¿Quieres ser más feliz?. Empieza a prestar atención a tus palabras

ROCÍO CARMONA    |   La Vanguardia   |   30/11/2019

“Aprender a usar un lenguaje amable en vez de críticas, quejas o excusas es el primer paso para ganar resiliencia y bienestar”.

Las palabras que nos decimos y que decimos en voz alta, las historias que nos contamos y que contamos a los demás, tienen un gran impacto en nuestra vida. Algunos estudios, como uno reciente de la Universidad St. Catherine, en Minneapolis, sugieren también que la narrativa de nuestras vidas, esto es, lo que nos explicamos al hacernos mayores y recapitular sobre nuestras vivencias, influye de forma decisiva en los niveles de felicidad, resiliencia y calidad de vida , más allá del estado de salud.

Y es que las historias son el núcleo de nuestro aprendizaje como seres sociales. Historias sobre nuestros orígenes, sobre nuestros ancestros, los cuentos de hadas y las fábulas, los romances o los poemas que memorizamos de pequeños… Todas ellas son narraciones con las que la cultura en la que nacemos nos otorga un marco de identidad propia y de pertenencia a un grupo.

A medida que maduramos, las historias se convierten en herramientas a través de las cuales podemos comunicarnos con nosotros y con los demás. ¿Cómo conocí a mi pareja? ¿Cómo esa persona se convirtió en mi mejor amigo? ¿Cómo acabé trabajando como médico/cajero/conductor/pintor? ¿Cómo creo que se desarrollarán los acontecimientos después de las últimas elecciones? Nuestras mentes están configuradas para buscar, ante todo, la coherencia, y las historias nos ayudan a satisfacer esa necesidad. Pero, ¿hasta qué punto pueden las palabras ser también una herramienta para transformar nuestra vida?

El filósofo y pensador Luis Castellanos, quien acaba de publicar El lenguaje de la felicidad (Paidós), reflexiona acerca del potencial transformador de lo que él llama «el lenguaje positivo». ¿Es posible ser más felices prestando atención a las palabras que utilizamos en el día a día?

“La vida del lenguaje es nuestra vida. Y nuestra vida es una historia llena de múltiples relatos diarios. Vivimos y habitamos en el lenguaje. Decía un amigo mío que nadie se olvida de su lenguaje al salir de casa. 24 horas abierto al mundo, sea interior o exterior, todos los días de nuestra vida. La pregunta clave es si con nuestro lenguaje somos buenos predecesores, buenos antepasados. ¿Hemos pensado qué mentalidad, qué lenguaje, qué palabras heredarán nuestras hijas, nuestros hijos…? ¿Qué lenguaje será el que habitemos en el futuro? Hablar de bondad, de compasión, de amor, de sabiduría… no está muy bien visto. Si en nuestro vocabulario no aparecen estas palabras, que sí aparecen en nuestros sueños..., tenemos un problema de valentía. Nos hemos olvidado que somos creadores, y que la vida, la naturaleza de la humanidad que queremos que habite en el futuro, es un acto creativo consciente que empieza hoy. Es un diseño nuestro y todos somos responsables de su construcción. Entonces ¿qué lenguaje queremos que hereden las futuras generaciones? ¿Un lenguaje amigable, lleno de esperanza? ¿Un lenguaje cálido, acogedor, sabio? ¿O…?”, reflexiona.

Para Castellanos, la clave del bienestar pasa por tratar de cambiar el foco de atención, reconstruir nuestro diálogo interno y cultivar relaciones de calidad, empezando precisamente por las palabras. “Nuestra mente es una maestra susurradora de palabras, y lo que he aprendido es que lo más importante para mi felicidad es la calidad de las historias que me cuento sobre mi vida, las palabras que elijo para mirar y actuar en el mundo”, explica.

“¿Si pueden las palabras transformar nuestra vida? Las buenas preguntas sobre mí mismo y mi vida son la clave, y las preguntas las formulamos con palabras. Saber qué palabras elegimos, qué narrativa es la que más practicamos en nuestro interior puede ayudarnos a transformar nuestra existencia. ¿Cuál es la calidad de las historias que vivimos y que nos contamos? Es importante que averigüemos qué palabras guían nuestras preguntas porque ellas condicionarán nuestras respuestas. Nuestros relatos cotidianos hacen que tengamos una buena o mala historia de vida, que, en definitiva, es la respuesta a nuestras preguntas”.

Aclara este filósofo que no hay que confundir el lenguaje positivo con el buenismo o con un positivismo forzado e insano: “Son aquellas historias, narraciones o relatos que nos contamos para encontrar el lado favorable de los sucesos. El lenguaje positivo es un buen narrador para sentirse conectado con el mundo. No es buenismo, ni un optimismo desenfrenado. Ni decir que podemos conseguir todo lo que nos propongamos con solo pensarlo. O frases hechas como ¡si quieres, puedes! ¡todo está en tus manos! o ¡el poder está en ti!…”

Y continúa: “Porque a menudo nos sentimos vulnerables ante el dolor y el sufrimiento y necesitamos de otros, necesitamos encontrar alguien que nos ayude, que nos tienda la mano. Porque a veces la vida pesa mucho en nuestros corazones. El lenguaje positivo es esa energía que nos ofrece palabras y gestos amigables, es la actitud de las palabras para amigarse con uno mismo, con la vida y con el mundo”.

Y de la misma manera que hay un lenguaje que nos “amiga” con la vida, ¿existen palabras y lenguajes que nos “desamigan” y de los que deberíamos tratar de alejarnos? ¿Pueden hacer daño y contaminar las palabras de la misma manera que lo hacen ciertas acciones? Al leer a Castellanos vienen a la mente del lector ciertos discursos crispados y tóxicos, resaca de demasiados meses de campaña electoral continuada.

“Esta pregunta me parece muy interesante y acertada por los acontecimientos globales que vivimos, por no renunciar a decir la verdad y, sobre todo, porque las lecciones de la vida se olvidan pronto. Olvidamos con mucha facilidad el poder del lenguaje para el mal a lo largo de la historia. Somos seres temporales, vivimos y morimos, y tenemos una tendencia a desmemoriarnos de la historia, de lo que nos ha enfrentado, del lenguaje y las palabras que incitaron nuestros desencuentros. Las palabras, como las balas, pueden herir y matar. El lenguaje puede ser una manipulación para el odio y para la violencia. Como el aire que respiramos, invisible pero vital, las palabras se respiran, pueden estar contaminadas y contaminar nuestro espíritu, con un aire tóxico muy distinguible, o podemos respirar futuro en ellas”, responde Castellanos.

Y explica que “las palabras son, además, espacios públicos en los que convivimos y por las que todos estamos conectados. Algunos políticos y medios de comunicación las utilizan para llenar nuestros pulmones vitales de enemistad. Malrespiramos y nos acostumbramos a ese lenguaje tóxico, y nos parece hasta normal el insulto, el desprecio, el odio… La política, la comunicación, el liderazgo requiere grandeza, espíritu que mira a lo lejos, que ve más allá de cuatro años, para conseguir que este mundo sea un lugar mucho más habitable y hospitalario. Construir un mundo más amigable en vez de enemistarnos. Algunos políticos y medios de comunicación nos engañan y nos enfrentan, esta es la realidad. Darnos cuenta de esto, una vez que nuestros pulmones están llenos de ese aire tóxico, es complejo, y llegados a esta situación nos cuesta mucho desaprender, buscamos culpables”.

 “He oído a diferentes políticos decir: ‘No he venido a la política a hacer amigos’ o ‘La política no es una cuestión de confianza, es cuestión de garantías’. Entonces, ¿a qué han venido a la política? ¿A enemistarse y a enemistarnos? ¿A exigir garantías, como lo hacen los bancos? ¿Qué tipo de garantías valoran? Me parece un mal plan para todos nosotros. Creo que la vida se ha desorientado y hoy necesitamos personas de grandeza, política de futuro, menos hablar de progreso y crecimiento y más hablar de verdadera empatía temporal, a tiempo y en el tiempo de los demás, de amabilidad, de compasión, de bondad. Necesitamos gente de paz, tanto en sus palabras como en sus acciones”, declara Castellanos.

Cuando alguien nos cuenta una historia sucede algo fascinante: las partes del cerebro que esa persona utiliza para narrarla se reflejan y se iluminan también en el cerebro del oyente. Las historias, literalmente, sincronizan nuestras mentes, nos conectan, y producen una respuesta empática entre quien narra y quien escucha. ¡Cuán importante escoger bien las que contamos!

Entonces, ¿cómo podemos usar el lenguaje, para ser más felices? “Podemos usarlo, en primer lugar, para ser más amables con nosotros mismos, menos perfeccionistas, para dar cabida al perdón. Usar el lenguaje para hacer del mundo un lugar mucho más amigable y habitable. Qué palabras decidimos poner en mayúscula para que guíen nuestra mirada y nuestras acciones. Es decir, habitarlas, creer en ellas y crear con ellas esperanza y futuro. Ver y sentir la energía de esas palabras en nuestro corazón”, apunta Castellanos.

Y continúa: “Son palabras con un lugar en tu alma. Toma conciencia de ellas, aprende a elegirlas y conviértete en el artesano de tu propia historia. Afortunadamente, todos podemos transformarnos y evolucionar. Este es el inmenso poder de dos verbos guardianes del futuro: «aprender» y «practicar». Mediante la práctica cotidiana de poner en marcha lo aprendido podemos llegar a ser maestros de la vida”.

Para este pensador es importante estar atentos a cinco enemigos del aprendizaje: la culpa, la crítica indiscriminada, la excusa, la queja, la falta de escucha y de generosidad: “Si me pillo culpando a otros constantemente, excusándome sin cesar, quejándome a cada paso y por cada cosa, criticando por criticar, juzgando y etiquetando en cada momento, si no soy generoso y no escucho de verdad, entonces las fuerzas destructivas del lenguaje controlan mi atención, mi tiempo vital, mi mente, mis actitudes y mis acciones. Para contrarrestarlo podemos crear nuestro propio método para la amistad practicando el lenguaje de la compasión, de la amabilidad, del reconocimiento, del agradecimiento, del perdón, de la franqueza y de la generosidad”, remarca.

La teoría de la memoria de Roger Brown

OSCAR  CASTILLERO  MIMENZA    |    Psicología y Mente

Este famoso psicólogo estadounidense investigó sobre cómo aparecen los recuerdos vívidos.

¿Qué hacías cuando el hombre llegó a la Luna? ¿Y cuando cayó el muro de Berlín? ¿Y en el momento en que cayeron las Torres Gemelas? Si hemos vivido todos estos sucesos, es posible que tengamos una respuesta exacta y precisa. 

Recordamos con gran exactitud esos momentos. ¿Por qué? Eso es lo que explora la teoría de la memoria de Roger Brown.

Una breve introducción: Roger Brown

Roger Brown fue un reconocido psicólogo de origen estadounidense famoso por sus múltiples estudios y contribuciones a diversos ámbitos de la psicología, destacando especialmente sus estudios respecto al lenguaje humano y su desarrollo.

Brown tuvo también un importante papel en el estudio de la memoria, resultando remarcable la investigación realizada junto a James Kulik respecto al recuerdo vívido de lo que las personas estaban haciendo en momentos de gran importancia histórica, acuñando el término flashbulb memory.

La memoria vívida o las “flashbulb memories”

Las flashbulb memories o memorias vívidas hacen referencia al recuerdo preciso, intenso y persistente de las circunstancias que rodean una situación de gran importancia en nuestra vida. Se recuerda el hecho en sí y qué estábamos haciendo en el preciso momento en el que ocurría o en el que nos enteramos de ello.

La sensación de la persona que tiene estos recuerdos es equivalente a la impresión de tener algo semejante a una fotografía o un trozo de película siempre disponible en la memoria, totalmente clara y sin posibilidad de error.

Generalmente se trata de eventos con gran importancia a nivel histórico. Ejemplos de ello se dan por ejemplo en personas que recuerdan exactamente el momento en que el hombre llegó a la Luna, el asesinato de Kennedy o Martin Luther King, la caída del muro de Berlín o los más recientes atentados contra las Torres Gemelas.

¿Por qué lo recordamos con tanta exactitud?

Generalmente, cuando queremos recordar algo es necesario que la misma información sea repetida una y otra vez o que quede vinculada a otros conocimientos para que generen una huella de memoria que permita recordarlas posteriormente. Las conexiones nerviosas que se ven estimuladas por el aprendizaje realizado necesitan fortalecerse. De no utilizarse nunca ni encontrarle una utilidad, nuestro organismo considerará que la información no es pertinente ni útil y terminará por olvidarla.

Pero muchos recuerdos se mantienen de manera mucho más permanente sin precisar que se repitan una y otra vez. Ello se debe al papel de las emociones. Resulta conocido que cuando un acontecimiento nos despierta una emoción intensa genera una huella de memoria mucho más poderosa y permanente que sucesos sin significación emocional. Por ejemplo, el primero beso o el nacimiento de un hijo.

Es el caso de los sucesos que generan las flashbulb memories, el motivo principal por el cual estos momentos y las circunstancias que las rodean son recordados de una manera tan vívida es semejante a la de la activación emocional: estamos ante un suceso inesperado que nos sorprende en gran medida. Posteriormente a la sorpresa, procesamos la importancia de dicho suceso y ello, junto a la reacción emocional que genera constatar dicha relevancia, acaba por provocar que aparezca un fuerte recuerdo de lo que ocurrió y as circunstancias que lo rodeaban.

Pero se ha de tener en cuenta que los sucesos en sí solo se registran si son importantes para la persona que las recuerda o sienten alguna identificación con lo sucedido o los implicados. Por ejemplo, el recuerdo de lo que se estaba haciendo en el momento del asesinato de Martin Luther King es más potente por lo general para los sujetos afroamericanos que vivieron los efectos de la segregación racial en Estados Unidos que para la población caucásica.

¿Son dichas memorias totalmente fiables?

Sin embargo, a pesar de que una gran parte de las personas que dicen recordar lo que pasó con gran precisión y el alto impacto emocional que tuvo en sus vidas, la fiabilidad total de dichos recuerdos es cuestionable.

A grandes rasgos sí se recuerda la información más esencial del acontecimiento, pero debemos de tener en cuenta que nuestra memoria suele centrarse en captar la información más pertinente y que cada vez que recordamos algo en realidad la mente realiza una reconstrucción de los hechos. 

Si nuestra mente no encuentra la información pertinente, inconscientemente tendemos a rellenar los huecos mediante la confabulación. Dicho de otro modo, en general combinamos e incluso creamos material que parece pertinente y encaja en nuestra reelaboración.

Así, es común que falseemos de manera inconsciente nuestros recuerdos. Se ha comprobado que el número de detalles recordados correctamente disminuye a lo largo del tiempo, a pesar de que la persona sigue creyendo que todos los detalles permanecen frescos. Y es que poco a poco vamos sobreescribiendo la información más periférica. Todo ello estando el propio sujeto completamente convencido de que el recuerdo es real y tal y como lo cuenta.

Referencias bibliográficas:

·        Brown, R. & Kulik, J. (1977). Flashbulb memories. Cognition, 5, 73-99. Harvard University.

·        Tamayo, W. (2012). Memorias flashbulb y representaciones sociales. Propuesta para un estudio conjunto. Revista Psicoespacios, 6 (7); pp. 183-199.

Núria Mateu: "En situacions extremes aflora el que és més veritable per a nosaltres"

Dani Sorolla    |   Xarxanet –Fil a l’agulla    |   23/04/2020

Tenir cura del nostre benestar emocional és bàsic per afrontar de la millor manera la situació que ens ha tocat viure arran de la Covid-19.

El llarg confinament que hem hagut d’assumir per frenar l’expansió del coronavirus està posant a prova la nostra salut mental i emocional. Sense temps per pair-ho, de cop i volta el nostre món ha canviat com un mitjó i ha provocat en moltes persones una muntanya russa d’emocions que no sempre és fàcil de gestionar. Des de Xarxanet intentem posar-hi una mica de llum xerrant amb la Núria Mateu, psicòloga i sòcia de Fil a l’agulla, una cooperativa amb més de deu anys d’experiència treballant per la transformació personal i social.

PREGUNTA.- Com interfereix en el nostre benestar psicològic la situació que estem vivint?

RESPOSTA.- No es pot generalitzar, però sí que hi ha un terra comú en com ens afecten aquestes situacions excepcionals i que fa que, d’alguna manera, totes les persones ens activem. Aquests són terrenys adobats perquè aflorin coses del passat, que tenen a veure amb el trauma individual i col·lectiu compartit com a societat.

P.- Vol dir que tornem al passat?    |    R.- Sí, es desperten memòries que ens recorden situacions difícils que hem viscut en el passat; a nivell social, com la guerra que vam patir; però també a escala individual, com situacions d’escassetat o de pobresa, que ni tan sols cal que hàgim viscut personalment. Per altra banda, les situacions d'aïllament produeixen uns certs símptomes que estan molt estudiats.

P.- Com quins?    |    R.- Irritabilitat, por i altres emocions d’aquest tipus. Són efectes psicològics que s’han estudiat en persones que estan a la presó o en situacions psiquiàtriques, de privació de llibertat, i han tingut aquestes experiències.

P.- A les xerrades que comparteixes a Fil a l’agulla parles que en moments com aquests és important connectar amb les emocions.   |   R.- Es tracta de no escapar-nos de les emocions que tenim, acceptar el que hi ha. Si sentim por, donem-li espai a la por; si hi ha moments en què estem eufòrics, que també pot ser, doncs que puguem estar-ho. Fer lloc a les emocions que van apareixent ens pot ajudar a prevenir que tinguin efectes a més llarg termini.

P.- Així, a la llarga, la situació que patim ens pot generar conseqüències psicològiques.   |   R.- Vaig estar llegint un estudi que es va publicar fa poc i que analitzava els efectes que havien tingut altres situacions de quarantena respecte a altres epidèmies i les conseqüències a llarg termini són altes. El nivell de trastorns per estrès posttraumàtic són elevats, fins i tot un any després. És una situació que està fora de la nostra normalitat i per tant ens afecta a escala transversal com a persones que vivim en aquesta societat i compartim aquest moment.

P.- És important expressar les emocions negatives que ens genera aquest context?   |   R.- Jo no diria que les emocions són negatives, són adaptatives en funció del que estem vivint. Si les tenim és per alguna cosa i ens ajuden. Sí que n’hi ha que són més desagradables de sentir que d’altres. Sí que penso que és positiu crear espais per compartir el que ens passa.

P.- Afrontar-ho col·lectivament.   |   R.- Exacte, això ens està passant a nivell comunitari i és important que puguem crear comunitat. Aquesta no és una qüestió de la nostra psicologia individual, té a veure amb coses que ens passen socialment, com són, en general, totes les problemàtiques de salut mental, que tenen una base social molt important, no surten del no-res. Per això és important poder-ho combatre i fer-nos resilients conjuntament, compartir-ho amb qui ens sentim amb confiança per fer-ho.

P.- És molt diferent enfrontar-se al confinament sol que acompanyat?   |   R.- Aquí la diferència principal rau en si ho hem pogut triar o no. Potser una persona ha decidit confinar-se sola però té una bona xarxa de relacions amb què pot buscar maneres de sostenir-se. En canvi, és molt diferent si una persona està sola i no té aquest suport. És com tot a la vida.

P.- El fet que estem tan hiperconnectats potser ens ajuda a pal·liar la situació d'aïllament, però no sé si també pot ser contraproduent, per exemple, per estar tot el dia enganxats a pantalles.   |   R.- Tot depèn de la qualitat d'aquestes interaccions, de per què ho fem. Si estem connectats a la pantalla per intentar evadir-nos del que estem vivint, això ens pot donar un suport relatiu en el moment i podem sentir una certa sensació d'alleujament. Però el cert és que, a la llarga, no ens estarà ajudant a viure millor aquesta situació, perquè ens estem connectant com qui es fuma una cigarreta. Ara bé, si ho fem amb les persones amb qui volem i com volem, o per exemple fem activitats que sabem que ens van bé per al nostre benestar, serà beneficiós.

P.- Entenc que les condicions de l’entorn també són molt determinants: no és el mateix viure-ho en un pis petit o gran, amb una determinada situació econòmica o una altra.   |   R.- Sí, hi afegiria també altres qüestions com el gènere o l’orientació sexual. Imaginem un adolescent amb una orientació sexual que no és acceptada pels seus pares i està confinat amb ells. En aquesta situació es creuen tots els eixos de discriminació que vivim constantment i es veuen augmentats.

P.- De fet estem sentint com han aflorat molts conflictes familiars arran del confinament, com s’han de gestionar?   |   R.- Com et deia abans, crec que la clau és saber generar un espai per parlar del que ens passa i també per escoltar el que li passa a l’altre.

P.- La incertesa, el no saber quan acabarà tot això, també és un sentiment que molta gent té aquests dies.   |   R.- És normal, quan tenim la sensació que les coses estan sota control sentim que podem prendre decisions i manegar la nostra vida. En canvi, aquesta situació, amb tantes influències externes, fa que perdem aquesta seguretat. I sempre hi ha coses que no podem controlar, però ara és més evident. També el fet que rebem la informació de manera escalonada, que el marge de decisió es defineixi setmana a setmana i que estem molt mediatitzats pel que ens diuen que podem fer i el que no, fa que tot sigui molt difícil.

P.- Aquests dies estem escoltant un munt de recomanacions per afrontar el confinament, són útils o són massa generals? Ens poden portar a la frustració?   |   R.- Un punt important és com arriben aquestes informacions, és a dir, estem en un moment en què estem exposats a una sobreinformació. Ens inundem d'informació i ja no sabem exactament distingir quina és la bona, hem rebut tantes recomanacions de com hem de sortir al carrer, per exemple, que la capacitat que tenim per processar aquesta informació és complexa. I més en aquest context, en què la nostra capacitat de concentració i de retenció d'informació es veu disminuïda.

P.- I pel que fa a les recomanacions?   |   R.- En aquest sentit, penso que les qüestions generals poden ajudar. Hi ha coses que s’han fet estudis i que conclouen que van bé, com connectar amb la respiració, per exemple, que és una manera de fer-ho amb nosaltres mateixes. Així i tot, ningú sap més sobre una persona com ella mateixa. Jo recomano pensar en el que ens va bé i que ens ha funcionat altres vegades en què hem estat exposats a situacions d’estrès o incertesa. Cal que confiem en el nostre propi cos i en el que sentim que ens pot funcionar.

P.- En podem treure quelcom positiu d’aquesta situació?   |   R.- Insisteixo, depèn molt del context de cadascú. Si una persona està en una situació de pobresa i ha de sortir a treballar perquè no té una altra opció potser el marge que tindrà per fer-se preguntes és menor. Ara bé, si tenim aquest marge crec que és un bon moment per atendre les preguntes que vénen, perquè vénen. Per exemple, pensem en com volem viure quan tot això acabi. O si detectem que necessitem més suport i tenir més relacions, doncs hem de pensar què podem fer ara perquè això passi.

P.- Aquests dies canviaran la forma de relacionar-nos, els nostres vincles?   |   R.- No tinc una resposta general per això, crec que en situacions extremes aflora el que és més veritable per a nosaltres i potser també quins són els vincles importants o què trobem més en falta. Ens sorgeixen preguntes sobre amb qui volem estar, amb qui no… potser això sí que afectarà les nostres relacions.

Cuando tu culpa es patológica y te destruye

MARIANA ALVEZ     |    Uruguay     |     14/08/2020

La culpa es una emoción que busca reparar, hiciste un daño, te haces responsable, pides perdón e intentas hacer algo al respecto. Sin embargo, existe un tipo de culpa patológica que en lugar de crear un espacio sano de responsabilidad emocional, se convierte en una cruel jueza que te castiga sin piedad. La experimentas habitualmente, convirtiéndose en un sentimiento muy fuerte e invasivo  que dificulta el día a día, dejas de ser funcional y te afecta en distintas áreas. En ocasiones, puedes sentirte culpable simplemente por imaginar un daño, aunque en la práctica jamás lo llevarías a cabo.

 El sentimiento de culpa puede desembocar con facilidad en tristeza, vergüenza, ansiedad,  generando un cúmulo de emociones que te hace sentir mal y que además se retroalimentan entre sí dificultando su identificación y por consiguiente su superación. Se manifiesta de forma física (dolores en el pecho, estómago, presión en la cabeza y molestias en la espalda) de forma emocional (irritabilidad, nerviosismo, tristeza) y de forma cognitiva (autoreproches, autoacusaciones y pensamientos destructivos de la autoestima y valía de uno mismo).

En ciertos trastornos psicológicos la culpa está muy presente. Uno de los más frecuentes es la depresión. Bajo ese estado, es muy usual que la persona tienda a autorrecriminarse, a sentirse culpable de estar deprimida y no poder sentir como lo hacen otros.

También presente en los trastornos obsesivo-compulsivos, en las fobias y en las adicciones. Aquí la culpa funciona como factor de constante castigo emocional, que generalmente agrava el problema central.

¿Cómo superar la culpa patológica?

 Responsabilidad: Consiste en diferenciar mi responsabilidad, la del otro o la situación. Bajo los efectos de los sentimientos de culpa asumimos responsabilidades que en ocasiones ni si quiera nos corresponden. La clave reside en realizar una reatribución de la responsabilidad de lo sucedido, brindar a cada uno lo que le corresponde y no asumir toda la responsabilidad de las cosas. Requiere de un análisis cuidadoso y objetivo de la situación.

Acepta que puedes cometer errores: Los errores forman parte de las experiencias de la vida y puedes utilizarlo como clave del aprendizaje y cambio. Piensa en tu contexto, cuando eres joven tiendes a equivocarte más en algunas cosas emocionales porque estás aprendiendo, a veces pasa que más allá de la edad cronológica hay una inmadurez emocional que también puedes trabajar. Trata de reparar el daño contigo mismo, porque el castigo eterno te paraliza y no te ayuda ni a ti ni al otro.

Expresa la culpa: No reprimas ni ocultes la culpa. Las palabras permiten romper ese aislamiento y quiebran el bucle interminable de castigo. Es más, quizás el que nos escucha pueda ayudarnos a encontrar solución.

Debes ser cuidadoso con tus trampas mentales: Tanto las del tipo “debería…” o “tendría que”, y aquellas que son de  pensamiento polarizado (todo – nada, bien – mal). Las del tipo “debería” son exigencias o normas internas que nos atribuimos a nosotros mismos, y si no las cumplimos aparecerá el sentimiento de culpa destructivo. Cambia ese lenguaje interno de autoexigencia y mandato, por otro más suave, y cercano a uno mismo (“me hubiese gustado”, “me gustaría…” “Desearía… deseo…”). Y en la vida casi nada es blanco o negro, el contexto de nuestra vida y de las situaciones tamiza muchas de las cosas que nos ocurren, intenta ser conciente de esto.

 El perdón: Cuando te percatas que quizás dañaste a alguien, tienes la oportunidad de pedir perdón por ello. Busca alternativas para reparar el daño, pide disculpas a la persona afectada y sobre todas las cosas perdónate a ti mismo, esto proporciona un gran alivio y sobre todo abre las ventanas a emociones más positivas.

Si sufres de esto, espero puedas seguir estos pasos para liberarte.

 

Abulia: cuando falla la voluntad, las ganas, la motivación

VALERIA SABATER   |   La Mente es Maravillosa   |   17/07/2020

La abulia va más allá de la apatía y la falta de motivación. En gran parte de los casos, puede haber una depresión latente. En otros, alguna alteración cerebral que media en esa falta de energía y embotamiento emocional.

A veces la pereza resulta dolorosa. El mundo nos pesa en exceso y no solo falta el entusiasmo y la motivación, sino que además uno se siente incapaz de decidir ni hacer nada. Es otro tipo de cansancio, muy diferente al que podemos sentir tras un largo día de trabajo. La abulia surge sin necesidad de realizar esfuerzos y es, de hecho, un estado en el que cuesta hasta pensar.

Cuando alguien atraviesa un estado de estas características, es común que su entorno intente animarlo y sugerirle algo tan simple como «tómate unos días de descanso», «sal e intenta desconectar, anímate un poco». Sin embargo, nada de esto sirve, son parches inútiles ante esa realidad psicológica que no entiende ya qué es la alegría y que no encuentra tampoco, alivio al dormir 10 horas seguidas.

La abulia puede confundirse a veces con otras terminologías parecidas, como la anhedonia o la astenia. Es cierto que las tres orbitan muy cerca de los trastornos depresivos y, en ocasiones, pueden aparecer juntas, conformando un tridente muy desgastante. Sin embargo, cada una de ellas tienen particularidades propias.

Conozcamos por tanto el relieve de esta realidad que afecta a cientos de personas.

Abulia, la desmotivación patológica

Abulia significa literalmente ‘sin voluntad’. Por sí misma no configura un trastorno mental, se trata de un síntoma, de una dimensión que puede estar detrás de múltiples realidades clínicas. Y todas ellas de elevado sufrimiento. Desde un punto de vista médico, se concibe como una alteración de la motivación, la cual tiene su origen en muchos casos en una alteración neurológica.

Es cierto que todos podemos pasar por esas épocas en las que nada nos motiva y se pierden las ganas, la energía y la voluntad. Sin embargo, son casi siempre situaciones puntuales que no llegan a agravarse. Ahora bien, hay casos que van mucho más allá. Hay personas que llegan incluso a dejar de comunicarse, a mostrar un mutismo sumado a una necesidad evidente por aislarse de todos y todo. Son casos extremos. Porque la abulia entra también dentro de un espectro, es decir, hay quien muestra una sintomatología más leve y otros en cambio derivan en estados muy patológicos y dolorosos, tanto para el propio paciente como para el entorno. Conozcamos más datos.

¿Cuáles son los síntomas de la abulia?

La abulia no cursa únicamente con la apatía y las escasas ganas de cumplir con nuestras obligaciones. Es algo más profundo, persistente y hasta llamativo:

·        Falta de energía para llevar a cabo las tareas cotidianas.

·        Cansancio, falta de motivación, de iniciativa.

·        Movimientos motores lentos.

·        Falta de capacidad para reaccionar ante los estímulos.

·        Incapacidad para tomar decisiones, para responder a las demandas del entorno.

·        Indecisión.

·        Habla enlentecida, a la persona le cuesta incluso poder escuchar lo que le dicen.

·        Embotamiento emocional: se sienten muchas emociones, pero todas a la vez y eso causa           agotamiento.

·        Hay personas que acaban sin poder hablar, evidenciando mutismo.

Asimismo, cabe señalar que debemos tener especial cuidado con niños y ancianos. A menudo, podemos pensar que esa apatía y desmotivación se producen por la edad (por ser muy jóvenes o por ser muy mayores). La abulia está presente también en este sector poblacional y es importante saber qué la origina.

Causas detrás de la falta de voluntad

Hace unas décadas se pensaba que la abulia era una forma de retraso mental. Se daba por sentado que alguien, de pronto, podía presentar ese retroceso intelectual, emocional y motor en el que se evidenciaba una especie de involución psíquica. Afortunadamente, a día de hoy, comprendemos un poco más esta característica.

·     La abulia suele ser, por término medio, un síntoma de una depresión mayor.

·     Ahora bien, también puede ser un síntoma de un trastorno neurológico. Sufrir un accidente, un ictus o cualquier otra condición que afecte al cerebro, puede derivar en la aparición de la abulia.

·     Estudios como los llevados a cabo en la Universidad de Washington evidencian que una lesión en el cuerpo estriado o el núcleo talámico tienen como resultado esta característica.

·     Ocurre lo mismo si sufrimos cualquier alteración en los centros de la motivación y el movimiento como el área frontal del cerebro, los ganglios basales o el cingulado anterior.

·     Por otro lado, también es conveniente saber que la escopolamina (burundanga) cursa con estados de abulia, en los que la persona pierde por completo la propia voluntad.

 ¿Qué tratamiento existe para la abulia?

El tratamiento para la abulia partirá siempre del origen, el trastorno o la condición médica que origina ese estado. No es lo mismo tener un paciente que ha sufrido una lesión cerebral a raíz de un accidente, que tener a alguien con una depresión mayor.

Ahora bien, en gran parte de los casos se parte dando una respuesta farmacológica. Estudios, como los realizados por los doctores Daniel A. Drubach, M.D., Gabriel Zeilig, nos hablan de la utilidad de la carbidopa y la levodopa para tratar los síntomas de los pacientes con abulia. Estos medicamentos son efectivos porque mejoran la producción de dopamina y benefician al sistema nervioso central.        

Por otro lado, también es muy adecuada la terapia psicológica. En este caso, el objetivo estaría en dotar a los pacientes de herramientas para mejorar la motivación, cuidar de sus pensamientos, regular sus emociones e iniciar nuevas conductas para recuperar el control de su realidad.  

·      Asimismo, se han visto interesantes beneficios en las terapias físicas y deportivas, así como en la fisioterapia. Favorecer que la persona vuelva a moverse, que ponga en marcha su cuerpo mediante actividades sencillas, pero motivadoras, incrementa la producción de endorfinas y les permite tomar contacto de nuevo el plano físico.

       Para concluir, la abulia es un síntoma que no conviene dejar pasar. En caso de que el desánimo y la falta de voluntad sean persistentes y muy limitantes en alguien cercano, es necesario consultar con un profesional. Tengámoslo en cuenta.

 

El miedo a equivocarse, el enemigo de las decisiones

GEMA SÁNCHEZ CUEVAS      |     La Mente es Maravillosa     |   31/08/2020

La vida nos obliga a elegir continuamente y a tomar decisiones, pero a veces el miedo a equivocarnos nos detiene. ¿Qué hacer cuando tenemos tanto temor al error?

Nos pasamos el día tomando decisiones casi sin darnos cuenta: desde qué comer hasta cómo vestirnos o qué hacer por la tarde. Lo cierto es que no todas las decisiones son igual de relevantes. Hay muchas en las que no se puede dar marcha atrás y que, además, dan un giro de 360º a nuestra vida; de ahí que el miedo a equivocarse sea el temor más frecuente ante el riesgo de tomar una decisión.

¿Será la opción más acertada? ¿qué consecuencias habrá? ¿podré rectificar si no llego a sentirme a gusto? o ¿cómo me afectará? son tan solo algunos de los interrogantes que deambulan en nuestra mente cuando tenemos que tomar una decisión importante. Miles de dudas que nos sumergen en una mezcla de inquietud, incertidumbre, angustia y responsabilidad y que en ocasiones nos pueden llegar a paralizar e inducir a vivir de forma pasiva.

El miedo a equivocarse es una realidad que afecta a unos más que otros, pero que no debe pasar desapercibido. Veamos a continuación en qué consiste, cómo nos afecta y qué podemos hacer cuando aparece.

“El mayor error que puedes cometer en la vida es temer continuamente que cometerás uno”. -Elbert Hubbard-

Y si al decidir, ¿me equivoco?

Una de las preguntas más comunes cuando tenemos que decidir sobre algo es “¿y si me equivoco?”. Da igual si formamos parte del equipo directivo de una gran empresa y debemos decidir sobre cómo reestructurar el personal, si somos médicos y tenemos que elegir un tratamiento para un paciente o si nuestro hijo tiene un grave problema y tenemos que decidir sobre cómo actuar.

Porque lo que convierte al miedo a equivocarse en una auténtica pesadilla no es tanto la situación en sí, sino cómo la percibimos cuando tenemos que decidir, es decir, cómo vemos y experimentamos aquello que nos está pasando. Algo que, en realidad, depende de nuestras características personales y de las capacidades que hemos adquirido con el paso de los años.

 

Así, si nos sentimos incapaces y no válidos, será mucho más fácil que la ansiedad, la angustia y el estrés aparezcan en sus formas más intensas hasta llegar a paralizarnos. Mientras que por el contrario, si pensamos que esa decisión es difícil, pero que podemos llevarla a cabo puede que aparezca en sus formas más leves o no, lo que sí sucederá es que no dejaremos pasar tanto el tiempo entre dudas e interrogantes.

Ante una decisión importante es fundamental analizar cómo percibimos el hecho de tomar esa decisión y si nos vemos capaces.

Tipos de miedo a equivocarse

Así, el miedo a equivocarse puede presentarse de tres maneras dependiendo de la percepción de la situación y la intensión del mismo según el psicoterapeuta Giorgio Nardone, uno de los mayores expertos en ansiedad y pánico. Son las siguientes:

·        Leve: la persona manifiesta una indecisión constante y ansiedad elevada antes de decidir y mientras aparecen los resultados de su decisión, por lo que buscará apoyo y tardará en tomar la decisión.

·        Medio: la indecisión es tal que afecta a la eficiencia personal y profesional, siendo los tiempos de actuación más prolongados y pudiendo llegar a la incapacidad de no decidir. Además, es común que se deleguen responsabilidades en otras personas y la ansiedad sea constante.

·        Severo: se bloquea el proceso de toma de decisión y la persona intenta por todos los medios no decidir. Es muy probable que se experimenten ataques de pánico y episodios de depresión, ya que la persona se percibe como incapaz de asumir tal responsabilidad, además de no válida.

El miedo a equivocarse y la poca tolerancia al error

Decidir implica arriesgar y por lo tanto la posibilidad de errar, entonces ¿por qué tanto miedo a confundirse? Al fin y al cabo, es una consecuencia lógica. Lo que ocurre es que cometer un error, además de no estar “bien visto” socialmente, también está asociado al fracaso. Y el ser humano es un gran enemigo del fracaso, ya que una de las principales consecuencias emocionales derivadas de la equivocación es la insatisfacción personal.

 

No toleramos el error, aunque sea parte de nuestro aprendizaje y de nuestra evolución. Es más, preferimos hacerlo todo a la primera, perfecto y sin objeciones, sin tener en cuenta que cada uno de nosotros ha llegado hasta aquí gracias a que se ha equivocado muchas veces y de que a raíz de esas experiencias ha aprendido varias lecciones.

 

¿O de verdad pensamos que existen personas que todo lo hacen a la perfección, que nunca se han confundido ni han cometido ningún error? Hasta los más pequeños lo hacen y constantemente. Lo que pasa es que no nos gusta admitirlo porque en nuestras mentes el error está directamente asociado con el fracaso y este con una forma negativa de valorarnos.

 

O sea, no hay nada más natural que errar. Lo importante es qué hacemos con ese error, para qué nos sirve y cómo lo gestionamos.

“El único error real es aquel del que no aprendemos nada”. - -John Powell-

Más allá del miedo a decidir: ¿cómo actuar?

Ahora que ya sabemos que el miedo a equivocarnos es una cuestión que depende de cada uno de nosotros, que existen diferentes variantes del mismo y que cometer errores es más común de lo que pensábamos, la pregunta es ¿cómo actuar?

¿Qué implica saber decidir?

Lo primero de todo implica tener presente que una buena decisión implica gestionar la triada psicológica fundamental: cognición, acciones y emoción. Algo que a menudo pasamos por alto, pues la mayoría de personas piensan que una buena decisión implica un buen razonamiento. La cuestión es ¿qué pasa si no sabemos aplicarla? ¿y si el miedo o cualquier otra emoción se apoderan de nosotros?

Por lo tanto, teniendo en cuenta lo anterior y de acuerdo con Giorgio Nardone, el factor fundamental que determina que una persona sea capaz de asumir la responsabilidad de una decisión es la gestión del miedo, pues este puede condicionar el resto de factores. O lo que es lo mismo: no dejar que el miedo a equivocarnos nos gane terreno y sea quien mande sobre nosotros.

Gestionar el miedo a equivocarnos

Una vez que sabemos que no solo nuestros pensamientos son importantes, sino cómo reaccionamos y qué sentimos, el siguiente paso es limitar el miedo. Esto conlleva afrontarlo y no evitarlo, porque si hacemos esto último las consecuencias serán mucho peores a la larga y para ello no hay nada mejor que aceptar la inexorabilidad del miedo y percibirlo como un recurso.

·        Una buena estrategia es indagar en para qué nos sirve ese miedo, qué función tiene. Evidentemente, protegernos, pero ¿de qué? ¿del fracaso?

·        Lo siguiente será preguntarnos sobre los posibles costes de tomar esa decisión. ¿Qué expectativas tenemos? ¿qué consecuencias habrá? ¿cómo nos afectarán? ¿estamos dispuestos a asumir los riesgos?

·        También es conveniente barajar más de una posibilidad como paso previo y de entre ellas, elegir la que creemos mejor.

·        En el momento en el que ya tenemos seleccionada una decisión, es conveniente reflexionar sobre cómo vamos a llevarla a cabo -para no dejar todo a la deriva- y tener en cuenta un porcentaje de incertidumbre e incontrolabilidad o factor sorpresa. Evidentemente, no todo saldrá como esperamos.

·        En el caso de que nos encontremos atascados, se puede valorar el hecho de pedir ayuda. Ahora bien, esto no implica delegar la responsabilidad en otras personas, sino consultar, pedir opinión, pero no buscar a un posible culpable por si sale mal.

·        Un aspecto importante: no debemos dar ni un paso al frente antes de tener claro que pase lo que pase, eso no afectará a nuestra valía personal global. Un error no es un medidor de quiénes somos y cuánto valemos, sino de nuestra experiencia.

 

Además, no podemos olvidar que es importante tener en cuenta qué hacer si nos equivocamos, de lo contrario caer en la trampa de la culpa –culpar y culpabilizarse- será una de las opciones más probables. Así, si erramos, ¿qué tal si analizamos las soluciones intentadas (decisiones)? De esta forma, podremos aprender qué es lo que no funciona.

En resumen, para librarnos del miedo a equivocarnos hay que ser flexibles con el error, ver el propio temor como un recurso y estar en posesión de las competencias necesarias para la ejecución de aquello que hemos decidido.

“Una persona que nunca cometió un error nunca intentó nada nuevo”.-Albert Einstein-