Consejos de un psiquiatra para cuidar nuestra salud mental en plena pandemia

Cecilia Zinicola   |   Aleteia   |   19/08/2020

El doctor Luis Rojas-Marcos aconseja estas Formas de proteger nuestra mente

Cada vez más se hace necesario ocuparnos de preservar nuestra salud mental de modo que seamos capaces de llevar una calidad de vida en medio de las dificultades, situaciones de estrés, ansiedad y gran incertidumbre a las que estamos expuestos a causa de la pandemia.

Siguiendo los consejos del psiquiatra y profesor Luis Rojas-Marcos, podemos recoger hoy algunos aspectos beneficiosos para incorporar a nuestra vida cotidiana con el objetivo de ayudarnos a cuidar la mente y a dar respuestas más positivas.

HABLARSE A UNO MISMO

Hablar es algo que nos enseñan desde pequeños. Nos enseñan cómo tenemos que dirigirnos a los demás con palabras respetuosas, qué podemos o debemos decir en un momento o contexto determinado, pero no nos educan a hablarnos a nosotros mismos, aunque la verdad es que pasamos más tiempo hablando con nosotros que con nadie más.

Poner en práctica el lenguaje interior es fundamental y hacerlo de un modo como nos gusta que nos hablen los demás. Hablarnos interiormente no sólo es la fuente que mantiene la autoestima alta sino que es la base de las funciones ejecutivas que nos llevan a actuar.

Está comprobado que las personas que localizan el control de su vida dentro de ella, superan la adversidad mejor que quienes localizan el control en fuerzas externas. La persona que dice “yo puedo hacer algo por salir de aquí” o “yo puedo hacer algo por mi enfermedad” es capaz de avanzar mejor que una persona que lo deja a la suerte o al azar.

INCORPORAR EL SENTIDO DEL HUMOR

Hoy se habla de la medicina de la calidad de vida que es un tipo de medicina que no se limita a curar o prevenir enfermedades, sino la que sigue la definición de salud dada por la OMS como “el estado de completo bienestar físico, psicológico y social”.

Gracias a esta medicina hoy sabemos que hay otros factores que nos ayudan a llevar mejor la vida y el humor es uno de ellos. El humor nos da una perspectiva y nos ayuda a tratar mejor las incongruencias de la vida, o cosas que no entendemos y que a veces son trágicas.

APRENDER A HABLAR OTRO IDIOMA

 El cerebro humano necesita estímulo constante y se sabe que no se utiliza en su totalidad, sino que normalmente hay millones de neuronas que no se usan. Por eso es útil aprender otra lengua, dos o tres. Está comprobado que hablar más de una lengua protege, ayuda a mantener un cerebro más fuerte y más resistente.

Cuando hay un problema en que la persona pierde la capacidad de hablar, las personas que hablan más de una lengua lo superan más. También cuando en problemas normales del envejecimiento la persona empieza a perder la memoria inmediata, el hablar otra lengua hace que se retrase ese proceso normal de envejecimiento natural.

DIVERSIFICAR LAS FUENTES DE SATISFACCIÓN

Otro factor que puede ayudar mucho es la de diversificar la vida y las actividades que hacemos. Identificar cuáles son las parcelas de la vida en la que sentimos satisfacción, apuntarlas y luego tratar de practicarlas sin que se mezclen entre sí.

El compartimentarlas puede ser la clave en la respuesta.

Mantener una diversidad pero un tanto separada ayuda a tratar mejor situaciones estresantes o de fracaso personales. Hay estudios que demuestran que las personas que disfrutan del trabajo llevan mejor situaciones difíciles como el divorcio, que otros que no lo hacen.

MINIMIZAR LAS SITUACIONES DE ESTRÉS

Un poco de estrés puede ayudar a animarnos a competir y a estar despiertos. El problema es cuando es algo continuo o excesivo y se convierte en ansiedad o depresión. Algo útil es aprender a identificar cuáles son las situaciones que nos hacen sentir estresados y organizar nuestra vida para minimizarlas y compartirlas.

En caso de llegar a un límite también podremos recurrir a alguien que nos pueda ayudar. No podemos cambiar la realidad, pero sí revaluarla y el acompañamiento puede ser muy efectivo para todo lo demás. La manera en que pensamos, tiene efecto en la manera en que sentimos.

TRABAJAR LA AUTOESTIMA

Sin autoestima o con una autoestima dañada es difícil sacarle satisfacción a la vida. Hay enfermedades que la destruyen como la depresión hasta llegar a un punto en el que la persona piensa que vivir no vale la pena. Eso unido al hecho de que se piensa que es uno el que no vale la pena. Ese es un extremo de la autoestima dañada.

La autoestima nos hace fuertes y hay que desarrollarla, pero para eso es importante saber lo que es: la forma en que nos valorarnos. La manera de cuidarla es ser conscientes de ella, acostumbramos a diferenciar la persona del hecho cuando algo no está bien y hacer crecer las conexiones afectivas con otras personas que sabemos que nos aprecian.

COMPARTIR EXPERIENCIAS

Cuando ocurre algo desprevenido e inesperado se rompe la certidumbre, los planes y los temas de los que hablábamos.  El no saber qué sucederá siempre es un reto para el ser humano. El cerebro humano no tolera la falta de explicación.

Hablar con otros es fundamental porque al contarlo uno se oye a sí mismo, le da un argumento a lo que ha vivido, comunica sus emociones y tiene la oportunidad de decirlo a su manera. Además, puede encontrar apoyo, comprensión y solidaridad. Los vínculos sociales protegen al cerebro.

HACER CRECER EL OPTIMISMO

El optimismo es un factor de protección cerebral importante. Con la memoria llamamos a los buenos recuerdos, con la esperanza pensamos que lo que deseamos va a ocurrir y con un estilo explicativo podemos contarnos las cosas entendiendo que no duran para siempre o que no nos afectan completamente, o que incluso no son nuestra culpa.

Si nos tomamos un tiempo para meditar estas cosas podemos llegar a la conclusión de que en el fondo tenemos optimismo y no somos ingenuos o ignorantes por hacerlo crecer. En los momentos más difíciles, es cuando más se necesita ser conscientes de su presencia.

 

"Cabàs Emocional", el nuevo web para abordar el sufrimiento y la salud emocional

REDACCIÓN - LA VANGUARDIA   |   16/08/2020

Esta iniciativa del Ayuntamiento de Barcelona pretende ayudar a la población a hacer frente al sufrimiento psicológico que se deriva de la irrupción de la COVID-19

Los ciudadanos de Barcelona disponen de una nueva web para mejorar su bienestar emocional. Con el nombre de ‘Cabàs Emocional’ en esta nueva web se incluyen recursos y buenos hábitos para afrontar las adversidades y saber cómo abordarlas tanto de manera individual como colectiva, herramientas para reconocer las emociones y entrenarse en la forma de afrontarlas e instrumentos para ayudar a personas próximas a que se encuentren en situación de crisis o con dificultades.

La puesta en marcha de este nueva web parte de la base de que con la irrupción de la COVID-19 no solo se ha desencadenado una crisis sanitaria y social, sino también emocional. Este proyecto incluye iniciativas de las entidades que forman la Mesa de Salud Mental de Barcelona, las mesas de salud mental de los distritos y otras organizaciones para ofrecer estrategias concretas de autocuidado. Esta página web está pensada para aprovechar la riqueza de la especialización, la diversidad de conocimientos y la experiencia de los profesionales y organizaciones, y para potenciar un marco común de comunicación, difusión y una manera compartida de actuar.

Incluye una programación de actividades en línea como formaciones grupales o actividades formativas, así como recursos digitales que incluyen documentos, guías, vídeos o audios, entre otros. Los recursos en red pretenden ser una ayuda para abordar los tipos de malestar psíquico más comunes como la angustia, el estrés, las dificultades relacionales, los problemas de insomnio o las situaciones de tristeza profunda.

Entre las situaciones que se pueden tratar se encuentran: el luto y la pérdida de personas queridas; situaciones de sobrecarga por el cuidado o la convivencia continua con personas enfermas o dependientes; situaciones de aislamiento físico prologando; malestar por la pérdida de puestos de trabajo e ingresos; los sentimientos de pérdida de oportunidades; la angustia por un futuro incierto; o las herramientas para padres y madres de niños o adolescentes que quieran mejorar sus capacidades.

Aunque la web se dirige a la población en general, está pensada específicamente para mujeres, personas mayores, jóvenes y adolescentes, personas que están afrontando situaciones de especial dificultad derivadas de la COVID-19, así como personas activas en redes de apoyo, equipos profesionales y de voluntariado de los servicios de proximidad.

 

Negación: cuándo ayuda, cuándo duele

Escrito por el personal de MAYO CLINIC    |   20/11/2018

La negación es un mecanismo de afrontamiento que te brinda tiempo para adaptarte a situaciones preocupantes, pero la negación permanente puede interferir en el tratamiento o en tu habilidad para enfrentar los desafíos.

Cuando te encuentras en estado de negación, estás tratando de protegerte al no aceptar la verdad sobre algo que pasa en tu vida.

En algunos casos, la negación inicial a corto plazo puede ser algo bueno, ya que te da tiempo para adaptarte a una situación dolorosa o estresante. También podría ser un precursor para hacer algún tipo de cambio en tu vida. Sin embargo, la negación tiene un lado oscuro. Averigua cuándo la negación no es saludable y cómo dejarla atrás.

Comprender la negación y su propósito

Rehusarse a reconocer que algo no está bien es una manera de afrontar los conflictos emocionales, el estrés, los pensamientos dolorosos, la información amenazante y la ansiedad. Es posible que te niegues a reconocer cualquier cosa que te haga sentir vulnerable o amenace tu sensación de control, como una enfermedad, una adicción, un trastorno de la alimentación, violencia personal, problemas financieros o conflictos en las relaciones. Puedes negar algo que te ocurra a ti o a otra persona.

Cuando te encuentras en estado de negación, haces lo siguiente:

·        no reconoces una situación difícil

·        Intentas evitar enfrentarte a la realidad de un problema

·        Minimizas las posibles consecuencias de un problema

Cuándo la negación puede ser útil

Negarse a enfrentar los hechos podría parecer poco saludable. Sin embargo, a veces, un breve período de negación puede ser útil. La negación le da a la mente la oportunidad de absorber información inquietante o perturbadora de manera inconsciente, a un ritmo que no genere una crisis emocional.

Por ejemplo, después de un suceso traumático, podrías necesitar dejar pasar varios días o semanas para procesar lo ocurrido y asumir los desafíos por venir. Imagínate lo que podría suceder si te descubrieras un bulto en la garganta. Tal vez sentirías una sensación repentina de miedo y adrenalina imaginándote que es un cáncer.

Por eso, no le das importancia al bulto, con la esperanza de que desaparezca solo. Sin embargo, cuando pasa una semana y el bulto sigue allí, vas al médico.

Este tipo de negación es una respuesta útil ante información estresante. Inicialmente, negaste el problema inquietante. Sin embargo, a medida que tu mente iba haciéndose a la idea, empezaste a abordar el problema de manera más racional y actuaste buscando ayuda.

Cuándo puede ser perjudicial la negación

¿Pero qué habría ocurrido si hubieras seguido negando ese bulto? ¿Qué habría ocurrido si nunca hubieras buscado ayuda? Si la negación persiste y te impide que tomes las medidas adecuadas, como consultar con el médico, se trata de una respuesta perjudicial.

Ten en cuenta estos ejemplos de negación poco saludable:

·        Un estudiante universitario presencia un violento tiroteo, pero afirma que no lo ha afectado.

·        La pareja de un hombre mayor que está en la etapa final de su vida se rehúsa a hablar con él sobre los deseos y las directivas de atención médica, ya que insiste en que estará mejor.

·        Una persona se pierde periódicamente las reuniones laborales de la mañana por haber bebido con exceso la noche anterior, pero insiste en que no hay ningún problema porque, de todos modos, cumple con su trabajo.

·        Una pareja está registrando una deuda tan grande con la tarjeta de crédito que dejan a un lado las facturas porque no pueden soportar abrirlas.

·        Los padres de un adolescente con una adicción a las drogas siguen dándole a su hijo dinero «para comprar ropa».

·        Una persona que tiene dolor en el pecho y falta de aire no cree que esos síntomas indiquen un ataque cardíaco y demora en obtener ayuda.

En situaciones como estas, la negación puede impedir que tú o tu ser querido obtengan ayuda, como un tratamiento médico o asesoramiento, o que enfrenten problemas que pueden salirse de control; en todos los casos, puede haber consecuencias devastadoras a largo plazo.

Superar la negación

Cuando sucede algún acontecimiento abrumador, está bien pensar: «No puedo pensar en todo esto ahora». Es posible que necesites tiempo para elaborar todo lo que pasó y adaptarte a las nuevas circunstancias. Sin embargo, es importante recordar que la negación solo debe ser una medida temporal; no cambia la realidad de la situación.

No siempre es fácil darse cuenta de si la negación te está impidiendo avanzar. La intensidad de la negación puede cambiar con el tiempo, en especial para alguien con una enfermedad crónica; algunos períodos se caracterizan por estar menos a la defensiva, mientras que, en otros momentos, la negación puede ser mucho más fuerte. Sin embargo, si sientes que no puedes avanzar o si alguien de tu confianza te sugiere que estás en un estado de negación, podrías probar estas estrategias:

·        Analiza con sinceridad tus temores.

·        Piensa acerca de las posibles consecuencias negativas de no hacer nada.

·        Permítete expresar tus miedos y emociones.

·        Trata de identificar las creencias irracionales acerca de tu situación.

·        Escribe un diario sobre tu experiencia.

·        Cuéntale lo que te pasa a un amigo cercano o a un ser querido.

·        Participa de un grupo de apoyo.

Si no logras avanzar por tu propia cuenta para enfrentar una situación estresante —es decir, si estás bloqueado en la fase de negación—, considera consultar con un proveedor de atención de la salud mental. El profesional te podrá ayudar a encontrar maneras saludables de afrontar la situación en lugar de tratar de hacer de cuenta que no existe.

Cómo ayudar a un ser querido a superar la negación

Puede resultarte frustrante cuando un ser querido niega un problema importante. Pero antes de exigirle a tu ser querido que enfrente los hechos, reflexiona. Trata de determinar si tal vez necesita un poco más de tiempo para resolver el conflicto.

Al mismo tiempo, hazle saber a esa persona que estás abierto a hablar sobre el tema, incluso cuando ambos se sientan incómodos. En última instancia, esto podría darle a tu ser querido la seguridad que necesita para avanzar. Tu ser querido podría sentirse incluso aliviado cuando saques el tema.

Si tu ser querido niega un problema de salud grave, como la depresión, el cáncer o una adicción, abordar el tema podría resultar especialmente difícil. Escucha y ofrece apoyo. No trates de forzar a alguien a buscar un tratamiento, ya que esto podría provocar confrontaciones molestas. Ofrécete para acompañarlo a consultar un médico o un proveedor de atención de la salud mental.

¿Qué es el miedo?

MARIAN ROJAS ESTAPÉ   |   30/08/2017

John, varón de 35 años, estaba trabajando en las Torres Gemelas el día 11 de septiembre del 2001. Se encontraba en la “segunda torre”. Bajó las escaleras a la velocidad del rayo, consiguió salir del edificio y permaneció varias horas entre los escombros. Al darse cuenta de que había resistido a un ataque terrible, buscó a otros supervivientes entre las ruinas. Percibió y sintió la muerte dejando cadáveres a sus pies, mientras gritaba desesperado y buscaba restos de vida. Varios de sus compañeros fallecieron ese día. Meses después no era capaz de estar a oscuras, tenía pesadillas recurrentes en las que se levantaba sudando y chillando y no fue capaz de subirse a un avión hasta muchos años después. Su mente se bloqueaba con facilidad, y su cuerpo se tensaba con pequeños sonidos, imágenes o recuerdos de aquel día. John precisó terapia durante años para superar su angustia, su trauma y su miedo atroz.

Los psiquiatras y psicólogos para tratar el miedo, no solo acudimos al punto de partida, sino que precisamos entender la fisiología del cerebro y estudiar qué mecanismos se han alterado ante los sucesos traumáticos.

Empecemos por el principio: el miedo nos acompaña desde el nacimiento. La manera en la que gestionamos esa emoción nos define en nuestro desarrollo como personas. El miedo se puede convertir en nuestro gran enemigo y perturbar nuestra percepción de la vida. Decía Tito Livio, “el miedo siempre está dispuesto a ver las cosas peor de lo que son”. El temeroso percibe su entorno como algo hostil, que le altera y le convierte en un ser vulnerable a todo. Por tanto, segunda idea clave: no es cuestión de eliminar la emoción miedo, sino de saber que existe y aprender a gestionarlo de forma correcta.

El miedo es una emoción clave y fundamental en nuestro equilibrio interior y en nuestra supervivencia. Uno precisa tener miedo a ciertas cosas para no lanzarse a todo tipo de periplos y aventuras sin medida. Cualquier ser humano posee temores en su vida; los valientes y los triunfadores también, pero saben gestionarlo Los grandes desafíos poseen un componente de incertidumbre: nada grande comienza sin un poco de miedo.

La gestión de las emociones es el gran éxito y la puerta de entrada al equilibrio personal y al bienestar emocional. Cuando el miedo realiza un golpe de estado y se vuelve el amo y señor del comportamiento, nos encontramos ante un problema. En estos casos, la vulnerabilidad de la persona que lo padece aumenta y cualquier estimulo por pequeño que sea puede producir una descarga que altera química y fisiológicamente el organismo. Y ahí surge la ansiedad, el miedo patológico que bloquea e impide hacer una vida normal.

¿Cómo funciona el cerebro? ¿Qué sucede exactamente?

El centro del miedo se encuentra en la amígdala cerebral, lugar pequeño pero que posee una gran relevancia en nuestra vida y comportamiento. La amígdala, según estudios recientes, está activa desde el final del embarazo. Tiene una gran capacidad para almacenar recuerdos emotivos y reacciona dependiendo de las emociones que surgen.

Ante el estrés, un susto o una amenaza se activa el sistema nervioso simpático. El cortisol (hormona liberada por las glándulas suprarrenales) se segrega, nos pone alerta y nos prepara para huir, luchar o sobrevivir. El cortisol, y la adrenalina, revolucionan el organismo, activando el corazón para poder llevar sangre a la musculatura (para poder salir corriendo) quitándosela, por ejemplo, a la zona intestinal (en ese momento no necesitamos comer; por eso la angustia bloquea el apetito).

Si vivimos esa amenaza de forma constante, si nos sentimos estresados a menudo, si nuestros pensamientos negativos toman el mando de nuestra vida, el cortisol se cronifica (“intoxicación por cortisol“) y se va produciendo un deterioro progresivo del organismo a nivel del tejido óseo (mayor facilidad de fracturas), muscular (roturas fibrilares o contracturas) y de la piel, acelerándose el envejecimiento.

Si la angustia sentida es muy potente, se producen cambios a nivel cognitivo. Un ejemplo claro;  la actividad en la corteza prefrontal (zona encargada de resolver problemas) disminuye, y por tanto nos cuesta ver con claridad las diferentes opciones. La respuesta que surge es, con frecuencia, la más primitiva, impulsiva y menos racional.

Siempre me ha impactado que haya personas que paguen dinero por ir al cine a ver películas de terror. Hace poco leí un artículo sobre cómo ciertas situaciones de miedo producen placer e incluso pueden reducir la ansiedad.  El gran Alfred Hitchcock– que padecía una fobia irracional a la policía según cuentan- ha sido uno de los grandes artífices de este género. Él definía un concepto: el  “miedo controlado“. Esto significa que cuando uno ve una escena de miedo es consciente de que se encuentra fuera de la pantalla. Por muy terrible, angustioso y terrorífico que sea el argumento, horas después se encontrará en la calle tomando algo, en su casa, con su familia o descansando. Su cerebro actúa durante el miedo o el susto segregando la hormona miedo, el cortisol, pero al estar “controlado“, su emoción puede pasar del pánico a la risa hasta con cierta facilidad.

No todo el mundo puede disfrutar del “miedo controlado”. Lo fundamental es ser consciente de que esa escena no es real. Por eso no se recomienda inducir miedo a niños como base de la educación, ya que si aquello por lo que se asustan no es real, pueden acabar convirtiéndose en adultos miedosos e inseguros.

Termino con unas claves sencillas para gestionar los miedos:

– aprende a reconocer tus miedos. No los anules, ni ocultes; toda emoción reprimida retorna por la puerta trasera y puede ser el origen de heridas y sufrimientos físicos y psicológicos;

– no temas en acudir al origen, acude a desenmarañar los principios y causas de tus inseguridades pero ¡ojo! cuidado con las “terapias imposibles” que acaban perjudicando más que ayudando,

– el miedo siempre va a existir, aprende a ser optimista y encuentra la salida al bucle tormentoso de pensamientos que te bloquean.

“Nos convertimos en lo que pensamos. La mente lo es todo. El miedo es inevitable, el sufrimiento que produce, es opcional. Los temores se curan aprendiendo a disfrutar de la vida, mirando hacia el futuro con ilusión y viviendo el presente de forma equilibrada y compasiva”.  

Dra. Marian Rojas Estapé. Psiquiatra.

 

Los renglones torcidos del virus: abandonar el arte para combatir la pandemia

BRUNO PARDO PORTO   |   ABC   |   10/05/2020

Los protagonistas de esta historia caminan desde hace mucho con un pie en la creación y el otro en la medicina, aunque el coronavirus les ha obligado a entregarse por entero a los pacientes. Acudimos a ellos para revivir los días más duros de la crisis sanitaria, para recorrer los renglones torcidos del virus.

En los límites de la vida todo se vuelve intenso, cierto, y la realidad se asemeja a la ficción o la supera. Ese diálogo, ese resquicio de belleza en una mirada antes de despedirse, ese buenos días que agita la felicidad, la salvación inesperada, la pérdida, la soledad, la incertidumbre… La cultura lleva siglos alimentándose de esas experiencias extremas, aunque es muy difícil, casi ridículo, ponerse a escribir versos o a bailar al borde del abismo. Solo el tiempo permite que el dolor se transforme en recuerdo, en algo que contar.

Los cuatro protagonistas de esta historia caminan desde hace mucho con un pie en el arte y el otro en la medicina, aunque la pandemia les ha obligado a entregarse por entero a los pacientes. Ahora que el futuro es más incierto que nunca, y que corremos el peligro de olvidar, acudimos a ellos para revivir los días más duros de la crisis, para recorrer los renglones torcidos del virus.

Alberto Arcos es bailarín y actor y técnico de emergencias en el Summa 112, y en Ifema se convirtió en el mensajero de todos los pacientes incomunicados, a los que llevaba las palabras de ánimo y cariño de sus familiares. Durante lo peor de la pandemia no tuvo vida más allá de la cama y las guardias. Dice que no quiere emocionarse porque sinó no pararía de llorar, pero la voz se le enciende al recordar. 

Aitor Francos es poeta y psiquiatra, y estuvo destinado en el hotel medicalizado Miguel Ángel, de Madrid, hasta hace unos días. Allí no podía verle la cara a sus pacientes, pero los ayudaba desde el otro lado del teléfono. Sobre todo trataba duelos atípicos, de personas que no pudieron despedirse de sus fallecidos. Lo vivido le ha cambiado los esquemas mentales, y ahora llama a su madre todos los días, para comprobar que todos siguen bien. Dice que no tiene la cabeza para escribir, pero ha escrito esto, entre otras cosas: «También a la tierra del dolor / hay que darle la vuelta como a los calcetines». 

Álex Prada es reumatólogo y escritor, y publicó a principios de marzo su primera novela, «Comida y basura» (Seix Barral). Tenía planeado restarle horas al hospital para dedicarlas a la literatura, pero entonces llegó el virus y le trastocó todos sus planes. Echa de menos el campo, y tiene miedo a largo plazo: le aterra imaginar un mundo sin bares como los de antes. 

 Basilio Sánchez ganó en 2018 el premio Loewe de poesía con «He heredado un nogal sobre la tumba de los reyes» (Visor), y se suponía que ahora tendría que estar escribiendo su nuevo libro, pero como también es jefe del servicio de medicina intensiva del Complejo Hospitalario Universitario de Cáceres ha tenido que aplazarlo. Todos sus esfuerzos creativos han ido dirigidos a conseguir que no faltaran camas en la UCI. El suyo, subraya, ha sido un confinamiento a la inversa: encerrado en el hospital. 

Facebook es una droga y los “likes”, chispazos de dopamina.

D. MENDOZA   |   Madrid   |   La Razón   |     19/11/2018

La doctora Marian Rojas Estapé viene de una familia de psiquiatras, entre ellos su padre, el también autor Enrique Rojas, al que Marian no duda en citar en «Cómo hacer que te pasen cosas buenas» (Espasa), un libro que vio la luz tras la insistencia de sus pacientes y que está basado en la idea de que «el que se comprende es capaz de superarse». Rojas Estapé trabaja en el Instituto Español de Investigaciones Psiquiátricas, donde se enfoca especialmente en problemas que parecen aquejarnos a todos: la ansiedad y la depresión. En su libro explica cómo reacciona el cerebro ante ciertos estímulos y cómo eso puede afectar a nuestra salud mental.

PREGUNTA. –En el libro señala a la sobrestimulación como causa de la depresión y la ansiedad tan comunes hoy día.

RESPUESTA. –Como psiquiatra, defino la felicidad como la capacidad de vivir instalado en el presente, habiendo superado las heridas del pasado y mirando con ilusión hacia el futuro. Los que viven enganchados en el pasado son los depresivos, los que viven angustiados con el futuro son los ansiosos. Nos hemos olvidado de vivir el ahora. Y la felicidad depende de cómo decidimos vivir el momento. La felicidad es una actitud y una forma de interpretar la realidad. Es decir, tú eliges. La persona del siglo XXI que triunfa es aquella que es capaz de centrarse en lo que es importante ante tanta estimulación. Hay una frase de Yoda, de «Star Wars», que me gusta mucho: «Ten muy presente que tu enfoque determina tu realidad». Lo que pasa es que las redes sociales, la pantalla y la tecnología toman el mando de nuestra atención y nos impiden enfocarnos en lo realmente importante.

P.- –De hecho, compara Facebook con las drogas.   |   R.- –Porque es una droga. Las redes sociales y la cocaína están reguladas por la misma hormona, la dopamina, que te da placer pero te genera adicciones. Los «likes» son micro chispazos de dopamina. Las redes están constantemente enviándonos noticias de lo que sucede en el mundo, y eso hace que, por nuestro instinto de supervivencia, vivamos siempre alerta. Además está el instinto social, es decir, la necesidad de atender automáticamente todo lo que llega de nuestro entorno, como mensajes de amigos o de trabajo, porque es nuestra manera de vivir en el mundo de forma social. Después está la necesidad de reconocimiento, es decir, el subir una foto y esperar a que la gente le dé «like». La autoestima de los jóvenes está muy relacionada con el número de seguidores y «likes» que tienen. El gran problema es que dejamos de vivir en el mundo real para tener una vida virtual que nos aporta gratificaciones instantáneas. Hoy conectamos mejor con una pantalla que con una persona. Yo veo chicos en mi consulta a los que les estoy enseñando a ligar, porque requiere de tiempo, esfuerzo y de la posibilidad de que te digan que no. Y hoy no hay tolerancia a la frustración; lo queremos todo aquí y ahora, y nuestro cerebro se ha acostumbrado a eso. Por eso hablo en el libro de la necesidad de aprender a posponer la recompensa.

P.–Apoya las ideas del libro en estudios científicos y da muchos ejemplos de cómo lo emocional y lo físico están relacionados.   |   R.- –No vengo a dar una receta fácil, pero es verdad que la neurociencia nos acerca al equilibrio. Teniendo en cuenta la cantidad de información que tenemos sobre el cerebro y las emociones, podemos entender mucho mejor lo que nos sucede. No es un libro de cómo ser feliz en tres pasos, no creo en esas cosas, pero sí abogo por entender cómo funcionamos ante el estrés y en momentos de calma y cómo reaccionan nuestro cuerpo y nuestra mente cuando estamos en modo de amenaza. De hecho, hay dos modos de enfrentarse a la vida: en lo que llamo modo de supervivencia –cuando tienes problemas de salud, económicos, sentimentales– o en los momentos de calma, en los que defiendo el conocimiento interior, el sacar nuestra mejor versión.

P.–Asegura que «el éxito es el gran mentiroso», ¿por qué?   |   R.- –Porque el fracaso te enseña mucho más que el éxito. El fracaso, cuando está bien asumido y asimilado, es un gran maestro de vida. Esto es importante porque la gente está obsesionada con el éxito. Sin embargo, las grandes historias muchas veces son de superación. La persona feliz es la que supera una derrota y se levanta. Cuando uno ha sufrido un trauma se acerca a la gente que sufre, entiende mejor a los demás. Pero, si lo tomas mal, te conviertes en una persona agria, resentida y neurótica.

P.–También escribe que «pocas frases han hecho más daño que la de “vendrá cuando menos te lo esperas”»   |   R.- –El 90 por ciento de la gente a la que no le pasan cosas buenas es porque no sabe lo que quiere que le pase. Hay que plantearse metas a largo plazo y objetivos a corto. Decía Séneca: «No existe viento favorable para quien no sabe a dónde va», es decir, el que no tiene un plan es esclavo de lo inmediato, reacciona según impulsos y sentimientos y, por tanto, es muy influenciable. Cuando estás esperando a la nada puede llegarte el proyecto de tu vida o el hombre de tu vida y no te das cuenta. Cuando a uno le interesa algo, lo ve. Lo que sucede es que vivimos sin tener intereses claros.

Memoria emocional: ¿qué es y cuál es su base biológica?

ALEX FIGUEROBA    |    Psicología y Mente

“A menudo creemos que nuestra memoria solo está compuesta por recuerdos autobiográficos; no es así”.

Los recuerdos no se centran sólo en los hechos acontecidos, sino también en las respuestas fisiológicas que se produjeron simultáneamente; de hecho, la intensidad y la relevancia emocionales de una situación parecen ser los factores clave que explican que su huella se mantenga a largo plazo.

En algunas ocasiones puede incluso que la memoria emocional de un evento siga existiendo después de que se hayan olvidado los hechos; esto sucede de forma habitual en los casos de fobia, en que no siempre se recuerda cuál fue la experiencia traumática que provocó la aparición del miedo.

En este artículo describiremos qué es la memoria emocional y cuáles son sus bases biológicas, además de definir la naturaleza y los mecanismos de influencia de las relaciones entre el recuerdo y las emociones.

"¿Qué es la memoria emocional?

En el ámbito de la Psicología podemos definir la memoria emocional como el aprendizaje, el almacenamiento y el recuerdo de eventos asociados con las respuestas fisiológicas que se daban en el momento en que tuvieron lugar dichos sucesos. Se relaciona también con la recuperación de otras informaciones y detalles asociados con el evento concreto.

No obstante, se trata de un concepto muy amplio cuyo uso varía en función del contexto; por ejemplo, el célebre pedagogo teatral Konstantin Stanislavski llamó “memoria afectiva” a una técnica de interpretación consistente en recordar eventos para evocar emociones determinadas.

La memoria emocional es uno de los aspectos nucleares de la identidad humana: nuestros recuerdos autobiográficos más vívidos suelen estar asociados a emociones muy intensas, sean positivas o negativas. Se ha planteado que recordamos el estado fisiológico en que nos encontrábamos en un momento dado más que los hechos en sí mismos.

Desde la perspectiva evolucionista se defiende que la memoria emocional se desarrolló porque aumentaba nuestra capacidad de adaptación al entorno, permitiéndonos reaccionar de forma rápida a situaciones que podían implicar un peligro para la supervivencia. De hecho, las emociones pueden ser entendidas como los fundamentos de la motivación, aquello que nos predispone a querer alcanzar determinados objetivos y evitar ciertas experiencias.

En este sentido, la memoria emocional es aquello que da sentido a las emociones en sí, dado que permite que nuestro comportamiento se articule según lo que vamos aprendiendo acerca de las consecuencias de nuestras acciones y nuestra manera de exponernos a ciertos entornos o situaciones. Sin memoria emocional, apenas contaríamos con referencias acerca de qué hacer, especialmente si tenemos en cuenta que en nuestra especie la conducta depende mucho más de lo que vamos aprendiendo que de nuestros instintos.

La relación entre emociones y memoria

La memoria y la emoción son procesos íntimamente relacionados; todas las etapas del recuerdo, desde la codificación de información hasta su recuperación a largo plazo, son facilitadas por factores de tipo emocional. Esta influencia es bidireccional, de modo que los recuerdos provocan con frecuencia la aparición de emociones, por ejemplo.

La emoción tiene efectos moduladores tanto en la memoria declarativa o explícita como en la no declarativa o implícita. Lo que hace que recordemos mejor o peor un suceso no es tanto su relevancia en la historia personal como la intensidad de las emociones que experimentamos cuando ese momento tuvo lugar.

Factores que influyen en el recuerdo

En general se habla de dos factores emocionales que afectan al recuerdo: el grado de activación y la valencia de la emoción. La activación emocional asociada a un estímulo o situación hace que la atención se centre en éste, de forma que se recordará mejor en el futuro, sobre todo si nuestro estado emocional es similar al del contexto de aprendizaje.

Sin embargo, las emociones intensas también pueden interferir en otros tipos de memoria, concretamente la procedimental y la operativa o memoria de trabajo. Esto afecta a la consolidación de los recuerdos y se relaciona con la atención; por ejemplo, las experiencias disociativas que se producen bajo estrés intenso dificultan la consolidación de información.

En el marco de la psicología de las emociones, la palabra “valencia” se usa para designar la cualidad positiva o negativa. En general los recuerdos asociados a emociones agradables se recuerdan mejor y con más detalles que los negativos, en especial a medida en edades avanzadas.

Un fenómeno relacionado con la valencia emocional es el de la dependencia de estado, propuesto por Bower. La dependencia de estado consiste en que recordamos con más facilidad eventos emocionalmente positivos si estamos alegres y más experiencias negativas si nos sentimos tristes.

Bases biológicas de la memoria emocional

La estructura cerebral conocida como amígdala tiene un papel fundamental en la memoria emocional. Además de permitir el aprendizaje de la asociación entre situaciones y emociones, la amígdala envía señales que facilitan las operaciones relacionadas con la memoria en otras áreas del cerebro, especialmente el hipocampo y la corteza prefrontal.

Su rol central es el aprendizaje por condicionamiento clásico de respuestas emocionales, por el cual asociamos un estímulo con las emociones que sentimos mientras éste se encuentra presente, como sucede en las fobias. La actividad de la amígdala se ha relacionado sobre todo con las emociones negativas, y de forma más específica con el miedo.

Aunque se requieren más investigaciones sobre este tema, se sabe que las hormonas del estrés, como el cortisol, interactúan con la amígdala. Estos efectos pueden ser facilitadores, pero también inhibitorios: por ejemplo, cuando sentimos ansiedad la consolidación de recuerdos empeora porque la memoria de trabajo queda parcialmente ocupada por el estrés.

Entre las funciones de las regiones frontotemporales del cerebro en conjunto se encuentra la facilitación de la retención, el almacenamiento y la recuperación de recuerdos emocionalmente cargados; a su vez, las sensaciones de activación emocional promueven el recuerdo a largo plazo de estos eventos.