Cómo aumentar tu nivel de serotonina de forma natural para ser más feliz

 

GUIOMAR ROVELLÓ     |   mundodeportivo.com      |      01/06/2022

 

Controlar los niveles de serotonina es clave para tener un buen estado de ánimo y energía

La serotonina es una hormona muy conocida por regular los estados de ánimo positivos y negativos, de ahí que se conozca popularmente como ‘la hormona de la felicidad’. Está ligada al control de las emociones y del estado de ánimo, aunque también cumple con otro tipo de funciones. Cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales se produce una sensación de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima. Por lo contrario, bajas concentraciones de esta están asociadas a los síntomas de la depresión. 

 

El ritmo de vida acelerado, combinado con una mala alimentación y la falta de ejercicio físico puede provocar un descenso de los niveles de serotonina y, por ende, del estado de ánimo. Asimismo, ese déficit también lo puede causar una dieta pobre en triptófanos, el estés, los cambios hormonales y la diabetes.

 

El Instituto Nacional del Cáncer define la serotonina, o 5-hidroxitriptamina (5-HT), como una hormona que se encuentra en el cerebro, las plaquetas, el tubo digestivo y la glándula pineal y que actúa tanto como neurotransmisor (sustancia que usan los nervios para enviarse mensajes entre sí) como vasoconstrictor (sustancia que hace que los vasos sanguíneos se estrechen). 

 

Cómo aumentar los niveles de serotonina de forma natural

Para aumentar la serotonina en caso de que esté baja, es importante llevar a cabo unos hábitos de vida saludables y seguir estas estrategias:

 

1. Practicar ejercicio físico

La serotonina es una sustancia que se libera tras la práctica de actividad física, sobre todo si se realiza al aire libre. Así, hacer deporte de forma habitual es clave para aumentar la síntesis de esta sustancia en el cerebro.

 

2. Cuidar la alimentación

Para producir la serotonina el organismo necesita el triptófano, que se obtiene a partir de ciertos alimentos como las frutas. En este sentido, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Binghamton de Nueva York concluyó que los adultos mayores que consumían una menor cantidad de carbohidratos y más frutas sufrían menos episodios depresivos y de ansiedad.

 

·         Plátano: ayuda a relajar el sistema nervioso y tiene vitamina B6, una precursora de la serotonina.

·         Piña: es rica en compuestos activos como la bromelina, la cual promueve la producción de serotonina

·         Huevos: tienen una gran cantidad de triptófano, aminoácido que utiliza el cuerpo para ayudar a producir serotonina y melatonina.

·         Lácteos: los lácteos enteros tienen generosas cantidades de vitamina D y triptófano.

·         Legumbres: son ricas en zinc y magnesio, minerales implicados en la síntesis del triptófano. Las que tienen más cantidad son la soja, alubias, garbanzos y lentejas.

·         Frutos secos: tienen una gran cantidad de magnesio, sobre todo las almendras, las nueces y los anacardos.

·         Carne: el pavo, el conejo y el pollo son las que tienen una mayor cantidad de triptófano.

 

3. Practicar técnicas de relajación

Ejercicios como el yoga buscan el equilibrio entre la mente y el cuerpo, lo cual lo convierte en una excelente herramienta de gestión emocional. Ayuda a controlar la respiración, a superar la ansiedad y aumenta la capacidad del sueño.

 

4. Dormir las horas necesarias

Mientras una persona duerme, el cuerpo restablece los niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado es fundamental para una buena salud mental. Además, parte de la serotonina se transforma en melatonina, una hormona que también favorece el sueño.

 

5. Controlar los niveles de vitamina D

La vitamina D interviene en la síntesis de la serotonina, por lo que es habitual que la mayoría de las personas se sientan más animadas los días soleados. Los alimentos no aportan dosis significativas de esta vitamina, la principal fuente se obtiene de la sintetización de ésta a través de la exposición de la piel a los rayos del sol.

 

Síntomas de la serotonina baja

• Cambios bruscos del estado de ánimo: actitud más irritable, mal humor, pensamientos negativos, más agresividad, ira, susceptibilidad y arrebatos de enfado o de llanto
• Ansiedad
• Fatiga y falta de energía
• Deseo de comer alimentos dulces y con una gran cantidad de hidratos de carbono
• Aumento de peso
• Malas digestiones
• Problemas para dormir
• Problemas de concentración

Un investigador español demuestra cómo cambia el cerebro durante el tratamiento de la depresión

www.20minutos.com     |    22/05/2022

Un estudio liderado por un investigador español ha demostrado por primera vez lo que ocurre en el cerebro cuando una persona recibe un tratamiento contra la depresión conocido como estimulación magnética transcraneal repetitiva (EMTr).

La EMTr es un tratamiento de la depresión que suele utilizarse cuando otros métodos, como los medicamentos, no han resultado eficaces para el paciente. Se calcula que aproximadamente el 40% de las personas con depresión grave no responden a los antidepresivos.

Durante una sesión de EMTr, se coloca un dispositivo que contiene una bobina electromagnética contra el cuero cabelludo del paciente. A continuación, el dispositivo emite un pulso magnético indoloro que estimula las células nerviosas de una región del cerebro implicada en el control del estado de ánimo, denominada corteza prefrontal dorsolateral.

Aunque se ha demostrado su eficacia, aún no se conocen bien los mecanismos por los que la EMTr afecta al cerebro. "Cuando empezamos esta investigación, la pregunta que nos hacíamos era muy sencilla: queríamos saber qué le ocurre al cerebro cuando se administra el tratamiento de EMTr", explica Fidel Vila-Rodríguez, profesor adjunto del departamento de psiquiatría de la University of British Columbia (Canadá) e investigador del Centro Djavad Mowafaghian para la Salud Cerebral.

Para responder a esta pregunta, el doctor Vila-Rodríguez y su equipo administraron una EMTr a los pacientes mientras estaban dentro de un escáner de resonancia magnética (RM). Como la RMN puede medir la actividad cerebral, los investigadores pudieron ver en tiempo real los cambios que se producían en el cerebro.

En su trabajo, publicado en la revista científica 'American Journal of Psychiatry', el equipo descubrió que, al estimular el córtex prefrontal dorsolateral, se activaban también otras regiones del cerebro. Estas otras regiones intervienen en múltiples funciones, desde la gestión de las respuestas emocionales hasta la memoria y el control motor.

A continuación, los participantes se sometieron a otras cuatro semanas de tratamiento con EMTr y el equipo evaluó si las regiones activadas se asociaban a que los pacientes tuvieran menos síntomas de depresión al finalizar el tratamiento.

"Descubrimos que las regiones del cerebro que se activaban durante la EMTr concurrente estaban significativamente relacionadas con los buenos resultados", destaca el doctor Vila-Rodríguez.

Con este nuevo mapa de cómo la EMTr estimula diferentes áreas del cerebro, el investigador español espera que los hallazgos puedan ser utilizados para determinar qué tan bien está respondiendo un paciente a los tratamientos de EMTr.

"Al demostrar este principio e identificar las regiones del cerebro que se activan con la EMTr, ahora podemos intentar comprender si este patrón puede utilizarse como biomarcador", ha concluido.

Ahora, el doctor Vila-Rodríguez está estudiando cómo puede utilizarse la EMTr para tratar una serie de trastornos neuropsiquiátricos. Ha recibido financiación a través del Concurso de Investigación sobre la Enfermedad de Alzheimer del Centro Djavad Mowafaghian para estudiar la EMTr como forma de mejorar la memoria en pacientes que muestran signos tempranos de la enfermedad de Alzheimer.

También ha recibido una subvención de los Institutos Canadienses de Investigación Sanitaria para estudiar si los patrones de activación cerebral de la EMTr pueden detectarse mediante cambios en la frecuencia cardíaca.

Vivir fuera de la realidad: los síntomas de una persona que sufre psicosis

JUAN MONTAGU     |     elconfidencial.com     |     02/06/2022 

En España hay cerca de un millón y medio de individuos que la padecen. La periodista británica Erica Crompton recoge en un libro su experiencia con la enfermedad

 

Los afectados sufren alucinaciones, tienen visiones y oyen voces. “En psiquiatría sufro de lo que se conoce como 'falsas creencias' o 'delirios': tengo la creencia fija de que soy, o pronto seré, el criminal más buscado de Gran Bretaña. Psicosis significa literalmente 'fuera de contacto con la realidad' y durante dos décadas he vivido con ella. Para mí, la psicosis significa perder el contacto con la realidad y esto ha sido casi fatal en ocasiones, ya que mi paranoia puede hacerme sentir suicida”

 

Este es el testimonio de Erica Crompton, periodista freelance, que recoge en ‘La guía para principiantes sobre la cordura: un libro de autoayuda para personas con psicosis’. Lo confirma con el profesor Stephen Lawrie, director de Psiquiatría de la Universidad de Edimburgo.

 

 “Durante los episodios psicóticos agudos me he encerrado en casa porque he sentido que aquí es donde pertenecen los criminales buscados. Incluso desde un lugar tan seguro como debajo del edredón, la psicosis todavía me afecta. Durante un episodio, a menudo provocado por el estrés, si escucho un helicóptero afuera, creo que es la policía acercándose a mí. También creo que la policía ha instalado un equipo de espionaje en mi dormitorio para verme sufrir. En el momento del episodio, estas creencias son inquebrantables”, documenta.

 

Psicosis en desarrollo

 

La psicosis no es un diagnóstico en sí mismo, pero puede ser la punta del iceberg para muchas afecciones, como la esquizofrenia, el trastorno bipolar y la depresión psicótica, todo lo que esta mujer ha tenido en algún momento. “A mí me llevó la mayor parte de una década diagnosticar la esquizofrenia y, con apoyo, mi diagnóstico cambió a trastorno esquizoafectivo”, agrega el ejemplar. 

 

Ocurre cuando una persona pierde el contacto con la realidad, lo que se conoce como episodio psicótico. La psicosis es un síndrome psiquiátrico que ocurre con mayor frecuencia en adultos jóvenes. Aproximadamente 1 de cada 50 personas experimentará un episodio en su vida.  

 

Según el 'Libro blanco de intervención temprana en psicosis en España', afecta a alrededor de 1.400.000 españoles y suele aparecer antes de los 35 años. El problema en el número de casos ha aumentado por culpa del covid-19.

 

Un ejemplo: se han disparado en los últimos dos años en Reino Unido coincidiendo con la pandemia de coronavirus. Según datos de las autoridades sanitarias, la NHS, que ha recogido el diario británico 'The Guardian', entre abril de 2019 y abril de 2021 hubo un aumento del 75% en el número de personas derivadas a los servicios de salud mental por su primer episodio de psicosis. 

 

Aclara el profesor Lawrie: “Cuando los trabajadores de la salud mental usan la palabra psicosis, generalmente se debe a que la persona a la que atienden tiene uno o más síntomas psicóticos. Suelen ser delirios (creencias extrañas) y/o alucinaciones auditivas (oír voces)”.

 

Algunos signos y síntomas

 

No es una enfermedad específica, sino un síndrome. La característica central es la pérdida de la realidad, lo que da como resultado un cierto grado de deterioro del juicio y comportamiento anormal. Los síntomas psicóticos pueden presentarse con una alteración de la percepción, como alucinaciones (cuando se escuchan voces o se ven cosas que no existen), o una alteración del pensamiento, como trastornos de este o delirios (falsas creencias de que se van a sufrir daños o que las personas están hablando de ellos). Además, puede afectar al estado de ánimo (tristeza, ira, desconcierto…).

 

Probablemente, cada persona interpretará estas perturbaciones de manera distintas. Unos como síntomas de estrés. Otros pueden verlos como parte de la personalidad. Las influencias culturales también pueden desempeñar un papel en su interpretación de los síntomas de la psicosis y dificultar la búsqueda de ayuda.

 

Causas

 

Se cree que la causa exacta de la psicosis está relacionada con los cambios neurológicos y bioquímicos que ocurren en el cerebro de una persona durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. También con la herencia genética o un familiar cercano con un problema psicótico y el uso de drogas recreativas. Así lo demuestra un estudio publicado en ‘Nature’, que la asocia al consumo de cannabis. 

 

Asimismo, un historial de síntomas breves e intermitentes puede predisponer a alguien a desarrollar un trastorno psicótico. “El diagnóstico de un trastorno (o condición) psicótico generalmente solo se realiza si los síntomas son angustiantes o interfieren con la vida cotidiana, pero a menudo también significa que la persona no se da cuenta de que está enferma; en otras palabras, en la jerga psiquiátrica, 'carecen de perspicacia' de que sus experiencias son productos de su mente en lugar de reales”, comenta el profesor de Edimburgo.

 

Tratamiento

 

Consiste en la administración de fármacos antipsicóticos, en la terapia causal (tratamiento de las causas que generan la psicosis) y en la psicoterapia. Las técnicas más practicadas son la terapia cognitivo-conductual, que ayuda al paciente a reconocer y dominar los comportamientos problemáticos, y la terapia familiar.

 

No obstante, un problema grave al que se enfrentan los afectados son las recaídas por la no adhesión del tratamiento. Así lo demuestra un trabajo de ‘Schizophrenia Research’. En él se ha evaluado la adherencia al tratamiento y el curso clínico durante los 18 meses posteriores a la presentación en 136 pacientes consecutivos. 

 

Como resultados, se vio que tuvieron lugar interrupciones en el tratamiento antipsicótico de más de un mes en más de la mitad de los pacientes (73,58%). Cuando ocurrieron antes de haberse recuperado (17%), el tiempo hasta la remisión fue casi el doble que en los que seguían terapia continua. Los pacientes en los que se interrumpió el tratamiento tenían 5 veces más probabilidades de recaer que aquellos en los que fue continuo. El tiempo promedio de recaída después de una interrupción en el tratamiento fue de 3 meses. 

 

Según insiste Erica Crompton, “ser psicótico" o "fuera de contacto con la realidad" afortunadamente se puede manejar. Y prosigue: "He vivido con esta afección durante casi dos décadas y la controlo con una combinación de medicamentos antipsicóticos, terapias de conversación y opciones de estilo de vida, como ejercicio regular y una buena alimentación. Si bien ha sido difícil de sobrellevar, sobre todo por el estigma de los demás, no es una cadena perpetua”.

¿Qué es la esencia de una persona?

JOSÉ PADILLA        |     La Mente es Maravillosa     |     25/03/2022 

A pesar de todos los cambios por los que atravesamos, tenemos siempre la convicción y la sensación de que hay algo que se mantiene, que es siempre reconocible. ¿Es esa nuestra esencia? ¿Qué es la esencia de una persona? 

Vivimos en un mundo cambiante, donde cada día nos tenemos que enfrentar a nuevos desafíos. Aunque la rutina pueda hacernos creer que todos los días son iguales, en realidad cada día es diferente al anterior. La realidad muta, y nosotros también. Entonces, ¿por qué nos tenemos una sensación de cambio menor que la que en realidad existe?

Es precisamente esta percepción de inmutabilidad y permanencia la que en buena medida nos induce esta sensación de permanencia. ¿Qué es exactamente esta esencia? ¿Nacemos con ella o la construimos? Si nacemos con ella, ¿estamos determinados a ser como somos? Si es una construcción, ¿cómo la edificamos?

¿Qué es la esencia?

Entendemos por “esencia de una persona” al conjunto de cualidades, rasgos o características que hace que una persona sea lo que es. La esencia es invariable o prácticamente invariable, puesto que si variase, la persona ya no sería la misma tal como se reconoce y como es reconocida.

Este concepto lo podemos equiparar al de identidad, el cual es comprendido como conjunto de creencias, patrones conductuales y modos de sentir que nos hacen ser lo que somos y nos diferencian de las demás personas. Esta identidad deviene como una construcción que nos proporciona un sentido de permanencia y singularidad. 

Pero, ¿qué sustenta este sentido de permanencia?, ¿nuestra contextura física o nuestros rasgos psicológicos? Veamos. Hemos partido del supuesto de que la esencia es lo constante, lo que permanece en la persona. ¿Es nuestra morfología invariable? La experiencia empírica nos demuestra cada día que no. Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo cambia y envejece. Así que este sentido de permanencia no viene de nuestra biología.

¿Son las características de nuestros rasgos psicológicos la base para este sentido de permanencia? Tampoco. Nuestros pensamientos cambian, las formas de sentir y experimentar el mundo varían de un momento a otro.

En ningún plano, y tampoco en el psicológico, somos iguales a los 5 años y a los 20 años. El desarrollo cognitivo y afectivo fluctúan de una etapa a otra de la vida. Así que, psicológicamente, no somos iguales siempre. Hay variaciones, aunque sean leves. Por lo tanto, nuestra percepción de permanencia no viene de la experiencia directa de nuestros rasgos psicológicos.

Entonces, si todo cambia: mente y cuerpo, ¿de dónde procede este sentido de permanencia? De la convicción de que no cambiamos y del sesgo de confirmación que nos lleva a buscar información que confirma dicha concepción. Esta creencia es la que parece mantenerse inmutable, pero no porque en esencia lo sea, sino porque nos resistimos a cambiarla y al cambio en sí mismo.

Cuando todo cambia y la persona no, podemos afirmar que no es que la persona en sí misma no cambie, sino más bien que se resiste a hacerlo. Esto no debe extrañarnos, todos lo hacemos porque la idea de inmutabilidad que hemos asociado a la identidad nos proporciona la seguridad de ser alguien. Si yo cambio constantemente, entonces ¿quién soy ahora? Es mejor evitar la angustia de no saberlo y sentir la seguridad de que realmente soy algo. 

La esencia: ¿nace o se hace?

¿Venimos al mundo predefinidos por una esencia que determina lo que somos por el resto de nuestra vida o construimos esa esencia? Desde una postura existencial y psicológica, podemos decir que toda esencia se construye a partir de la existencia. En palabras de Jean Paul Sartre, la existencia precede a la esencia. Primero existimos, luego somos. No venimos a este mundo preconfigurados, nos configuramos en él. 

Entonces, primero existimos, es decir, emergemos al mundo, aparecemos y entramos en escena en una estructura social establecida, y luego nos definimos a nosotros mismos: “soy un doctor”, “soy padre de familia”, “soy una persona carismática”. Así pues, no nacemos siendo ya lo que somos, nos hacemos al relacionarnos con el mundo y los demás. 

Ahora bien, ya tenemos claro que la esencia se hace, se construye. Pero, ¿cómo? Para ello, vamos a centrarnos en una explicación biopsicosocial, en la que entenderemos que la construcción de la esencia de una persona se hace a partir de la interdependencia o interrelaciones de varios factores: el biológico, el psicológico y el social.

Construcción biopsicosocial de la esencia de una persona

Nuestra biología es una parte importante de lo que somos. Los genes juegan un papel relevante en nuestra personalidad. Así, una parte de nuestra esencia depende de la herencia genética de nuestros padres. Pero no hay que entender esta influencia como determinante, sino como probabilística. Tenemos una predisposición que puede o no activarse dependiendo del entorno.

El factor psicológico desempeña otro papel importante en la construcción de la esencia. Lo que pensamos, lo que creemos, la manera de sentir y de emocionarnos en el mundo va configurando un patrón cognitivo, conductual y afectivo de relacionarnos y de ser.

A nivel cognitivo, las narraciones que construimos sobre lo que nos sucede y sobre nosotros mismos dan pie a una consolidación de dicha esencia. A través de estas narraciones, mantenemos una historia coherente que refuerza lo que somos.

Estos dos factores se despliegan dentro de un contexto particular, dentro de una estructura social en la que no solo intervienen variables socioeconómicas o políticas, sino también familiares.

La crianza que nos dan nuestros padres o familiares son un elemento clave en lo que somos y en la activación de nuestras predisposiciones genéticas. El ambiente instaura un ideal de ser para nosotros, lo refuerza, lo moldea, lo define de acuerdo con sus propias expectativas.

La esencia y el cambio

Si queremos definir la esencia de una persona o del ser humano en general, podemos aventurarnos a decir que es el cambio y la interacción de lo biológico, lo social y lo psicológico. Aunque tengamos la impresión de que no cambiamos o nos resistamos a él para seguir reafirmando lo que creemos ser, no implica que no seamos un continuo cambio, un devenir constante.

Si bien cierto, que hay elementos más estables que otros en nuestra dimensión humana, como la genética o el ADN, no debemos tomar por sentado, entonces, que somos inmutables, porque, recordemos, un solo factor no hace la esencia, sino la interrelaciones de ellos.

¿Cuál crees que es tu esencia como persona? ¿Qué variables biológicas, psicológicas y sociales consideras que te han hecho ser lo que eres?

Cómo criar niños seguros y ayudarles a desarrollar su autoestima

SARA HORMIGO     |     Madrid     |     hola.com     |     09/03/2022

La crianza positiva parte de la educación emocional, la autonomía, la comprensión, el razonamiento... todo ello no es posible si los padres no son los primeros en experimentar estos comportamientos, ya que son el principal referente para sus hijos. Aquí tienes algunos consejos para ayudarles a desarrollar su autoestima y construir la seguridad en ellos mismos.

 

Enfrentarse a distintos retos y dificultades son algunas de las situaciones que nuestros hijos van a tener que vivir, para ir adquiriendo autoestima y construyendo la seguridad en sí mismos. Sin duda, no es una tarea nada fácil inculcar la seguridad en uno mismo, saber cuándo intervenir como padres, darles su espacio... pero, ¿hasta qué punto? Y es que, en ocasiones, debido a la hiperseguridad de los progenitores, estos suelen anticiparse a cualquier problema que pueda surgir al niño y, en consecuencia, ponerles todo muy fácil.

 

Elisa Ramos, Psicóloga Infantil especializada en crianza (www.elisaramosgil.com), nos cuenta que, ante todo: “Para que los niños se sientan seguros es imprescindible que dejemos a un lado acciones muy dañinas como la sobreprotección, el control excesivo, transmisión de miedo, etc. Criar niños seguros es sinónimo de educar en la educación emocional, en la autonomía, en el razonamiento y la comprensión; esto significa que debemos ‘soltarlos’ hacia la vida y no tenerlos ‘agarrados’ a nuestro lado. Cuando digo esto, muchos padres y madres me suelen decir: ‘Es que si hago eso se caerá, se equivocará, romperá esto, etc’, y siempre les digo lo mismo, eso es parte de su maduración”.

 

Probablemente, ser padre sea uno de los retos más complicados que se tienen en la vida, ya que el esfuerzo por su educación es siempre constante, y muy preocupante para muchos. Los padres son siempre el mayor referente para un hijo, hasta tal punto de que muchas veces puedes los propios progenitores descubren comportamientos a través de tus hijos, sin darse ni siquiera cuenta de que los tienen. ¡Así es de sorprendente la crianza! Y es por ello que la seguridad de tus hijos, depende en gran medida de su educación y de cómo es la relación con los padres durante la niñez y la adolescencia, dos de las etapas más importantes y con más desafíos de sus vidas. “Todo lo que le digamos y cómo nos relacionemos con ellos determinará, en gran parte, creencias que irán adquiriendo y que determinarán lo que hagan o piensen en su día a día”, comenta la experta. Y continúa: “A un niño que le dices constantemente: ‘No puedes, no puedes’ o ‘lo estás haciendo mal’, interiorizará ese mensaje y se sentirá que no es capaz de realizar determinadas cosas. Cuando llegue el momento de afrontar situaciones relacionadas se sentirá completamente inseguro e incapaz de afrontarlas. Si, desde que es muy pequeño, le transmites que es importante que tenga confianza, transmitirle la importancia de intentar las cosas, enseñarles herramientas para enfrentar dichas situaciones difíciles y que puede pedir ayuda cuando lo necesite, se irá sintiendo más capaz y seguro de afrontar aquello que se proponga. Por lo tanto, no dudéis de la posibilidad de inculcar seguridad a edades muy tempranas. Somos el agua que riega a nuestros hijos y parte de eso es alimentar su seguridad”.