Psiquiatría computacional

Wiquipedia   |   11/03/2019

La psiquiatría computacional es una rama de la psiquiatría que combina múltiples niveles y tipos de computación con múltiples datos en un esfuerzo de mejorar el entendimiento, la predicción y el tratamiento de las enfermedades mentales. ¹​

Introducción:

La psiquiatría computacional apunta a modelar los cálculos que hace el cerebro, es decir, las soluciones del cerebro a los problemas que enfrenta, y a comparar las percepciones, pensamientos y comportamientos patológicos que usualmente definen a los trastornos psiquiátricos, con respecto al funcionamiento normal en relación a la toma de decisiones y al procesamiento neural. Al formalizar matemáticamente la relación entre síntomas, ambiente y neurobiología, espera proveer las herramientas para identificar las causas de síntomas particulares en pacientes de manera individual. ²​

La idea de la psiquiatría biológica: el cerebro es el órgano que genera, sostiene y apoya la función mental, y la psiquiatría moderna busca la base biológica de las enfermedades mentales. Este enfoque ha sido el principal impulsor del desarrollo de generaciones de fármacos antipsicóticos, antidepresivos y contra la ansiedad que gozan de un uso clínico generalizado. A pesar de este progreso, la psiquiatría biológica y la neurociencia se enfrentan a una enorme brecha explicativa. Esta brecha representa la falta de niveles intermedios apropiados de descripción que unan las ideas articuladas a nivel molecular a las expresadas a nivel de entidades clínicas descriptivas, como la esquizofrenia, la depresión y la ansiedad. En general, carecemos de una comprensión suficiente de la cognición humana (y los fenotipos cognitivos) para proporcionar un puente entre lo molecular y lo fenomenológico. Esto se refleja en las preguntas e inquietudes relacionadas con la clasificación de las enfermedades psiquiátricas, en particular, cada vez que se revisa el Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM, por sus siglas en inglés) de la American Psychiatric Association.

Si bien es probable que las múltiples causas expliquen el estado actual de las cosas, un contribuyente a esta brecha es la efectividad (casi) irrazonable de los medicamentos psicotrópicos. Estos medicamentos son de gran beneficio para un número sustancial de pacientes; sin embargo, nuestra comprensión de por qué funcionan en la función mental sigue siendo rudimentaria. Por ejemplo, los receptores se entienden como motivos moleculares (codificados por genes) que transfieren información de un sitio celular a otro. Los ligandos de los receptores, cuyo bloqueo o activación alivia los síntomas psiquiátricos, brindaron una especie de salto conceptual que parecía obviar la necesidad de explicar las numerosas capas de representación que intervienen entre la función del receptor y el cambio de comportamiento. Esto, a su vez, generó explicaciones de los fenómenos mentales en términos simplistas que invocaron un mapeo directo de la activación del receptor a cambios complejos en el estado mental. Todos somos participantes en este estado de cosas, ya que el alivio de los síntomas en las enfermedades mentales graves es suficiente desde una perspectiva clínica, independientemente de si existen modelos que conecten los fenómenos biológicos subyacentes con la función mental dañada. Un medicamento que alivia o elimina los síntomas en una gran población de sujetos es, sin duda, de gran utilidad, incluso si falta la explicación de por qué funciona. Sin embargo, las brechas significativas en la efectividad de los medicamentos para diferentes enfermedades mentales significan que debemos mirar los avances en neurociencia moderna y ciencia cognitiva para ofrecer más.³​

Referencias

1.      ↑ Montague, P. Read; Dolan, Raymond J.; Friston, Karl J.; Dayan, Peter (de enero de 2012). «Computational psychiatry». Trends in Cognitive Sciences 16 (1): 72-80. doi:10.1016/j.tics.2011.11.018.

2.     ↑ Adams, Rick A; Huys, Quentin J M; Roiser, Jonathan P (8 de julio de 2015). «Computational Psychiatry: towards a mathematically informed understanding of mental illness». Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry (en inglés): jnnp-2015-310737. ISSN 0022-3050. PMC PMC4717449 |pmc= incorrecto (ayuda). PMID 26157034. doi:10.1136/jnnp-2015-310737. Consultado el 8 de marzo de 2019.

3.      ↑ Montague, P. Read; Dolan, Raymond J.; Friston, Karl J.; Dayan, Peter (2012-1). «Computational psychiatry». Trends in Cognitive Sciences (en inglés) 16 (1): 72-80. PMC PMC3556822 |pmc= incorrecto (ayuda). PMID 22177032. doi:10.1016/j.tics.2011.11.018. Consultado el 8 de marzo de 2019.

El pesimismo: Tu peor enemigo

Mariana Alvez   |   Psicología Positiva   |   Uruguay   |   15/05/2020

¿Te has puesto a pensar cuanto te estás perdiendo de la vida por atascarte a una manera de interpretar la realidad nociva?.

El pesimismo te genera mal humor, pocos vínculos, menos satisfacción por tu vida y además entorpece tu recuperación cuando estás enfermo.

Todos esos pensamientos se traslucen en tu modo de vida, en tus comportamientos, en tus palabras, en tus sentimientos.

El pesimismo hará que tus pensamientos giren en torno a catástrofes, crearás en tu mente los peores escenarios posibles.

En el fondo estás absolutamente convencido de que nada de lo que hagas servirá para tener una vida mejor, de que tus acciones poco valen y que además no eres lo suficientemente competente. Seguramente te preguntas a menudo, ¿para qué voy a intentarlo si de todas maneras no funcionará?

Te preparas para lo peor y para el fracaso, estás tan convencido que tu mente crea trampas para ti todo el tiempo, ¿sabes por qué? Porque tu mente se prepara para hacerte caso. Si crees que no puedes, pues tendrás toda la razón del mundo.

Inconscientemente te sabotearás, no hablarás en el momento preciso, dejarás pasar oportunidades, tendrás un sabor amargo de sueños rotos porque has entrenado a tu cabeza para perder.

También te afecta a nivel laboral. Tu actitud pesimista disminuye la productividad y destruye tu motivación. ¿Sabías que puedes contagiar tu pesimismo? Sé que no lo haces a propósito, pero piensa en las veces en que tu amigo viene con una idea entusiasmado y tú lo traes violentamente a tierra. O cuando un hijo quiere hacer algo diferente a lo que crees correcto, o tal vez cuando sientes que ser feliz es tonto y que el mundo es un lugar espantoso.

Esto no es tu culpa. De una parte de él es responsable la genética, de otra tu entorno que te ha educado y también las experiencias dolorosas por las cuales has atravesado.

El pesimismo no es tu mejor amigo, no te evita sufrir, no te protege de la tragedia, no te prepara para lo peor, no te hace sentir seguro. Puede ser una cruel sirena que te agobia con sus falsos cantos de protección, pero en realidad es tu enemigo, tu visión distorsionada de la realidad que hace que todo lo hermoso no sea suficiente.

Si no cambias tu manera de interpretar tu realidad te alejarás del bienestar, del éxito, del disfrute, de una mejor calidad de vínculos interpersonales, te alejarás de las emociones positivas y te costará encontrarle un sentido a tu existencia. Además te enfermará, ya que te empuja a tener conductas nocivas y afecta tu sistema inmunológico.

Afortunadamente se puede aprender a ser optimista y con paciencia, puedes trasformar la perspectiva vital que has ido construyendo todos estos años.

¿Sabes que te convierte en un optimista inteligente? Te invito a leer los artículos del blog, a ver los videos que comparto en youtube (usuario @psicopositivauy), en las estrategias que comparto en Instagram (@psicopositivauy).

Que nada te impida conectarte con la felicidad que mereces.

Pensamientos rumiativos durante la pandemia, ¿cómo manejarlos?

VALERIA SABATER   |   La Mente es Maravillosa   |   17/05/2020

Los pensamientos obsesivos o repetitivos son un efecto más en la actual pandemia. Experimentarlos es algo normal, pero debemos aprender a manejarlos para evitar que asuman el pleno control de nuestra mente y nos sitúen en el abismo del sufrimiento crónico.

Las preocupaciones se han multiplicado por diez durante estos días. La mente va muy rápido y las emociones se arremolinan originando sufrimientos e incrementando los miedos. Los pensamientos rumiativos durante la pandemia son, sin duda, uno de nuestros mayores desafíos y esa dimensión que de no manejarse de manera adecuada, puede incrementar la ansiedad de forma exponencial.

No es fácil, es cierto. Mantener el control resulta muy complejo. Y más cuando hay tantos cambios, incertidumbres y ruidos a nuestro alrededor en forma de informaciones, datos y nuevas realidades a las que adaptarse. Desde un punto de vista psicológico, nos encantaría que todos y cada uno de nosotros fuéramos capaces de asumir un enfoque positivo y esperanzado…

Sin embargo, es evidente que el cerebro no siempre tiene este resorte, ese mecanismo de supervivencia con el que asumir de manera instintiva y eficaz un pensamiento de afrontamiento válido en momentos de dificultad. Generalmente, y cuando estamos rodeados de un entorno adverso y complejo, lo que hace  la mente es caer en estados de pensamiento excesivo, preocupación latente e incluso negatividad.

Algo que debemos entender en primer lugar es que sentirnos de este modo es completamente normal. Tener miedo es válido. Sufrir instantes de ansiedad es aceptable. Sentir angustia de vez en cuando es comprensible. No obstante eso sí, debemos mantener las riendas de esos procesos mentales para no derivar en la indefensión. Conozcamos más datos seguidamente.

Pensamientos rumiativos durante la pandemia: claves para controlarlos

La mayoría hemos experimentado alguna vez esos momentos en que el pensamiento se vuelve repetitivo. Caemos en una especie de bucle infinito, de rumia obsesiva en la que surgen unas mismas ideas, unas imágenes mentales semejantes y que, como bien sabemos, no siempre son positivas.

Hay algo que debemos entender. Estos procesos cognitivos son perfectamente normales. Surgen cuando el cerebro percibe que hay una amenaza, un riesgo. El objetivo es sumir a la mente en un estado en que empiece a procesar ideas para saber cómo reaccionar. Debemos prepararnos para actuar y responder ante ese contexto complejo.

No obstante, eso sí, hay un problema y es que la amígdala cerebral nos inyecta un estado emocional nada propicio para tomar decisiones: sentimos miedo, angustia, desesperación incluso… Así, tal y como nos indican en un estudio llevado a cabo por la doctora Magda Ferdek,  de la Universidad Nijmegen de los Países Bajos, cuando esto ocurre, nuestra corteza prefrontal, esa área relacionada con la capacidad de reflexión y toma de decisiones, reduce su actividad.

Dicho de otro modo, a mayor emocionalidad de valencia negativa (miedo, ansiedad, angustia) menos racional es nuestro pensamiento y por tanto, tenemos mayor tendencia a caer en una rumia excesiva nada útil. Adaptemos por tanto este hecho a la situación actual, al contexto presente.

Los pensamientos rumiativos durante la pandemia pueden tener una carga aún más angustiante. De ahí, la importancia de manejarlos para no derivar en condiciones psicológicas como una depresión. Veamos por tanto qué estrategias podríamos aplicar.

La pantalla de cine:  proyectar pensamientos sin carga emocional

Hay una estrategia sencilla para ejercer el control sobre nuestros pensamientos. Consiste en visualizar una gran pantalla de cine. En ella, vamos a proyectar los pensamientos que tenemos en el momento presente, los dejaremos ahí para observarlos sin juzgar, sin que haya sobre ellos ninguna carga emocional.

Estos serían algunos ejemplos de esos pensamientos proyectados: Temo contraer el coronavirus.   |   Me angustia el futuro laboral.   |      Creo que no tengo el control sobre nada.   |   Me da miedo que haya un brote de la pandemia y que sea ya imposible reaccionar.    |     Tengo miedo de que enfermen mis familiares.    |       Me preocupa que la sociedad colapse, que nos quedemos sin suministros, que hayan saqueos.

Cada pensamiento expuesto en la pantalla de cine debe ser analizado mediante las siguientes preguntas: ¿Este temor es factible en el momento presente? ¿Qué hechos estoy considerando para llegar a esta conclusión? ¿Qué puedo hacer para manejarlo? ¿Lo estoy haciendo ya? Respecto a esa idea… ¿No podrían darse también otros resultados (más positivos) quizá?

El ancla que me mantiene en el momento presente

Bien es cierto que cuando sucede una adversidad, hay que estar preparado y anticipar algunas cosas. Sin embargo, si solo anticipamos hechos catastróficos nos haremos un flaco favor: la ansiedad aumentará de tamaño. Hay algo importante para controlar los pensamientos rumiativos durante la pandemia y es la necesidad de anclar la mente al momento presente, al aquí y ahora.

Debemos centrarnos en aquello que sí podemos controlar. Hay que responder a las necesidades inmediatas, a esa preocupación que ahora me asalta, a ese malestar que debe resolverse ahora y no dejarse para mañana.

No al enfoque reactivo para poder manejar los pensamientos rumiativos durante la pandemia

Tener pensamientos rumiativos durante la pandemia es, como hemos señalado, algo perfectamente normal en las presentes circunstancias. No obstante, hay que controlarlo para evitar que vaya a la deriva, hacia ese acantilado donde la negatividad toma en control y nos deja caer al vacío. Debemos evitar esa caída emocional que precede a la depresión.

Un modo de lograrlo es diciendo no al pensamiento reactivo. Es ese que ante una noticia o dato entra en pánico y piensa lo peor. Ese que ante la idea de volver a salir de casa se dice a sí mismo que es imposible hacerlo porque va a infectarse. La estrategia está en evitar reaccionar para aprender a actuar. ¿De qué manera? Educando la mente, edificando un enfoque que cuide nuestro bienestar.

Los pasos a seguir serían los siguientes:

·        Inyecta calma a tu cuerpo mediante ejercicios de relajación.

·        Una vez tu cuerpo esté en armonía, ofrece calma a tu mente: la meditación o alguna tarea artística puede ayudarte.

·        Seguidamente, edifica un pensamiento constructivo: cuando te asalte un miedo, pregúntate qué puedes hacer para resolverlo y actúa. Cuando las preocupaciones se hagan un nudo en tu mente, sepáralas una por una, desgránalas y míralas con objetividad para darles una respuesta razonable y lógica.

Para concluir, llevar a cabo esta tarea de control mental es toda una artesanía psicológica. Requiere tiempo y compromiso. Sin embargo, en las actuales circunstancias es importante habilitarnos en este tipo de cuidados; nuestra salud mental lo merece y necesita.

Los psicólogos estamos muy preocupados: vemos a los jóvenes menos felices y más insatisfechos

LAURA PERAITA    |   ABC   |  2-4-2019

La psicóloga María Jesús Álava Reyes explicó los mayores errores de los padres en el 39º Congreso de Fepace

«Los psicólogos estamos muy preocupados porque vemos a los jóvenes menos felices, más insatisfechos y menos preparados para la vida». Así lo aseguró María Jesús Álava Reyes, directora del Centro María Jesús Álava Reyes, durante la celebración en Sevilla del 39º Congreso de Fepace «Educar en una sociedad líquida».

En su ponencia en la Cartuja Center, y ante 1.500 padres que asistieron como público, advirtió que hace años, los jóvenes de 18 a 30 años no acudían a las consultas de los psicólogos, «¿pero sabéis cuál es la franja de edad que más nos viene a visitar en la actualidad? Curiosamente la de los jóvenes de 18 a 30 años. Y, es más, lo hacen voluntariamente, por ellos mismos. Nos dicen: "estamos perdidos, desorientados, hundidos... El motivo es que les hemos preparado muy poco para la vida».

Añadió que los niños, desde muy pequeños, necesitan pautas, normas, hábitos... «precisamente para ser personas libres el día de mañana y poco manipulables, pero también para que los padres puedan darse cuenta a tiempo de si tienen algún tipo de dificultad. La observación es una herramienta fundamental, pero los adultos, según pasa el tiempo, observamos cada vez menos porque vamos en modo "automático"».

Para evitar esta falta de observación, «los psicólogos recomendamos a los padres que rellenen en sus casas unas fichas y escriban aspectos de la conducta de su hijo, cómo actúa en determinados momentos, cómo reacciona, etc. Gracias a ello, se dan cuenta de muchas cosas, de lo que les está pasando. Por tanto, cuando a los padres les preocupe algo, recomiendo que se apunte y se observe todo lo que condiciona ese comportamiento del niño, porque solo con escribirlo ya se invita a reflexionar y a encontrar soluciones».

María Jesús Álava Reyes confesó que el error más común que cometen los padres es la sobreprotección. «Al sobreprotegerles no les dejamos que se preparen para la vida, les damos todo a cambio de nada y eso afecta a su propia autonomía presente y futura».

Para luchar contra esta falta de autonomía aconsejó a los progenitores que pongan pequeños retos a los hijos que puedan conseguir fácilmente, en un principio, para que empiecen a coger confianza y seguridad. «Les debemos supervisar, acompañándoles, pero nunca haciendo las cosas por ellos. Hay que tener niños responsables, disciplinados y felices que sepan afronta las dificultades que puedan tener», puntualizó.

Consideró que es muy importante «enseñarles a frustarse». «No se les puede dar todo —destacó— y, para ello, los padres deben aunar criterios educativos». En este sentido, y para dirigirse a los niños, explicó que hay que hacerlo utilizando palabras sencillas, que entiendan, ser muy claros evitando la ambigüedad y muy breves. «Hay padres que se quejan de que estuvieron dos horas explicando algo al niño y no se enteraron. Yo les pregunto, ¿sabes en qué minuto tu hijo desconectó? En el quinto. Para que la comunicación sea eficaz también es esencial que nos esté atendiendo, no vale que esté jugando. Para asegurarse, lo mejor es que nos mire a los ojos. Y, fundamental —destacó— hay que escucharles y no interrumpirles».

Errores a evitar como padres

A la hora de establecer normas, esta experta aseguró que se pueden negociar con los hijos, «pero nunca se pueden negociar los límites, tengan la edad que tengan. Si se les dice no fumas es "no fumas", no que puedes fumar un poco. Hay que ser firmes, seguros y tranquilos en este aspecto». También añadió que no hay que ceder nunca y menos para evitar males mayores.

Explicó que cada niño es un mundo y hay padres que les dicen «¿cómo puede ser mi hijo así si le he educado igual que al resto de hermanos?» «Pues ese es el error. No podemos tratarles igual porque han nacido completamente distintos. Algunos ya nacen simpáticos, alegres, espabilados...; y, otros, llorones, protestones, enfadados... Nacemos con un determinado temperamento. Los que tenéis niños felices, simpáticos, alegres... enhorabuena; los que tenéis hijos complicados, insatisfechos, malhumorados..., enhorabuena también porque no sabéis lo que vais a aprender y la cantidad de recursos que vais a tener. Además, a esos niños, afortunadamente, se les puede reconducir y, cuando se consigue, lo valoran mucho más que aquellos que siempre son más felices. Y eso solo depende de la actitud de los padres».

No obstante, subrayó que los padres si están en desacuerdo en algo «no pueden desautorizarse delante del niño porque no hay nada que les desconcierte más y les dé más inseguridad que atender a pautas diferentes. Hay que mantener el tipo y, posteriormente, en privado, que los adultos hablen y resuelvan sus diferencias», concluyó.

Telèfon de l'Esperança

MARTA RIUS     |     Xarxanet    |    20/04/2020

Entitat Redactora: Ravalnet

Amb 200 persones voluntàries, el Telèfon de l'Esperança de Barcelona augmenta les atencions i les línies per atendre els neguits generats durant el confinament.

El Telèfon de l'Esperança de Barcelona (682 900 500) dona servei de comunicació i orientació urgent i immediata des del 1969. Ofereix atenció les 24 hores, 365 dies i és portat a terme per un voluntariat preparat específicament per a aquesta finalitat. Amb la coordinació de la Fundació Ajuda i Esperança, 200 persones voluntàries estan atenent des de casa durant la crisi sociosanitària del coronavirus.

Anne Garcia, responsable de comunicació i relacions externes i Sergio Garcia, psicòleg de l'entitat responen l'entrevista.

Amb la crisi del coronavirus heu hagut d'ampliar el servei?.- Anne Garcia: Sí. Inicialment teníem una línia, la 682 900 500. Vam ampliar una línia més, 682 300 003, i ara hem ampliat una tercera i una quarta línia: 681 101 080.

Quantes trucades rebeu des que ha començat el confinament? Ha crescut la mitjana?.- A. G.: Les trucades han anat creixent. El 31 de març vam rebre 87 trucades i el 18 d’abril hem rebut 182 trucades.

Quines són les trucades que més ateneu: angoixa, por, solitud..?.- Sergio Garcia: En aquests moments de pandèmia i confinament, són diverses les preocupacions. Per una banda, hi ha sentiments d’angoixa i preocupacions tant pel present com pel futur immediat. En les persones grans, sobretot, por a contagiar-se de la malaltia i por a no disposar d’una atenció sanitària adient en el cas de necessitar-ho, ja que els hospitals sembla que estan al límit de la seva capacitat. Les persones joves i adultes, amb relació al futur pròxim, manifesten també por a la situació econòmica i laboral que es derivi d’aquesta situació.

En totes les persones hi ha també preocupació i por a que alguna persona propera pateixi la malaltia i que, en aquesta circumstància, si algun ésser estimat ha de ser ingressat a l’hospital es trobi sol allà. I en cas de morir, no es pugui acomiadar de la manera que podria fer-ho en circumstàncies normals.

Després d'un mes de confinament, la ciutadania comença a ressentir-se?

S. G.: Evidentment. A mesura que va passant el temps, la gent està més nerviosa, augmenten les tensions amb les persones amb qui es conviu o augmenta el sentiment de solitud.

Quines eines de suport faciliteu en les trucades?.- S. G.: Escoltar, deixar que la persona parli i s’expressi, no fer judicis. Legitimar l’emoció, és a dir, transmetre que té dret a sentir-se com se sent. Nosaltres hem de mantenir, com a escoltes, com a voluntaris, la calma i la serenor... En definitiva, acompanyar emocionalment i donar suport.

I les persones voluntàries, com ho porten? Com cuideu de qui cuida?

A. G.: Les 237 persones voluntàries que estan atenent les trucades des de casa i que, per tant, estan en situació de confinament, no són persones alienes al que està passant. Per aquest motiu entenem que és imprescindible cuidar als qui cuiden oferint un servei de suport emocional i psicològic.

Amb aquest servei d’atenció psicològica volem posar a l’abast dels voluntaris i voluntàries, eines per a fer front a les situacions alienes i a les pròpies, ja que com qualsevol persona estan subjecte a patir circumstàncies derivades de la pandèmia i que pot comportar també soledat, temors o incertesa, semblant als casos que nosaltres mateixos estem atenent.

El Telèfon de l'Esperança de Barcelona ha posat a disposició pública un número de compte bancari per rebre suport econòmic per garantir el servei: ES34 2100 0837 9002 0029 8184. O per Bizum amb l'identificador 33444.

La cara psicológica del coronavirus: donde todos podemos ayudar

Vanessa Abrines Bendayán    |   Psicoterapeutas.com   |   13/03/2020

Soy Vanessa Abrines, Psicóloga sanitaria núm 16642.  Creo que los aspectos psicológicos de todo lo que está sucediendo con el coronavirus, son esenciales para todos nosotros. Os paso la guía psicológica de lo que suele sucedernos a todos en estos casos para que podamos ayudarnos unos a otros, que es de lo que se trata.

De repente, lo que decían que era una “gripe más” está requiriendo un rápido e impredecible cambio de hábitos en todos nosotros. Y ¿qué pasa cuando esto sucede?.

Que me siento en peligro y siento que las personas a las que quiero también lo están. Eso hace que nuestro organismo dispare una respuesta natural de defensa.

Respuesta natural de defensa

El estado natural de defensa va desde la negación (“no está pasando nada en realidad…”) al pánico (“vamos a morir todos…”), y la oscilación a veces entre estos dos estados. Ninguno de los dos extremos va a ayudarnos a nosotros mismos ni a otros, por lo que hemos de conocer lo que pasa en nuestro cuerpo para poder actuar de forma responsable.

¿En qué consiste la respuesta de defensa, lo que es normal que sienta estos días?

• Lo normal es que sienta confusión, inestabilidad, sensación de no realidad a veces, incluso caos.
• Lo normal es que tenga pensamientos contradictorios, desde “esto es una tontería” a “me voy a aislar de todo”.
• Lo normal es que tenga muchas dudas sobre cómo actuar (“si salgo a la calle no soy responsable, pero si me quedo en casa no voy a soportar la ansiedad…”).
• Lo normal es que quiera estar todo el rato hablando del coronavirus y viendo las noticias en tiempo real…o lo contrario, en algunos casos, no querer saber nada del tema.
• Lo normal es que tenga miedo (aunque eso no significa que vaya a pasar nada malo, sino que el miedo es humano y forma parte de la vida).
• Lo normal es que algunas personas sientan ansiedad por la sensación de pérdida de libertad (como si me sintiese acorralado).

Pasar del estado de defensa al estado de cooperación

Es importante que aprendamos a pasar del “estado de defensa al de cooperación” para ayudarnos a nosotros mismos y los demás. Las pautas más indicadas en los dos casos serían:

Ayudarme a mí mismo:

• Ser consciente de mis sentimientos y aceptarlos en mi cuerpo. Voy a sentir inestabilidad, confusión, dudas…y miedo seguramente. Sentir miedo no es peligroso, y no hay que huir de sentirlo porque es normal en estos momentos.

• Planificar rutinas en casa: como el cambio de hábitos es muy brusco (teletrabajo, no coles…) nuestro cerebro se descompensa porque está acostumbrado a sus rutinas y tienen que modificarse de golpe. Nuestro cerebro quiere predecibilidad y como no podemos dársela en cuanto al tiempo que tardaremos en volver a la normalidad, hay que dársela con pequeñas rutinas diarias que sé que puedo mantener, día a día, mientras el virus va remitiendo:
• Rutinas diarias de ejercicio físico: en casa también podemos movernos, aunque sea haciendo gimnasia con youtube. El ejercicio físico es el gran aliado de la mente.  
• Rutinas diarias de cuidado físico: dormir a las horas habituales aunque no vaya a clase o a trabajar y comer a las horas que solía hacerlo antes.
• Rutinas de aprendizaje: leer, aprender algo nuevo…para que mi cerebro continúe estimulado.
• Rutinas de desconexión de las noticias: es muy importante no saturarnos de información. Si estamos 24/7 escuchando lo mismo, nuestro cerebro se satura y aumenta el malestar y la confusión. Es bueno estar bien informado, pero a la vez tener momentos de ver una serie o jugar a algo… que nos permita desconectar del tema.            
• Rutinas sociales: Los demás es lo mejor que tenemos para estar bien. Compartir momentos, conversaciones, cocinar juntos… ayuda mucho a convivir con la incertidumbre. Los demás son nuestra fuerza. Está demostrado que la unión y el cariño entre las personas compensa el impacto de los estresores.
• Evitar conflictos innecesarios: cuando estamos irritados o confusos, también es fácil que saltemos a la mínima. En estos momentos es mejor no “entrar al trapo” de pequeños conflictos, ya que esto nos satura aún más.
• Tomar decisiones día a día desde la responsabilidad y no desde el miedo. No es divertido no salir a la calle, ni tener la sensación de pérdida de libertad. Pero con esta sensación, y asumiendo que es normal, tenemos que decidir lo que es mejor para todos, y eso es lo que las autoridades sanitarias dicen que tenemos que hacer.

• Ayudar a los demás: (y los demás no es una masa desconocida. Son mis padres, mi pareja, mis abuelos, mis amigos, mis profesores, mis médicos…):
• Escuchar a las personas que se sienten asustadas, sin enfadarnos con ellas por eso. Ayudándoles a entender que sus sentimientos son normales y que no están solos.   
• Soy el modelo del otro, me guste o no. Cuando estamos en una situación de incertidumbre y sentimos confusión, nos fijamos en los demás. Lo hacemos sin querer. Si estoy en la farmacia y el de delante compra 4 cajas de paracetamol, me voy a asustar de forma automática y voy a tender a hacer lo mismo. Si el de delante compra 1 caja, voy a sentir más tranquilidad y responsabilidad. No sólo los virus se contagian, los sentimientos y los comportamientos también.   
• Así, ayudo a otros siendo responsable, siguiendo las pautas de las autoridades sanitarias para que siga habiendo comida y fármacos para todos, para que mi ansiedad no contribuya a que otros se asusten aún más y salgan corriendo a saturar los hospitales. Tenemos que ayudar a los sanitarios y todos somos protagonistas en esta ayuda.
• Ayudar a los demás en la construcción de pequeñas rutinas, como a nivel individual y en que no estén expuestos constantemente sólo a información alarmante, que aumenta sus estados de malestar.
• Cuidar la información que compartimos por redes. Sólo aquello que aumente la responsabilidad de todos y no el pánico es lo que deberíamos compartir.

Cuidarnos unos a otros es lo que nos toca y en nuestra sociedad, hemos demostrado a lo largo de diferentes episodios de nuestra historia (como sucedió por ejemplo en el 11M) que somos solidarios y que sabemos hacer equipo. Esa es nuestra verdadera fuerza.