejor. Por supuesto que hay que potenciar las emociones agradables y tener momentos de diversión, claro que sí…pero desde el realismo, porque hay otros días que vas a tener que hacer cosas que no te apetecen.
 
P: ¿Se trataría de aceptar la idea de que ser feliz no significa estar supercontentos todo el tiempo?
R: Un poco de ser conscientes de que es que a lo mejor no necesitamos ser felices todos los días: que hay días buenos y días malos, y que no pasa absolutamente nada por tener un mal día, un mal día no es un síntoma de fracaso, como a veces podemos pensar en un determinado momento.
 
P: Cambiar la idea superficial de felicidad por esa más profunda que propones en el libro, requiere una toma de conciencia importante…
R: Tal vez me tengo que cuestionar que lo importante es entenderme a mí mismo. Hay muchas personas que dicen: es que yo no me entiendo, no entiendo qué es lo que me pasa. Bueno, pues habrá que ahondar, hay que hacer una labor de introspección importante, perder el miedo a decir “me voy a hacer un selfie (…) Hay muchas personas que tienen miedo, incluso pánico a sentir emociones desagradables. Y cuando sienten algo desagradable que no les gusta ¿qué hacen? lo tapo, lo tapo. Tienes que parar y mirar qué es lo que te está ocurriendo. Y parar y mirar qué es lo que te está ocurriendo es mirar a dentro, ver qué es lo que estoy sintiendo y ver qué información me da esa emoción.
 
P: No vivimos en la sociedad ni en la cultura más pro ‘haz una pausa y conócete a ti mismo’…a lo que nos empuja más bien esta sociedad es a no pisar el freno nunca…
R: Vivimos en una sociedad que favorece poco los momentos de introspección. En el momento en que hay un rato parado, es como que los tenemos que llenar. Los llenamos con lo que sea, porque eso de estar parados nos cuesta un montón. Hemos perdido esa capacidad de introspección y muchas personas lo que tienen es miedo porque no saben lo que se van a encontrar. Pero es que también tenemos que pensar que nadie nos ha enseñado recursos. Nadie nos ha enseñado técnicas, nadie nos ha enseñado a interpretar las emociones (…) ¿Cuál es el problema? Que no nos han enseñado en ningún momento a identificar las emociones, a comprenderlas, a regularlas, a tener técnicas, a tener estrategias…lo hemos ido haciendo más o menos como bien hemos podido, unas personas mejor y otras peor.
 
P: Digamos que hemos ido aprendiendo a regularnos un poco al tran tran
R: Nosotros, antes, teníamos una forma de regular las emociones de la que no éramos muchas veces ni conscientes. Podías tener un día un poco regular, pero bueno, luego te ibas a dar un paseo, quedabas con un amigo a tomar algo, salías, entrabas. O tenías un momento de mucho estrés en el trabajo pero luego te permitías una escapadita aunque fuera de un fin de semana a hacer un viaje. La pandemia corta esto, tanto el confinamiento como las restricciones de después: nos deja sin nuestras estrategias naturales, esas que hacíamos de regulación…¿ y qué es lo que pasa?, que nos hemos encontrado un poco en esa sensación de ¿ahora qué hago?, porque lo que yo estaba haciendo, ya no me vale y ¿qué es lo que ocurre?, que me siento muchas veces francamente mal. De hecho, se han disparado muchos trastornos del estado de ánimo, desde depresión, ansiedad, trastornos obsesivos, trastornos de la conducta alimentaria, y además en todas las edades, niños, adolescentes y adultos…
 
P: Supongo que, como psicóloga, pensarás que todas las personas nacemos con el potencial para aprender a gestionarnos emocionalmente...
R: Lo que estás hablando es muy interesante, que todos nacemos preparados...sí que es cierto que todos nacemos, por así decirlo, preparados para aprenderlo. Pero luego, en nuestra vida, en nuestro día a día, va a depender mucho de la familia que nos ha tocado, si hemos tenido unos padres con los que hemos fomentado un vínculo de seguridad, un apego seguro, de si nos lo han enseñado en un determinado momento o no.
 
P: Y también va a depender de la genética. Hay un capítulo en el que hablas de eso…
R: Es que la genética y la personalidad también cuentan. Entonces, estas fórmulas mágicas…¡hay que huir de eso porque no existe una fórmula mágica que valga para todo el mundo, ojalá, sería muchísimo más fácil! Pero es que cada persona es un mundo diferente, y ahí influye la genética, influye el ambiente en el que has vivido, influye la personalidad. La personalidad, al final, es 50 % de la parte del temperamento que tiene más que ver con la genética y un 50% de la parte del ambiente en el que has vivido. Todo eso hay que tenerlo en cuenta, porque lo mismo que le vale a una persona, a mí no me vale, ¿por qué? Porque tengo unas diferencias individuales y una personalidad que no es la tuya.
 
P: Por eso, los mensajes Mr Wodeful tipo ‘querer es poder’ hay que cogerlos con pinzas…¿pueden llegar a frustrar mucho a una persona?
R: Y esa persona se va a sentir peor, porque va a decir…¿me estás diciendo que es mi culpa? Perdona, es que yo no he hecho nada para merecerme esto. Sí, creo que hay que tener mucho cuidado con esos mensajes de ‘si quieres puedes’. Mira, a veces podrás, a veces no podrás, depende de lo que te estés proponiendo. Hay una parte fundamental aquí, y esto no es que lo diga yo en el libro, es que está escrito en el templo de Apolo en Delfos, que es: ‘conócete a ti mismo’. Es que esto ya nos lo decían los griegos: si te conoces a ti mismo, vas a saber muy bien qué meta te puedes poner y qué meta es realista para ti.
 
P: Otro de esos mensajes que desafías en tu libro es el de ‘tienes que salir de tu zona de confort’...
R: Esto que nos han vendido de “es que siempre hay que estar creciendo, no te quedes en tu área de confort, siempre crecer, siempre crecer, siempre hacia arriba”… ¿Perdona?, es que habrá personas a las que en un momento determinado de su vida les apetece eso y que en otro momento de su vida lo que necesitan es cuidarse, o cuidar a sus hijos, a sus familiares mayores o lo que sea.
 
P: Uno de los obstáculos para la felicidad de los que hablas en tu libro es la tecnología…
R: Sí, es que la tecnología en sí misma es buena, pero depende del uso que le des. Si le estás dando un uso que no es al apropiado y, en lugar de un uso es un abuso, pues es ahí donde empiezan los problemas. Entonces, no es que la tecnología sea mala, es que a veces no la utilizamos bien. Una de las cosas que hablamos en el libro es del móvil como anestesiador emocional (…) Tengo tanto miedo a esa labor de introspección, o tengo tanto miedo a lo que estoy sintiendo, que lo quiero tapar. ¿Y qué es lo que hago? me anestesio. ¿Y cómo me puedo anestesiar emocionalmente?, con el móvil.
 
P: Porque la tecnología tiene esa capacidad de seducirnos…
R: Porque date cuenta que, además, las nuevas tecnologías están hechas -las redes sociales, por ejemplo- para atrapar. La atención sostenida la hace el aparato solo porque son estímulos que cambian muy rápido a nivel visual y auditivo con un refuerzo intermitente, entonces, es muy fácil engancharse. El problema de la tecnología es cuando estamos abusando, cuando no estamos dejando ese espacio para la introspección, o cuando ocurre lo que se llama el desplazamiento digital, que es que estoy dejando de hacer cosas que antes hacía.
 
P: Otra de las cosas que propones en tu libro es que prestemos atención a nuestro diálogo interno. Porque casi siempre nos creemos todo lo que nos contamos y no contemplamos la posibilidad de cambiar esa narrativa interna. Pero tú insistes en que sí la podemos cambiar…
R: Es que claro, somos reporteros de nuestro mundo, nos contamos las cosas. Pero el mundo no es un hecho objetivo que pasa delante de nuestros ojos y nosotros simplemente lo procesamos, no. El mundo está ahí y tú, para empezar, procesas la información que de forma inconsciente has decidido que es importante para ti. A veces de forma inconsciente, a veces de forma consciente. O lo que llamamos el sesgo cognitivo: como ya tenemos una idea en la cabeza, con lo primero que te vas a quedar es con todo aquello que confirme la idea que tú tenías previamente en la cabeza y tu hipótesis. Al final, nuestros pensamientos son hipótesis de la realidad. Nos vamos contando cómo es esa realidad. Y hay que caer en la cuenta y decir: pero, ¿ese formato de diálogo que tengo conmigo mismo y esas hipótesis de la realidad son realmente ciertas? Es que damos por hecho que los pensamientos son siempre verdaderos; pues no, a veces sí y a veces no. Puedes poner en duda tus pensamientos.
 
P: ¿Y si esos pensamientos son siempre positivos?, ¿también debemos cuestionarlos?
R: Es que el país de la piruleta no existe: pensar que todo es fantástico, que todo es maravilloso... Eso de “si piensas que todo te va a ir bien, te irá bien” o “hay que pensar en positivo”… Que no, que simplemente se trata de ser realista, que en lugar de pensar “esto es terrible, es horrible, es catastrófico, yo no voy a poder”, a lo mejor pasa más por pensar: “esto es muy difícil, sí, me hace mucho daño y me genera frustración, pero si lo hago de uno en uno, seguro que voy a poder con ello”. Claro, es que cuando un pensamiento lo elevo a la categoría de ley universal, pues ya no dejo espacio para cambiar.

Cómo controlar la ansiedad, según los expertos

ANA MORALES     |     Vogue-Spain     |     24/03/2022

 

Cómo controlar la ansiedad es uno de los grandes desafíos de la sociedad del siglo XXI. Hace tiempo que la OMS advierte de la prevalencia de esta “pandemia silenciosa” cada vez más visible: más de 260 millones de personas la sufren en el mundo y, según datos del Ministerio de Sanidad en España, una de cada diez personas mayores de 15 años ha sido diagnosticada con algún problema de salud mental. Afecta en mayor medida a las mujeres –más del doble de los casos de ansiedad se diagnostican en mujeres– y empieza a pasar factura de forma preocupante entre la población más joven (de entre 20 y 24 años). De hecho, el contexto actual está acelerando estos datos. Por tanto, es justo y necesario hablar de las alternativas que existen para intentar controlarla. Y recuerda: pedir ayuda a amigos, familiares y profesionales siempre es una de las mejores opciones.

 

Fortalecer vínculos con amigos y familiares

 

En las llamadas Zonas Azules del planeta –lugares donde hay una mayor esperanza de vida– se da una fuerte importancia a los vínculos familiares y de amistad. Las relaciones sociales nos aportan bienestar emocional y son un factor protector de la salud mental. “Las relaciones interpersonales se perfilan como una de las principales vías de escape para superar momentos de estrés o ansiedad. Y es que, compartir los malos momentos con un círculo social cercano, contribuye a controlar la inestabilidad emocional y, por tanto, a tener una mente más despejada y relajada para conciliar mejor el sueño”, explica María Sánchez, e-Health Medical Manager de Cigna España.

 

Crear (y no anestesiarse emocionalmente)

 

Tal y como explica Ixi Ávila, coach de inteligencia emocional, cuando sentimos ansiedad muchas veces tendemos a hacer cualquier cosa para no sentir "y nos anestesiamos emocionalmente, ya sea atracando la nevera, haciendo scroll infinito en las redes sociales o con cualquier placer instantáneo que tengamos a mano”. Una alternativa para evitar esa anestesia emocional que no alivia el problema sin que solo lo enmascara –es importante aprender a gestionar nuestra respuesta ante el estrés– es la creatividad. “La expresión creativa nos ayuda a desestresarnos. El arte es terapéutico, de nuevo todo vale: escribe, pinta, canta… Expresa tu ser, sin que sea para un fin o para exponerlo al juicio externo, simplemente por puro disfrute”, explica la experta.

 

Hablar de nuestra ansiedad con los demás

 

Según un estudio llevado a cabo por Mundopsicólogos, la mayoría de los jóvenes que padecen ansiedad prefieren hablar de lo que sienten y temen en lugar de encerrarse en sí mismos (alrededor de un 78% de los encuestados). Y hacerlo así es positivo porque, tal y como apuntan los psicólogos, el diálogo y la comparación con otras personas son muy útiles ya que nos permiten resaltar el problema al sacarlo a relucir. Sólo reconociendo su existencia y dándole forma se puede afrontar un problema.

 

Aprender a no preocuparse antes de tiempo

 

“Haz todo lo que puedas. Lo demás, déjaselo al destino”, afirma un proverbio japonés. La situación actual puede incrementar los niveles de ansiedad, pero ser conscientes de hasta dónde llega nuestro poder para cambia la situación es importante para controlar la ansiedad. De hecho. tal y como explica la psicóloga Ana Gutiérrez Laso, de la plataforma Happy Change,“no se puede controlar todo, siempre queda un resquicio que una y otra vez burla tu esfuerzo. Sé realista en tus expectativas de control haciendo todo lo que puedas, pero sabiendo que no puedes controlarlo todo”. Y eso implica dejar de preocuparse por cosas que no aún sucedido. “La pre-ocupación define el estado interno anterior a ocuparte eficazmente de algo, y no se trata de perder energía en los previos, sino de ponerte manos a la obra cuanto antes. Preocuparte no significa que estés haciendo lo adecuado para afrontar una situación y, cuando la preocupación es excesiva, te lleva al bloqueo en vez de a una respuesta eficaz”, explica Sara Noheda. Los pensamientos anticipatorios negativos nos hacen mucho daño.

 

Enfrentarse al problema

 

Cuando algo genera ansiedad, evitar cualquier situación que pueda elevar los niveles de estrés para mantener la calma es una reacción recurrente. Pero no es lo más aconsejable. “Esta forma de actuar puede ser contraproducente porque acrecienta los límites que uno se impone, en lugar de tratar de superarlos y eliminarlos. Muy a menudo la ansiedad es injustificada. Por tanto, complacerla y dejar que ocupe más y más espacio es un error que no hay que cometer”, explican desde Mundopsicólogos. 

Ordenar la mente (escribiendo)

 

En ocasiones, la ansiedad se produce por una lista interminable de cosas que tenemos que hacer, problemas o simplemente por tener una visión negativa de la realidad que nos lleva a interpretar todo como una amenaza. Para la psicóloga Lucía Feito Crespo, del Instituto Psicológico Claritas, hay un ejercicio que puede funcionar: se trata de escribir todas las demandas o problemas que tenemos en este momento, priorizarlos y buscar posibles soluciones. “Es importante el priorizar, no querer abordarlo todo de golpe. Es importante que tengamos paciencia, pues todo tiene su momento y es imposible controlar todo, lo que tenemos es miedo y esto nos lleva a la inseguridad y a colocarnos en escenarios futuros catastróficos que todavía no existen. Si vivimos en un continuo estado de alarma vamos a interpretarlo todo como una situación amenazante o catastrófica que no nos dejará descansar y condicionará todas nuestras relaciones bajo la desconfianza”, explica.

 

Identificar nuestra fortaleza clave (y reinventarla cada semana)

 

Los expertos en salud mental de Harvard insisten en que el cerebro se puede entrenar para ser feliz. Y hacen referencia a estudios que confirman que las personas que identificaron sus fortalezas clave y la usaron de una manera diferente cada semana aumentaron los niveles de felicidad y redujeron los de depresión.

 

Practicar la autocompasión

 

El psicólogo Christopher Germer en su libro The Mindful Path to Self-Compassion habla de la importancia de darse ánimos a uno mismo cuando pasa un mal momento. Y sobre todo, de la importancia de hacerlo como lo harías con un buen amigo: “Piensa en lo que dirías a un amigo en la misma situación que tienes tú ahora. Dirige esa respuesta compasiva hacia ti misma”.

 

La importancia del minimalismo material

 

Controlar la ansiedad también puede depender del orden físico porque este produce paz mental. El psicólogo José Elías afirma que reducir el número de cosas que se poseen también favorece la relajación mental. Menos es más para controlar la ansiedad. “El minimalismo nos lleva a tener pocas cosas y disfrutar de ellas porque son necesarias. Tener muchas cosas a nuestro alrededor solo sirve de preocupación por tenerlas y mantenerlas bien y limpias. Lo importante es disfrutar del mayor tiempo posible para nosotros”, explica.

 

Hacer algo que guste

 

En periodos de ansiedad parece difícil encontrar momentos para la diversión, pero es justo y necesario hacerlo. “Cuando estamos rumiando o pasando por situaciones que nos dan ansiedad, miedo o estrés, nuestra salud mental sufre. Por lo que, en lugar de dar pábulo a tus pensamientos negativos, haz algo que te guste: le da a tu mente otra cosa en la que centrarse y puede ayudar a calmarte. ¿Hay un relato que siempre has querido escribir? ¿Un curso virtual de mejora personal que siempre has querido hacer? Ha llegado el momento. Estamos siempre muy atareadas, haciendo malabares atendiendo carrera y familia, por lo que buscar un ratito a lo largo del día para hacer algo que te guste a veces nos parece un capricho. No te sientas culpable. Es importante tratarnos bien porque así es como empezaremos a librarnos de la autocompasión y de la ansiedad”, explica la doctora Olivia Remes.

Tendencia autodestructiva: qué es y en qué comportamientos se expresa

NAHUM MONTAGUD RUBIO      |     Psicología y Mente     |    20/12/2019
 
Un tipo de patrones de comportamiento asociados al autosabotaje y al riesgo innecesario.
 
Son muchas las formas en que las personas llevamos a cabo actos que, ya sea a corto o largo plazo, y de forma directa o indirecta, podrían ser potencialmente peligrosas para nuestra integridad.
 
La tendencia autodestructiva hace referencia a toda una serie de conductas que se consideran dañinas para la persona quien las lleva a cabo. Suele verse muy a menudo en trastornos mentales, además de estilos de personalidad disfuncionales.
 
Veamos más a fondo cuál es la definición exacta de este constructo de la personalidad, además de ver sus causas y trastornos asociados."
 
Tendencia autodestructiva ¿a qué nos estamos refiriendo exactamente?
 
En un sentido estricto, por tendencia autodestructiva se hace referencia a una serie de conductas que pueden suponer un daño, físico, emocional o psicológico, para la persona quien las lleva a cabo. Las conductas propias de las personas con este tipo de tendencia constituyen todo un continuum, es decir, las hay más graves y las hay menos graves, pero todas ellas pueden acarrear un riesgo para la integridad del individuo.
 
No se debe confundir ‘tendencia autodestructiva’ por ‘autolesión’ como si fueran términos sinónimos. No lo son, pero el segundo se podría englobar dentro del primero. La autolesión, además de los intentos suicidas, se consideran conductas propias de una persona que tiende a la autodestrucción, dado lo claramente perjudicada que se puede ver su integridad física.
 
Sin embargo, dentro de la etiqueta de ‘tendencias autodestructivas’ haríamos referencia a todo un conjunto de conductas que pueden ser deliberadas, planificadas, ser producto de un impulso o ser adquiridas como un hábito y realizarse de forma automática. Es decir, hay conductas autodestructivas que pueden ser más sutiles que otras.
 
Sea como sea, este tipo de tendencias, aunque las puede mostrar una persona sin psicopatología grave alguna, se han relacionado con trastornos del tipo esquizofrenia y trastorno límite de personalidad, además de disponer de un estado anímico alterado, como en la depresión, el trastorno bipolar o en los trastornos de ansiedad.
 
Este tipo de comportamientos tienden a ir en aumento. A veces pudiera parecer que la persona los controla, o que le da la sensación de que realizándolos tiene un mayor control de su ansiedad asociada. Otras pudiera pensarse de que quienes lo realizan solo pretenden llamar la atención, sin embargo, esto puede ser un indicativo de que requieren ayuda y que no se les está dando la adecuada atención e importancia.
 
Formas en las que se manifiesta
 
En función de lo directamente relacionadas que estén con el peligro de muerte de la persona, se habla de dos tipos de conductas autodestructivas.
 
Por un lado tenemos las conductas autodestructivas directas, que se darían cuando la persona quien tiende a este tipo de actos está realizando acciones que pueden acabar en tragedia, como son los intentos suicidas o las autolesiones.
 
En cambio, nos referimos a conductas autodestructivas indirectas cuando estas contemplan la muerte o la pérdida de integridad física o mental como un efecto indeseado, aunque sea de forma consciente. Ejemplos de este tipo de conductas serían el tabaquismo o las adicciones a diferentes sustancias, las cuales dirigen a la persona a una muerte lenta y se engloban dentro de las conductas parasuicidas. También se consideraría conducta autodestructiva indirecta la práctica de deportes de alto riesgo.
 
Este tipo de comportamiento suele llevarse a cabo como si fuera un mecanismo para hacer frente a las adversidades de la vida diaria, especialmente cuando el individuo se siente sobrepasado por las mismas.
 
Las conductas autodestructivas se pueden manifestar como un mecanismo para mantener alejada a la gente. Por ejemplo, si estando en pareja se tiene miedo de estropear la relación, para evitar ser el responsable del fin de la pareja, la persona con este tipo de tendencia puede llevar a cabo acciones que animen al otro miembro de la relación a abandonarla. Así, en vez de hacerle frente al miedo de que la pareja se rompa, los individuos con autodestructivas hacen que sea el otro quien estropee primero la relación.
 
Sin embargo, en la mayoría de los casos, este tipo de comportamientos no se dan de forma tan rebuscada. En trastornos mentales como los de la conducta alimentaria, esto es, anorexia, bulimia y adicción a la comida, alcoholismo, adicciones varias y trastorno límite de personalidad se pueden observar este tipo de comportamientos. También se considera tendencia autodestructiva la adicción al sexo, especialmente cuando esta implica el tomar riesgos como no ponerse la apropiada profilaxis ante enfermedades de transmisión sexual.
 
Posibles causas detrás de este comportamiento
 
Las posibles causas detrás de la tendencia autodestructiva se pueden remontar, en la mayoría de los casos, a una infancia y adolescencia poco saludables. La persona quien lleva a este tipo de conductas, especialmente en los casos más graves como lo son las autolesiones y las adicciones a sustancias, en muchas ocasiones ha vivido abuso sexual o físico durante su niñez, lo cual se ha cristalizado en forma de trauma que aparece en la adultez en forma de comportamientos disfuncionales.
 
También se puede asociar este tipo de tendencia a características de personalidad, en especial en aquellas personas quienes se sienten muy inseguras y confían poco en sus fortalezas, pese tenerlas. Este tipo de personas se sienten inseguras con muchos aspectos de su vida, como en la pareja, preguntándose cosas como ‘¿cómo puede querer a alguien como yo?’ o, estando en el trabajo o en el colegio, preguntarse "¿cómo voy a ser capaz yo de hacer todo lo que me están pidiendo hacer, si no valgo nada?".
 
El grado de habilidad o éxito objetivo que tenga la persona en diferentes áreas de su vida no parece influir en la tendencia autodestructiva. Es decir, hay personas quienes se les da muy bien ciertos aspectos, como pudieran ser el deporte o el estudio que, creyendo que no se merecen el éxito o tienen poca autoestima, se autoboicotean.
 
Un factor determinante en el tener un estilo de personalidad con tendencia autodestructiva es el no recibir el adecuado cuidado por parte del entorno más cercano, ya sea el familiar o el grupo de amigos. Hay personas que realizan actos autodestructivos en un intento de llamar la atención y, a la vez, como síntoma del problema psicológico detrás de esta conducta. El consumo de tabaco, especialmente entre adolescentes, podría interpretarse como una búsqueda de ayuda y recibir atención de sus padres.
 
¿Es posible cambiarlo?
 
Como ya íbamos diciendo, hay diversidad de comportamientos que se engloban dentro del paraguas de "tendencia autodestructiva". No es lo mismo el fumar que el coger un cuchillo y hacerse profundos cortes en el brazo. Sin embargo, independientemente de la gravedad de la conducta autodestructiva que esté llevando a cabo el paciente, lo más recomendable en todos los casos es acudir a terapia psicológica.
 
No todas las personas quienes realizan este tipo de conductas son conscientes de su tendencia autodestructiva, y a veces hasta le restan importancia. Sea como sea su grado de conciencia del problema, es recomendable que el entorno familiar y seres queridos cercanos le incentiven a acudir a un profesional, sea psicólogo, psiquiatra o médico, para profundizar en el problema y ver cuál es el riesgo para su vida.
 
Muchas de estas conductas se deben a un problema psicológico detrás, el cual causa malestar y un alto grado de disfuncionalidad en la vida de la persona. Es conveniente hacer ver a la persona cuál es la causa de la situación en la que se encuentra, cómo es posible mejorar y, mediante constancia, empezar a ver los resultados en forma de mejora.