¿Cuándo es necesaria la medicación por una depresión? El doctor José Miguel Gaona enumera los síntomas

REDACCIÓN DIGITAL Cope.es    |     17/02/2023                               

'La celda del silencio es el nuevo podcast original de COPE en el que el conocido psiquiatra se adentra en los problemas de salud mental más conocidos.

 

"Perdona que sea tan directo", es lo primero que comenta el doctor José Miguel Gaona en el segundo episodio del nuevo podcast original de COPE, 'La celda del silencio' donde la depresión ha sido el tema central. Y es que es habitual que mucha gente utilice la expresión "estoy depre" como sinónimo de estar triste, aunque las causas de una depresión clínica pueden ir mucho más allá. Gaona enumera uno a uno los síntomas de la depresión y pone ejemplos de hasta qué punto es necesario tomar medicación siempre prescrita por un profesional.

 

Depresión. La vida secreta de la mente

 

"Aunque todos creemos saber que es una depresión lo cierto es que es algo más complejo de precisar. De hecho, normalmente utilizamos la expresión "estar depre" para definir simplemente a cierta “tristeza” pero lo cierto es que la depresión, como entidad clínica, tiene varias decenas de síntomas", una realidad que no siempre conocemos.

Pero antes de abordar los múltiples síntomas de la depresión, Gaona habla de unos datos de lo más interesantes para poner en contexto cómo se producen fenómenos depresivos en cada individuo. "Según la Organización Mundial de la Salud la depresión es una de las más frecuentes y afecta en el mundo a casi 300 millones de personas. En España, a alrededor de 2 millones. Afecta más a mujeres que a hombres y en la última década el consumo de antidepresivos ha aumentado un 50%", ha explicado el psiquiatra.

 

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?

En el interior de la tristeza "cabalgan", como dice el propio Gaona "un abanico de sentimientos que van desde la melancolía hasta el desencanto, pasando por la falta de ganas de vivir y cómo saber escuchar a quien la padece, cobra especial valor", una lista de síntomas a los que hay que estar prestando atención en nuestro día a día, ya que podrían ser el reflejo de algo más profundo.

"El término depresión tiene decenas de síntomas. No sólo se está triste en gran parte de las veces sino que en muchas ocasiones se debuta, por ejemplo, con periodos de irritabilidad, que también puede estar acompañada por ansiedad, somatizaciones como presión en el pecho o palpitaciones, alteraciones del sueño, disminución del umbral al dolor o comenzar a encontrarse desencantado con el futuro y tan solo mirar hacia el pasado", ha continuado enumerando el psiquiatra en COPE en este segundo episodio del podcast 'La celda del silencio'.

 

¿Es la depresión una enfermedad genética?

Está claro que afecta a nuestra salud mental, pero, ¿es genética la depresión? El doctor José Miguel Gaona se muestra rotundo: "Sí o bien sea el fruto de una serie de acontecimientos negativos que nos han azotado en los últimos tiempos: por ejemplo, la muerte de un ser querido, una separación, problemas familiares, una enfermedad, etc.", ha explicado detallando que puede ser un cúmulo de causas lo que nos lleve a sufrir un cuadro depresivo.

"En ambos casos se requiere intervención profesional con objeto de analizar la situación, poner en orden nuestra vida, mejorar aquello que nos perjudica y, en algunos casos, tomar provisionalmente alguna medicación", ha llegado a indicar. "¿Qué pueden hacer las personas más cercanas a quienes padecen una depresión? Saber escuchar, eso es todo un arte", resume Gaona en el nuevo podcast de COPE.

"Algo tan simple y tan complejo como escuchar, te preguntarás, es todo un arte. ¿Por qué? Porque el paciente, la persona, tendrá que poner en orden sus ideas para poder explicarlo en una verdadera "fila india" que, a su vez, será un buen ejercicio para poder entender qué le sucede. En otras ocasiones, el pensamiento se encontrará enlentecido por lo que nuestra paciencia será puesta a prueba", continúa explicando José Miguel Gaona.

¿Cómo gestionar una depresión?

Para Gaona lo fundamental es lanzar un "mensaje claro: "No estás solo y aquí estoy para escucharte". Huye de fórmulas simples del tipo "No te preocupes que no tiene importancia" porque sí la puede tener y en caso de que, justamente, advirtamos cualquier deseo de muerte acentuar la necesidad de apoyo profesional inmediato. No eches en saco roto alguna amenaza contra la propia vida, por mínima que sea", ha aconsejado.

"Recuerda que la persona, en lo más profundo de su ser, no quiere morir sino que no desea vivir de esta manera, tiene que luchar junto con nuestra ayuda para salir adelante. Y además no olvides: el suicidio es una puñalada incurable para quienes te quieren y te sobreviven", ha terminado por explicar el doctor José Miguel Gaona en el segundo episodio del podcast original de COPE, 'La celda del silencio'.

Súmate al método PAL si no sabes poner límites ni prioridades

LORETO RUIZ-OCAÑA       |     Telva-Bienestar     |       19/02/2023

Tomás Navarro, reconocido (y atípico) psicólogo, acaba de publicar 'Tus líneas rojas'. Un libro que va más allá de los tres o cuatro límites obvios que te vienen a la cabeza con ese concepto. Con tres pasos que ha bautizado con la sigla PAL nos recuerda la importancia de rodearnos de gente que nos haga bien, olvidarnos del 'buenismo' y poner aire con personas tóxicas. Incluso si son de la familia. Si es el jefe es más difícil (pero también hay algo que hacer).

Sin complejos y desde el corazón. Así es el nuevo libro de Tomás Navarro. En su línea habitual, este atípico (y hasta disruptivo) psicólogo nos ofrece un texto muy claro que deja mucha paz después de leerlo. Lo ha escrito desde dentro, porque aunque hable a ratos de una supuesta paciente, Carla, empieza abriéndose en canal y contando lo mucho que a él le costó poner límites, lo que sufrió haciéndolo y cómo cambio su vida (para bien) al hacerlo. Este apunte autobiográfico, lo centra en la familia... "ay, la famiglia..." Tiene claro que por mucho que haya pilares importantes en la sociedad, el primer pilar eres tú, y el único termómetro para medir las cosas debería ser si duelen o no. Es lo que llama huella emocional: deberíamos escuchar más a nuestro instinto y estar atentos a la huella que nos trasmiten algunas personas. Olvidarlo pasa factura, que se lo digan a Vito Corleone.

PAL: EL MÉTODO DE TRES PASOS PARA PONER LÍMITES

Desde los tres años aproximadamente comenzamos a poner límites, es la llamada etapa del 'NO' que viven los niños a esa edad. Nos ha salido a todos, pero no todos los padres lo han gestionado igual, y aunque mucho de lo que haya venido luego esté relacionado en cómo te han educado, la buena noticia que nos trae Navarro es que nunca es tarde para comenzar a proteger tu salud y bienestar.

Pero es difícil proteger unas fronteras que no conocemos, por eso, el primer paso es conocer las prioridades; casi nada... Como dice al autor, si ese paso estuviera claro, los dos siguientes: avisar y limitar, casi no harían ni falta.

1. Priorizarse: "Si no estableces tus prioridades, vivirás según las prioridades de otras personas" nos advierte el experto, tenerlas claras nos coloca en la vida. Conocer la jerarquía de prioridades es necesario en todo: en la familia, en el trabajo, en la pareja, en el ocio... Es urgente reflexionar sobre las tuyas, escribirlas (con papel y lápiz) y asimilarlas. Algunas, señala Navarro, deberían ser inflexibles, las que él llama 'prioridades A', que no tienen por qué ser las mismas para una persona y otra, pero deberían ser innegociables. Después están las B, importantes pero más flexibles, y por tanto nos podemos permitir atenderlas o no .
2. Avisar: Si tus prioridades están claras las personas que te rodean deberían captarlo rápido, pero si no es así, entonces empiezan los problemas y toca trabajar. La mayoría de veces que los demás traspasen tus líneas rojas será sin querer, pero tampoco hay que olvidar que habrá quienes lo hagan de manera consciente. Pero, sobre todo, si estás empezando a tenerlas claras ahora, habrá quienes lleven años traspasando tus límites y se resistan a dejar de hacerlo... Aquí toca establecer un nuevo marco de relación con ellos, pero ¡ojo!, el autor hace una advertencia: se avisa una vez, una; si no, perderemos toda credibilidad.
3. Límites: Es el último paso, cuando el aviso no ha funcionado. Como adelantábamos, no será fácil, pero es necesario. De quien lleva tiempo abusando de cualquier forma es de esperar que no le siente bien que se acabe esa fuente de suministro, material o emocional. Así que el autor nos advierte de que lo más probable es que se resistan e intenten sobrepasarlos; o tiendan a atacarnos; o a desprestigiarnos; a excluirnos; a fastidiarnos; a hacerse las víctimas.... o a desaparecer. Que es lo que realmente te demostraría por qué esa persona estaba a tu lado. Lo mejor que podría pasar es que acepten los nuevos límites con buena cara y los respetaran. "pero lamento decirte que no suele ser la reacción más habitual", advierte este experto con años de trabajo y terapia encima.

Poner límites es una tarea que dura toda la vida, cada vez lo haremos mejor, pero siempre estaremos aprendiendo. Además, nos cuenta Navarro "a menudo necesitamos aplicar una dosis de recuerdo, como con la vacunas". En varios capítulos del libro nos explica las mejores estrategias para hacerlo, con 'apuntes disruptivos' como que quienes sigan empeñados en saltar tus líneas rojas sepan lo menos posible de ti (lo llama concepto de exposición: una idea realmente lúcida y potente); o el concepto de asertividad proporcionada. No todas las balas vienen de fuera, este psicólogo que reside en Andorra, en plena montaña, también se atreve con el tema de los autolímites, y explica cómo muchas veces nos saboteamos a nosotros mismos.

¿A LAS MUJERES NOS CUESTA MÁS PONER LÍMITES?

Durante nuestra conversación-entrevista, salen conceptos como servicio, entrega, expectativas, chantaje emocional, culpa, castigo... No puedo evitar preguntarle: ¿A las mujeres de una edad se nos ha enseñado peor (o no se nos ha enseñado) a poner límites? ¿Ha sido la cultura cristiana de renuncia y sacrificio un caldo de cultivo perfecto que ha dejado más huella en nosotras? Tomás Navarro no se anda con rodeos: "Sí y sí", es su respuesta. Como dato curioso, señala que cuando sus libros se traducen al inglés los editores le sugieren quitar los capítulos más centrados en este aspecto "en los países nórdicos les hablas de culpa y no entienden nada".

A la vez, y no solo para el caso de las mujeres, el psicólogo advierte de lo tremendo que es que hayamos normalizado ciertos tratos que no son aceptables. "No hablo solo de casos de violencia o abuso escandalosos. Hablo de situaciones desagradables o día a día con las que muchas parejas viven". El experto recibe pacientes y grupos de terapia y de empresa en su casa de Ordino (la parroquia más al norte de Andorra) y comenta con sorpresa como la gente se sorprende por gestos de amabilidad y cortesía que tiene con ellos que, sin embargo, deberían ser habituales entre las personas que nos rodean. "No es normal que una persona tenga que sufrir maltrato de quien debería amarla; no es normal que un niño tenga que sufrir las perversiones o desprecios de personas que deberían cuidarlo, no es normal que la familia, el trabajo o la pareja duelan en el alma. No normalicemos lo que no debería ser normal". Y ya que cerramos la semana de San Valentín, una guinda para parejas: "Las relaciones de pareja sanas tienen poco que ver con la servitud y el vasallaje", asegura el conferenciante y psicólogo. "Tu pareja debería asumir que no tienes que cubrir todas sus necesidades o inseguridades. Las parejas tienen que hacer cosas de pareja, no de psicólogos o psiquiatras". Para eso ya están Tomás Navarro y sus colegas.

Curiosidades sobre la bondad

 

EDITH SÁNCHEZ       |     La Mente es Maravillosa     |     7/02/2023 

La bondad es una de las fuerzas más poderosas del mundo. No es exagerado decir que gracias a la generosidad de muchas personas estamos aquí, leyendo sobre esto. Así, en este artículo hablaremos sobre datos curiosos asociados a esta virtud.

La bondad es una de las virtudes más valiosas porque es fuente de satisfacción tanto para quien la practica como para los que se benefician de ella. La historia de la humanidad está llena de episodios crueles, pero también de actos bondadosos que incluso han cambiado el curso de los acontecimientos y transformado por completo la vida de muchas personas. 

Uno de los actos de bondad más conocidos fue el de Oskar Schindler, que inspiró la famosa película La lista de Schindler. Este hombre logró salvar la vida de unos 1200 judíos, durante la Segunda Guerra Mundial, poniéndose en riesgo a sí mismo. Por eso se le dio el título de «Justo entre las Naciones», en 1963.

Otro de los episodios en los que ha brillado la bondad ocurrió en 2020. Los irlandeses donaron una gran cantidad de dinero a las familias Navajo y Hopi, dos comunidades indígenas estadounidenses, que estaban muy empobrecidas por la crisis de salud. Lo hicieron como respuesta a la generosidad de estas comunidades, que en 1847, y a pesar de ser muy pobres, reunieron 170 dólares y los enviaron a Irlanda para ayudar durante La Gran Hambruna. Veamos otras curiosidades sobre la bondad.

El antropólogo Oliver Curry, de la Universidad de Oxford, sostiene que la bondad está arraigada en nuestra esencia como especie, ya que el ser humano es un animal social. 

«La ciencia moderna aún no ha producido un medicamento tranquilizador tan eficaz como lo son unas pocas palabras bondadosas». - Sigmund Freud -

Algunas curiosidades sobre la bondad

Todo indica que la bondad es «contagiosa». Al parecer, las personas solemos ser más sensibles a las necesidades de los demás cuando vivimos en un entorno en el que priman la amabilidad, la consideración y la generosidad. El bienestar que producen esas conductas es suficiente para inspirar, estimular y reforzar los comportamientos bondadosos. 

La bondad es una virtud de las personas felices. También es posible expresarlo al contrario: la felicidad induce a la bondad. En general, hacerles bien a otros nos lleva a sentirnos mejor con nosotros mismos; a la vez, esto nutre sentimientos de alegría y bienestar. El experto Richard Layar, también de la Universidad de Oxford, lo dice así: «hacer el bien te hace más feliz y ser más feliz te hace hacer actos bondadosos». 

La genética y la bondad 

Todo indica que la bondad también está relacionada con la genética. Científicos de la Universidad de Bonn (Alemania) realizaron una investigación al respecto. Encontraron que las personas que poseen un gen específico, llamado COMT, son el doble de bondadosas en relación con quienes no tienen este componente genético. 

Así mismo, el psicólogo Gary Lewis, de la Universidad de Edimburgo, llevó a cabo otro estudio que fue publicado en Biology Letters. Los investigadores estudiaron el comportamiento de casi 1000 gemelos, idénticos y no idénticos. Tomaron en cuenta tanto el componente genético, como el entorno familiar.

Los resultados indicaron que en las gemelas mujeres el factor genético influía en un 48 % en sus conductas prosociales o bondadosas. Mientras tanto, en los hombres esa influencia era de solo el 20 %. Aunque el estudio no es concluyente, sí sugiere la importancia del componente genético.

De otro lado, se ha detectado que la bondad y los comportamientos altruistas están asociados a una zona específica del cerebro llamada córtex del cíngulo anterior subgenual.

El efecto conejo 

El efecto conejo, o the rabit effect, es el título de un libro de la psiquiatra Kelli Harding, de la Universidad de Columbia. Esta obra se inspiró en un accidente de laboratorio ocurrido en Nueva Zelanda. Sucedió en 1978, cuando el doctor Robert Nerem realizaba un experimento con conejos.

Lo que se proponía el científico era estudiar la relación entre una dieta alta en grasas y la salud del corazón en un grupo de conejos blancos. Tras un tiempo, los investigadores analizaron la cantidad de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos de los animales. La mayoría de los conejos presentaban los resultados esperados: altos niveles de colesterol. Sin embargo, un pequeño grupo de ejemplares estaba casi sano.

El sorprendente resultado los llevó a explorar varias hipótesis. Al final, concluyeron que este resultado anómalo se debía a que ese grupo de conejos sanos había estado bajo el cuidado de una estudiante de postdoctorado que había sido muy afectuosa con ellos. Estos resultados han sido replicados. Así de poderosa es la fuerza de la bondad.

Niños con asperger: cuando la fragilidad está en lo social y en la mirada del otro

CAROLINA GARCÍA     |     El País     |      18/02/2023

El diagnóstico es un punto de inflexión positivo para las familias: entienden mejor lo que está pasando, le ponen nombre y tienen más claro lo que hay que hacer. Los expertos inciden en la necesidad de acabar con los estereotipos y con el miedo a lo desconocido para mejorar su calidad de vida.

Vivir con naturalidad la diferencia. Esa es la clave para que los niños con síndrome de Asperger consigan una inclusión real y total en la sociedad. Y a veces lo que impide esa naturalidad es la falta de información concisa y veraz. En las últimas décadas, la prevalencia del conjunto de los Trastornos del Espectro del Autismo (TEA), en el que se incluye el asperger, se ha incrementado significativamente, situándose en la actualidad en un caso por cada 100 nacimientos, lo que cifraría en más de 450.000 el número de personas en España, según Autismo Europa. A falta de datos oficiales, se estima que hay entre 1 y 5 casos del antes conocido como asperger cada 1.000 nacimientos. Aunque fue reconocido por la comunidad científica en 1994, perdió su nomenclatura y forma parte de los TEA desde 2013.

“Exactamente, es un trastorno complejo del neurodesarrollo que afecta principalmente a las competencias de comunicación social y a la flexibilidad del pensamiento y del comportamiento de la persona que lo presenta. Quienes lo tienen suelen manifestar conductas, intereses y actividades repetitivas o restringidas”, explica Ruth Vidriales, psicóloga y responsable del área de Asesoramiento Técnico en Autismo en la Confederación Autismo España desde 2005. “Pero no se asocia con la discapacidad intelectual ni con una dificultad específica para desarrollar el lenguaje —síntomas propios de otros grados de TEA como el autismo—”, añade. En el Día Internacional del Asperger, que se celebra este sábado 18 de febrero, los expertos y las familias reclaman la eliminación de los estereotipos para mejorar la calidad de vida de estos menores y sus familias.

¿Qué es el síndrome de Asperger y cuáles son sus síntomas?

La experta señala que, por ejemplo, antes se pensaba que había más niños que niñas con este trastorno “y ahora lo que se está observando son cada vez más casos entre ellas”. ¿Por qué? “Parece que unas investigaciones apuntan a que los TEA se manifiestan de forma diferente en ellos y ellas, sobre todo en cuanto a competencias sociales, que suelen ser mejores en las niñas, lo que a veces hace descartar el TEA como primer diagnóstico. Otras causas apuntan a que puede que niños y niñas socialicen distinto con el entorno; a una causa neurobiológica o si se debe a que las pruebas de diagnóstico que están validadas se han aplicado en mayoritariamente en muestras masculinas”.

El diagnóstico y la reacción en la familia

Normalmente, cuando las familias llegan a la confirmación del diagnóstico suelen venir de un largo recorrido: “Saber lo que tiene su hijo les ayuda a legitimar un poco sus preocupaciones. Vienen de escuchar continuamente que su niño es egoísta, es caprichoso”, explica Vidriales. Otro de los problemas es la tardanza en diagnosticar. “Son menores que van compensando sus déficits con las buenas competencias intelectuales y del lenguaje que poseen, hasta que se percibe algo extraño en su relación con el entorno. Aunque ahí también las familias, que llevan escuchando quejas mucho tiempo, ya no se atreven a ir a un experto. Porque en el colegio o su pediatra les han dicho siempre que era algo normal, que no pasaba nada”, añade la experta.

José Manuel Marcote Lago (Galicia, 47 años) tiene dos hijos, Sara, de 13 años, y Juan, de 10, y ambos tienen un diagnóstico de asperger y TDAH —Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad—. Marcote relata que también él fue diagnosticado de asperger a los 41 años, a la vez que su hija mayor, y comprendió muchas cosas: “El no saberlo antes supuso encontrarme fuera de lugar. Me era muy complicado adaptarme a las diferentes situaciones sociales, lo que provocaba que tendiera a encerrarme en mí mismo”. Y no quería que pasara lo mismo con sus hijos: “Cuando nos enteramos del diagnóstico, lo vivimos de dos maneras. Para el entorno fue un shock, mientras yo lo vi como un alivio. Un alivio porque le puedes poner nombre a algo que sabes qué hay y a partir de ahí puedes enfocarte a conseguir las técnicas necesarias para adaptarte a las dificultades propias del trastorno: problemas a la hora de interacción social, frustración, rigidez”.

“Efectivamente, este momento suele ser un punto de inflexión positivo. La familia entiende mejor lo que está pasando, le pone nombre”, retoma Vidriales. Según explica, la primera indicación que deben hacer los padres tras el diagnóstico es recibir orientación especializada que les ayude a entender bien cuál es el impacto del TEA: “Cómo va a cambiar la vida del hijo, de todo el entorno familiar”.

Esta psicóloga explica que las estadísticas de educación concluyen que uno de cada cuatro alumnos que están en el sistema educativo ordinario y que necesita apoyo educativo es un alumno TEA [Datos de Autismo España, 2021] : “Y esto hace que la comunidad educativa tenga más interés y más formación, aunque en Secundaria y Formación Profesional queda mucho por hacer”. La inclusión de estos niños en el cole depende mucho de los casos: “Si hay o no un diagnóstico confirmado”. Para conseguir una buena adaptación, según informa la experta, lo primero es que se tome conciencia de que el centro educativo es un entorno muy complicado de comprender para el pequeño: “En el cole, como en la vida, hay unas demandas sociales que son brutales. Y unas son formales —te tienes que comportar de una manera concreta, por ejemplo— y otras informales, que se refieren a la relación con tus iguales. Que es donde estos niños tienen dificultades”.

Para Sara y Juan la adaptación muy complicada. “Una vez supimos que tenían TEA, decidimos cambiarles de centro y tuvieron suerte. El nuevo les brindó mucha ayuda”, explica Marcote. “Pero no deja de ser una situación difícil a la hora de la interacción social, el aprovechamiento de las clases y el control de la frustración”, prosigue este padre, “mis hijos han tenido suerte de contar con gente que se ha volcado con ellos y eso les ha permitido avanzar, pero por lo general se aprecia una falta de recursos y de conocimiento sobre el trastorno o una formación específica al profesorado”. Para Vidriales, los docentes tienen que entender que, cuando un niño está solo en el patio o se quiere ir a la biblioteca en el recreo, a lo mejor es porque se le hace difícil estar en un entorno muy caótico, con mucha estimulación sensorial y donde no entiende las reglas del juego. Incluso porque el menor ha podido sufrir burla o acoso.

“Hay que dejar claro que estos niños son niños, y tienen las mismas necesidades emocionales que cualquier otro. Lo que diferencia con los niños normotípicos es que entienden los vínculos sociales de otro modo”, explica Tania Ruiz Tirado, responsable del área terapéutica de los centros anda CONMiGO —centro multidisciplinar de terapia para niños entre 0 y 14 años—. De esta manera, según explica, les cuesta más socializar debido a que no les interesa forjar vínculos afectivos con los iguales, no tienen interés: “Prefieren, en muchas ocasiones, jugar en solitario”. En cuanto a las habilidades sociales, no entienden en muchas ocasiones los dobles sentidos y las ironías, incluso lo llegan a pasar mal en estas situaciones si no se les explica. “Tienden al egocentrismo emocional y les cuesta ponerse en el lugar del otro”, añade Ruiz.

“Debido a que, en muchos casos, estos niños tienen rigidez mental [ansiedad o inflexibilidad ante los cambios], hay que llevar a cabo una anticipación y estructuración del aula”, matiza Ruiz. Por ejemplo, y según cita, se pueden emplear pictogramas o imágenes que expliquen el entorno —ejemplo, clase o baño— a fin de generar los menos estresores posibles: “Con este control espacio-temporal tendrán una mejor regulación con el contexto”. Para la experta, es necesario también explicarles las cosas directamente, con frases concisas, evitando dobles sentidos e ironías.

Para que la inclusión real se dé es esencial concienciar sobre el asperger a la sociedad para eliminar los estereotipos en torno a este trastorno. “Además, se deben facilitar los apoyos necesarios para que estas personas puedan aprovechar todas sus capacidades. Hay que empoderarles, hacerles ver que tienen mucho que aportar y que son importantes en todos los ámbitos”, sostiene Marcote. “Y, por supuesto, respetar la diversidad es un trabajo de todos”, prosigue Vidriales. Para esta experta, el objetivo para conseguir su inclusión real es vivir la diversidad con naturalidad: “Hay que abrazar la diferencia para eliminar el miedo que todavía existe hoy a lo desconocido”.

Un psiquiatra recomienda este fácil ejercicio para dormir si padeces estrés o ansiedad

NURIA USERO GÓMEZ      |     The Objective     |     26/01/2023

El insomnio, que afecta a más de un 30 por ciento de la población adulta de España, es el incorrecto descanso nocturno asociado muchas veces a una mala higiene del sueño y constantes cambios en nuestras rutinas

A veces es difícil, por no decir casi imposible, obviar nuestra ajetreada realidad. El trabajo, los problemas personales, la sobrecarga mental... son consecuencias de una rutina compleja que nos lleva a estar agotados al final del día. 

Y en estos contextos aparece el insomnio, un problema mucho más común de lo que parece y que sufren muchos españoles. Por suerte, como todo, con ejercicios, predisposición y algunos trucos es posible lidiar contra el insomnio. 

El psiquiatra Aric Prather, tal y como ha publicado la web especializada The Objetive, ha ayudado a cientos de pacientes con insomnio en el mundo a mejorar el rendimiento de su sueño y a ganar calidad en su descanso. La CNBC llegó recientemente a la conclusión en uno de sus estudios que la excesiva reflexión se ha convertido en el principal motivo de mata-sueños, mucho más que las redes sociales antes de dormir o que tener un colchón incómodo que no nos deje descansar. 

Pensar demasiado antes de dormir no permite conciliar adecuadamente al sueño. Es la paradoja de la mente, que cansada de pensar y tras un largo día sigue pensando en que quiere dejar de pensar. Difícil de escribir pero seguramente alguna vez lo hayas vivido en tus propias carnes. 

Los pensamientos negativos, un lastre antes de dormir 

De acuerdo a este profesional, que además es profesor de psiquiatría y de ciencias del comportamiento en la Universidad de California, los pensamientos negativos son especialmente dañinos por la noche y en la oscuridad. Él mismo destacó que un día se acostó "en la cama y reprodujo un comentario tonto que hice en una fiesta, aunque la persona a la que se lo dije probablemente lo olvidó momento después".

"No podemos parar el cerebro de hacer esto ya que es su trabajo consolidarlo y crear nuevas sinapsis", expone entonces. Se crea, por tanto, un patrón de comportamiento que nos lleva a "preocuparnos durante el día intencionalmente". ¿Cómo puedes controlar esto? 

1- Reservando parte del día, uno 15 minutos preferiblemente por la tarde para la llamada "preocupación emocional". "Una vez el temporizador comience, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez. Piensa en ello como una lista de cosas por hacer y que estás revisando. Lo que remarcas son los temas que te hacen sentir más ansioso". 

2- Luego tendrás que hacer, durante este tiempo, una lista de "problemas" y "soluciones". "El objetivo es trazar un plan sobre el cómo comenzar a dar pasos prácticos para solucionar o resolver el problema durante los próximos días". 

3-Tu mente, de forma automática, comenzará a tener control sobre tus pensamientos porque "ya hay un plan". Este psiquiatra asegura, además, que algunos de los pacientes se ponen un papel sobre la mesilla de noche para tenerlo presente justo antes de dormir. Un último repaso al día... ¡Y a dormir! 

¿Cómo afecta el insomnio al sueño? 

Puede ser puntual o algo crónico. El insomnio, que afecta a más de un 30 por ciento de la población adulta de España, es el incorrecto descanso nocturno asociado muchas veces a una mala higiene del sueño y constantes cambios en nuestras rutinas o hábitos diarios. 

¿Tienes problemas para dormir? No te preocupes, te dejamos un truco definitivo. La historia se repite... ya demasiadas veces. Una vuelta tras otra y el tiempo pasa; y si miras el reloj ya son altas horas de la madrugada. Conciliar el sueño es un problema serio para mucha gente. Y al día siguiente el cansancio se hace evidente y no llega la concentración, las capacidades del ser humano racional.

Hormona del Vampiro: Trucos para usar la melatonina contra el insomnio 

El insomnio es un mal que altera tus rutinas hasta límites insospechados, pero científicos de Harvard parecen haber dado con la solución para combatirlo en tan solo un minuto. Es la técnica '4-7-8'. 

Suena muy fácil y, además, no implica el uso de ningún dispositivo ni nada que no sea tu propia respiración. Porque se fundamenta precisamente en ella o, más bien, en recuperar su ritmo natural para atraer al sueño en cuestión de segundos. ¿El proceso? Simple: tumbado en una posición cómoda y relajada, debes comenzar a pensar en esos tres números, el 4, el 7 y el 8, y practicar respiraciones en torno a ellos. Primero, coges aire durante cuatro segundos; después, lo mantienes durante siete en tus pulmones y, por último, lo exhalas de forma sostenida por la boca durante ocho segundos. Y todo ello mientras colocas la punta de la lengua en el paladar.

Dar un paseo mental, la técnica viral de un neurocientífico inglés para dormirse rápidamente

MARÍA FERNÁNDEZ DE CÓRDOVA      |      TELVA-Bienestar      |      17/01/2023

Si tu problema al meterte en la cama es que te cuesta conciliar el sueño, el famoso neurocientífico inglés Matthew Walker tiene un truco definitivo para quedarte dormida rápido. Lo llama el paseo mental y se practica así.

Te hemos hablado muchas veces de Matthew Walker, el neurocientífico inglés considerado uno de los mejores especialista del mundo en sueño. Hoy lo traemos de nuevo a nuestro canal de bienestar porque tiene un interesante truco para conciliar el sueño: la visualización mental. Según ha explicado en el podcast británico de divulgación científica Zoe Science & Nutrition, se trata de visualizar un paseo por el campo. El autor del bestseller Por qué dormimos, lo llama mind walk . "Piensa en una paseo que conozcas muy bien; una caminata por un bosque, por las montañas, por la playa... y trata de visualizarlo". Se trata de un método mucho más efectivo que contar ovejas, de hecho, lo de contar ovejas "es un mito -explica. Incluso hace que tardemos más en conciliar el sueño".

CÓMO PRACTICAR EL MÉTODO DEL “ PASEO MENTAL “ PARA CONCILIAR EL SUEÑO 

Al meternos en la cama para dormir, tendemos a replegarnos sobre nosotros mismos. Puede ocurrir, que la fuerza de los pensamientos negativos o estresantes sea tan intensa, que desencadene la ansiedad nocturna. Lo malo es que tardamos demasiado en quedarnos dormidos. Según el profesor de neurociencia y psicología Mattew Walker, una manera de evitarlo es distraer la atención sobre nosotros mismos. En eso consiste el método del paseo mental y, para aplicarlo bien puedes seguir estos pasos:

1. Apaga la luz, cierra los ojos y haz una respiración profunda para calmarte.
2. Concéntrate en el paseo como si estuviera ocurriendo realmente. Revívelo al detalle. "Visualízate saliendo por la puerta de tu casa, bajando los escalones y dirigiéndote hacia esa caminata que conoces". Si lo prefieres, también puedes dar un paseo mental por tu familia, por ejemplo. La idea clave es distraer la atención sobre ti mismo, no pensarás tanto y te quedarás dormido.
3. Eso es todo. Según Mattew Walker, "lo siguiente que percibirás será tu alarma sonando por la mañana porque te quedaste dormido enseguida".
4. ¿Qué hacer si no te quedas dormido? Si han pasado alrededor de 25 minutos y no has conciliado el sueño, levántate de la cama, recomienda Mattew Walker. "Si no has logrado dormirte es que no tienes sueño así que, vete a otra habitación y haz algo relajante durante un rato, luego, vuelve a la cama y trata de dormir. ¿Por qué? Es sencillo. Nadie se sienta a la mesa a esperar a tener hambre. Con el sueño es igual, no deberíamos meternos en la cama a esperar a tener sueño", explica. 

OTROS CONSEJOS Y TRUCOS DEL EXPERTO MUNDIAL DEL SUEÑO

Además, para que funcione bien el método del paseo mental, según el neurociéntífico inglés, es importante practicar otros hábitos de higiene del sueño como:

• Levantarte y acostarte a la misma hora cada día (incluidos los fines de semana).
• Evitar el alcohol y la cafeína (al menos tres horas antes de acostarte) ya que son los responsables de los microdespertares y del sueño fragmentado.
• Una hora antes de irte a dormir, reducir tu exposición a la luz en al menos un 50 por ciento. "Te sorprenderá comprobar como la oscuridad nos hace querer dormir", dice.